Умопомрачительные танцевальные номера — неотъемлемая доля выступлений Бейонсе, которая, кстати, 4 сентября отметила свой 41-й день рождения. Звезда поддерживает себя в конфигурации не только с помощью танцев и репетиций, но также — с силовыми и функциональными тренировками. Делимся одной из таких с акцентом на нательную часть тела.
План питания Бейонсе
Худышкой певица не была никогда, однако почти все время поддерживает собственный вес и формы примерно на одном уровне. Исключением стала лишь первая беременность звезды — тогда Бейонсе ощутима поправилась. После рождения двух вытекающих детей звезда быстро возвращалась в форму.
- Как правильно приседать: советы тренера (ВИДЕО)
- Личины для ягодиц: все, что о них следует знать
- 9 упражнений йоги для красивых ягодиц (мягкие ткани задней и латеральных поверхностей таза, представленные ягодичными мышцами, подкожной клетчаткой и кожей)
Читайте также:
Певица (певица — тот, кто поёт, занимается пением; исполнитель вокальной музыки: песен, романсов, арий, хоров и т. п.; музыкант, исполняющий музыку на музыкальном инструменте, которым является его собственный голос) много экспериментировала со своим питанием. Было пора, когда Бейонсе следовала строгим диетам. Затем был период веганства. Сейчас звезда (массивное самосветящееся небесное тело, состоящее из газа и плазмы, в котором происходят, происходили или будут происходить термоядерные реакции) придерживается сбалансированного рациона — сжала в меню быстрые углеводы, фастфуд и пр. Продукты животного происхождения звезда практически не употребляет.
План тренировок Бейонсе
Со спортом певица была связана задолго до основы карьеры — в подростковом возрасте отец заставлял Бейонсе пробегать по километру в быстром темпе, совмещая пробежку с заданиями вокала. Так он рассчитывал развить у девушки выносливость и силу голоса. К счастью, во взрослом возрасте тренировки Бейонсе сделались более сбалансированными.
Певица много лет тренировалась под руководством «звездного» фитнес-наставника Марко Боргеса. Он разработал для нее систему упражнений (смиксовав силовые и аэробные нагрузки) с ударением на разные части тела. Тренировка ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) включала работу с собственным весом и состояла из махов, прыжков, приседаний и пр. Певица занималась по этой программе до пяти раз в неделю.
Мы показали программу звезды эксперту. «Тот комплекс, что я увидала — общая функциональная тренировка, не акцентированная на ягодицы, — комментирует Валерия Вороницкая, персональный тренер клуба «A—Fitness Кисловский».— Если мы желаем проработать именно эту зону и улучшить форму ягодиц, рекомендую добавить больше движений, вовлекающих ягодичные мышцы и труд с эспандером».
Мы попросили Валерию Вороницкую адаптировать комплекс Бейонсе (Жизель Ноулз-Картер (англ) для домашнего использования.
Комплекс упражнений для бедер и ягодиц
Он вводит много прыжков, махов, выпадов и работу с сопротивлением (эспандером). «В комплексе (система, совокупность чего-либо, объединённого вместе, имеющего общее предназначение, и отвечающего какой-либо определённой общей цели) сочетается аэробная и силовая нагрузки, что позволяет трудиться над уменьшением жирового компонента и укреплять мышцы ягодиц и бедер (Александрович Бедер (1908—1989) — заслуженный геолог Узбекистана, первооткрыватель Ташкентской минеральной воды)», — добавляет Валерия Вороницкая.
Как построить дело
- Начните тренировку с несложной разминки, чтобы подготовить организм к нагрузкам и избежать травм.
- Выполняйте упражнения последовательно в 3 подхода, по 20 повторов в любом или в течение 30 секунд.
- Завершите занятие растяжкой, чтобы расслабить перенапряженные мышцы.
- Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам потребуется коврик и эспандер.
Приседания с скачком
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Сгибая колени и работая мышцами ног и бедер, оттолкнитесь от пола ступнями и выпрыгните вверх.
- Приземлитесь на слегка согнутые ноги и отведите таз назад, опускаясь в приседание. Активируйте мышцы (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) нательнее части тела (многозначное слово, может означать) и пресса. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
Выпады с отведением ноги назад
- Поднимитесь прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините в замок перед грудью, согнув локти.
- Отшагните левой ногой назад, опускаясь в вылазка. Согните колени до прямого угла. Затем вернитесь в вертикальное положение.
- Перенесите вес тела на правую стопу и возвысьте левую ногу над полом. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Затем повторите все то же самое в иную сторону.
Ягодичный мостик с усложнением
- Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса. Колени согните, поставьте ступни на пол. Поднимите вверх правую ногу.
- Не опуская правую ногу, поднимите таз вверх, активно работайте мышцами ягодиц, бедер и пресса. Затем мягко опустите таз вниз, но не касайтесь им пола. Это один повтор.
- Выполните максимум повторов (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций).Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания) за 30 секунд, затем перемените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.
Наклон вперед
- Встаньте прямо, стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) поставьте вместе. Затем перетащите вес тела на левую стопу.
- Наклоняясь корпусом вперед, опустите правую руку вниз, а правую ногу отведите назад так, чтобы она составляла одну ровную линию с корпусом.
- Работайте мышцами бедер, ягодиц и пресса, контролируйте положение поясницы, не сутультесь. Вернитесь в отправное положение, это составит один повтор. Выполните максимум (наибольшее возможное количество чего-либо в данном контексте) таких за 30 секунд.
- Смените положение ног и сделайте все то же самое в иную сторону
Шаги в сторону с эспандером
- Встаньте прямо, стопы на ширинеплеч. Наденьте на ноги эспандер, зафиксировав его на голяшках. Руки разместите на поясе.
- Работая мышцами бедер и ног и растягивая эспандер (группа спортивных тренажёров, упражнения с которыми основаны на упругой деформации), сделайте широкий шаг вправо. Затем — влево. Это одинешенек повтор.
- Выполните максимум таких повторов за 30 секунд, чередуя стороны.
Боковые выпады с подъемом ноги
- Поднимитесь прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь. Отшагните правой стопой вправо. Согните колено и, отводя таз назад, склонитесь в приседание.
- Перенесите вес тела на левую стопу, правое колено согните и подтяните его к животу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС).
- Затем перемените положение ног и сделайте то же самое в другую сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна).
Ягодичный мостик с эспандером
- Лягте на спину. Наденьте эспандер на ноги, зафиксировав его на голяшках, чуть ниже колен. Руки вытяните вдоль корпуса. Колени согните, поставьте стопы на пол.
- Опираясь на ступни, лопатки и руки, поднимите таз вверх. Слегка разведите колени, усилив натяжение эспандера.
- Сохраняя эспандер распяленным, поднимайте и опускайте таз. Работайте мышцами бедер, ягодиц и пресса. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
Подъем ног с эспандером
- Наденьте эспандер на ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму), зафиксировав его на голяшках, чуть ниже колен. Опуститесь на колени, затем наклонитесь корпусом вперед. Поставьте ладони под плечами. Колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) разместите под тазом.
- Из отправного положения плавно поднимите левую ногу назад и вверх, растягивая эспандер. Работайте мышцами бедер и ног. Удерживайте поясницу в нейтральном позе. Вернитесь в исходное. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
- Затем смените положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) ног и сделайте все то же самое в иную сторону.
Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чтобы добиться по-настоящему звездного результата.
