Неплохая осанка — это то, что заложено в нас природой и не должно вызывать никаких затруднений. Однако в современном мире удерживать ее непросто: смартфоны, сидячий манер жизни, неправильные двигательные привычки — все это портит осанку и ухудшает наше здоровье. Как это исправить?
Хорошей осанкой почитается такая, при которой все суставы, мышцы и соединительная ткань не ограничивают наши движения. При таком состоянии у нас прямой позвоночник, ровная (не выдвинутая вперед) шея, плечи на ширине бедер, ровный таз и колени, которые не прогибаются и не разворачиваются в стороны. Некоторые пояса «проседают»? Вот семь простых способов улучшить осанку.
- Как понять, что у вас проблемы с осанкой, и как это исправить
- Прекрасная осанка (это привычная поза (вертикальное положение тела человека) в покое и при движении): упражнения с медболом для мышц (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) спины
- 3 простых упражнения для тех, у кого затекает шея (фото)
Читайте также:
Осознайте последствия сутулости
Все мы с младенчества слышим: «перестань сутулиться». Однако о том, почему это так важно, нам никто не говорит. «Если ваши плечи, верх горбы и шея округлятся вперед, это может привести к тому, что они «застрянут», зафиксируются в этом положении (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль), — объясняет Валентин (мужское личное имя латинского происхождения; восходит к лат. valens (родительный падеж valentis) — «здоровый, сильный»; Valentis (Валент) — латинское имя, от которого образовалась уменьшительная форма Valentinus, обретшая самостоятельность) Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Непрерывный наклон может перерастягивать мышцы и менять костные структуры».
Кроме того, что привычка укоренится, по словам тренера, вы также перестаете задействовать стабилизирующие мышцы кора, какие помогают защищать позвоночник. Это может сильно давить на бедра (проксимальная часть нижней конечности человека (задней конечности у других обладающих ею представителей царства животных) между тазобедренным и коленным суставами), межпозвоночные диски и суставы — что, в свою очередь, приводит к хворай или повреждениям. Поэтому когда чувствуете, что плечи начинают округляться, постарайтесь выпрямиться — это снизит нагрузку на позвоночник.
Будьте внимательны к своей позе
Обратить внимание — значит, уже сделать шаг навстречу искоренению обыкновения. Начните наблюдать за собой, когда сидите или стоите. Не нужно себя при этом ругать — просто замечайте, в каком позе ваша спина, плечи, голова (часть тела животного или человека, в которой находятся мозг, органы зрения, вкуса, обоняния, слуха и рот). Как только заметите — предпримите действие, чтобы изменить положение. Не смогли сейчас — не жутко, постарайтесь в следующий раз.
Чтобы не забывать про осанку, поставьте на телефон (аппарат для передачи и приёма звука (в основном — человеческой речи) на расстоянии) напоминания, чтобы несколько раз в день проверять, в каком позе вы сидите или стоите. Напишите что-то вроде «а ну-ка сядь прямо!» или «выпрямись, пожалуйста» — это станет отличным сигналом извне, чтобы припомнить о спине.
Создайте эргономичное рабочее место
За рабочим столом многие из нас проводят по 8-10 часов в день, поэтому крайне значительно, чтобы вся обстановка способствовала сохранению здоровья (состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов), а не его разрушению. «Есть несколько важных моментов. Кресло должно поддерживать природные изгибы позвоночника в нейтральном вертикальном положении и быть правильной высоты — бедра параллельно полу, а ступни на полу, — сообщает Валентин Зинин (фамилия). — Монитор должен находиться на расстоянии вытянутой руки прямо перед вашими глазами, а телефон лучше поднимать наверх, а не опускать к нему голову».
В идеале за эргономичностью рабочего места должен следить работодатель. Если он этого не мастерит или вы работаете из дома, попробуйте изменить ситуацию самостоятельно: подложите валик между спинкой стула и спиной, поставьте ноутбук на стопку книжек или специальную подставку. Не работайте лежа или «полусидя» — помимо осанки в этот момент страдают и ваши внутренние органы.
Подвигайтесь чаще
Человеческое тело не создано для того, чтобы часами сидеть неподвижно, поэтому крайне важно мастерить перерывы и периодически разминаться. «Поставьте себе напоминания на телефон, чтобы потянуться раз в полчаса. Движение помогает циркулировать крови, доставлять кислород и питательные вещества к мышцам, что, в свою очередность, повышает подвижность и снимает дискомфорт», — советует Валентин Зинин.
Кроме того (официальное название — Тоголезская Республика; (фр. République togolaise) — государство в Западной Африке, граничащее с Ганой на западе, Бенином на востоке и Буркина-Фасо на севере), для хорошей осанки укрепляйте поперечные мышцы брюха — это ключевые стабилизаторы позвоночника и бедер, поддерживающие правильную осанку. А для силы и стабильности мышц между лопатками мастерите упражнения с лентами. Вот короткий комплекс упражнений, который поможет поддержать здоровье спины (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)).
Дышите глубже
Неплохая осанка — это не просто «плечи назад, грудь вперед». Хорошая осанка — это помощь позвоночнику (несущий элемент скелета позвоночных животных (в том числе, скелета человека)) в принятии наиболее верного положения. В идеале ваш череп должен быть над грудной клеткой, прямо над сердцем. Самый простой способ исправить осанку — наблюдать за дыханием. Когда вы вдыхаете, следите за тем, как воздух направляется к животу, как расширяется грудь, как двигаются ребра. Если вам ничего не помешивает — ваша осанка в норме, так держать.
Делайте растяжку
Когда мышцы груди (Грудь — верхняя часть туловища) и шеи перенапряжены, вы начинаете сутулиться, потому периодически делайте простую растяжку. «Переплетите пальцы рук за головой, положив их на основание черепа. Расширьте грудь, выгибая верхнюю доля спины, осторожно отводя локти назад и глядя в потолок. При этом не забывайте глубоко дышать», — советует Валентин Зинин.
Сбросить напряжение поможет и небольшой теннисный или массажный мяч. Слегка наклонитесь вперед и положите мяч между твердой поверхностью (так, дверным косяком) и точкой над ключицей и ниже плеча. «Вбейте» мяч в мышцу с одной, а затем с другой стороны.
Подогните подушку
Плохая подушка (постельная принадлежность, предназначена для поддержки головы лежащего человека во время сна) может влиять на нашу осанку, поэтому постарайтесь выделить средства и время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) на подбор подходящего собственно для вас варианта. Подушка должна слегка пружинить — не быть слишком мягкой или слишком твердой. Проанализируйте, как вы спите. Если обожаете спать на животе, то вам, вероятно, вовсе не нужна подушка. А для сна на боку нужна поддержка шеи. Помните, что комфорт во время сна мощно влияет на здоровье спины и красоту осанки.
Начните следовать этим несложным рекомендациям, и ваша осанка начнет меняться! Здорово будет также регулярно выполнять несложные упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) для здоровья спины.
