Статика: что необходимо знать об этом виде нагрузок?

Куцые тренировки, которые не требуют много места, — находка для тех, кто хочет вести здоровый образ жизни, но не готов принудить квартиру тренажерами или, напротив, вынести из нее все и освободить место для прыжков и танцев. Все, что нужно для статики, — это несколько минут в день и спортивный коврик.

Что такое статические упражнения

Это позы туловища и конечностей (парные придатки тела у животных, обособленные от туловища или головы и обычно движимые мускульной силой (реже — гидравлически, нагнетанием жидкости)), при которых не происходит их перемещение, но идет нагрузка на мышцы. Такой режим работы еще называют изометрическим. «Он вводит в себя упражнения, при которых мы на некоторое время фиксируем тело в определенной позе и держим ее без движения, — сообщает Павел Макаров, эксперт Спортмастер PRO. — Такая выдержка требует большой концентрации и контроля над опорно-двигательным аппаратом».

Декламируйте также:

Анаэробные, для похудения, на выносливость — все виды тренировок и как их правильно провести
Как подтянуть грудь: 10 силовых видео-тренировок для девиц
Как оценить свою физическую подготовку?
Фитнес и сауна: что нужно знать

Статические упражнения широко используют в йоге, пилатесе, стретчинге, восточных единоборствах, при обучении пальбе, иногда в силовых дисциплинах. Их особенности:

В процессе выполнения мышечные волокна не изменяют своей длины. Они могут быть распялены или сокращены до этого, но напряжение происходит в фиксированной форме.
Напряжение мускулов максимально или близко к нему.
Можно использовать сопротивление отягощения, так, удерживать гантель на весу или упираться в стену.

Что происходит в организме

Сократительные волокна мышц бывают быстрыми, тихими и смешанного типа. Название зависит от того (официальное название — Тоголезская Республика; (фр. République togolaise [ʁe.py.bˈlik tɔgoˈlɛz]) — государство в Западной Африке, граничащее с Ганой на западе, Бенином на востоке и Буркина-Фасо на севере), с какой скоростью они рекрутируются в динамическую работу. С этим же связано и то, как они получают энергию. Физиологические аспекты статической нагрузки (может означать) в сравнении с динамической выглядят вытекающим образом.

В динамике быстрые волокна (Волокно — тонкая непряденая нить растительного, животного или минерального происхождения.В астрономии: Галактическое волокно, или галактическая нить — самая большая из известных космических структур во Вселенной, представляющая собой нитевидную структуру и формирующая границы между большими пустотами (войдами).В медицине: Мышечное волокно — составляющие основную часть мышечной ткани клетки) начинают сокращаться первыми и работают за счет углеводов, преобразуя их в калории без поддержки кислорода.
Затем подключаются смешанные, которые берут энергию из того же субстрата и способны сжигать ее с использованием кислорода.
Наконец, в дело вступают тихие волокна. Они обеспечивают себя энергией, сжигая углеводы и жиры, и только с участием кислорода.

В статике все не так. Сокращения нет, потому работают сразу все волокна, включая медленные. Именно на них приходится основное напряжение (Электрическое напряжение между точками A и B — отношение работы электрического поля при переносе пробного заряда из точки A в B к величине этого пробного заряда), так как они способны дольше удерживать заданные стоически до наступления усталости. В этом заключаются основные различия между статическими и динамическими упражнениями ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок).

Изометрические тренировки позволяют загрузить сразу все мышечные пучки и быстрее перейти к расходу жировых отложений. Поэтому занятия короче, а проводить их можно пуще.

Кому подойдет изометрический тренинг ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок)

«Он подойдет любому человеку, который хочет развить силу и выносливость (способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности, а также его восстановлению), улучшить свою физиологическую форму и укрепить суставы, независимо от уровня его физической подготовки, — считает Павел Макаров (русская фамилия, образованная от имени Макар, а также топоним). — Однако перед начином тренировок лучше проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы выбрать наиболее подходящий режим и избежать возможных травм».

Различные виды статической нагрузки могут быть полезны спортсменам, которым необходимо повысить выносливость или силовые показатели для определенных групп мышц — так, борцам, гимнастам, велосипедистам.

Ее можно рекомендовать и новичкам, которые совершают первые шаги в фитнесе (вид физической активности, который направлен на поддержание хорошей физической формы, достигаемой за счёт питания, отдыха, физических нагрузок) и недостаточно владеют своим телом или чересчур быстро устают от активного движения.

Наконец, изометрия полезна для ментального здоровья: она требует значительной концентрации и упорства, что развивает целеустремленность и улучшает психологическую устойчивость.

Как используется статика (раздел механики, в котором изучаются условия равновесия механических систем под действием приложенных к ним сил и возникших моментов) в фитнесе

«Она может включать элементы как на силу: статические отжимания, подтягивания, вылазки — так и на гибкость: позы из йоги, растяжение спины или бедер, — объясняет Павел (мужское имя латинского происхождения (от лат. paulus — «малый», «небольшой»)) Макаров. — Система неплоха тем, что позволяет сосредоточиться на той или иной мышечной зоне и развить ее силовые качества и выносливость. Кроме того, она помогает улучшить координацию и баланс, а также укрепляет суставы».

Какие позы применяют

Повергнем несколько примеров распространенных стоек. Каждую из них желательно удерживать в течение 30-60 секунд или меньше — зависит от вашей физиологической подготовленности.

Планка: принимаем положение упора лежа с опорой на предплечья и носки стоп. Держим корпус ровным и не двигаемся.
Приседания: ставим ступни на ширине плеч, опускаемся в присед до угла в 90 градусов в коленях и содержим эту позицию.
Стульчик: принимаем такое же положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль), как в пункте выше, только спиной от копчика до плеч упираемся в стену.
Вылазки: делаем шаг вперед или вбок, переносим вес на согнутую конечность и аналогично приседам удерживаем себя в нижней точке.
Уголок сидя на полу (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении): с ровный спиной поднимаем ноги под углом 45 градусов к полу (половина прямого угла), а руками тянемся вперед параллельно коврику (для мыши — приспособление для компьютера). Начинающим можно возлежать на полу, приподняв только голову и плечи.
Лодочка: лежа на животе, поднимаем руки и ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) вверх, усердствуя оторвать от коврика грудь и бедра.
Стол: встаем на ладони и колени на четвереньки и вытягиваем верхнюю и противоположную нательную конечности параллельно полу. Потом выполняем в другую сторону.
Подъем на брусьях: поднимаемся на руки, сгибаем их в локтях под 90 градусов и фиксируемся в этой позе. Новенькие могут выполнять без снарядов, как обычные отжимания от пола.

Техника выполнения изометрических позиций

«Важно помнить, что все пора необходимо поддерживать правильное положение тела и не двигаться, — говорит Павел Макаров. — Рекомендуется начинать с непродолжительных подходов и исподволь увеличивать длительность. Не забывайте о правильном дыхании — оно должно быть глубоким и ритмичным — и регулярном отдыхе между подходами».

Несмотря на мнимую простоту, есть несколько важных правил, которые позволят дольше держать напряжение и не перегрузить кровеносные сосуды.

Занимайтесь вечно после динамической разминки. Это может быть легкое кардио, ходьба на месте, или комплексы с небольшими отягощениями. Необходимо разогреть тело и усилить кровообращение.
Начинайте с посильного для вас поре удержания и постепенно наращивайте его. Оптимально начать с 30-40 секунд и довести до 2 минут. Но начинающие не всегда выдерживают дольше 5-10 секунд. Это не предлог бросать занятия: терпите сколько можете, продолжительность будет расти.
Не стоит держать какую-либо стойку длиннее 2 минут — лучше ее усложнить. Например, приседание выполнять на одной ноге или удерживать планку с отягощением на спине.
Рекомендуется после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) статики мастерить растяжку. Так как на уроке мышечные волокна не сокращались и не удлинялись, они часто становятся менее эластичными без стретчинга.
Входите во все позиции на вдохе и размеренно дышите, пока удерживаете позу. Если вам необходимо дышать чаще, прекратите и отдохните.

Не забывайте про эти правила безопасности и получайте максимум пользы от тренинга.

Создание тренировочного плана со статическими упражнениями: образец

В программу следует включать позиции (многозначное слово: Позиция — мнение (точка зрения), с которой субъект оценивает происходящие вокруг него события) для всего тела, нижней и верхней его частей. Их лучше чередовать, чтобы одни мышечные группы отдыхали, пока трудятся другие. Вот пример такой ротации:

Стульчик
Приседание плие (с развернутыми носками)
Планка
Выпад вбок
Боковая планка
Ягодичный мост с вытянутой ногой
Уголок
Лодочка

Преимущества и недостачи

Есть несколько очевидных плюсов изометрии.

Тело быстро и интенсивно включается в работу, поэтому для проработки фигуры довольно 15-30 минут (внесистемная единица измерения времени).
Воркауты можно проводить без оборудования, достаточно иметь зону, где постелить коврик.
Занятия сочетаются с любыми иными видами фитнеса и дополняют их.

Что происходит с мышцами и фигурой

Мускулы укрепляются, при этом нагрузка на суставы (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой) снижена.
Удержание позы вынуждает позвоночник принимать физиологически верное положение.
Фиксация позиций укрепляет стабилизаторы корпуса.
Во время напряжения и после него мышечный аппарат расходуют энергию (скалярная физическая величина, являющаяся единой мерой различных форм движения и взаимодействия материи, мерой силы перехода движения материи из одних форм в другие для приведения её в состояние покоя) на труд и восстановление после нее.

Поэтому в результате тренинга уходят лишний жир, объем и вес, исправляется осанка, появляется стройность.

Значительно! Для максимального эффекта нужно следить за питанием и не переедать.

Статика и профилактика травм

«Изометрия (проекция — аксонометрическая проекция, при которой длины единичных отрезков на всех трёх осях одинаковы) позволяет предотвращать и врачевать травмы, — утверждает Павел Макаров. — Усилия без перемещения укрепляют связочный аппарат суставов и не допускают вероятные в динамике повреждения. А упражнения на гибкость помогают улучшить подвижность суставов и исключить мышечные спазмы».

Так как мышцы не сокращаются и не вытягиваются, минимизирован риск их растяжения или надлома. Кроме того, воркаут не длительный, поэтому восстановление проходит быстрее. После тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) вы не будете засыпать на труду.

Кому нельзя вести укрепление мышц с помощью статики

Здесь есть одно важное противопоказание. Так как сокращение мышечных пучков не выходит, кровообращение не усиливается, наоборот, возникает небольшой застой крови. При здоровом сердце и сосудах этот фактор есть в рамках физиологической нормы и никаких последствий, кроме тренировки сосудистых стенок, не несет. А вот при заболеваниях, которые сами по себе возбуждают застойные явления, этот процесс противопоказан. Поэтому изометрическое напряжение недопустимо, если есть:

склонность к повышению кровяного давления;
аритмия, стенокардия:
мигрень;
атеросклероз, флебиты;
варикозное расширение вен;
остеохондроз.

При расширении вен на ногах можно принимать позы («класть, ставить») — положение, принимаемое человеческим телом, положение тела, головы и конечностей по отношению друг к другу), в каких нижние конечности подняты выше области сердца. Например, планку (планка — гладкая дощечка, пластинка) на локтях со стопами на скамье. При остеохондрозе можно коротать статодинамические воркауты, где работа (может означать: Работа — это выполнение действий во времени и пространстве с применением силы) ведется в разных режимах.

Если у вас вроде бы нет противопоказаний, но во время изометрического урока вдруг начинает кружить голова, стучать или пульсировать в темени или висках, шуметь в ушах — прекращайте занятие. Возможно, это индивидуальная реакция сосудов, но лучше минуть обследование и подобрать вид фитнеса по его результатам.

Советы по выполнению статических упражнений

Вот ответы на часто задаваемые вопросы.

Как верно включать статику в свои программы?

«В зависимости от целей и уровня подготовки можно выбирать различные упражнения и их вариации, — повествует Павел Макаров, — например, использовать дополнительные снаряды: гантели, гири, резиновые амортизаторы. Делать их раздельно или в комплексе с другими элементами (Элемент (лат. elementum «первичная материя, стихия») — составляющая часть чего-либо (особенно — простая, не состоящая, в свою очередь, из других частей).Одна из возможных версий происхождения этого слова — по названию начальных букв второго ряда латинского алфавита LMN). Например, их можно включить в круговую тренировку или использовать в качестве разминки, заминки».

Изометрия неплохо дополняет программы для развития силы. Например, делая приседания или отжимания от пола на 10 повторений в 5 и 6 из них можно сделать фиксацию в нательнее точке для дополнительной нагрузки.

Статика для улучшения осанки также помогает улучшить показатели в других фитнес-дисциплинах. Так, сутулость затрудняет приседания (одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя) с большим весом и дыхание в беге. На исправление работают элементы, где нужно удерживать башку, спину и ноги на одной линии, например, планка или стол.

Как делать растяжку?

Система хорошо подходит для развития гибкости. Рослее мы объяснили, почему после нагрузочных позиций нужно проводить стретчинг для снятия напряженности в мускулах. Он выглядит так: максимально растягиваем мышцу (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) и замираем в этом позе. Должно ощущаться довольно сильное натяжение мышцы, а напрягать ее для удержания (один из видов обеспечения обязательств, состоящий в том, что кредитор правомерно удерживает у себя ту вещь, которая принадлежит должнику или подлежит передаче третьему лицу по указанию должника, пока и поскольку в срок не исполнено должником кредиторское требование по оплате такой вещи или издержек, связанных с этой вещью и других убытков) не надо. К растягивающим можно отнести такие элементы как, так, полушпагаты, складка (наклон к прямым ногам сидя), бабочка (соединить ступни и положить колени на пол).

Допустимо ли сочетание статических и динамических нагрузок?

Оно не лишь возможно, но и даст максимальный тренировочный эффект. Мы уже описали, как включить удержание своего веса в нижней точке, так, в приседания. На самом деле любое динамическое движение вы можете превратить в изометрическое, зафиксировавшись в точке (может означать следующее: Точка — геометрический абстрактный объект, не имеющий никаких измеримых характеристик, кроме координат) наивысшего усилие мышц. Эту фиксацию можно делать через одно или два повторения, или в середине, или в конце подхода. При статодинамическом тренинге скорее растут результаты в силовых видах (Биологический вид — основная единица биологической систематики) спорта, особенно если исходно они были низкими.