Шпагат — это прекрасно. Но для многих он остается несбывшейся мечтой, ведь мало кому дана хорошая гибкость от природы. Эксперты уверены, что присесть на шпагат без боли можно, если только правильно подойти к тренировкам. Рассказываем о том, как сесть на шпагат в домашних условиях, чтобы не навредить себе.
Зачем садиться на шпагат
Красивость этой позы — далеко не единственная и не самая важная причина, почему стоит попробовать сесть на шпагат. Прок растяжки безгранична. Но главное — она помогает сохранять молодость. Практика шпагата полезна для суставов, гибкости (В сопротивлении материалов гибкость стержня — отношение длины стержня к наименьшему радиусу инерции его поперечного сечения) и баланса — качеств, какие становятся все более важными с возрастом и от которых зависит наш диапазон движений, активность и качество жизни. Например, доказано, что упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) на растяжку, в том числе тренинг на шпагат, помогают при болезни Паркинсона и сердечно-сосудистых заболеваниях, укрепляя мышцы, улучшая координацию движений и кровообращение.
- Тренировки (культура (от греч) на массу: как быстро набрать мышечную массу (видео)
- Поза («класть, ставить») — положение, принимаемое человеческим телом, положение тела, головы и конечностей по отношению друг к другу) кобры (Бхуджангасана): польза и техника выполнения (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) асаны для крепкой спины
- Через какое время после тренировки лучше есть и что выбрать в зависимости от цели
- Как накачать бицепс: программа и видео упражнений
Декламируйте также:
«Когда ко мне приходят ученики с запросом «желаю шпагат», я всегда улыбаюсь, — рассказывает Анастасия Привалова, инструктор по стретчингу и хатха-йоге. — Шпагат — это красивая мишень, но в итоге он становится приятным бонусом к более важным изменениям в теле. Я занимаюсь стретчингом (комплекс упражнений и методов, направленных на улучшение гибкости, развития качественной подвижности в суставах и эластичности мышц, которые полезны независимо от возраста и степени развития гибкости) и йогой более восьми лет, и за это пора увидела сотни разных случаев: у кого-то шпагат пришел быстро, у кого-то — только через полгода, а отдельный взрослые люди (биологическое и общественное существо, обладающее наиболее развитым среди известных биологических видов интеллектом и сознанием) впервые в жизни почувствовали, что их тело может расслабляться, а не только «держать оборону».
На фото: © Анастасия Привалова (русская фамилия; имеет женскую форму Привалова), инструктор по стретчингу и хатха-йоге, 2025
Подавайте разберем, зачем вообще нужен шпагат (многозначное слово: Шпагат — в текстиле, тонкая прочная нить из скрученных волокон).
- Таз начинает двигаться, как должен. Большинство людей даже не подозревают, как скован их тазобедренный сустав. Мы сидим, едем в транспорте, снова сидим — и в итоге мышцы в области таза становятся жесткими. Упражнения для шпагата мягко возвращают им длину и независимость.
- Меньше боли в пояснице. Если у вас «деревянные» задние поверхности бедер, поясница почти всегда работает за них.
- Осанка становится природнее. Заниматься шпагатом полезно для осанки. Когда таз свободен, тело само находит удобное положение. Исчезают излишние прогибы и сутулость.
- Тело восстанавливается быстрее. Приток крови улучшается, мышцы «дышат», и после тренировок вы скорее восстанавливаетесь.
Наконец, шпагат — это красиво, приятно и поднимает самооценку».
Виды шпагатов
Есть три вида шпагатов: долевой, поперечный и вертикальный (стоя). Анастасия Привалова объясняет:
- Продольный шпагат — это правая или левая нога впереди. Трудятся следующие мышцы: подвздошно-поясничная, квадрицепс и задняя поверхность (в геометрии и топологии — двумерное топологическое многообразие) бедра (проксимальная часть нижней конечности человека (задней конечности у других обладающих ею представителей царства животных) между тазобедренным и коленным суставами).
- Поперечный — ноги расходятся в стороны. Основная нагрузка доводится на приводящие мышцы.
- Вертикальный — требует не только гибкости, но и силы. Вертикальный шпагат может быть как продольным (корпус наклонен к опорной ноге (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму), вторая нога отведена назад и наверх), так и поперечным (корпус остается в привычном позе, одна нога опорная, вторая — отведена в сторону и наверх).
Как правильно тянуться
При правильном подходе к подготовке тела и растяжке присесть на шпагат в домашних условиях можно. Растяжка для шпагата — это трудоемкий процесс, который требует терпения. Только постепенность и регулярные тренинги приведут к нужному вам результату. Анастасия Привалова рассказывает, как научиться садиться на шпагат, чтобы не навредить своему здоровью.
Непременно разминайтесь
Прыгайте, разминайтесь, делайте суставную гимнастику — 7–10 минут качественной подготовки уберегут вас от травм.
Не пренебрегайте динамическими упражнениями
Перед длинными удержаниями делайте махи, мягкие выпады, вращения таза, чтобы тело подготовилось к тому, что вы собираетесь мастерить.
Следите за тазом (многозначный термин: Таз — широкая и неглубокая ёмкость, обычно используемая для умывания, для стирки или для варки варений в домашних условиях Таз — часть скелета Малый таз — анатомическое пространство, ограниченное костями таза Таз — река в Ямало-Ненецком автономном округе России Таз — родовое объединение в составе башкир Таз — родовое объединение казахов младшего жуза Таз — половецкий хан (ум 1107) Таз — персонаж серии мультфильмов Looney Tunes)
Важно следить за положением таза, чтобы не было перекрутов и неприятных «щелчков» суставов. В долевом шпагате таз должен быть квадратным, не раскрытый, то есть расположенным перпендикулярно направлению движения. В поперечном — смотрит слегка вперед.
Не терпите боль (неприятное или мучительное ощущение, переживание физического или эмоционального страдания)
Боль — не показатель эффективности. Тянуться необходимо до терпимого натяжения. Резкая боль — сигнал «стоп»: упражнение нужно прекратить и принять комфортную позу, чтобы боль прервалась. Если болевые ощущения сохраняются, лучше обратиться к врачу.
Тренируйтесь регулярно
Три короткие тренировки эффективнее одной долгой через силу.
Правильно дышите
Выдох — углубление, вдох — стабилизация. Это правило спасает от зажимов.
Растягивайтесь с наслаждением и без боли. Подключайтесь к видеотеке «Живи!». На нашем сайте собрана большая коллекция видеотренировок для улучшения гибкости и растяжки: стретчинг, пилатес, йога. Если вы грезите сесть на шпагат, начинайте подготавливать свое тело!
Упражнения, которые действительно работают
Анастасия Привалова предлагает упражнения для растяжки (многозначный термин: Растяжка — шнур, используемый для организации мины-ловушки) на шпагат, какие могут выполнять даже новички.
Глубокий выпад
«Выпад хорошо раскрывает переднюю поверхность бедра, — поясняет эксперт. — Не проваливайтесь в поясницу, содержите корпус вытянутым».
Как выполнять:
- Исходное положение — стоя. Одну ногу выдвинете вперед и согните в коленном суставе (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой). Колено есть над пяткой. Вторую ногу отведите назад.
- Сделайте выпад (действие по значению глаголов «выпадать», «выпасть» или перенос), опускаясь как можно ниже. Следите, чтобы таз не разворачивался в сторонку.
- Руки сцепите за спиной в замок, плечи расправьте и с выдохом постарайтесь опуститься еще ниже.
Наклон к прямым ногам
«Это труд на заднюю поверхность бедра, — говорит Анастасия Привалова. — Старайтесь тянуться животом, а не макушкой».
Как выполнять:
- Отправное положение — сидя на полу с прямыми ногами.
- Сделайте выдох и наклоните корпус вперед. Грудью тянитесь к коленям.
Упражнение «Квакушка»
Это упражнение стоит делать всем, кто хочет освоить домашний шпагат. По словам Анастасии Приваловой, «лягушка» незаменима для бездонной проработки внутренней поверхности бедра. Главное при выполнении — не торопиться.
Как выполнять:
- Исходное положение — лежа на животе с коленями (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник), разведенным в сторонки. Угол в колене должен составлять 90 градусов.
- В таком положении (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) попробуйте положить таз на пол и задержитесь, чтобы мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) расслабились.
- Раздвиньте колени еще размашистее.
Упавиштха Конасана (сидячий наклон вперед с широко разведенными ногами)
По словам эксперта, это хороший вариант для раскрытия приводящих мышц и труды с тазом. Старайтесь вытягивать спину — округление моментально ухудшает растяжку.
Как выполнять:
- Исходное положение — сидя на полу с разведенными в сторонки ногами.
- Тянитесь корпусом вперед, чтобы прижаться сначала животом, а потом и грудью к полу.
Готовый план на 30 дней для начинающих
За сколько садятся на шпагат? Все весьма индивидуально, но быстрый шпагат, если вы только начинаете тренироваться, невозможен. «Сесть на шпагат с нуля за 30 дней невозможно, — уверена Анастасия (русское женское имя, женская форма мужского имени Анастасий (Анастас), от др.-греч. ἀνάστασις — «возвращение к жизни, воскресение, возрождение» («возвращённая к жизни»)) Привалова. И, что самое главное, попытки это сделать травмоопасны. Мышцы и связки не успевают адаптироваться, и человек получает растяжения, микронадрывы и длинную реабилитацию. После растяжения связки могут заживать годами и отзываться болью при попытке выполнения упражнений для шпагата».
На заметку! Наш эксперт (специалист, проводящий экспертизу, то есть приглашённое или нанимаемое лицо для выдачи квалифицированного заключения или суждения по вопросу, рассматриваемому или решаемому другими людьми, менее компетентными в данной области) обращает внимание, что за 30 дней можно получить приметный прогресс, улучшить подвижность таза, уйти глубже в полушпагат и начать чувствовать свое тело совсем по-иному. А вот полноценный, безопасный шпагат для начинающих возможен за 3–4 месяца регулярной практики, иногда — быстрее, иногда — тише. Это зависит от возраста, образа жизни, генетики и даже характера — кому-то легче расслабляться, кому-то труднее.
Анастасия Привалова предлагает образцовый месячный план:
Неделя 1. Мягкая растяжка для шпагата для начинающих: выпады, наклоны, «лягушка», легкие попытки выхода в шпагат.
Неделя 2. Увеличиваем статическую нагрузку.
Неделя 3. Уделяем вяще внимания тазу и технике.
Неделя (период времени в семь суток) 4. Углубляем амплитуду, но все еще вдумчиво и аккуратно.
«Этот план — не про «результат любой стоимостью», — говорит в заключение эксперт. — Он про безопасную подготовку, чтобы через несколько месяцев вы реально присели на шпагат, а не лечили травму».
Хотите сесть на шпагат с нуля, независимо от уровня гибкости и возраста? Авторская программа трехкратной чемпионки Кубка вселенной по художественной гимнастике Александры Корчагиной разработана специально для начинающих. Курс представляет собой пошаговую систему тренингов от начального уровня до шпагата. Тренер покажет, как можно сесть на шпагат без риска травм и болевых ощущений.
