Топ-8 упражнений с гантелями на рамена (дельты) для дома и зала

Если вы желаете получить гармонично развитую фигуру с хорошей осанкой, необходимо тренировать все мышцы тела. Как правильно развивать мускулы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) рамен с учетом мужских и женских особенностей — рассказываем и показываем на видео.

Плечевой пояс во многом является визитной карточкой человека. Когда он физиологически развит, появляется гордая осанка, шея смотрится изящно, посадка головы — красиво, поднимается бюст. При этом фитнес для рамен — не самая простая задача из-за особенностей плечевого сустава.

Зачем нужна тренировка плеч дома и в зале

«Любая мышца в нашем теле отвечает за какое-то поступок, — объясняет Максим Курбатов, эксперт XFIT. — Поэтому нет мышечных групп, которые можно исключить из тренинга ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок). Даже если вы не заинтересованы в наращивании их массы, необходимо поддерживать их функциональность. Например, мышцы плеча участвуют почти во всех движениях, которые вы в обычной жизни выполняете дланями. Например, поднимаете и опускаете руку, перемещаете вещи, тянете к себе что-то — везде работают мускулы плеча». Чтобы совершать эти бытовые поступки, не травмируясь и не уставая преждевременно, нужно включать эту зону в свои тренировки.

Также упражнения для плеч в зале и дома подают следующие бонусы:

Помогают исправить осанку. Современный человек много сидит и подолгу использует компьютер и гаджеты. Это приводит к тому, что лопатки расходятся в сторонки, плечи, шея и голова уходят вперед, грудная клетка сжимается. Неестественное положение нарушает осанку (привычная поза (вертикальное положение тела человека) в покое и при движении), приводит к болям в шее и горбе, провоцирует неглубокое дыхание. Тренировка плеч и восстановление их естественного положения помогает вернуть правильную осанку.
Улучшают дыхание и состояние бюста. При раскатанных плечах грудная клетка восстанавливает свой объем, воздух заполняет легкие полностью. Бюст приподнимается, так как подтягивается его подложка — грудные мышцы. Потому важно тренировать все тело, а не только плечи или грудь.
Помогают изменить пропорции тела. Например, у кого-то от натуры плечи выглядят покатыми или узкими, а талия широкой. Набор мышечной массы в области плеч, груди (Грудь — верхняя часть туловища) и верхотуры спины помогает сделать мужскую фигуру мощнее. Женщины за счет укрепления плеч могут визуально сделать пояс тоньше, добиться Х-образной пропорции.

Как тренировать плечи мужчинам и женщинам (человек женского пола)

Ответ на этот вопрос зависит от того, требуется человеку ощутимый прирост массы (скалярная физическая величина, определяющая инертные и гравитационные свойства тел в ситуациях, когда их скорость намного меньше скорости света) мышц в этой поясу или достаточно повысить тонус и восстановить осанку. Как правило, набор мышечной ткани нужен мужчинам. А женщинам пуще требуется развернуть плечи и укрепить их, поддерживать правильное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль).

Для тонуса и восстановления осанки используют многоповторный тренинг с небольшими отягощениями. Жимы, тяги и подъемы мастерят в 2-3 подхода по 16-20 повторений (также повтор (от глагола рус) с минимальным отдыхом.

Для набора мышечной массы упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) выполняют с относительно большими весами на 6-12 повторений. Причем в крышке подхода должно ощутимо жечь. Иногда тренируются до отказа. Важно понимать, что такой тренинг — не для начинающих, опорно-двигательный аппарат должен быть подготовлен. Потому первые два-три месяца следует тренироваться в многоповторном режиме во избежание травм и постепенно наращивать веса и снижать число повторений.

Укрепление дельтоидных мышц: немного анатомии

Основная мышца плеча — дельтовидная — названа так потому, что выглядит как треугольник, вылитый на греческую букву «дельта». Она состоит из трех пучков мышечных волокон, которые четко разделены, расположены по трем сторонкам (деревня в Белёвском районе Тульской области России) плечевого сустава и двигаются в разных плоскостях. Из-за разделения их иногда считают отдельными мускулами, отсюда и расхожие обороты во множественном числе: дельтовидные мышцы плеча, дельты (Дельта — четвёртая буква греческого алфавита), дельтоиды.

Плечевая мышца делится на следующие пучки:

Передний отвечает за подъем длани перед собой, участвует во вращении (круговое движение объекта) плеча, отведении, сгибании.
Средний участвует в выпрямлении руки вверх, ее отведении и вращении.
Задний подключается при отведении плеча назад и его разгибании, а также вращении наружу.

Таким образом, дельта участвует практически во всех тяговых и жимовых движениях. Плюс к тому она как наплечник отстаивает плечевой сустав от травм, особенно при повышенных или неподходящих нагрузках. Плечевой сустав имеет уникальное строение: кости не упираются товарищ в друга (личные устойчивые отношения между людьми на основе симпатии, уважения, общих интересов, духовной близости, взаимной привязанности, понимания и доверия), как в других сочленениях тела. Они подходят друг к другу сбоку, а сверху их закрывает только связка и дельта. «Это сложное маневренное сочленение, — подтверждает Максим Курбатов, — поэтому его связки имеют более сложную конфигурацию и немало подвержены растяжениям». Избежать их поможет тщательное изучение техники движений и постепенное повышение рабочих весов.

Как вводить упражнения с гантелями на плечи в свои тренировки

«Если вы тренируетесь трижды в неделю, введите их в одно из занятий, — советует наш эксперт. — Дельтоиды — не весьма большие мышцы, поэтому их лучше прорабатывать вместе с крупными группами, после них. Движение больших мускулов приметно усиливает кровообращение по всему телу. Благодаря им во все мышечные волокна активно поступает кровь, которая приносит необходимое число энергетических субстратов, питательных веществ и кислорода. Поэтому плечи хорошо тренировать после, к примеру, ног или спины — это самые вящие мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) тела».

Какие упражнения использовать

Лучше начать занятие с базовых (комплексных) движений (Движенье (поэтическое и устаревшее)). Они прорабатывают рамена функционально, в комплексе с другими мышечными группами (совокупность чего-либо). Затем можно сделать изолированные элементы для отдельных пучков (Пучок (причёска) — вид женской причёски). Они необходимы, если вы хотите существенно увеличить мышцы в объеме или если один пучок отстает в развитии.

К базовым упражнениям на рамена относят элементы как с отягощениями, так и без них — в тренажерах или с весом собственного тела. Их легко отличить, так как движение происходит не только в плечевом суставе, но в иных, обычно в локтевом. Среди них:

жимы вверх сидя или стоя;
тяги стоя или в наклоне.

«Плечи хорошо подключаются во многие упражнения на грудь, спину, всю верхнюю часть тела, — расширяет диапазон тренинга Максим Курбатов. — Так, в отжиманиях на грудь работают задние пучки плечевой мышцы. В планке, при помощи которой вы прорабатываете кор, задействовано все плечо. Потому упражнения с собственным весом хорошо дополняют те, где используются гантели для укрепления дельт».

В изолирующих упражнениях работает преимущественно одинешенек сустав плеча. К ним относят

подъемы отягощения вперед, в стороны;
отведения назад;
вращения прямыми руками.

Для многоповторного тренинга желательно сделать 15-20 повторений, для наращивания мускулов — 8-12 с вящим весом.

Как построить тренировку

При многоповторной работе на укрепление (сооружение, Фортификационное строение, Фортификационная постройка — постройка (сооружение, строение), предназначенная для укрытого размещения и наиболее эффективного применения вооружения, военной техники, пунктов управления, а также для защиты войск (сил), населения и объектов тыла государства от воздействия средств поражения противника) мышц, улучшение тонуса и осанки достаточно добавить 1-3 базовых упражнения в одно из трех дел на неделе (период времени в семь суток).

«Функциональная тренировка охватывает все тело с акцентом на те или иные группы, — объясняет тренер XFIT. — Так, в один день вы делаете приседания, выпады с акцентом на ноги и ягодицы. Добавляете отжимания для груди, где дельтовидные мышцы тоже трудятся, и упражнения с гантелями для них. Через день (промежуток времени от восхода до захода солнца) смещаете акцент на спину (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)) и бицепс-трицепс. Дельты в них будут участвовать как вспомогательные. Еще сквозь день акцентируете работу на ногах и груди, где плечи опять-таки помогают жать лежа, отжиматься. Так в течение недели тренировочный процесс обнимет все мышечные группы».

Количество подходов традиционно составляет три, но может быть 2 или 4 — в зависимости от задачи.

При работе на комплект массы продвинутые атлеты делят дельты на пучки. Каждый тренируют в отдельный день с большими мышечными группами. При трехразовом тренинге это выглядит так:

ноги, бюст, передняя дельта;
спина, руки, задняя дельта;
ноги, средняя дельта, пресс.

Серьезные спортсмены обыкновенно занимаются не три, а пять-шесть раз в неделю, и градация будет еще более дробной, по типу спина + задняя дельта. Или грудь + передняя дельта + посредственная дельта. Но начинать лучше с классической схемы ноги + грудь + плечи, а дробную проработку отложить на будущее.

Откажитесь от небезопасных движений

Любые жимы из-за башки в оздоровительном фитнесе запрещены. Хотя профессиональные атлеты их делают. «Тем, кто работает сидя, не стоит класть отягощение за башку и выжимать вверх, — поясняет эксперт. — Мы уже говорили, что при длительном сидении плечи завернуты вперед, шея также смещена вперед, подбородок спущен. Если при этом вы заводите руки с гантелями или штангой за голову, плечевому суставу не хватает гибкости довернуться за весом (сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести). Пытаясь продавить, так, штангу за голову, вы травмируете связки плеча. Или усиливаете смещение головы (часть тела животного или человека, в которой находятся мозг, органы зрения, вкуса, обоняния, слуха и рот) вперед, что травмоопасно для шеи».

Поэтому полезны упражнения, какие постепенно улучшают мобильность плечевых суставов и выпрямляют осанку. Делайте отведения, подъемы перед собой и в сторонку с небольшим весом.

Упражнения с гантелями на плечи для дома и зала

1. Разведение рук с гантелями

Встаньте прямо, сведите лопатки, ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) на ширине рамен.
Смягчите колени, чтобы избежать осевой нагрузки на позвоночник.
Гантели опустите вдоль тела.
Поднимайте их в сторонки до уровня плеча.
Сохраняйте небольшой угол (геометрическая фигура, образованная двумя лучами (сторонами угла), выходящими из одной точки (которая называется вершиной угла)) в локтевом суставе (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой) в ходе всего движения.

2. Подъемы перед собой

Возьмите позицию, как в предыдущем упражнении.
Руки с весами свободно опустите спереди, ладони к себе.
Поднимайте руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) перед собой до горизонтали с пустотелом.
Локти держите чуть согнутыми, не выпрямляйте их полностью. Колени мягкие.

3. Разведение

Примите положение стоя, длани перед собой.
Поднимите их в стороны не выше плеч. Затем переведите в положение перед собой и опустите книзу.
Сохраняйте локтевые суставы мягкими, направляйте их вверх.

4. Тяга в наклоне

Из исходного положения стоя наклоните корпус немножко вперед. Опустите веса веса перед собой, ладони (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) направлены к себе. Не сутультесь, не опускайте голову.
Возвысьте гантели до уровня грудной клетки.
Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Подъемы с вращением

Встаньте, поставив ступни на на ширине плеч.
Руки согните под прямым углом перед собой. Локти у корпуса, гантели параллельны, ладоше друг к другу.
Не меняя углы в локтевых суставах, разведите плечи в стороны до параллели с полом.
Не меняя поза плеч и угол в локтях, поднимите предплечья вверх (ладони направлены от себя).
Для возвращения в исходную позицию вначале опустите предплечья, а потом плечи.

6. Отжимания от пола или опоры

Примите исходное положение для отжиманий — с коленей (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) или носков ног, как позволяет ваша подготовка.
Ладоше поставьте чуть шире плеч.
Не опускайте подбородок на грудь.
Сгибая руки, опуститесь к полу.
Вернитесь в отправное положение и повторите.

7. Вертикальный (плечевой) жим

Займите положение стоя, как для упражнений 1-3.
Руки согните и поднимите гантели к раменам, ладони разверните вперед.
Выжимайте гантели вверх и плавно возвращайте обратно.

8. Жим Арнольда

Сядьте или встаньте с ровный спиной. Сидя, упритесь ногами в пол. Стоя, чуть согните колени, чтобы не нагружать позвоночник.
Поднимите гантели (спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) к раменам, ладони разверните к себе.
Разведите руки, направляя ладони наружу, и выжмите гантели вверх.
Плавно спустите руки, на уровне лица разверните их ладонями к себе и повторите.

Не советуем делать это упражнение в первые месяцы дел.