Если вы занимаетесь плаванием, тренинги ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) в бассейне хорошо бы дополнить и некоторыми фитнес-уроками «на суше». Зачем? Чтобы, укрепив мышцы и развив выносливость, подвигаться в воде быстрее и эффективнее. Показываем упражнения на суше для пловцов любого уровня.
Зачем пловцам тренироваться на суше?
Для немало гармоничного развития тела. «Для плавания характерны некоторые особенности, с которыми не сталкиваются спортсмены в большинстве других обликов спорта, — комментирует Ильдар Танцыкужин, элит-тренер фитнес-клуба «ДОНСПОРТ Хамовники». — В четырех стилях спортивного плавания (вид спорта или спортивная дисциплина, заключающаяся в преодолении вплавь за наименьшее время различных дистанций) участвует все тело, то кушать движение совершаются и верхними, и нижними конечностями. Поэтому здесь требуются скоординированные действия всей скелетной мышечной системы, чтобы любая часть вносила максимально эффективный вклад в поступательное движение пловца в воде».
- Задержка дыхания под водой: как и зачем упражнять этот навык
- Сап-серфинг: 6 советов для новичков
- Плавание: как правильно тренироваться в открытой воде?
Читайте также:
Чтобы сделать эту координацию немало наглядной, представьте себе тело в виде длинной цепи, где каждое его составляющее является отдельным звеном. «Поскольку все доли тела (многозначное слово, может означать) связаны между собой, движение одной влияет на все остальные точки — это связь, которою обычно именуют кинетическою цепью, позволяет передавать силу движения рук через туловище ногам, — добавляет Ильдар Танцыкужин. Однако если одно из звеньев цепи оказывается немощным, то при передаче происходит потеря энергии, движение тела становится некоординированным, и возрастает опасность получения травм».
«Силовая тренинг пловцов на суше нужна для того, чтобы отрабатывать технику, развивать силовые качества, которые пригодятся для дел в воде (коммуна во Франции, находится в регионе Шампань — Арденны)», — добавляет Александр («мужчина») — мужское личное имя греческого происхождения) Гаазе (Петрович Гааз (Фридрих Йозеф Лаврентиус Хааз, нем), мастер-тренер направления водных программ XFIT в России.
Таким манером, укрепляя мышцы в занятиях «на суше», вы делаете свои тренировки в воде более эффективными.
Как составить эффективную программу (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий) тренингов для пловцов
Помимо тренировок ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) в бассейне, в нее обязательно нужно включить и занятия «на суше». Вот несколько факторов, которые стоит при этом учитывать:
Распределение нагрузки. «Любая техника плавания предполагает чрезмерное развитие одних групп мышц и ослабление работы других, — комментирует Михаил Евдокимов, тренер фитнес-клуба «ДОНСПОРТ Алые Ветрила». — Занятия на суше (часть поверхности планеты Земля, не покрытая водами Мирового океана и другими водными объектами) должны активизировать незадействованные в процессе водных занятий мышцы, избавляя спортсмена от дисбаланса».
«В зале вытекает уделять внимание мускулатуре рук, ног и спины», — рекомендует Александр Гаазе.
Развитие определенных качеств. Ключевые из них — выносливость, ловкость, гибкость. «Выносливость снижает утомление при проплывании дистанции, а гибкость позволяет пловцу совершать более пластичные и эффективные движения в воде, — добавляет Михаил Евдокимов. — Ловкость дает нам возможность выполнять точные, согласованные по направлению, условиям и времени движения, идеально владеть своим телом, легковесно усваивать сложные и часто неожиданные действия. Все это очень важно при занятиях плаванием».
Чередование тренировок. Наши эксперты не советуют зацикливаться на одном конкретном облике тренировок «на суше». «Полезно чередовать занятия и время от времени проводить функциональную, координационную и силовую тренинги на суше», — рекомендует Александр Гаазе.
Регулярность. Занятия на суше желательно проводить не менее двух раз в неделю, лишь в этом случае вы заметите эффект от тренировок.
Мы попросили Александра Гаазе составить и показать нам комплекс (система, совокупность чего-либо, объединённого вместе, имеющего общее предназначение, и отвечающего какой-либо определённой общей цели) силовых и функциональных упражнений, какой пригодится тем, кто занимается плаванием.
Комплекс упражнений на суше для пловцов (вид спорта или спортивная дисциплина, заключающаяся в преодолении вплавь за наименьшее время различных дистанций)
Он состоит из восьми упражнений, направленных на укрепление основных групп мышц, улучшение координации и баланса. «Мы поработаем с фитболом, медболом и выполним несколько упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) на коврике», — сообщает Александр Гаазе.
Как построить занятие
Начните тренировку с небольшой суставной разминки.
Выполняйте упражнения последовательно. При жажде можно повторить весь комплекс дважды.
Занимайтесь по этой программе 2-4 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам потребуется коврик, медбол (весом 3-4 кг) и фитбол.
Броски медбола
- Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Возьмите медбол обеими дланями и вытяните их перед собой.
- Поднимите медбол над головой, вытянув руки, и с силой бросьте медбол на пол. Работайте мышцами ног, горбы, рук и пресса.
- Поймайте мяч и снова вытяните руки вверх, замахнувшись для нового броска. Это один повтор. Выполните 20 таких.
Ротация корпуса с медболом
- Поднимитесь прямо, стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) на ширине плеч. Возьмите медбол обеими руками, слегка согните локти и удерживайте мяч на степени диафрагмы.
- Повернитесь корпусом вправо, затем влево, задействовав косые мышцы живота. Совершайте вращение в коленных суставах при завороте корпуса вправо и влево.
- Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких.
Удары ногами в планке
- Поднимитесь в планку, разместив ладони под плечами и расположив голени на фитболе.
- Работайте мышцами пресса и спины (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)), удерживая горизонтальное поза тела.
- С силой бейте голенями по мячу в течение 30-40 секунд. Затем отдохните и повторите все то же самое еще раз. Макушкой тянитесь вперед, контролируйте поза поясницы и шеи.
«Плавание»
- Лягте на живот, ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) вытяните. Руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) вытяните в стороны.
- Приподнимите над полом голову и рамена, вытяните руки вперед, затем разведите их в стороны, как будто совершаете гребковые движения.
- Работайте мышцами пресса, горбы, рук и ног. Ощущайте вытяжение в мышцах груди. Расслабьте поясницу. Двигайтесь в среднем темпе в течение 30-40 секунд.
«Дельфин»
- Склонитесь на колени, прижмите к полу голени. Отталкиваясь подъемом стопы от пола и работая мышцами ног, приподнимите корпус над пустотелом.
- Балансируйте на мысках. Руками помогайте себе удерживать равновесие. Плавно опуститесь на пол.
- Выполните 15-20 таких движений, затем после паузы переходите к вытекающему упражнению.
Попеременный подъем рук и ног
- Лягте на живот, вытяните руки вперед. Приподнимите над полом руки и ноги.
- Поочередно поднимайте выше над полом правую руку и левую ногу, затем вернитесь в исходное положение и поднимите над пустотелом левую руку и правую ногу.
- Работайте мышцами рук, ног, спины. Двигайтесь в среднем темпе в течение 30-40 секунд.
Одновременный подъем рук и ног
- Улягтесь на живот, вытяните руки перед собой. Приподнимите над полом руки и ноги.
- Работая мышцами ног, рук, спины и пресса, одновременно возвысьте над полом (многозначный термин) руки и ноги.
- Двигайтесь в среднем темпе 30-40 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС).
Динамическая планка
- Встаньте в планку, разместив ладоше под плечами и опираясь на мыски стоп.
- Подайте таз назад, переходя в собаку мордой вниз. Не сутультесь, раскрывайте грудную клетку.
- Подвиньте таз вперед, провернитесь в плечевых суставах и склонитесь в собаку мордой вверх.
- Контролируйте положение поясницы и шеи, работайте мышцами (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) рук, ног, спины. Выполните 15-20 повторов упражнения.
Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, чтобы сделать свои тренинги по плаванию более эффективными.
