Размышляете, упражнения с гирей — только для мужчин? Девушкам тоже пригодятся занятия с этим снарядом, чтобы создать немало сильное и подтянутое тело. Мы собрали 10 женских тренировок с гирями, которые определенно стоит попробовать.
Чем неплохи гири?
Казалось бы, женщинам для занятий фитнесом достаточно и небольших гантелей, но при правильном подходе и отработанной технике гиря может сделаться для них идеальным оборудованием.
- Обратные отжимания: польза, техника, варианты упражнения
- Упражнения для спины с гантелями и без инвентаря
- Как избрать гантели: подробный фитнес-гид
- Можно ли считать пилатес силовой тренировкой?
Читайте также:
Снаряд представляет собой литую сферу с рукоятью, и собственно такая форма дает преимущества перед гантелями (спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма). У гири смещен центр тяжести. Необходимо приложить усилие, чтобы вычесть ее в руках (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела), а траектория и амплитуда движений требуют четкого контроля. Выполняя с гирей (Гирей — родовое объединение в составе башкир, казахов, татар) привычный комплекс упражнений, какой раньше вы делали с гантелями — скручивания, жимы, приседания, выпады — вы даете мышцам новую нагрузку и включаете в труд мышцы-стабилизаторы. Еще одной особенностью тренировки с гирями являются махи, которые выполняются именно с этим инвентарем.
Гиревой спорт развивает нейромышечный контроль и координацию движений (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени), улучшает мочь и выносливость, укрепляет связки, суставы и мышечный корсет, улучшает рельеф тела и помогает похудеть. Разнообразие тренингов со снарядом позволяет не только проработать основные мышечные группы, но и изолированно прокачать отдельные мускулы.
Тренинг выделяется большой энергоемкостью, сжигая лишние калории и буквально «растапливая» жир. Так что если вы хотите стать стройнее и привлекательнее, получить гармонично раскрученное тело, гиря (многозначное слово) в этом деле — отличный помощник. Занятия с ней сегодня — мировой тренд.
Гири бывают различного веса. Тем, кто планирует регулярно заниматься с этим снарядом, есть смысл купить комплект из четырех гирь массой 4, 8, 12 и 16 кг.
На заметку! Спортсменам, занимающимся единоборствами, гиря может поддержать улучшить силу удара, штангистам — разнообразить привычную программу, а поклонникам других видов спорта (от плавания до легкой атлетики) — в цельном улучшить спортивные результаты. Важно лишь правильно подобрать вес снаряда. Идеально, если это поможет сделать фитнес-тренер.
Разминка (вводная часть тренировки)
Любая тренинг ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) начинается с разминки. Это важная часть тренинга, которую не следует пропускать, ведь она подготавливает мышцы, связки и суставы к нагрузке, разогревает их и снижает риск получить травму.
Значительно понимать, что гиря — снаряд с довольно существенным весом (сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести), требующий умения обращаться с ним. Прежде чем приступить к упражнениям, выполните махи ногами и дланями, вращательные движения кистями и ступнями, сделайте несколько прыжков, приседаний и наклонов корпуса.
Важно! Новичкам имеет резон сначала освоить правильную технику выполнения (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) упражнений с гантелями, а уже затем брать в руки гирю.
Тренировка для начинающих без скачков
Если вы только начинаете свое знакомство с гиревым тренингом, этот урок для вас. Она состоит из технически простых, неплохо знакомых всем упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), которые тренер модифицировал для занятий с гирей. Снаряд используется при выполнении выпадов, приседаний и становой тяги.
На любое упражнение отводится 60 секунд, затем следует двадцатисекундный отдых. При сильной усталости его можно увеличить, а еще не возбраняется снизить темп (temp (от англ. temporary — временный, промежуточный) — временная определённость какого-либо процесса: Темп стрельбы — способность оружия производить определённое количество выстрелов в единицу времени), ориентируясь на свидетельства своего пульсометра.
Тренировка с гирей для повышения силы и выносливости
Быстрая силовая тренировка продолжительностью 20 минут. Упражнения выполняют стоя, в одинешенек подход.
Гирю тренер рекомендует подбирать в соответствии с уровнем физической подготовки. Попробуйте начать с 4-6 кг. Это идеальный вес для этого комплекса: приседаний и упражнений на бицепс, свингов и подтягиваний снаряда к груди, выпадов в технике (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники) реверанс и скручиваний с гирей. Тренинг подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам.
Фулбоди HIIT с гирями
Тренировка для спортсменок среднего и продвинутого уровня. Желая новички тоже могут попробовать свои силы, используя гирю весом 8 кг или гантель. Сама тренер занимается со снарядом весом 16 кг.
Длительность урока составляет 30 минут, плюс 5 минут на разминку для разогрева. Вы будете выполнять с гирей свинги, обыкновенные приседания и плие, выпады, перемежая их с упражнениями без оборудования. Это сделает занятие менее утомительным. Но более эффективным, чем попросту тренинг с весом своего тела.
Тренировка верхней части тела для начинающих
Продолжительность этой тренировки итого 20 минут, которых вполне достаточно для проработки корпуса, плеч, спины и рук. Вам понадобится одна гиря или парочка гантелей — кому как спокойно. Тренировка включает 20 различных упражнений для создания более совершенных и красивых пропорций тела. Это вращения гири кругом головы, становая тяга, жим гири одной рукой, подтягивания снаряда (средство поражения живой силы, материальной части и укреплений противника, выстреливаемое (выпускаемое) из артиллерийского или иного боевого устройства) к груди и многие другие.
На каждое упражнение отводится 45 секунд с последующим передышкой 15 секунд. Тренер напоминает о важности разминки: отведите на нее не менее 5 минут своего времени и только после переходите к основному комплексу.
Тренировка с гирей для всего тела: суперсеты
Интенсивная 30-тиминутная тренировка проводится с гирей весом 16 кг. Тренинг вводит в работу все группы мышц и повышает частоту сердечных сокращений.
Вам предстоит выполнить серию приседаний (одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя) с гирей, а также вылазки, становую тягу (Тяга — сила, вырабатываемая двигателем и движущая транспорт), различные жимы и другие упражнения. Следите за положением своего тела и будьте осторожнее, сваливая гирю из одной руки в другую. Новичкам имеет смысл использовать отягощение меньшего веса.
Продолжительная тренинг с гирей для всего тела
Это более интенсивная и продолжительная тренировка от того же тренера. Она длится 45 минут (внесистемная единица измерения времени), задействует вяще мышечных групп и требует большей стабильности и силы (физическая векторная величина, являющаяся мерой воздействия на данное тело со стороны других тел или внешних полей). Впрочем и проводится она с гирей меньшего веса — 10 кг, так что с этим снарядом будет легче выполнять отдельный упражнения — например, «мельницу» или становую тягу.
Слушайте свое тело и выбирайте наиболее удобный для себя темп, ускоряясь при выполнении одних и замедляясь при выполнении иных упражнений. Тренер рекомендует чередовать 40 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС) работы и 20 секунд отдыха, повторяя каждое упражнение двукратно — сначала в одну, а потом в другую сторону.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка с гирей
Тренер (специалист в определённом виде спорта, руководящий тренировкой спортсменов) называет эту тренировку с гирями «убойной», и это наименование себя оправдывает. Занятие включает серию упражнений, призванных повысить силу и выносливость (способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности, а также его восстановлению), улучшить подвижность тела, сжечь излишний жир и зарядиться энергией. Различные приседания, отжимания, обратные выпады (действие по значению глаголов «выпадать», «выпасть» или перенос), махи, скручивания (может означать: Скручивание — физическое упражнение на пресс) и прыжки работают на результат, улучшая параметры тела.
После любой серии упражнения повторяют по кругу, а между ними делают небольшой перерыв для отдыха. В целом, это отличная тренинг для тех, кто уже давно занимается фитнесом и хотел бы немного усложнить программу. Можете снизить темп движений, создавая вящее мышечное напряжение.
Тренировка с гирями для стройности и красоты
Если у вас не так много времени на фитнес, обратите внимание на эту тренинг — она не только проработает все тело, но и укрепит сердечную мышцу (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов). Это отличный способ нарастить мышечную массу и избавиться от излишних килограммов.
Занятие начинается с разминки и переходит к основной части с использованием гири. Тренировка ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) проходит в медленном темпе с целым объяснением правил и техники выполнения упражнений, что снижает риск ошибок и травм. В дальнейшем, когда вы достаточно их освоите, темп можно повысить.
Тренинг с гирей для гибкости и красивых мышц
Тренировка задействует основные группы мышц и сжигает калории. Для занятий тренер рекомендует использовать гирю посредственного веса (от 6 до 10 кг), которая идеально подойдет для поставленной задачи и поможет приблизиться к заветной цели — созданию прекрасного рельефного тела без грамма лишнего жира.
Вы будете выполнять: выпады в реверансе, приседы с узкой постановкой ступней, становую тягу, ягодичный мостик, поворот гири в положении сидя. Запаситесь бутылочкой с водой, чтобы вовремя утолять жажду.
Продвинутая табата для итого тела с гирей
Это высокоинтенсивная интервальная тренировка с гирей. Тренер двигается быстро, но предупреждает, что можно выбрать комфортный для себя темп, пока вы целиком не освоите каждое упражнение.
Начинается тренировка с активной разминки. В основной части занятия вас ждут выпады со скручиванием, становая тяга, боковые приседания и подтягивания гири к бюсты.
Это отличный выбор для тех, кто хочет использовать свободные 20 минут времени с максимальной эффективностью. Тренировка повышает выносливость, помогает освободиться от лишнего жира и улучшает мышечный рельеф. Чтобы получить от нее наибольший эффект, старайтесь выполнять максимальное число повторений.
