Буквальный ответ на этот вопрос трудно найти в интернете, а профессиональные тренеры обычно дают индивидуальные рекомендации, подчеркивая, что это рекомендация именно вам. В чем проблема с отдыхом между подходами и как его все-таки рассчитать — разбираемся со специалистом.
Отдых между подходами — сугубо индивидуальный процесс. Его длительность зависит не лишь от вида тренировки — на массу или на похудение — но и от того, как ваше тело реагирует на полученную нагрузку. «Независимо от цели дел тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) должны быть интенсивными, — объясняет Эдуард Шакула, фитнес-менеджер сети Pride Fitness. — Это обеспечивает их эффективность. Интенсивность тренинги зависит от многих факторов. Например, от нагрузки, количества подходов и повторений, скорости выполнения упражнений, температуры в помещении и т.д.» От этих факторов плюс индивидуальной реакции зависит и рекомендованное пора между подходами для разных людей. Конечно, отличается оно не в несколько десятков раз, поэтому можно рекомендовать среднюю длительность.
Почему необходим отдых между подходами
Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать, как проходят энергетические процессы в мышцах.
Мышечный каркас человека (общественное существо, обладающее разумом и сознанием, субъект общественно-исторической деятельности и культуры, относящийся к виду Человек разумный) накапливает несколько субстратов для получения энергии. Одну-две секунды (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС) после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) основы активного движения мышца (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) работает на АТФ (аденозинтрифосфат). Следующие 30-40 секунд энергию (скалярная физическая величина, являющаяся единой мерой различных форм движения и взаимодействия материи, мерой перехода движения материи из одних форм в другие) для движения дает КФ (креатинфосфат). Одновременно с 7-10 секунды тренинги запускается анаэробный гликолиз. Это процесс получения энергии из глюкозы. А с пятой минуты (внесистемная единица измерения времени) начинается аэробный гликолиз, какой выделяет энергию из глюкозы и жира при участии кислорода. После примерно 20-й минуты мышцы работают полностью за счет сала.
При тренировках на массу важно выполнять упражнение за счет АТФ, КФ и анаэробного гликолиза. При занятиях для похудения можно находиться в поясу аэробного гликолиза. Соответственно, отдых между сетами при тренировках на массу (скалярная физическая величина, определяющая инерционные и гравитационные свойства тел в ситуациях, когда их скорость намного меньше скорости света) нужен для того, чтобы мышцы поспели восстановить АТФ и КФ из глюкозы (или виноградный сахар, или декстроза (D-глюкоза), C6H12O6 — органическое соединение, моносахарид (шестиатомный гидроксиальдегид, гексоза), один из самых распространённых источников энергии в живых организмах на планете) или спортивного питания с креатином. При тренировках на похудение (преднамеренное или непреднамеренное снижение массы тела живого организма) восстанавливать их не обязательно.
Время отдыха между подходами связано и с тем, как сокращаются мышцы.
Двигательный нейрон
Скелетные мышцы прикреплены к костям костяка. Сокращаясь, они поддерживают вертикальное положение тела и его перемещение в пространстве. Волокна, за счет которых сокращаются мышцы, выглядят исчерченными поперек, потому скелетные мышцы также называют поперечно-полосатыми.
Сокращаются мышцы в ответ на сигналы от нервных клеток. Эти клетки — двигательные нейроны (мотонейрона) передают импульсы от центральной нервозной системы. Тела двигательных нейронов находятся в спинном мозге, а их длинные отростки-аксоны тянутся к мышцам и управляют ими.
Нервно-мышечный синапс
Нервно-мышечный синапс — это нервозное окончание на скелетной мышце. Подходя к ней, аксон теряет оболочку и создает сложную взаимосвязь с мышечной клеткой (структурно-функциональная элементарная единица строения и жизнедеятельности всех организмов). В синапсе нервозный импульс и система биохимических реакций превращается в механическое движение мышцы. Для этих реакций необходим нейромедиатор ацетилхолин. Он также восстанавливается во пора (Пора — пустота, отверстие (см. пористость)) отдыха (состояние покоя, либо времяпрепровождение, целью которого является восстановление сил, достижение работоспособного состояния организма (рекреация); время, свободное от работы) между подходами, а расходуется, когда мышца сокращается.
Механизмы мышечного сокращения
Поперечная «полосатость» скелетной мышцы возникает потому, что ее клетки — мышечные волокна — вводят в себя толстые и тонкие нити (гибкий, тонкий и продолговатый объект, чья длина значительно превосходит толщину (ср. галактическая или тычиночная нить)). Эти нити состоят из белка и называются филаменты. Толстые филаменты — миозины, ювелирные — актины (глобулярный белок, из которого образованы микрофиламенты — один из основных компонентов цитоскелета эукариотических клеток), хотя на самом деле в их составе три белка: актин, тропонин, тропомиозин.
Когда в мышцу поступает нервозный импульс, нить актин при помощи тропонина и тропомиозина цепляется за нить миозин и так они скользят друг по другу, обоюдно перекрываясь. За счет этого мышца укорачивается, создавая усилие. По другому сигналу от мотонейрона актин и миозин расползаются, храня касание только в концевых фрагментах — мышца расслабляется. Взаимное зацепление называют актин-миозиновым мостиком. Именно на него тратится энергия, об ключах которой мы рассказали выше.
Когда мышца длительно сокращается и расслабляется, возникает мышечное утомление (усталость). Его вин несколько:
•Израсходован запас глюкозы;
•АТФ больше не успевает восстановиться;
•Накопление молочной кислоты — побочного продукта анаэробного гликолиза;
•Истощение резервов ацетилхолина;
•Усталость нервных центров, управляющих мотонейронами.
Сколько отдыхать между подходами на массу?
Проблема в том, что ученые так и не выяснили, отчего происходит рост мышц. На сегодня наиболее близкими к истине считаются две гипотезы.
•Теория микротравм утверждает, что мышечная масса растет в процессе восстановления мышечных волокон после микротравмирующих усилий. Для этого необходимы куцые подходы с большими отягощениями и полное восстановление (в химии, — это процесс, в результате которого: частица (атом, ион или молекула) принимает один или несколько электронов; происходит понижение степени окисления какого-либо атома в данной частице; органическое вещество теряет атомы кислорода и (или) приобретает атомы водорода.Из трёх приведённых определений восстановления раньше всех появилось третье (середина XIX века), а первое и второе — в 1920-х годах) запасов АТФ и КФ во время отдыха.
•Теория кумулятивного утомления считает, что накопление после усилия молочной кислоты в мышцах стимулирует их рост. Молочная кислота образуется в итоге анаэробного гликолиза. Стало быть, рабочий вес может быть меньше, а отдых должен быть коротким, чтобы процесс разложения глюкозы не останавливался.
Кроме того, прочерчено исследование, в ходе которого обнаружили, что при коротком отдыхе активнее вырабатываются тестостерон и гормон роста. Они отвечают за синтез мышечных клеток.
Всеобщая рекомендация в наши дни такова. Если вы тренируете силу, отдыхайте между подходами от 2 до 5 минут. Если ваша мишень — рост не силы, а мышечной массы, то интервал должен быть от 30 секунд до 3 минут.
Какой перерыв между подходами оптимален?
«Комплект мышечной массы происходит за счет подъема больших весов, — объясняет Эдуард Шакула. — Пока вы мастерите упражнение, запасы необходимых для роста (процесс увеличения какого-либо качества со временем) мышц источников энергии АТФ и КФ истощаются. Чтобы их восполнить, важно отдыхать между подходами 1-3 минуты, не вяще». Также длительный перерыв в процессе тренинга ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) охлаждает мышцы, что может привести к травмам.
Если вы делаете тренинг для похудения, то работаете на выносливость — с небольшими отягощениями и средней или низкой интенсивностью (средняя мощность, переносимая волной через единичную площадку, расположенную перпендикулярно направлению распространения волны; плотность потока энергии, то есть количество энергии, проходящей за единицу времени через единицу площади. 1) Интенсивность света — часто применяемый термин вместо терминов «световой поток», «сила света», «яркость» и прочих, когда нет необходимости уточнять конкретное содержание световой величины, а нужно лишь показать, во сколько раз она больше или меньше чем тогда, когда светит известный источник (например, лампа определённой мощности, Солнце); 2) усреднённое значение модуля вектора Пойнтинга). В этом случае перерыв между подходами должен быть как можно куцей, чтобы не прерывать процесс жиросжигания (аэробный гликолиз (или путь Эмбдена — Мейергофа — Парнаса (от греч)). «Чтобы не снижать интенсивность занятий, отдых между подходами должен продолжаться 30-90 секунд», — считает Эдуард Шакула.
Что делать во время перерывов
Многие считают, что лучший способ восстановления в спортзале — присесть на скамейку. Между тем еще великий русский физиолог И.М.Сеченов заметил: работоспособность мышц быстрее восстанавливается при активном отдыхе. При этом, если устали мышцы рук, они скорее приходят в конфигурацию, если во время отдыха вы работали ногами. Вероятно, это связанно с переключением с одних мотонейронов и управляющих нервных середин на другие.
Поэтому лучше всего ходить по залу, потряхивать ногами и руками, выполнять легкие разминочные движения, растягиваться. Во пора движения (ранее Движенье) в мышцы активнее поступают кислород и питательные вещества, что ускоряет восстановление энергии, нейромедиаторов и мышечной материалы. Растяжка улучшает эластичность мышц и связок, что предотвращает растяжения, вывихи, травмы суставов.
Как рассчитать для себя пора для отдыха
1-3 минуты при работе на массу, 30-90 секунд при тренировке для похудения — довольно большой интервал, как же выбрать?
•Немало длинные интервалы между подходами позволяют мышцам максимально восстановиться и далее работать с более высокой интенсивностью, чем если бы передышка был короткий. Рекомендуются новичкам.
•Более короткие паузы усиливают приток крови в мышечную ткань (пампинг) и ее стол. Однако так мышцы быстрее устанут. Советуем более опытным спортсменам.
«Во время тренировок важно контролировать частоту душевных сокращений, напоминает Эдуард Шакула. — При тренировке на массу пульс не должен превышать 90% от максимального, при силовых — 75-85%». Тренинг для похудения проходит при 60-75% от максимального пульса. Он рассчитывается по формуле 220 минус возраст человека.
«Если интервал подходит к концу, но вы чувствуете, что не можете продолжать тренировку, отдых можно продлить, — говорит наш эксперт. — Значительно ориентироваться не на время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения), а на самочувствие». Укоротите отдых после легких подходов, удлините после тяжелых. Также можно отдыхать, чем ближней к последнему подходу — тем дольше. В более длинном отдыхе нуждаются люди с большим весом: как полные, так и обладатели большенный мышечной массы.
Таким образом, начните с одного из рекомендованных значений. Позже, получив опыт тренировок, измените пора под свои потребности.
