Как прочертить суставную разминку перед тренировкой (ВИДЕО)

Суставная разминка перед тренингом позволяет мягко подготовить тело к нагрузкам и активному движению. Техника ее выполнения достаточно проста, однако многие фитнесисты предпочитают ее пропускать. Повествуем, почему делать этого не стоит, и показываем, как правильно выполнять суставную гимнастику.

Зачем нужна разминка перед тренингом

Некоторые эксперты отрицают необходимость суставной разминки перед занятиями (и в части силовых тренировок, например, попросту предлагают использовать разминочные подходы — с пустым грифом или вовсе без оборудования). Однако большинство тренеров сходятся во сужденье, что суставная гимнастика — обязательный элемент нагрузок. «Представьте себя мирно спящими в теплой постели, тело покойно и расслабленно. Но вдруг на вас выливается ведро ледяной воды — приятного мало, а именно так будет ощущать себя ваше тело, если вы пренебрегаете разминкой перед тренингом ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), — комментирует фитнес-тренер Ксения (женское личное имя, распространённое преимущественно в России) Кузнецова. — Вместо положительного эффекта вы столкнетесь со стрессом и сопротивлением изнутри, что может быть неприметно на первый взгляд, но негативно отзовется в долгосрочной перспективе».

Цель любой разминки — подготовить организм к нагрузкам. «Суставная гимнастика (один из наиболее популярных видов спорта и физической культуры) необходима для того, чтобы разогреть суставно-связочный и мышечный аппарат перед тренировкой ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), — объясняет Дария Диосси, семикратная чемпионка Miss Universe WFF PRO, трехкратная чемпионка вселенной и двукратная чемпионка Европы среди профессионалов, руководитель проекта Milon. — Улучшается подвижность (может означать: Подвижность военная — способность войск (сил) к быстрому передвижению до начала и в ходе боевых действий (1-е знач.); свойство военной и специальной техники (2-е знач.)) тела (многозначное слово, может означать), также выходит активная выработка суставной жидкости, становится легче выполнять упражнения, улучшается гибкость и подвижность, уменьшается риск травм. Также это подготовка итого тела к переходу к более сложным силовым упражнениям».

Таким образом, суставная гимнастика необходима для:

• улучшения подвижности суставов;
• стимуляции выработки синовиальной жидкости;
• развития гибкости и повышения эластичности мышц;
• снижения риска травм;
• адаптации организма к конкретным движениям.

Кушать у разминки и другие положительные эффекты. «Снижается концентрация солей, которые откладываются на суставах и провоцируют развитие травм и заболеваний. И в цельном это хорошая альтернатива утренней зарядке, если вам нужно проснуться, взбодриться», — говорит Дария Диосси.

Чем опасно отсутствие разминки

Без разминки повышается риск травм (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия), портится подвижность суставов (а это может приводить к ограничению амплитуды движения, и как следствие — к снижению эффективности тренировок).

В отсутствие разминки организм воспринимает тренинг как стрессовую ситуацию. «Наши мышцы и связки созданы для того, чтобы удерживать две точки на определенном расстоянии товарищ от друга, превышение этого диапазона движения чревато травмой. Тренируясь, работая с отягощением или просто занимаясь стретчингом, вы в течение непродолжительного поре, относительно остальных 24 часов, выполняете нехарактерную для вашего тела нагрузку. Приступив к ней резко и без подготовки, мышцы получают сигнал «опасность» и выполняют свою ровную функцию, что мешает вам сделать приседание глубже или взять сразу большой вес», — объясняет Ксения Кузнецова.

Но этого не случится, если перед делом вы потратите 5-10 минут на разминку. «Уделив некоторое время разминке (вводная часть тренировки), вы подготавливаете свою нервную систему, суставной и связочный аппарат к предстоящей труду, что позволяет гораздо эффективнее провести всю тренировку и получить больший результат, не рискуя заработать травму», — добавляет Ксения Кузнецова.

Разминка: значительные правила

Выбирайте продолжительность, отталкиваясь от своих целей. «Если вы целый день сидите в офисе и подъем со стула сопровождается хрустом во всех конечностях, а горб с трудом разгибается, тогда стоит не скупиться на разминку и уделить ей как минимум 10-12 минут. Или же вам предстоит активная и тяжелая тренинг с множеством резких движений, прыжков или поднятий тяжестей, как например бокс или кроссфит. В таком случае разминка занимает распорядка трети от общего времени тренировки, потому что увеличен риск возможности получения травмы при резких движениях и на разминку уходит от 20 минут и вяще», — объясняет Ксения Кузнецова.

Двигайтесь в медленном темпе. Не стоит спешить и двигаться с нарушением техники.

Подвигайтесь в правильном направлении. Начинайте разминку сверху (с шеи и головы (часть тела животного или человека, в которой находятся мозг, органы зрения, вкуса, обоняния, слуха и рот)) и постепенно опускайтесь вниз до стоп и приседаний.

Когда можно отказаться от разминки?

Отказаться от отдельной разминки вероятно в случаях, когда она является частью тренировки. «Это могут быть тренировки пилатес, стрейчинг, йога или другие с невысокой интенсивностью. Обыкновенно на таких тренировках прогрессия сложности упражнений от начала занятия к концу возрастает, что позволяет мышцам постепенно привыкать к спрашиваемым от них усилиям, не перегружать нервную систему стрессом от занятия и мягко увеличивать диапазон движения в суставах», — добавляет Ксения Кузнецова.

Во всех прочих случаях обязательно стоит использовать разминку.

Суставная разминка: комплекс упражнений

Мы попросили Дарию Диосси составить и показать нам комплекс упражнений для суставной разминки. Выполняйте все движения в покойном темпе. Комплекс подойдет для выполнения в домашних условиях и в тренажерном зале.

Подъем рук

• Встаньте прямо, стопы на ширине рамен. Руки опущены вдоль корпуса, спина прямая.
• Плавно через стороны поднимите руки вверх и потянитесь перстами к потолку.
• Вытягивайтесь целиком, особенно тяните вверх позвоночник. Затем опустите руки, возвращаясь в исходное поза. Это составит один повтор, выполните 10 таких.

Повороты головы

• Встаньте прямо, стопы на ширине рамен. Руки разместите на поясе, спина прямая (одно из фундаментальных понятий евклидовой геометрии).
• Зафиксировав плечи, поверните голову вправо. Затем влево. Ощущайте труд мышц (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) шеи, не сдавливайте ее и не перенапрягайте. Это один повтор. Выполните 10 таких.

Вращение головой

• Встаньте прямо, ступни на ширине плеч. Руки разместите на поясе, спина (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)) прямая.
• Поверните голову вправо, расслабляя мышцы шеи.
• Затем поворотите голову влево, опустив подбородок вниз и описывая им небольшую дугу. Сделайте все то же самое в другую сторону. Подвигайтесь плавно, без резких движений. Это один повтор. Выполните 10 таких.

Вращение (круговое движение объекта) плечами

• Встаньте прямо, ступни на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, спина прямая.
• Вращая плечами назад, раскройте грудную клетку.
• Описывайте раменами круги, не зажимайте при этом шею. Выполняйте плавные движения в течение 30-40 секунд.

Разведение рук

• Встаньте прямо, стопы на ширине рамен. Руки опустите вдоль корпуса.
• Разведите руки в стороны и, раскрывая грудную клетку, отведите их назад, связывая лопатки.
• Затем соедините руки впереди, разводя лопатки. Двигайтесь плавно, без резких движений. Это один повтор. Выполните 10 таких.

Вращение дланями

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, спина прямая. Ладони (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) сдавите в кулаки (без излишнего давления).
• Вращайте руками вперед, работая плечевыми суставами. Выполните 10-15 вращений вперед, затем столько же — назад.

Разогревающие упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) для пятерней

• Встаньте прямо, стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) на ширине плеч. Руки вытяните в стороны.
• Сгибая и разгибая пальцы, активно трудитесь с суставами ладоней. Не перенапрягайте шею, плечи и пальцы рук.
• Затем согните локти и выполняйте вращение кистями, по 10-15 повторов (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций).Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания) в любую сторону.

Наклоны корпуса

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки разведите в стороны (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна). Шею не сдавливайте, не углубляйте прогиб в пояснице.
• Наклонитесь корпусом вперед и, скручиваясь в грудном отделе, коснитесь правой рукой (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) левой ступни.
• Вернитесь в исходное положение и скрутитесь корпусом вправо, касаясь левой ладонью правой стопы. Это составит одинешенек повтор. Выполните 10-15 таких.

Вращение стопой

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки разместите на пояске.
• Перенесите вес тела на правую ногу, а левую стопу отставьте в сторону.
• Вращайте левой стопой. Выполните 10 вращений по часовой стрелке и 10 против часовой.
• Перемените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Вращение бедрами

• Встаньте прямо, стопы на ширине (физическая величина, числовая характеристика протяжённости линий) плеч. Длани разместите на поясе.
• Вес тела перенесите на левую ногу. Правое колено (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) согните и выполняйте вращение бедром по часовой стрелке.
• Ощущайте мягкое движение в тазобедренном суставе справа. Выполните 10 вращений, затем смените положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) ног и сделайте все то же самое в иную сторону.

Приседания (одно из базовых силовых упражнений (в том числе в пауэрлифтинге и культуризме); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя)

• Встаньте прямо, стопы на ширине бедер. Ладони соедините перед грудью.
• Сгибая колени, отведите таз назад и склонитесь в приседание. Следите за тем, чтобы колени были сонаправлены с мысками стоп и не выходили за проекцию стопы в нижней точке движения.
• Разогните колени, возвращаясь в отправное положение. Это один повтор. Выполните 10-12 таких.

Выполняйте разминку по этой схеме перед каждой тренировкой или вместо утренней зарядки. Это сделает ваше тело немало гибким и пластичным.