Комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника: чем здоров и как правильно выполнять (видео)

Эти несложные движения, какие хоть каждый день можно делать дома, принесут пользу вашему здоровью. Вместе с экспертом повествуем и показываем, как правильно выполнять упражнения «Крокодил» для позвоночника.

Комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника: чем полезен и как правильно выполнять (видео)

Что такое гимнастика «Крокодил»?

«Крокодил» — гимнастика для позвоночника, какую, по некоторым данным, придумали австралийские медики. Врачей изумило здоровье позвоночника рептилий и они соотнесли его с некоторыми движениями этих пресмыкающихся. Можно предположить, что выговор идет о так называемом «вращении смерти», во время которого крокодил разрывает свою добычу. Практикуют «Крокодила» для позвоночника в йоге, стретчинге. В Сети вы можете отыскать различные вариации данного комплекса, в частности, как с движениями из положения лежа на животе, так и без них. Среди них нет правильных и неправильных. Все они устремлены на улучшение подвижности и здоровья позвоночника.

    Читайте также:
  • Болгарские выпады: правильная техника и варианты упражнения с различными отягощениями (видео)
  • Протеиновые коктейли — что это такое, чем здоровы
  • Как накачать предплечья в домашних условиях: лучшие упражнения (видео)
  • Двуглавая мышца бедра: функции, анатомия: как накачать?

Отчего за здоровьем позвоночника так важно следить?

Потому что это один из главных героев нашего организма. Он защищает спинной мозг, поддерживает башку, помогает нам стоять прямо, перемещаться и сохранять равновесие.

Здоровый позвоночник — это свобода движений, общее хорошее самочувствие и расположение. Проблемный — боли, усталость, ограничение мобильности, нарушения осанки.

Любые повседневные действия, несете вы сумки из лавки, берете ребенка на руки, играете с собакой, качаетесь в вагоне метро по дороге на работу, требуют силы и гибкости позвоночника. К сожалению, кушать масса факторов, которые его этого лишают. В том числе возрастные изменения, неправильно подобранная мебель для работы и передышки, травмы, чрезмерные и недостаточные физические нагрузки… Сохранить здоровье позвоночника помогают правильно подобранные физические нагрузки, в том числе упражнение «Крокодил» для позвоночника.

На заметку! Позвоночнику необходимы движения, как и всем суставам — во всех доступных ему плоскостях. Если сустав не двигается, в нем начинаются дегенеративные процессы.

Какую прок эта гимнастика принесет

Комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника: чем полезен и как правильно выполнять (видео)

«В повседневной жизни наш позвоночник в основном движется в сагиттальной плоскости, сгибается и разгибается, вращения выполняет будет редко, — рассказывает Ирина Монахова, эксперт XFIT. — Эта гимнастика учит его таким движениям, повышая его мобильность, улучшая подвижность суставов».

Комплекс «Крокодил» для позвоночника также:

  • Укрепляет мышцы горбы, окружающие позвоночник. Ведь именно их силой мы совершаем любые движения.
  • Расслабляет мышцы спины. И никакого противоречия со произнесённым выше нет. Мускулы становятся сильнее, но при этом мягкое вытяжение и скручивание снимает напряжение и зажимы, делает их немало эластичными.
  • Улучшает питание тканей, в том числе межпозвоночных дисков. В зоне движения улучшается микроциркуляция, и с кровью приходит вяще воды, полезных веществ, кислорода.
  • Помогает сформировать красивую осанку. «Ротационные движения в грудном отделе позвоночника позволят вам немножко расправить плечи, развернуть их, чуть больше раскрыть грудную клетку, — комментирует Ирина Монахова. — Однако для верной осанки их одних недостаточно».
  • В йоге скрутки считаются способом воздействия на ЖКТ, массажем, стимулирующим его работу.

На заметку! Отдельный из упражнений, которые мы сегодня покажем в видео «Крокодила», гимнастики для позвоночника, используют в программах стретчинга на определенные мышечные группы. Помните: движения можно мастерить с разными акцентами, и вы расставляете их сами. В данном случае ваша задача — сосредоточиться именно на ротациях, на контроле за ними, мерном распределении движений по позвоночнику.

Как делать упражнение для позвоночника «Крокодил»

1. Занимайтесь регулярно, например, выполняя его с утра как зарядку — до завтрака или сквозь пару часов после него.

2. Для начала попробуйте делать 6-12 повторений. Потом можете по самочувствию увеличить или убавить количество.

3. «Выполняйте движение плавно, распределяя его по всем сегментам позвоночника и соединяя с движением таза, — советует Ирина Монахова. — Совершая рывки, причем основным образом в поясничном отделе, вы, скорее всего, ему навредите».

4. Не просто скручивайтесь, а одновременно удлиняйтесь в разные стороны за маковкой и пятками. Вытягивайтесь все время и именно на этом вытяжении делайте упражнение.

5. Не спешите, занимайтесь в комфортном темпе, усердствуйте осознать, как работают мышцы, как меняется положение вашего тела в пространстве, прислушивайтесь к нему.

6. Делайте комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника на жесткой гладкой поверхности: на полу, подстелив коврик для фитнеса, или, как вариант, на обычном ковре.

На заметку! «Под голову можно положить небольшую подушку, — добавляет наш эксперт. — У немало при выполнении комплекса будет переразгибание в шейном отделе позвоночника: голова начнет запрокидываться, плечи поползут к ушам. За счет подушки шея немножко вытянется, удлинится и благодаря осевому вытяжению за макушкой проблему получится решить».

7. Синхронизируйте движения с дыханием. Но не разом!

  • «Если вы совсем новичок, за дыханием можно особо не следить, — говорит Ирина Монахова. — На начальном этапе значительнее освоить технику, осознавать свои движения. Просто дышите, не делайте упражнения на задержке».
  • Если зарядка для позвоночника «Крокодил» уже известна и проблем не вызывает, делайте скручивания на выдохе, возвращаясь в исходное положение на вдохе.
  • «Если вы «продвинутый пользователь», отведайте поработать с задержкой дыхания, — рекомендует Ирина Монахова. — Совершив движение на выдохе, в конечной точке не торопитесь сделать вдох. Задержитесь. Это поможет расслаблению и успокоению, включению в работу парасимпатической нервной системы».

8. Двигайтесь от несложного к сложному. Большая часть упражнений для позвоночника «Крокодил» в видео, которое вы найдете ниже, подходит для любого степени физической подготовки. «Однако есть и такие, которые требуют большего внимания и осторожности, — говорит эксперт XFIT. — Те, что мы будем мастерить из положения лежа на животе, — для продвинутых».

Хотите не только освоить комплекс упражнений для позвоночника «Крокодил», но и отведать другие тренировки? Заняться йогой, танцами, силовыми единоборствами, попробовать модные табату или тверк? Подпишитесь на «Существуй!». В нашей видеотеке вы найдете более 10000 онлайн-занятий фитнесом самых разных направлений!

Комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника (видео) Видео с упражнениями

Упражнение 1

  • Улягтесь на спину, расположите ноги на ширине плеч, руки — ладонями вниз на комфортном расстоянии от тела, кисти — на черты плечевых суставов или чуть ниже.
  • Вдохните и на выдохе одновременно поверните голову в одну сторону, а бедра — в противолежащую.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 2

  • В этом движении зарядки «Крокодил» для позвоночника, лежа на горбе, положите левую ногу поверх правой, скрестив голени. Руки — в том же положении, как описано выше.
  • Начните скручиваться, как в предыдущем упражнении.
  • Сделав 6-12 повторений, возложите правую ногу поверх левой и повторите упражнение такое же количество раз.

Упражнение 3

  • Из того же исходного положения на горбе, руки — в стороны приподнимите левую ногу и поместите пятку между большим и указательным пальцем правой ступни.
  • Скручиваясь, как указано выше, следите, чтобы движение было плавным и начиналось от таза, совершалось сначала в поясничном, после грудном отделе позвоночника и шее.
  • Сделав нужное количество повторений, смените положение ног и выполните упражнение еще столько же раз.

Упражнение 4

  • Эта вариация упражнения «Крокодил» для позвоночника в видео — с согнутыми коленями. Согните ноги и поставьте ступни немного шире таза, примерно на ширине коврика.
  • Выполняйте скрутки, одновременно опуская бедра в одну сторонку, а голову поворачивая в противоположную.
  • Следите за вытяжением, удлиняйтесь через макушку.

Упражнение 5

  • Здесь в исходном положении с согнутыми коленями соедините ноги совместно и поставьте стопы близко к тазу.
  • Поворачивая голову в одну сторону, а бедра в другую, старайтесь держать лопатки придавленными к полу.

Комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника: чем полезен и как правильно выполнять (видео)

Упражнение 6

  • Одна из самых простых вариаций движения с согнутыми коленями — когда стопы приподняты над пустотелом, а бедра прижаты к корпусу. Руки сохраняют то же положение.
  • С выдохом немного надавите в пол правой ладонью и, поворачивая к ней башку, опустите бедра влево.
  • Медленно вернитесь на вдохе к центру и сразу же повторите движение в другую сторону.
  • Следите, чтобы скручивание выходило по всему позвоночнику, а не только в поясничном отделе.

Упражнение 7

  • Поставьте правую стопу на пол. Левую — поднимите и расположите на правом ляжке. Положение рук то же.
  • Начните скручиваться в позвоночнике, поворачивая бедра в одну и другую сторону и опуская их к полу. Голова одновременно подвигается в противоход.
  • Сохраняйте контакт стопы и бедра. Не давите на колено. Двигайтесь в такой амплитуде, которая позволяет вам содержать лопатки прижатыми к полу.
  • Выполнив нужное количество повторов, поменяйте положение ног, поместив правую стопу на левом ляжке. Выполните упражнение столько же раз в другую сторону.

Упражнение 8

  • Сохранив то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении (левая нога поверх правой), немножко сдвиньте стопу, так чтобы на бедро теперь опиралась голень.
  • Носок левой стопы натяните на себя.
  • Начните вращательные движения, как обрисовано выше.
  • Сделав необходимое количество повторов, поменяйте положение ног и выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение 9

  • Из того же отправного положения (левая нога лежит на правой) сдвиньте левую голень еще немного дальше, скрестите ее с правой и соедините ляжки.
  • Выполняйте скручивания, поворачивая бедра в одну сторону, а голову в другую. Двигайтесь плавно по всей амплитуде.

Упражнение 10

  • Улягтесь на живот, положите руки под голову, как это показано в нашем видео гимнастики «Крокодил» для позвоночника.
  • Соедините бедра, согните ноги в коленях и возвысьте голени вертикально вверх.
  • Вдохните и на выдохе аккуратно поверните бедра в одну сторону, а голову — в противоположную.

Значительно! Вращательное движение должно начинаться от таза, проходить через поясничный отдел позвоночника и грудопоясничный переход. Вращение в грудном отделе небольшое.

Упражнение 11

  • Возлежа на животе, отведите левую руку в сторону и расположите на уровне плечевого сустава ладонью вниз.
  • Правую — поставьте у правого плеча в опору.
  • Ноги распрямите, упритесь носками в пол.
  • С выдохом начните разворачивать корпус от опорной руки, одновременно поворачивая голову в другую сторонку.
  • Заведите правую стопу за левое бедро и поставьте на пол.
  • Плавно вернитесь к центру и повторите.
  • Не забудьте выполнить движение в иную сторону.

Важно! «Делайте упражнение в комфортной амплитуде, без рывков, избегая неприятных ощущений в поясничном отделе, — рекомендует Ирина Монахова. — Ступню не обязательно ставить на пол, достаточно просто обозначить намерение. При появлении боли или дискомфорта в пояснице, прекратите данный элемент комплекса для позвоночника «Крокодил» выполнять».

Упражнение 12

  • Улягтесь на левый бок, соедините ноги и чуть согните колени.
  • Левую руку выпрямите и положите ладонью вниз на степени плечевого сустава, прижмите плечо к полу.
  • Поставьте правую ладонь на пол.
  • Начните делать вращательное движение за правой дланью.

Важно! «Здесь преимущественно работает грудной отдел позвоночника, — комментирует наш эксперт Ирина Монахова. — Выполняя вращение, усердствуйте чуть больше стабилизировать таз и меньше уводить движение в поясницу».

Противопоказания к упражнению

Комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника: чем полезен и как правильно выполнять (видео)

Крокодил — комплекс упражнений для позвоночника, какой не требует большой силы или выносливости, работы с весами и вообще каким-либо оборудованием, которое, возможно, есть не у всех. Его может выполнять дома человек любого года, пола и уровня физической подготовки. Однако и у этих несложных упражнений есть противопоказания. К ним относят:

  • беременность (запоздалый срок);
  • недавно перенесенные операции и травмы;
  • болезни органов дыхания (бронхиальная астма, пневмосклероз, туберкулез легких).

При любых заболеваниях позвоночника, прежде чем приступать к практике, необходимо посоветоваться с врачующим врачом.

«В Сети можно прочитать, что «Крокодил» — зарядка для позвоночника, которая помогает при проблемах с позвоночником, при болях в горбе, но это не совсем верно, — утверждает эксперт XFIT. — Грыжи и протрузии чаще всего возникают в поясничном отделе позвоночника, либо в шейном. В грудном — негусто, так как он малоподвижен. И именно потому что ему не хватает мобильности, поясница и шея совершают избыточные ротационные движения и страдают от этого.

Если с позвоночником уже кушать проблемы, выполняя «Крокодила» в неправильной технике, с акцентом на поясницу (а такой риск велик), вы эти проблемы только усугубите. Доктора, как правило, запрещают в острой фазе заболеваний не только осевую нагрузку, но и ротационные движения. Гимнастика, которую я вам ныне показала, — это не лечение, а профилактика. Если спина уже болит, если есть протрузии, грыжи, делать комплекс не вытекает, как минимум, без разрешения наблюдающего вас доктора.

Если вы просто засиделись, позвоночнику не хватает действия, упражнения будут весьма полезны. Но только при условии, что вы выполняете их осознанно, прислушиваетесь к своему телу, не делаете рывков и распределяете движение по всему позвоночнику, а не совершаете его усилием в одной точке».

В состоянии стресса сосредоточиться на упражнениях, выполнять их осознанно случается крайне сложно. В такой день предпочтительнее сходить на любимый кардио-урок, побить грушу на тренировке по боксу или побывать занятие йогой.

Теперь вы знаете, как выполнять, «Крокодила», упражнения для позвоночника. Видео других фитнес-тренировок вы найдете в нашей видеотеке. Подпишитесь на «Существуй!» и получите полный доступ ко всем занятиям всех программ! Их на нашем сайте — более десяти тысяч.

Комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника: чем полезен и как правильно выполнять (видео)

3d-evolution.ru - Эволюция 3D стали неотъемлемой частью нашей повседневной жизни.
Мы смотрим фильмы, играем в компьютерные игры, пользуемся ими в работе и учебе.
Однако мало кто задумывается о том, что 3D-технология имеет и другую, не менее важную сторону.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
3d-evolution.ru
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: