«Холкой» именуют небольшой нарост на задней поверхности шеи у мужчин и женщин. Возникает он из-за нарушений осанки, лишнего веса и сбоев в гормональной системе. Неплохая новость — избавиться от него можно с помощью несложных упражнений йоги (понятие в индийской культуре, в широком смысле означающее совокупность различных духовных, психических и физических практик, разрабатываемых в разных направлениях индуизма и буддизма и нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения индивидуумом возвышенного духовного и психического состояния). Каких? Показываем вместе с экспертами.
Отчего возникает «холка»
На образование холки влияют несколько факторов. И лишний вес — один из них. Впрочем, появиться холка может и у статных женщин. «Холка возникает из-за метаболических нарушений вследствие гормональных дисфункций, — объясняет Лючия Фортини, йогатерапевт и преподаватель йоги студии YogaMind. — В итоге возникает остеохондроз шейных позвонков с отложениями солей и лишнего жира в области седьмого шейного позвонка».
Манер жизни и двигательные паттерны это только усугубляют. «Холка часто возникает у тех, у кого шея и голова слегка выдвинуты и склонены вперед, например, если вы подолгу смотрите в смартфон, склонившись над ним стоя, — добавляет Лючия Фортини. — Ухудшает поза дел и малоподвижный образ жизни».
В сумме это приводит к изменениям в позвоночнике. «Холка» — не что иное, как изменение положения позвонков (составляющий элемент (кость) позвоночного столба) грудного и шейного отделов, — объясняет Станислав Лысаковский (фамилия; имеет женскую форму Лысаковская), эксперт курсы групповых программ X-Fit в России. — Когда движение позвоночника в повседневном режиме становится недостаточным, то организм переходит в порядок снижения энергозатрат. Иными словами, если вашему телу не требуется часто двигать грудными и шейным отделом (Отдел — таксономический ранг в ботанике, микологии и бактериологии, аналогичный типу в зоологии), то оно начнет задействовать лишь один регион. В случае «холки» — шейный».
Как узнать, есть ли у вас такие нарушения осанки? Выяснить это можно по фото: поднимитесь в естественное для себя положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) и попросите кого-нибудь сфотографировать вас в профиль. «Затем посмотрите на снимок и попробуйте оценить, как размещена ваша голова относительно грудной клетки. В идеале — строго над ней. Но, скорее всего, она сдвинута вперед. Чтобы удерживать такую удлиненную шею с весьма тяжелыми костями черепа, на верхнем шейном отделе начинает возникать прочная опора для этого воображаемого «крана» в облике большого холма в районе седьмого шейного и первого грудного позвонков», — добавляет Станислав Лысаковский.
Последствия у холки не лишь эстетического характера (она визуально «старит»). «Основные последствия — это возникновение боли в шее, иногда она может «отдаваться» и в грудном отделе, — повествует Лючия Фортини. — Из-за неправильного положения головы (часть тела животного или человека, в которой находятся мозг, органы зрения, вкуса, обоняния, слуха и рот) также бывают легкие подвывихи в шейных позвонках, из-за этого формируется гипертонус мышц, поскольку мышцы пытаются вычесть положение шеи. Из-за этого они находятся в постоянном напряжении. Как результат — ухудшается кровообращение, поступление кислорода в мозг, что провоцирует головные хворай».
Хорошая новость состоит в том, что «холка (место на позвоночнике между лопатками четвероногого животного)» поддается коррекции.
Как убрать «холку» с помощью упражнений
Здесь потребуется комплексная труд и сочетание различных методик. По словам Станислава (мужское двухосновное имя славянского происхождения; образовано от основ слов [стан] (ср. «становиться», «устанавливаться») и [слав] (ср. «слава»)) Лысаковского, действовать нужно в двух направлениях:
- вывести позвоночник из этого неловкого положения. «Тут вам помогут элементы самомассажа с мячами и роллами. Каждую мышцу этого региона необходимо тщательно промять. К тому же вытекает добавить гимнастику для суставов шеи, грудного отдела и плеч», — говорит Станислав Лысаковский.
- научиться удерживать и укреплять мышцы, какие будут выстраивать правильное положение шеи. «Все мышцы на задней стороне шеи следует сделать более сильными, чтобы они могли сокращаться. Самое начальное упражнение —давление потылицей назад, стоя спиной к стене. 20 повторений и 3 подхода каждый день в течение длительного времени (от 2 месяцев) — итог не заставит себя ждать», — говорит Станислав Лысаковский.
Также можно выполнять несложные упражнения йоги, устремлённые на восстановление правильного положения шеи. «Асаны, направленные на проработку шейного отдела, помогают восстановить мышечный баланс: укрепить обессиленную мускулатуру и расслабить ту, что перенапряжена. Что в итоге помогает вернуть положение головы и шеи в анатомически корректное, — отмечает Лючия Фортини. — Мобилизация, улучшение подвижности в шее улучшит кровообращение и поступление кислорода в мозг».
Мы попросили Лючию Фортини составить и показать нам комплекс асан, какой поможет избавиться от «холки» на шее на любой ее стадии.
Комплекс (система, совокупность чего-либо, объединённого вместе, имеющего общее предназначение, и отвечающего какой-либо определённой общей цели) упражнений йоги против холки на шее
Важно понимать, что разрешить проблему можно только при регулярных занятиях — нужна ежедневная практика. Комплекс построен так, чтобы заниматься было комфортно. «Дела следует начать с легкой разминки, затем идут асаны на укрепления, закончить можно вытягиваниями. Либо вы начинаете практику, когда кушать боль, начинаете с разминки, затем выполняйте вытяжение и потом переходите к укреплению мускулатуры (упражнения с эспандером)», — добавляет Лючия Фортини.
Как выстроить занятие
- Начните практику с небольшой суставной гимнастики.
- Выполняйте асаны последовательно. «Статичные позы удерживайте по 20-40 секунд, а динамичные выполняйте по 10-20 повторов», — добавляет Лючия Фортини.
- Подвигайтесь в спокойном темпе (temp (от англ. temporary — временный, промежуточный) — временная определённость какого-либо процесса: Темп стрельбы — способность оружия производить определённое количество выстрелов в единицу времени) без рывков.
- Занимайтесь по этой программе ежедневно.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и эспандер.
Первое упражнение
- Присядьте по-турецки, согнув колени и перекрестив голени. Спину (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)) сохраняйте прямой. Руки согните в локтях, поднимите их вперед до степени ключиц перед собой и расположите ладони на макушке (верхняя часть (головы, горы, дерева)).
- Слегка склоните голову вперед. Надавливая ладонями на башку, растягивайте мышцы задней поверхности шеи и область между лопаток.
- Удерживайте это положение в течение 30-40 секунд. Затем передохните и повторите еще два раза.
Второе упражнение
- Сядьте на пол, согнув колени. Разместите таз на пятках. Макушкой тянитесь вверх. Спустите правую руку вдоль корпуса и разместите ладонь под бедром.
- Левую руку согните, положите левую ладоша на голову и слегка наклоните голову влево, растягивая боковую поверхность шеи справа. Не сутультесь. Останьтесь в этом позе на 30-40 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС).
- Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямите голову. Разместите правую ладонь (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) на голове и спустите голову вправо, растягивая левую боковую поверхность шеи. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Это один повтор, выполните 3-4 таких.
Третье упражнение
- Присядьте по-турецки, согнув колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) и перекрестив голени. Спину сохраняйте прямой. Вытяните руки вверх, макушкой тянитесь к потолку.
- Мягко поднимите плечи вверх, подтягивая их к ушам. Затем также плавно вернитесь в исходное положение, опуская рамена вниз. Старайтесь расслабить шею и работать только плечами и лопатками (кость пояса верхних конечностей, обеспечивающая сочленение плечевой кости с ключицей).
- Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 20 таких в покойном темпе. Ощущайте работу целевых мышц (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов).
Четвертое упражнение ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок)
- Сядьте по-турецки, согнув колени и перекрестив голяшки. Спину сохраняйте прямой. Руки вытяните в стороны.
- Раскрывая грудную клетку, на вдохе провернитесь назад в плечевых суставах.
- На выдохе провернитесь в плечевых суставах вперед. Подвигайтесь плавно, не сутультесь, старайтесь удерживать спину вертикально. Это составит один повтор, выполните 20 таких в спокойном темпе.
Пятое упражнение
- Накиньте ленту эспандера (группа спортивных тренажёров, упражнения с которыми основаны на упругой деформации) на область затылка. Сядьте, скрестив ноги, макушкой тянитесь вверх. Края эспандера зафиксируйте в ладонях, согните локти и возвысьте их до уровня плеча.
- Усиливая натяжение эспандера, плавно подайтесь затылком назад (подбородок будет прижиматься к шее). Затем вернитесь в отправное положение.
- Двигайтесь плавно, без рывков. Ощущайте работу мышц шеи и области (некоторая часть большей структуры) между лопаток. Это один повтор, выполните 15-20 таких в тихом темпе.
Шестое упражнение
- Лягте на живот, вытяните ноги. Руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) уведите вперед. Согните локти и приподнимите длани над полом, соединяя лопатки. Лбом коснитесь пола.
- Вытяните руки вперед, активировав область между лопаток, рамена и мышцы рук. Затем вернитесь в исходное, сгибая локти и направляя их в сторону корпуса.
- Двигайтесь плавно, ощущайте труд целевых мышц. Это составит один повтор (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций).Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания). Выполните 15-20 таких в медленном темпе.
Седьмое упражнение
- Лягте на горбу, вытяните руки вдоль корпуса. Приподнимите над полом голову и плечи. Прижмитесь подбородком к груди.
- Уведите ровные руки за голову, затем плавно опустите их вперед, вращаясь в плечевых суставах.
- Затем снова уведите длани назад, провернувшись в плечевых суставах. Это составит один повтор, выполните 15-20 таких.
Занимайтесь по этой программе каждодневно — для работы с «холкой» очень важна регулярность.
