7 упражнений, какие надо выполнять перед сном, чтобы расслабиться

Бессонница — дробный спутник стресса. Если снизить его уровень упражнениями на релаксацию, есть шанс избавиться и от проблем со сном. Совместно с экспертом рассказываем, как снять напряжение в теле, «разгрузить» мозг и помочь себе выспаться.

Почему снятие усилия перед сном столь важно

«Наша жизнь подвержена стрессам, — говорит Дарья Арькова, эксперт (специалист, проводящий экспертизу, то есть приглашённое или нанимаемое лицо для выдачи квалифицированного заключения или суждения по вопросу, рассматриваемому или решаемому другими людьми, менее компетентными в данной области) XFIT. — Нескончаемая гонка «дом — работа» и вот уже мы все время находимся во взвинченном состоянии. В итоге люди, даже приходя на спокойные тренировки по растяжке, не могут расслабиться: им несложнее присесть со штангой или побить боксерский мешок».

Чем помогут успокаивающие упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок)

Любые повторяющиеся действия помогают успокоиться и ускоряют засыпание. Психологи и сомнологи рекомендуют выковать личный ритуал для подготовки ко сну. Постепенно человек привыкнет к набору движений (Движенье (поэтическое и устаревшее)) или действий, после которых он отправляется отдыхать. Подобный вечерней рутиной могут стать, например, медитация или йога перед сном.

Помимо ритуального значения, вечерний релакс трудится и на физическом уровне. «Упражнения перед сном (периодически возникающее физиологическое состояние, противоположное состоянию бодрствования, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир, присущее млекопитающим, птицам, рыбам и некоторым другим животным, в том числе насекомым и головоногим моллюскам) позволяют замедлиться, прислушаться к своему дыханию, к ощущениям в собственном теле, — поясняет Дарья Арькова. — Они позволяют переключиться с тревожных насущных проблем на ощущение здесь и сейчас. Это позволяет снизить количество гормонов стресса в организме и расслабить мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов), после чего легче уснуть».

Какие упражнения для релаксации можно использовать

Здесь достаточно широкий выбор. Перечислим основные варианты:

дыхательные практики;
расслабляющие техники йоги;
самомассаж;
статический и мягкий динамический стретчинг;
«мягкий» фитнес.

Все виды гимнастики, которые базируются на мягких спокойных движениях, расслабляют зажатые мышцы. «Релаксация мышц и напряженной соединительной материалы дает обратную связь в мозг, что время напряжения прошло, — объясняет Дарья Арькова. — Это воздействует и на сознание, и на подсознание. За многие века эволюции человек (общественное существо, обладающее разумом и сознанием, субъект общественно-исторической деятельности и культуры) не так далеко ушел от состояния, когда для того, чтобы уснуть, надо было почувствовать себя в безопасности». Расслабленность, ненапряженность мышц создает это комфортное и неопасное самоощущение.

Программа дыхательных упражнений для дома

«Я предлагаю использовать простые практики, в которых мы наблюдаем за своим дыханием, — сообщает эксперт. — Во время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) занятия направляйте дыхание в стороны грудной клетки и в нижние ребра».

В обычной жития должно быть полное глубокое дыхание, при котором ребра расширяются равномерно, диафрагма опускается вниз и тяни объем легких наполняется воздухом. Из-за стресса (на Стресс и Психоэмоциональный стресс Стресс (от англ. stress «нагрузка, напряжение; состояние повышенного напряжения») — совокупность неспецифических адаптационных (нормальных) реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов-стрессоров (физических или психологических), нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом)) человек часто зажимается и дышит только верхней долей грудной клетки. Еще и живот втягивает, чтобы не выпячивался. Это создает еще большее напряжение, и диафрагме некуда двигаться.

Потому следите, чтобы при вдохе расширялись все ребра. Особенное внимание обратите на нижние и расположенные на спине — о них всегда забывают.

«Те упражнения, какие я покажу вам сегодня, нужно делать непосредственно перед сном, — предупреждает тренер Арькова. — Между ужином и сновидением должно пройти хотя бы два-три часа. Итак, вы поужинали чем-то легким. Примерно через два часа приходит пора расстелить коврик, включить покойную музыку, приглушить свет и чуть-чуть подвигаться». Так мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном (переднем) отделе тела и представляющий собой компактное скопление нейронов и синапсов) получит сигнал, что пора переходить к отдыху.

1. Раскрытие грудной клетки

Присядьте так, чтобы одна согнутая нога (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) лежала перед вами, вторая сбоку. Опирайтесь на ладонь сбоку на спокойном расстоянии. Вторую руку вытяните как продолжение опорной.
На вдохе согните локоть опорной руки, опуская плечо.
Потянитесь в сторонку свободной руки, удлиняя себя за ее мизинцем.
Следите, чтобы ребра (одна из парных дугообразных плоских костей, идущих от позвоночника к грудине и составляющих грудную клетку у позвоночных животных) раскрылись вверх к потолку.

Задача упражнения — подвигать грудной отдел позвоночника и почувствовать, как дыхание (основная форма катаболизма у животных, растений и многих микроорганизмов) расширяет ребра, как между ними увеличивается и уменьшается дистанция. Работайте в медленном комфортном темпе.

2. Опускание поясницы

Сядьте со слегка согнутыми ногами. Стопы отставьте на комфортное дистанция.
Возьмитесь ладонями за заднюю поверхность бедер.
На выдохе подкрутите таз и тянитесь крестцом и поясницей к полу, округляйте нательную часть спины (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)).
На вдохе вытягивайтесь за макушкой, расправляя плечи, сядьте на седалищные бугры.

Цель — сгибать и разгибать таз и нательную часть позвоночника, улучшая их мобильность.

3. Складка

Сядьте на пол, выпрямите ноги и спину. Если спина округляется, согните коленные суставы до того момента, когда сидеть с ровный спиной станет комфортно.
На выдохе наклонитесь вперед, вытягиваясь вперед животом вдоль бедер, грудной клеткой (структурно-функциональная элементарная единица строения и жизнедеятельности всех организмов (кроме вирусов, о которых нередко говорят как о неклеточных формах жизни), обладающая собственным обменом веществ, способная к самостоятельному существованию, самовоспроизведению и развитию) и дланями — за колени.
На вдохе поднимитесь, удлиняя тело вверх за руками и макушкой.

Не стремитесь тянуться через боль, вытяжение надлежит быть комфортным. Если движение не может быть продолжено, найдите удобную амплитуду. Цель — расслабление, а не жесткий стретчинг.

4. Плечевой мост

Склонитесь на спину. Вытянитесь макушкой и седалищными буграми в разные стороны. Руки положите вдоль туловища как дополнительную опору.
Ступни поставьте на таком расстоянии от ягодиц, чтобы было комфортно опираться на всю плюсну.
На выдохе надавите стопами в пол. Коленями тянитесь вперед и медлительно поднимайте сначала ягодицы, затем крестец, далее позвонок за позвонком поясничный отдел, нижние ребра и грудные позвонки образцово до середины лопаток.
Опуститесь обратно, так же позвонок (составляющий элемент (кость) позвоночного столба) за позвонком. Обратите внимание: когда нижние ребра ложатся на пол, поясница (часть спины человека между крестцом и рёбрами) еще остается на весу.

Мишень упражнения — артикуляция позвоночника (несущий элемент скелета позвоночных животных (в том числе, скелета человека)), чтобы каждый его компонент подвигался относительно соседних. Это улучшает их питание, так как оно происходит лишь во время движения, и уменьшает зажимы в спине.

5. Опускание коленей на пол

В позиции на спине положите руки в сторону под углом образцово 45 градусов (половина прямого угла) к телу.
Колени согните, ступни расставьте на длину стопы.
На вдохе склоните ноги вправо, стараясь коснуться пола.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите то же самое влево.

Если опускать колени до пустотела тяжело, найдите амплитуду, в которой комфортно перекатывать таз и улучшаются ощущения в пояснице.

6. «Открывание книги»

Лягте на правый бок, согните колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) и выведите чуть вперед. Потылица, лопатки, крестец (часть позвоночника наземных позвоночных, обеспечивающая его соединение с тазом) и стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) — на одной линии.
Правую руку согните и положите под голову для удобства. Левую — вытяните вперед параллельно полу (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении).
Сделайте вдох и отведите ровную левую руку (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) влево и за спину. Голову поверните вслед за рукой — кончик носа направлен на большой перст. Почувствуйте, как воздух расширяет ребра и поднимает ключицы. Расширяйте грудную клетку так, чтобы ребра подталкивали длань вверх.
Так же, поворачивая голову и плечи за рукой, плавно вернитесь на вдохе в исходное положение.
Повторите упражнение на товарищем боку.

Старайтесь не двигать рукой независимо от расширения грудной клетки, движение должно продолжать дыхание.

7. Перекаты на горбе

Сядьте на край коврика так, чтобы основная его часть (Часть — подмножество, доля чего-либо целого) оказалась сзади.
Обхватите колени и прижмите пятки как можно ближней к ягодицам.
На вдохе перекатитесь скругленной спиной назад до плеч. Не закатывайтесь на шею!
На выдохе прокатитесь обратно и повторите.

Задача этого упражнения — легковесный самомассаж позвоночника. Поэтому под спиной нужен мягкий коврик.