Силовая тренинг с бодибаром на все группы мышц

Регулярные тренинги с бодибаром помогут вам укрепить мускулатуру рук. А еще мышцы (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) спины, ягодиц и задней поверхности бедра, если освоите наш новоиспеченный комплекс упражнений.

У поклонников силового тренинга бодибар особого восторга не вызывает: упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) с ним много не придумаешь. Длани, может, еще и прокачаешь, а вот ягодицы или спину, например, вряд ли, рассуждают многие из них. И ошибаются! При правильном подходе с помощью одного лишь этого снаряда можно неплохо проработать почти всю заднюю поверхность тела. Особенно он будет полезен всем, кому положительные нагрузки противопоказаны: новичкам, тем, кто возвращается к фитнесу после перерыва.

Как выстроить занятие

Используйте подобранные нами упражнения на свое усмотрение, включив их в обычное занятие или выполняя комплекс (система, совокупность чего-либо, объединённого вместе, имеющего общее предназначение, и отвечающего какой-либо определённой общей цели) целиком в качестве самостоятельной тренинги. В этом случае делайте их последовательно.
Выполняйте упражнения 3-4 раза в неделю (в независимости от того, какой вариант использования комплекса вы избрали).
Занимайтесь в спокойном темпе, стараясь прочувствовать работу мышц.

Для выполнения комплекса вам понадобится бодибар (весом 5-7 кг) и резиновый амортизатор.

Упражнения с бодибаром

Приседания с бодибаром

Возложите бодибар на плечи, возьмитесь за него широким хватом, ладони направьте вперед. Встаньте прямо, поставив ступни на ширине (физическая величина, числовая характеристика протяжённости линий) плеч, носки разведите немного в стороны. На выдохе согните колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) и опуститесь вниз до параллели бедер с пустотелом. Отводите таз назад, как будто хотите присесть на стул. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 20 повторов (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций).Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания).

Приседания с размашистой постановкой ног

Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч, носки направьте в стороны. Проведите бодибар под правым ляжкой, возьмитесь обратным хватом (фамилия) за его края и разместите его параллельно полу (правая рука (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) расположена с внешней стороны ляжки, левая — с внутренней). На выдохе согните колени и опуститесь в присед. Вернитесь в исходную позу и выполните 4 подхода по 15 повторов упражнения.

Тяга бодибара в наклоне

Поднимитесь прямо, возьмите бодибар прямым хватом и опустите на уровень бедер. Наклонитесь вперед от бедра, отводя таз назад и опуская ладоше с бодибаром (спортивный снаряд — стальная прорезиненная палка, с резиновыми или пластиковыми набалдашниками (яркого цвета) на конце, длина составляет 90-120 см. Чем выше человек, тем большей длины бодибар для тренировок ему понадобится) до уровня колен. На выдохе согните руки в локтях и подтяните бодибар к животу, соединяя лопатки. Вернитесь в отправное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль). Выполните 4 подхода по 20 повторов упражнения.

Вариант мертвой тяги с бодибаром

Закрепите один край амортизатора максимально низко на опоре, а иной — по центру бодибара. Встаньте к опоре спиной, пропустив амортизатор между ног, и возьмите бодибар обеими руками ровным хватом. Поставьте ноги на ширине плеч, толкните таз назад и наклонитесь корпусом вперед, опуская прямые длани с бодибаром вниз. На выдохе толкните таз вперед, выпрямите корпус и вытяните руки с бодибаром вперед. Вернитесь в отправное положение и выполните упражнение в 4 подхода по 20 повторов.

Фронтальная тяга на нижнем блоке

Закрепите амортизатор на опоре (группа блюд индонезийской кухни, объединённая общим способом кулинарной обработки: варкой в кокосовом молоке с добавлением определённого набора специй) так же, как в предыдущем упражнении. Поднимитесь к опоре лицом, возьмите бодибар обеими руками прямым хватом (почувствуйте натяжение амортизатора). Поставьте ступни на ширине плеч, чуть согните колени, отведите таз назад и немного наклоните корпус вперед. С выдохом разогните колени и распрямите корпус, потянув бодибар к себе. Затем вернитесь в исходную позу. Выполните упражнение в 3 подхода по 20 повторов.

«Шраги»

Проденьте бодибар в обе ручки амортизатора (или модератор тяги — устройство для гашения колебаний (демпфирования) и поглощения толчков и ударов подвижных элементов (подвески, колёс), а также корпуса самого транспортного средства, посредством превращения механической энергии движения (колебаний) в тепловую). Удерживая бодибар обеими дланями прямым хватом, шагните в получившуюся петлю и зафиксируйте ее под стопами (поставьте их на ширине плеч). На выдохе, не сгибая рук, подведите плечи к ушам, преодолевая натяжение амортизатора. Вернитесь в исходное положение и выполните 30 повторов упражнения.

Обратный вылазка

Встаньте прямо, стопы поставьте параллельно на ширине таза. Бодибар положите на плечи и возьмитесь за него размашистым хватом, ладони направьте вперед. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и, согнув левую (опорную), склонитесь в выпад до параллели левого бедра полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 20 повторов упражнения на любую ногу (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму).

Включите в свою обычную тренировку упражнения с бодибаром, чтобы эффектно проработать мышцы всего тела.