Куцая ВИИТ тренировка для тех, кому нужно быстро похудеть

Высокоинтенсивные интервальные тренинги (ВИИТ) не оставляют жировым отложениям ни единого шанса — эти энергичные занятия помогают быстро прийти в форму. Как заниматься ВИИТ новеньким и какие упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) выбрать?

Короткая ВИИТ тренировка для тех, кому нужно быстро похудеть

ВИИТ: в чем суть

Это интенсивные тренировки, построенные на принципе чередования нагрузки. В отличие от классического кардиозанятий, где вы выполняете упражнения с мерной интенсивностью, ВИИТ состоит из интервалов активной работы (может означать: Работа — это выполнение действий во времени и пространстве с применением силы) с максимальным усилием и периодов отдыха.

Плюсы ВИИТ

Занятия ВИИТ помогают сэкономить время. «Высокоинтенсивные интервальные тренинги хороши в первую очередь тем, что подходят людям, у которых мало времени на занятия спортом — занятие длится от 15 до 30 минут», — сообщает Руслан Панов, эксперт-методист XFIT в России.

За это время вы успеете активировать все основные группы мышц и улучшить труд сердечно-сосудистой системы.

После ВИИТ вы продолжаете сжигать калории еще несколько часов. «Высокая интенсивность (землетрясения — мера измерения величины сотрясения Земли в данном месте) тренировки выводит организм в определенный порядок работы, который продолжается втечение 2-3 часов после тренировки, — поясняет Руслан (мужское русское личное имя, тюркского происхождения) Панов. — Выговор идет об анаэробном режиме энергообеспечения: мы разгоняем наш метаболизм, работая с весом собственного тела, но на максимальной интенсивности. В итоге мы успеваем потратить все быстрые энергетические ресурсы и углеводы, которые находятся в печени, и организм начинает использовать «резервы».

ВИИТ помогают достичь любых фитнес-целей быстрее. «Практически любая фитнес-задача (кроме набора мышечной массы) с такими тренингами решается достаточно быстро, если заниматься 3 раза в неделю — это уже достаточно для того, чтобы был виден результат. А если мы сформировали верные привычки в питании, результат будет гораздо быстрее — от 1,5 до 2-х месяцев», — говорит Руслан Панов.

ВИИТ: особенности

Поскольку ВИИТ подразумевают будет интенсивные нагрузки, они подходят не всем. Например, их не стоит использовать людям с проблемами опорно-двигательного аппарата или сердечно-сосудистой системы.

Кушать мнение, что ВИИТ не подходит для новичков. Но это не так: ВИИТ можно использовать тем, кто с фитнесом пока «на вы». Однако с оговорками: во-первых, необходимо рассчитать свои силы и подобрать интенсивность уроков по самочувствию. «Во-вторых, нужно подобрать для себя правильный порядок занятий: 20 секунд работы, 40 секунд отдыха, — добавляет Руслан Панов. — И в-третьих, необходимо вначале освоить все упражнения тренировки в медленном темпе, чтобы выполнять их с корректной техникой».

ВИИТ из трех упражнений

Мы попросили Руслана Панова составить и показать нам комплекс, какой может стать основой ВИИТ, доступной в домашних условиях.

Как построить занятие

Начните тренировку ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) с разминки.
Выстройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно, сделайте 3-5 кругов. Количество кругов и интервалы работы и передышки варьируйте сами. «Новичкам подойдет режим 20/40, более опытным 40/20 или 50/10», — говорит Руслан Панов.
Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Планка с скачком

Встаньте в планку (планка — гладкая дощечка, пластинка) с опорой на прямые руки. Ладони (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) под плечами, макушкой тянитесь вперед.
Согните колени и, трудясь мышцами пресса и ног, прыжком поставьте стопы ближе к ладоням.
Затем также отпрыгните стопами назад, возвращаясь в отправное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль). Это один повтор. Сделайте максимум таких за 20 секунд (если вы новичок) или за 40-50 (если вы опытный фитнесист). Передохните в течение 40 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС) (новичок (человек, только начинающий свою работу с чем-либо или новый в обществе)) или 10 секунд (опытный), и переходите к следующему упражнению.
«Шагните» правой рукой вправо, разворачивая корпус правее. Левую ступню отведите влево. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Сделайте максимум таких за 20 секунд (если вы новенький) или за 40-50 (если вы опытный фитнесист). Отдохните в течение 40 секунд (новичок) или 10 секунд (опытный), и переходите к следующему упражнению.

Планка с ротацией

Поднимитесь в планку с опорой на прямые руки. Ладони под плечами, макушкой тянитесь вперед.
«Шагните» левой рукой влево, разворачивая корпус левее. Правую ступню отведите вправо. Затем вернитесь в исходное положение.
«Шагните» правой рукой (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) вправо, разворачивая корпус правее. Левую ступню отведите влево. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций).Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания). Сделайте максимум таких за 20 секунд (если вы новенький) или за 40-50 (если вы опытный фитнесист). Отдохните в течение 40 секунд (новичок) или 10 секунд (опытный), и переходите к следующему упражнению.

Скачки с приседанием

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Макушкой тянитесь вверх. Прыжком развернитесь влево.
Согните колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) и склонитесь в присед, касаясь правой ладонью пола. Затем выпрямите колени, возвращаясь в исходное положение.
Прыжком раскатайтесь на 180˚С. Согните колени, опускаясь в присед, и коснитесь левой ладонью пола. Выпрямитесь, вернитесь в исходное поза. Это один повтор. Сделайте максимум таких за 20 секунд (если вы новичок) или за 40-50 (если вы опытный фитнесист). Отдохните в течение 40 секунд (новенький) или 10 секунд (опытный), и переходите к следующему упражнению.

Занимайтесь по этой программе, чтобы достичь своих фитнес-целей в кратчайшие сроки.