Как научиться подтягиваться

Желали бы блеснуть этим умением после пробежки по парку или на прогулке? У нас для вас есть три тренировочных плана, с которыми вы скоро научитесь подтягиваться!

С чего приступить тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) на турнике?

«Если вы совсем не умеете подтягиваться или можете сделать это всего пару раз, стоит начать с подводящих упражнений, упражняющих хват (фамилия) и активирующих мышцы рук и спины, — подсказывает эксперт Спортмастера PRO Павел Макаров. — Перед переходом к полноценным делам важно научиться правильно включать в работу эти мышечные группы.

Как выбрaть схему (графический документ; изложение, изображение, представление чего-либо в самых общих чертах, упрощённо (например, схема доклада); электронное устройство, содержащее множество компонентов (интегральная схема)) занятий

План следует выбирать, исходя из того (официальное название — Тоголезская Республика; (фр. République togolaise [ʁe.py.bˈlik tɔˈgolɛz]) — государство в Западной Африке, граничащее с Ганой на западе, Бенином на востоке и Буркина-Фасо на севере), сколько вы в состоянии подтянуться сейчас.

Немного пяти подтягов

Вам нужна программа для начинающих, которая подробно расписана ниже. С ней вы сможете постепенно подготовить мышцы к этому движению (Движенье (поэтическое и устаревшее)), освоить его техничное выполнение (может означать: Работа — это выполнение действий во времени и пространстве с применением силы) и целиком прокачать верх тела. Если способны дотянуться до перекладины пару раз, но делаете это с раскачиваниями, рывками и вам неудобно, схема тренинга поможет улучшить технику.

Вы подтягиваетесь 6–12 раз

«Если вы способны подтянуться вяще пяти раз, пора переходить к обычным занятиям на перекладине, — говорит Павел Макаров (русская фамилия, образованная от имени Макар, а также топоним). — выполняйте 3-4 подхода. Число повторов в них определяется степенью утомления мышц. Останавливайтесь и делайте перерыв, когда чувствуете, что больше не можете подняться ни разу».

Для этого уровня советуем освежить в памяти тренинг подтягиваний StrongFirst, которую придумал основатель этой школы Павел Цацулин. Расскажем про нее ниже.

13 и более подтягов

Вы полноценно освоили упражнение! Отведайте программу-челлендж от подполковника корпуса морской пехоты США Чарльза Армстронга, которые в свое время подтянулся 1435 раз в течение пять часов. Его авторский тренинг ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) вводит также подводящие упражнения, но лучше все-таки перед ним набрать базовую форму.

План для начинающих: от менее 5 до полноценных 10 повторений за подход

Потягивания неплохи не только как факт того, что вы можете их сделать. Они заметно улучшают осанку, укрепляют мышечный корсет позвоночника, подтягивают брюхо, повышают мобильность плечевого пояса. Так что это движение не только эффектно, но и полезно для здоровья и фигуры. Причем оздоровительное поступок начинается уже в процессе освоения подготовительных движений. Поэтому работать по программе (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий) стоит всем, кому хочется владеть здоровую и красивую спину (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)).

Сколько заниматься: три-четыре дня в неделю. Лучше чередовать: день тренинг — день передышка.

Как долго: не менее двух месяцев (внесистемная единица измерения времени, связанная с обращением Луны вокруг Земли).

Что делать:

Первые четыре недели выполняйте упражнения 1-4 из списка ниже по три подхода любое. Количество повторений — около 15 или сколько хватит сил.
После этого пробуйте 5-6 упражнения. Заменяйте ими сначала первоначальный подход в уже привычных движениях.
Постепенно все подводящие подходы нужно заменять полноценными подтягами.
Разминку в висе вытекает проводить первый месяц. Затем можно продолжить или заменить суставной гимнастикой.

«На первых порах (Пора — пустота, отверстие (см. пористость)) научиться мастерить подтягивания можно на низких турниках и перекладинах, даже с опорой на ноги, но выполнять это нужно до появления ощутимой утомления в мышцах, — поясняет Павел Макаров. — Три-четыре сета по 12-15 повторений помогут улучшить техничность и адаптируют организм к полноценным тренингам. А затем важно учиться дотягиваться не подбородком, а грудью — так будет проще в дальнейшем перейти к выполнению других упражнений, вроде выхода силою».

Какие подготовительные упражнения входят в план для новичков

Рассказываем про элементы, начиная с более простых. Со временем от упрощенных вариантов вы попросту откажетесь, заменив на полноценные.

Разминка

Подготовка к выполнению подтягиваний — разработка плечевых суставов. Повисните на высокой поперечине, не касаясь ногами земли. Плечи не поднимайте, лопатки соедините, смотрите вперед и немного вверх. Удерживайте эту позицию на пора одной-двух секунд, затем расслабьте спину, позвольте лопаткам разойтись. 5-10 раз в подходе, до конца сета не спрыгивайте.

1. Подъемы на низенькой палке (австралийские)

Можно делать на турнике, кольцах, штанге на подставке — любой опоре примерно 100 см над землей. Вам вытекает висеть под ней на руках так, чтобы тело было почти горизонтально и вытянуто в прямую линию. Пятки поставьте на землю там, куда они раздобудут. Подтягивайтесь грудью к палке.

2. Австралийские подъемы со ступнями на подставке

Очень похожи на предыдущие подтягивания на горизонтальной поперечине, но потруднее. Надо раздобыть тумбу под пятки, чтобы туловище и прямые ноги были не под углом к полу, а параллельны ему.

3. Возвратные подтяги

Их также называют негативными или эксцентрическими. «Необходимо запрыгнуть на турник в как бы уже подтянутое состояние, — объясняет Павел Макаров, — а затем медлительно опускаться. Это позволит включить мышцы, которые не были задействованы ранее. Особенно полезно делать в конце тренинги, когда мускулы уже достаточно забиты и простые подтягивания выполнять не получается».

4. С амортизацией

Работайте на обычном высоком снаряде. Закрепите резиновые эспандеры так, чтобы нательные ручки надеть на ноги и, повиснув на руках, полностью его растянуть. При подъеме амортизаторы будут сокращаться и компенсировать доля собственного веса тела. «Резиновые эспандеры помогут мышцам адаптироваться, — объясняет Павел (мужское имя латинского происхождения (от лат. paulus — «малый», «небольшой»)) Макаров. — В начине тренировок сопротивление амортизатора должно быть эквивалентна половине веса спортсмена, затем значение можно исподволь уменьшать». Для этого начните с наиболее толстого эспандера. Когда сможете вытянуть себя на нем 5-10 раз, переходите на резинку поювелирнее или снимите один амортизатор, если конструкция это позволяет.

5. Подтяги обратным хватом

Держитесь за перекладину ладонями к себе. Мастерите подтяжку без раскачиваний, махов и резких дерганий. Как только техника выполнения подтягиваний ломается, начинаются рывки — завершайте подход. Вероятно, первые сеты будут состоять из всего одного-двух повторений (также повтор — может означать: Повторение — повторное выполнение конкретного движения с отягощением в одном сете (подходе) в бодибилдинге). Не расстраивайтесь: это нормальная ситуация. Проводите регулярно пять-десять таких заходов, и прогресс не принудит себя ждать.

6. Подтяги прямым хватом

Ладони на турнике направлены от себя — так тяжелее затягивать себя наверх. Делайте подтягивания по той же схеме, что и предыдущее упражнение. Это классический способ, который наиболее распространен среди атлетов.

На что обратить внимание новенькому

Павел Макаров отметил несколько важнейших моментов, которые влияют на успех подтягиваний для начинающих

Грамотный хват. Длани должны располагаться слегка шире плеч, а ладонь — лежать сверху на перекладине, как бы образуя «крючок». Таким манером нагрузка будет распределена максимально эффективно и снизится риск травм и болей в предплечьях и плечевых сочленениях.
Поза корпуса. Важно, чтобы тело не извивалось, а было напряжено и держалось ровно. Работать должны только мышцы рук и горбы, иначе движения не будут эффективны.
Регулярность тренировок. Не частите: организму нужно давать пару дней на то, чтобы передохнуть и восстановиться. Не следует забывать и про иные виды физической нагрузки — выполняйте упражнения как для верхней части корпуса, так и для иных частей тела (многозначное слово, может означать).

Теперь вам знакомы основные ошибки при подтягиваниях и как их избежать. Пора познакомиться с более продвинутыми тренировочными планами.

Что предлагает система StrongFirst

Павел Цацулин — белорусский фитнес-тренер, популяризатор армейских силовых тренингов и гиревого спорта. У него своя идеология тренинга, которая подойдет тем, кто может сделать шесть и более подтяжек ровным хватом, а хочет пятнадцать.

Сколько заниматься: пять дней подряд, затем сутки отдыха. В неделю выйдет шесть уроков с плавающим выходным.

Как долго: минимум месяц.

Что делать: расписали по дням, каждый день — 5 сетов с различным количеством (категория, выражающая внешнее, формальное взаимоотношение предметов или их частей, а также свойств, связей: их величину, число, степень проявления того или иного свойства) повторов:

5, 4, 3, 2, 1

5, 4, 3, 2, 2

5, 4, 3, 3, 2.

5, 4, 4, 3, 2.

5, 5, 4, 3, 2.

Отдых.

6, 5, 4, 3, 2.

6, 5, 4, 3, 3

Построение тренировочной программы для подтягиваний (базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшая, бицепс, брахиалис, предплечья) видно по выделенным цифрам: ежедневно вы прибавляете по одному повтору в заключительный из сетов, куда прошлый раз не добавляли. Если нет сил вытянуть дополнительное, возьмите день отдыха и повторите попытку. Сквозь месяц занятий проверьте, сколько максимально сможете сделать за один подход. Должно получить 10-15 повторов вместо пяти-шести изначальных.

Какие упражнения входят в тренинг

Лишь подтягивания с прямой хваткой.

Что представляет собой тренировка Армстронга

Схема американского коуча подойдет тем, кто может подтянуться 12-13 раз, а желает 25. Она посложнее, чем у Цацулина. Вам точно так же надо понять принцип построения, который мы приведем ниже, и заниматься в соответствии с ним.

Сколько заниматься: пять раз в неделю.

Как длинно: один-два месяца.

Что делать:

Удаленная разминка: три сета отжиманий от пола. Выполняйте с утра или между делом, не перед самой тренингом.

Далее по дням (промежуток времени от восхода до захода солнца):

Пять сетов, каждый через полторы минуты отдыха. В каждом — то число подтягов ровным хватом, какое способны делать технично, без рывков.
Пирамида: 1 подтяжка — 10 сек. отдыха — 2 помочи — 20 — 3 — 30 и далее. Дойдите до максимума. Отдохните минуту и сделайте максимум за один подход.
Три вида подтяжек, любой по три сета (может означать: Сет (от англ. set — ряд, серия) — набор чего-либо, например: набор фотографий (фотосет); набор косметических предметов; набор суши или программа выступления диджея). Всего девять заходов, между ними отдыхайте по минуте. Везде одно число повторов (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций).Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания) — оно индивидуально, подбирайте по себе. Образа подтягов различаются хватками: прямо на ширине плеч, прямо максимально широко, обратно узко (детали ниже).
Максимум (наибольшее возможное количество чего-либо в данном контексте) сетов по столько же повторов, сколько мастерили накануне. Как только не сможете подтянуться такое количество, тренировка закончена. Желательно вытянуть девять сетов сквозь минутные отдыхи (состояние покоя, либо времяпрепровождение, целью которого является восстановление сил, достижение работоспособного состояния организма (рекреация); время, свободное от работы). Можете больше — через неделю (период времени в семь суток) прибавьте по подтягу в сет.
Повтор дневного цикла этой недели, какой ощущался самым тяжелым.

Затем двое суток отдыхайте, можно делать утреннюю разминку (вводная часть тренировки) из отжиманий

Сквозь четыре недели попробуйте подтянуться на максимум. Если в четвертый день вы работали сеты по три-четыре раза, то прогрессирование в подтягиваниях надлежит дойти до 24-26.

Какие упражнения входят в план (первоначально означало равнину; позже стало использоваться в геометрии, в значении на эту плоскость)

Армстронг использует не только работу на турнике (спортивный снаряд, стальной стержень, размещённый на вертикальных стойках и закреплённый при помощи стальных растяжек), но и подводящие комплексные движения на полу.

Отжимания

Это каждодневная разминка или зарядка, которая прокачивает плечевые и грудные мышцы, трицепс, приучает корпус сохранять прямое напряженное поза. Она помогает сбалансировать развитие мышечных групп и готовит их к более трудным движениям. Отжиматься следует с классической расстановкой ладоней (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна): чуть размашистее плеч, со слегка повернутыми внутрь пальцами. Чем дальше друг от друга стоят руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела), тем существеннее вовлечены мускулы горбы, хотя в целом это нецелевое для них движение. Если вы будете делать отжимы, встав на выпрямленные пальцы, это заметно укрепит хватку на перекладине. Более легкие отжимания на сжатых кулаках упрочат запястья, что также поможет удерживаться на перекладине (спортивный снаряд, стальной стержень, размещённый на вертикальных стойках и закреплённый при помощи стальных растяжек).

Подтяги с ровный хваткой на ширине плеч

Классический и наиболее распространенный тип упражнения. Прорабатывает всю спину, задействует плечи.

Подтяжки с возвратной узкой хваткой

Прорабатывают длинные мышцы спины вдоль позвоночника, укрепляют бицепс руки. На перекладине ладоше следует повернуть к себе и разместить в 10-15 см друг от друга (личные устойчивые отношения между людьми на основе симпатии, уважения, общих интересов, духовной близости, взаимной привязанности, понимания и доверия).

Подтягивания с максимально широким захватом

За снаряд следует взяться как можно размашистее, повернув ладошки от себя. Этот вид нагружает широчайшую мышцу (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) спины, создает мощные мышечные «крылышки» в районы ребер, которые зрительно сужают талию.

Как видите, обучение упражнению и достижение большего количества подтягиваний — итог регулярного тренинга. С задачей справятся все, кому хватит мотивации упорно заниматься по выбранной программе. И это того стоит, ведь в итоге вы не лишь перейдете на новый уровень физического развития, но и получите спортивную фигуру и прекрасную осанку.