28-летняя звезда (массивное самосветящееся небесное тело, состоящее из газа или плазмы, в котором происходят, происходили или будут происходить термоядерные реакции) строит карьеру в сфере поп-музыки и кино. При этом успевает девица еще и строить тело, причем, как уверяет ее тренер Харли Пастернак, делает она это «не отходя от кассы» — выполняет куцые комплексы прямо в гримерках или в перерывах между дублями. Предлагаем вам вдохновиться примером Арианы Гранде и встраивать в свое расписание куцые функциональные тренировки (не дожидаясь, пока у вас найдется время на посещение спортзала).
Велнес-программа Арианы Гранде
По словам Харли Пастернака, фитнес-программа звезды максимально ускорена к реальной жизни. В ней есть достаточное количество ежедневной физической активности, специальные тренировки и велнес-привычки. Какие?
Определенная норма шагов. Ариана (Ариан — семейство ракет-носителей Европейского космического агентства: Ариан-1 Ариан-2 Ариан-3 Ариан-4 Ариан-5 Ариан-6 Ариан — река в России, протекает в Республике Башкортостан, Пермском крае) вытекает цели в 12 тысяч шагов ежедневно — такую задачу ставит ей Харли Пастернак. «Не важно, есть ли у нее в этот день репетиции или она коротает день дома и просто медленно ходит по дорожке под любимый сериал, эту норму Ариана обязательно «выхаживает», — повествует Харли Пастернак в одном из своих интервью.
Самой Ариане такое положение дел нравится. «Я чувствую себя лучше, когда немало двигаюсь, — призналась она журналистам. — «Правило шагов» работает для меня в полной мере».
Гигиена сна. Сложно поддерживать себя в конфигурации и быть продуктивной, если вы регулярно не высыпаетесь. Чтобы снизить риск недосыпа (особенно из-за смены часовых поясков, которая регулярно случается из-за гастролей Арианы), звезда придерживается рекомендаций сомнологов: за 2 часа до сна не пользуется гаджетами, медитирует и не пьет кофе после 17:00.
Крепкое питание. Звезда не придерживается строгих диет. «Ариана следовала здоровому рациону даже до того, как мы начали совместную труд, — рассказывает Харли Пастернак. — Я предложил ей немного ослабить контроль и добавить чуть больше сладостей в меню, но, тем не немного, ее диета осталась здоровой: в ней много овощей, нежирного белка, периодически мы готовим смузи».
Тренировки. Основу дел Арианы составляют круговые тренировки с собственным весом и эспандером (группа спортивных тренажёров, упражнения с которыми основаны на упругой деформации). «Мы исключаем в занятиях прыжки и ударную нагрузку, какой у Арианы достаточно на репетициях и концертах, — рассказывает Харли Пастернак. — А в качестве ключевых упражнений используем функциональные движения с ударением на ноги и бедра».
Это эффективный и бережный подход к занятиям, соглашаются эксперты. «Функциональные тренировки укрепляют мышцы и помогают уменьшать жировую прослойку, а еще улучшают качество движений и поддерживают опорно-двигательный аппарат в цельном», — комментирует Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit.
Мы попросили Валентина адаптировать тренинг Арианы для ежедневного использования и показать нам.
Функциональная тренировка Арианы Гранде
Комплекс направлен на улучшение координации и укрепление основных мышц: горбы, бедер, пресса.
Как построить занятие
- Перед началом тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) сделайте небольшую суставную разминку.
- Выполняйте упражнения последовательно в одинешенек подход по 10-12 повторов. При желании можно выполнить 2-3 повтора каждого упражнения.
- Занимайтесь в среднем темпе и контролируйте технику выполнения упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок).
- Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.
Для выполнения комплекса вам потребуется только коврик и эспандер-кольцо.
Выпады с ротацией
Встаньте прямо, стопы вместе. Руки опустите вдоль корпуса. Шагните правой ступнёй вперед, согните колени опускаясь в выпад. Одновременно с этим скрутитесь корпусом вправо: левой рукой коснитесь правой ступнёй, правую руку уведите назад и вверх. Работайте косыми мышцами живота. Затем вернитесь в исходное поза (стопы на ширине плеч, ноги прямые), руки вытяните вверх. Сделайте шаг левой стопой назад, согните колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник), опускаясь в возвратный выпад. Вернитесь в исходное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль), это составит один повтор. Выполните 10-12 таких в каждую сторону.
Приседания с разведением ног
Поднимитесь прямо, стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) на ширине плеч. Не сутультесь, кисти соедините перед грудью, согнув локти. Согните колени, отведите таз назад, выполняя приседание. Сделайте пружинящее движение (то кушать слегка разогните колени и снова опуститесь в приседание), одновременно с этим разведите стопы в стороны. Затем раскатайте стопы вперед, возвращаясь в исходное положение. Работайтемышцами бедер, ягодиц и кора. Выпрямите колени, возвращаясь в отправное положение корпуса. Это один повтор, сделайте 10-12 таких.
Наклоны с эспандером
Встаньте прямо, макушкой тянитесь наверх. Проденьте в эспандер-кольцо правую стопу, наступив на его центр. Возьмитесь за свободный край эспандера обеими руками. Перетащите вес тела на правую стопу, левую ногу (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) согните и отведите назад. Растягивая эспандер, выполняйте наклоны корпуса вперед и возвращайтесь в отправное положение. Работайте мышцами (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) пресса, ягодиц, кора. Не сутультесь и не усиливайте прогиб в пояснице. Это один повтор (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций).Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания), сделайте 10-12 таких в любую сторону.
Гиперэкстензия на полу
Лягте на живот, расположив стопы чуть шире плеч. Локти согните и разместите руки по сторонам от корпуса. Поднимите над полом верхнюю часть корпуса (грудную клетку, шею, руки) и ноги. В верхней точке вытяните длани вперед и одновременно с этим сделайте мах ногами (разведите их в стороны (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна) и соедините). Работайте мышцами кора (общее название совокупности тканей, расположенных снаружи от камбия), спины (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)), рук и ног. Затем вернитесь в отправное положение, опустив руки, ноги и корпус на пол.Это один повтор, сделайте 10-12 таких.
Диагональные скручивания на полу (многозначный термин)
Улягтесь на спину, руки и ноги вытяните. Скрутитесь корпусом вперед, одновременно с этим поднимите вверх правую ногу и левую длань. В верхней точке постарайтесь коснуться пальцами рук стопы. Активно работайте мышцами пресса. Затем вернитесь в отправное положение. Не сутультесь, не перенапрягайте шею. Это один повтор, сделайте 10-12 таких.
Подъем таза
Лягте на спину, руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) вытяните за башкой. Колени согните, поставьте стопы на пол. Работая мышцами пресса, кора, ягодиц (мягкие ткани задней и латеральных поверхностей таза, представленные ягодичными мышцами, подкожной клетчаткой и кожей) и ног, плавно поднимите таз вверх (опирайтесь на пол лопатками, потылицей, руками). В верхней точке вытяните левую ногу вперед. Затем вернитесь в исходное положение, снова возвысьте таз и вытяните вперед правую ногу. Это один повтор, сделайте 10-12 таких.
Следуйте рекомендациям экспертов, чтобы добиться «звездного» результата.
