Эллиптический тренажер — популярное и популярное фитнес-устройство как для дома, так и в фитнес-клубе. Какие мышцы работают на эллипсе, чем он хорош и как получить от занятий максимальную прок?
Тренировка на эллипсоиде представляет собой движение, среднее между бегом и ходьбой на лыжах. Стопа (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) двигается по сфере, как при беге, однако ноги не отрываются от платформ, как на лыжах. Из этого и проистекает главная особенность эллипса: на нем можно получить существенную нагрузку без скачков и приземлений. На любых других тренажерах так не получится: либо работа происходит с невысокой интенсивностью (как на велотренажере или степпере), либо идет ударное воздействие на позвоночник и все суставы ног при приземлении (беговая дорожка). Тренажер эллипсоид минимизирует риски для опорно-двигательного аппарата при похудении.
Какие мышцы трудятся на эллиптическом тренажере?
«Эллипсоид одновременно задействует несколько групп мышц, — объясняет Светлана Дрогина, тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness. — При вращении педалей вперед трудится квадрицепс (передняя часть бедра). При движении назад и увеличении угла наклона рампы — задняя поверхность ляжки и подколенное сухожилие. А при движении в гору — ягодицы». На перечисленные группы мышц ложится основная нагрузка при движении, однако тренинг затрагивает и остальные части тела. Пресс и спина работают, чтобы удерживать тело (многозначное слово, может означать) вертикально, а верхний плечевой поясок двигает с подвижными поручнями. Таким образов, краткий ответ на вопрос: «Какие мышцы работают на тренажере эллипсоид (поверхность в трёхмерном пространстве, полученная деформацией сферы вдоль трёх взаимно перпендикулярных осей)?» звучит как «Все».
За час дела это устройство поможет сжечь от 300 до 700 ккал. «Даже небольшой нагрузки во время занятий на эллипсоиде довольно для придания минимального мышечного рельефа», — напоминает Светлана Дрогина.
Плюсы и минусы эллиптических тренажеров
Любое занятие на эллиптическом тренажере (механическое, программное, электрическое либо комбинированное учебно-тренировочное устройство, искусственно имитирующее различные нагрузки или обстоятельства (ситуацию)) дает ряд бонусов:
Можно делать жиросжигающие тренировки хоть каждый день и сохнуть.
Можно заменить любой циклический вид спорта: бег, ходьбу, катание на велосипеде и лыжах, фитнес-аэробику и даже плавание.
Развивает легкие и иные органы дыхания, укрепляет сердечную мышцу и всю сердечно-сосудистую систему.
Улучшают выносливость: первые результаты заметны сквозь 3-4 недели (период времени в семь суток) занятий, ощутимые через 2-3 месяца.
Равномерно распределяет нагрузку между верхней и нижней частью тела, потому что вы опираетесь дланями на поручни и к тому же работаете ими. Кстати, опора на руки и ноги снижает и риск падения с тренажера.
Магнитный эллиптический тренажер подвигается практически бесшумно, что очень удобно для квартиры. Особенно если молодая мама хочет тренироваться, пока малыш почивает, и в шаговой доступности от него.
Можно «шагать» не только вперед, но и назад. За счет этого занятие включает в движение добавочные мышцы (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) и давать непривычную нагрузку уже задействованным мускулам. За счет этого вы сожжете больше калорий и ускорите свое похудение.
Подходит для любого пустотела и возраста (если нет ограничений подвижности), содержит программы для любого уровня физической подготовки.
Конечно, есть и отдельный недостатки:
В качестве домашнего тренажера качественный эллипс — не самая бюджетная покупка. Мини-степпер или простейший велотренажер стоят намного недороже.
Часто заявляют, что тренировка на орбитреке слишком однообразна. Впрочем, это приходится слышать про все кардиотренажеры.
Эллипсоид требует пункты, дорогие модели (система, исследование которой служит средством для получения информации о другой системе; представление некоторого реального процесса, устройства или концепции) — довольно много места. Перевозить его с квартиры (один из видов жилого помещения, состоящий из одной или нескольких смежных комнат а также в отдельных случаях с отдельным наружным выходом, составляющее отдельную часть дома) на квартиру неудобно, так как он не очень компактен и не сильно разбирается.
Степень нагрузки во многом зависит от того, какие усилия вы прикладываете. То есть с ним легко схалтурить, позаниматься более легковесно, чем надо для похудения, а потом заявить, что тренажер неэффективен. Беговая дорожка, например, задает вам скорость, и вы не можете подвигаться медленнее и с меньшей интенсивностью. На эллипсе скорость зависит от того, насколько часто и с усилием вы двигаете ногами. Собственно поэтому новички порой чувствуют себя разочарованными, не могут поднять пульс до рекомендованного и имеют другие затруднения в тренинге ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок). Необходимо просто продолжать тренировки, и через пару недель вы будете себя чувствовать комфортно и двигаться с нужной интенсивностью.
Кушать и медицинские противопоказания, но, к счастью, их немного. Это стенокардия, тахикардия, высокое кровяное давление, некоторые онкологические заболевания, воспалительные заболевания сосудов, ограничения движений по медицинским свидетельствам.
В чем польза эллиптических тренажеров
Мы уже упомянули, что, тренируясь на орбитреке, вы даете нагрузку мышечным группам бедер, ягодиц (мягкие ткани задней и латеральных поверхностей таза, представленные ягодичными мышцами, подкожной клетчаткой и кожей), икр, горбы, пресса, рук, плеч. За счет этого запускается процесс жиросжигания. Жиры выходят из мест запасов — в основном из подкожно-жировой клетчатки — и становятся топливом для трудящихся мышц. Поэтому вы худеете по всему телу, включая проблемные зоны — живот, «галифе», ягодицы. На них похудение (преднамеренное или непреднамеренное снижение массы тела живого организма), как правило, приметнее, так как накопления жира там непропорционально велики.
Движение платформ эллипса происходит по кругу, как при беге или ходьбе. Таким манером, они естественны для наших суставов и мышц. Тренировка физиологична, вам не приходится совершать неорганичные движения.
«Основное преимущество — минимальная травмоопасность, — сообщает Светлана Дрогина. — Во время занятий нагрузка приходится не на суставы и связки, а на мышцы, что сокращает риск получения травм. Тем не немного важно соблюдать правильную технику. Во время выполнения упражнения необходимо взяться за поручни, уверенно поставить ноги на педали и плотно обхватить рычаги. Занимаясь, значительно не переносить вес тела с одной ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) на другую, а равномерно распределять нагрузку». Центр тяжести должен быть мерно распределен на обе ноги.
Чем грозят тренировки с неправильной техникой выполнения
К правильной технике относятся два важных фактора: сохранение верной осанки и полная постановка стопы на платформу (может означать: Железнодорожная платформа: Платформа — возвышенная площадка, помост для посадки пассажиров в вагоны, для нагрузки и выгрузки товаров).
Тренировка ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) с сутулой спиной приносит больше вреда, чем пользы (блага или товара — его способность удовлетворять какую-либо человеческую потребность), так как при таком позе ребра не разворачиваются полностью и не позволяют легким использовать весь объем для дыхания. Кроме того (государство в Западной Африке, граничащее с Ганой на западе, Бенином на востоке и Буркина-Фасо на севере), такое поза позвоночника может привести к сдавлению и выпадению межпозвоночных дисков.
Что касается стопы, то пятка не должна свисать с перроны. Иначе нога может в любой момент соскользнуть и вы получите травму. Впрочем, на современных моделях платформы для ступней имеют бортики, так что ставить стопу неполностью просто неудобно.
Не пытайтесь «иноходить»: если левая нога подвигается вперед, то левая (одноименная) рука (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) тянет поручень на себя, а поручень вперед толкает правая рука.
Не останавливайтесь остро, замедляйте движение (ранее Движенье) плавно, снижая частоты (физическая величина, характеристика периодического процесса, равна количеству повторений или возникновения событий (процессов) в единицу времени) шагов. Не спрыгивайте с тренажера, спокойно сходите после того, как перрон полностью остановится.
Как заниматься на тренажере
Оптимальный спортивный режим — тренироваться на эллипсоиде через день (промежуток времени от восхода до заката Солнца): в одну неделю выйдет три занятия, в другую четыре. Жиросжигание активизируется сразу после тренировки и сохраняется ускоренным около двух суток — как раз до вытекающего тренинга.
Современные модели имеют функцию регулировки длины шага пользователя. Это отличная функция, обязательно ей пользуйтесь. Настройте для себя комфортную ширину шага, чтобы не семенить, но и не было ощущения, что вы не шагаете, а мастерите выпады. Чтобы поднять пульс, не удлиняйте шаги, а увеличите их частоту.
Если вы новичок, начните с первой программы, какая называется обычно «Базовая», «Beginners» и т.п. Для человека без особой физической подготовки ее вполне хватит, чтобы загрузить мышцы и активизировать процесс жиросжигания. Сквозь 2-3 месяца занятий переходите на более высокие уровни нагрузки.
Разминайтесь перед тренировкой. Сделайте несколько движений на все тело: потянитесь стоя наверх, поприседайте, повращайте руками и ногами во всех суставах. Используйте программу «Разминка», если она есть в вашей модель тренажера.
Интервальная тренинг на эллипсе имеет свои особенности. Из-за плавных движений вы не можете резко поднять частоту шагов и пульс (толчкообразные колебания стенок артерий, связанные с сердечными циклами). Потому интервал интенсивной работы будет дольше из-за относительно долгого времени (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) выхода на рабочий пульс, а рубежи его и переход к интервалу отдыха будут размыты.
После тренировки не забывайте про заминку — плавное понижение пульса за счет немало медленных и редких шагов на эллипсе. И обязательно сделайте статическую растяжку, чтобы избежать ломоты в мышцах на вытекающий день.
Следуйте этим рекомендациям, чтобы извлечь максимум пользы из тренировок на «эллипсе (») — замкнутая кривая на плоскости, которая может быть получена как пересечение плоскости и кругового цилиндра или как ортогональная проекция окружности на плоскость)».
