5 лучших упражнений на пресс в тренажерном зале

Немножко найдется на свете девушек, абсолютно довольных своим прессом. В погоне за плоским животом и кубиками мы сушимся, садимся на диеты и мониторим интернет в розысках лучших упражнений. Прислушаемся к профессионалу. Пять лучших упражнений на пресс, которые можно делать в тренажерном зале, для нас избрала мастер-тренер Анастасия Юркова.

Хотя большинство из нас приходит в фитнес-клуб именно за красивым животом, сильные мышцы пресса (многозначный термин, может означать) — это проблема не только эстетики. Они защищают внутренние органы, поддерживают позвоночник, и помогают сохранить правильную осанку. С ними несложнее побеждать на соревнованиях — будь то марафон или пауэрлифтинг, выполнять упражнения в фитнес-клубе и делать повседневные движения — нужно ли вам остро обернуться или поднять с пола тяжести.

5 лучших упражнений на пресс в тренажерном зале: видео

Скручивания на наклонной скамье

Отрегулируйте, если необходимо, угол наклона (может означать: В математике и геометрии: Угловой коэффициент прямой, по аналогии с английским slope Угол между данной прямой и вертикалью (либо горизонталью) Наклонная плоскость В частности, в астрономии: Наклон орбиты Наклон оси вращенияПодземные ходы: Наклонный ход Наклонный ствол) скамьи и сядьте на нее. Зафиксируйте стопы под валиками тренажера. Руки соедините перед грудью.
Немножко отклонитесь назад.
С выдохом сократите мышцы пресса, приближая нижние ребра к тазовым косточкам.
Снова уклонитесь назад. Повторите.

Чем хорошо это упражнение? «В сравнении с обычными скручиваниями на полу здесь больше амплитуда движения, а значит, мышцы брюха работают интенсивнее, — говорит Анастасия Юркова. — К тому же за счет наклона при соблюдении правильной техники добавляется статическая нагрузка. Все это повышает эффективность упражнения. А мастерить его можно даже новичкам: за счет наклона скамьи уровень (Уровень — измерительный инструмент прямоугольной формы из пластика, дерева или металла с установленными в нем прозрачными колбами (глазками), заполненными жидкостью с пузырьком воздуха) нагрузки легко регулировать: чем больше угол — тем сложнее выполнять».

Чтобы упражнение не теряло эффективности, мышцы (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) брюха должны оставаться в напряжении, таз подкручен, поясница — вытянутая и округлая: только так нагрузка будет приходиться на мышцы брюха, а поясница и колени останутся в безопасности.

Скручивания с диском (блином от штанги)

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Возьмите в руки отягощение и поднимите над собой на уровне груди.
С выдохом приподнимите корпус и толкните диск отвесно вверх, в потолок, потянитесь за ним
Вернитесь в исходное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) и повторите.

Чем хорошо это упражнение? «Это вариант классических скручиваний, какой можно усложнять и упрощать, используя диск большего или меньшего веса, « рассказывает Анастасия Юркова. — Поза отягощения помогает соблюдать правильную технику выполнения упражнения».

Чтобы упражнение не теряло эффективности, старайтесь тянуться за весом (сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести) наверх и держать руки вертикально. Если не соблюдать это правило, они возьмут часть нагрузки на себя. Это не травмоопасно, но руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) утомятся, а пресс вы прокачаете хуже.

«Велосипед» лежа на полу

Лягте на коврик на спину. Положите руки за голову, ноги возвысьте под прямым (одно из фундаментальных понятий евклидовой геометрии) углом и согните в коленях.
Приподнимите корпус и направьте левый локоть к правому колену, одновременно вытягивая левую ногу.
С выдохом перемените положение, направляя правый локоть к левому колену и вытягивая правую ногу.
Продолжайте сгибать и выпрямлять ноги, как будто крутите педали велосипеда.

Чем неплохо это упражнение? «Здесь синхронно работают прямая и косые мышцы живота (часть тела, представляющая собой брюшную полость и её стенки), а также верхняя часть корпуса и ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму), что создает добавочную потребность в стабилизации и делает нагрузку (может означать) на пресс еще более эффективной, — говорит наш эксперт. — Упражнение можно мастерить в кардиорежиме, оно хорошо подходит для круговых тренировок».

Чтобы упражнение не теряло эффективности, следите, чтобы поясничный отдел горбы был на полу и оставался в нейтральном положении: максимальный эффект от упражнения достигается именно за счет стабилизации этой пояса. Старайтесь не вращаться, не перекатываться с боку на бок.

Дестабилизация с медболом

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, упритесь пятками в пол. Возложите мяч справа от себя на уровне таза.
Отклонитесь назад прямой спиной так, чтобы угол между бедром и корпусом составил 90 градусов.
Возьмите мяч в длани, с выдохом повернитесь влево и коснитесь пола слева от себя.
Повторите в другую сторону.
Продолжайте выполнять упражнение в скором темпе.

Чем хорошо это упражнение? «Один из его главных плюсов — это прекрасная синергичная работа (может означать: Работа — это выполнение действий во времени и пространстве с применением силы) всех мышц живота, — сообщает Анастасия Юркова (фамилия и топоним). — Причем в одном упражнении это и статическая, и концентрическая работа, и стабилизация. Как и предыдущее, его можно выполнять в кардиорежиме. А нагрузку легковесно варьировать за счет веса отягощения».

Чтобы упражнение не теряло эффективности (соотношение между достигнутым результатом и использованными ресурсами (ISO 9000:2015)), хорошо давите стопами в пол, иначе доля нагрузки заберут мышцы-сгибатели бедер. Поясница должна оставаться вытянутой, спина — прямой. Если это не так, обычно разом чувствуется напряжение в пояснице. В таком случае попробуйте чуть больше ее скруглить.

«Уголок» на тренажере

Положите предплечья на ручки тренажера, схватитесь за ручки. Прижмитесь спиной к его спинке.
Обопритесь на предплечья и повисните.
Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и с выдохом подведите колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) к животу до уровня чуть выше прямого угла (геометрическая фигура, образованная двумя лучами (сторонами угла), выходящими из одной точки (которая называется вершиной угла)) между корпусом и бедрами.
Вернитесь в исходное поза и повторите.

Чем хорошо это упражнение? «В нашем ТОПе упражнений на пресс в тренажерном зале, пожалуй, это единственное — для подготовленных, — повествует Анастасия (русское женское имя, женская форма мужского имени Анастасий (Анастас), от др.-греч. ἀνάστασις — «возвращение к жизни, воскресение, возрождение» («возвращённая к жизни»)) Юркова. — Новичок не потянет его даже не из-за слабых мышц живота. Ему будет сложно править своим телом: не хватит выносливости рук и спины, чтобы удерживать себя в правильном положении.

В «уголке» очень значительно нейтральное положение спины (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)), которое не позволяет ей взять часть нагрузки на себя. В этом помогает спинка тренажера (механическое, программное, электрическое либо комбинированное учебно-тренировочное устройство, искусственно имитирующее различные нагрузки или обстоятельства (ситуацию)). И то, что у нас кушать эта опора, — первое из преимуществ данного упражнения. Второе — то, что в качестве отягощения выступают бедра. Благодаря этому удерживают нейтральное поза именно мышцы живота. Шикарно включается в работу поперечная мышца, которая, между прочим, и отвечает за его подтянутость, то кушать плоскость».

Чтобы упражнение не теряло эффективности, при подъеме ног не используйте силу инерции, не раскачивайтесь. Следите, чтобы горб была прижата к спинке тренажера.

Можно ли выполнять эти упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) постоянно?

Мышцы — и пресс здесь не исключение — привыкают к любым однотипным нагрузкам будет быстро. В среднем за три месяца. Однако отказываться от любимых упражнений не обязательно. «Достаточно увеличить количество повторений или веса отягощений, — сообщает наш эксперт. — Тренировочную программу и правда нужно время от времени модифицировать. Но даже если вы оставите в ней все те же упражнения и попросту поменяете их последовательность, режим работы, количество подходов и т.д — это будет уже другая тренировка».