Как научиться мастерить сальто вперед и назад

Если в младенчестве вы хотели заниматься спортивной гимнастикой, но это так и не случилось, возможно, пришло время наверстать упущенное. Вопреки расхожему суждению можно научиться делать сальто и во взрослом возрасте.

С чего начать, если вы хотите уметь крутить сальто (акробатическое движение на 360° и более с места через голову на ноги)

Сальто — это скачок с переворотом в воздухе через голову. Упражнение из арсенала акробатики и спортивной гимнастики, где спортсмены учатся его делать еще в младенчестве. Оно выглядит эффектно, поэтому многие поклонники фитнеса хотели бы уметь его делать.

Какие подготовительные упражнения делать

Прежде чем упражняться, нужно трезво оценить свои физиологические возможности. Речь не столько о подготовке, сколько о генетике. «Самое важное — не пытаться научиться прыгать сальто одному, будучи безотносительно неподготовленным, — предупреждает Александр Жарков, мастер спорта по спортивной гимнастике, сооснователь Академии гимнастики (Самара). — Другой по важности критерий — вес. Человек должен понимать: если он много весит, то ему будет достаточно тяжело сделать подобный элемент (Элемент (лат. elementum «первичная материя, стихия») — составляющая часть чего-либо (особенно — простая, не состоящая, в свою очередь, из других частей).Одна из возможных версий происхождения этого слова — по названию начальных букв второго ряда латинского алфавита LMN)».

Лишний жир стоит согнать. Но если у вас от природы высокий рост, крупная кость, большая мышечная масса, ваш линия будет тернист. Посмотрите любые соревнования по акробатике или спортивной гимнастике: этот элемент делают в основном невысокие, жилистые атлеты.

Подводящий комплекс

«Элемент сальто заключается из трех этапов, — рассказывает Александр Жарков:

Прыжок;
Группировка плюс вращение вперед или назад;
Приземление.

Потому гимнасты делают упражнение, которое позволяет отработать все этапы.

1) Ложимся на мат на спину, руки вытянуты за голову вдоль ушей, ноги ровные. Затем начинаем поднимать колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) к центру и «берем группировку», обхватив колени и прижав к ним голову. После этого выпрямляем конечности в отправное положение. Доводим движение до автомата.

2 и 3) Учимся делать обычные прыжки (многозначный термин, означающий: Прыжок в биомеханике — о прыжках живых существ) и приземляться после них. Сначала стоите гладко, руки опущены вниз вдоль туловища. Затем отталкиваетесь от пола и в момент, когда взлетаете, поднимайте пятерни вверх над головой (часть тела животного или человека, в которой находятся мозг, органы зрения, вкуса, обоняния, слуха и рот). При приземлении опускаете их вниз.

После этого начинаете прыгать и брать в воздухе группировку — подтягиваете колени и обхватываете их. При приземлении (завершающий этап полёта воздушного судна (летательного аппарата (ЛА)), при котором происходит замедление движения воздушного судна с высоты 50 футов (15 метров) над торцом взлётно-посадочной полосы (ВПП) до полной остановки воздушного судна на ВПП) отпускаете и устанавливаете ступни на поверхность. Таким образом вы подготовите себя к правильному «отходу» для сальто».

Важно подлетать как можно рослее, чтобы хватило времени перевернуться и вновь встать. Прыжок — тот элемент, который можно улучшить самостоятельно, еще до похода к тренеру. Расскажем про прогрессионные упражнения, какие усовершенствуют технику прыгания, приземления и координацию.

Спрыгивания в яму

Они только так называются — никакие котлованы для выполнения не нужны. Все скачки делают в зале ((нем) с гимнастическим ковром на полу или на толстых матах (многозначный термин: Мат — разновидность русской ненормативной (обсценной) лексики).

Встаньте на тумбу или скамью в 30–50 см от пола.
Прыгните книзу на обе ступни;
Без паузы выпрыгните вверх как можно выше.

Подпрыгивания с колен

Встаньте на колени;
Опустите бедра как можно ниже;
Остро разгибая тазобедренные суставы, выбросьте таз вверх;
Встаньте на обе ступни, выпрямите колени.

Выпрыгивание вверх

Сделайте два-три разгонных шага;
Подсядьте, не теряя разгон;
Прыгните как можно рослее, одновременно вытягивая вверх кисти (Кисть — инструмент для покраски и живописи);
Аккуратно приземлитесь на обе стопы;
Без паузы («в темп») сделайте пару шагов вперед, чтоб погасить инерцию.

Прыжковая подготовка — не один-единственная «домашняя работа», которая помогает подготовить акробатический элемент. Также важно укрепить мышцы брюшного пресса. На них можно подавать нагрузку ежедневно, так как мускулы живота быстро восстанавливаются.

Ситап (кранч, скручивание)

Лежа на полу на спину, согните колени, пятки на полу.

Длани положите за голову, подбородок прижмите к груди.

Скручивайте спину на счет сокращения мышц пресса. Лопатки должны отрываться от пустотела.

Велосипед на пресс (многозначный термин, может означать)

Лежа на спине, поднимите согнутые ноги.
Ладони положите на затылок, подбородок опустите.
Скручивайтесь за счет брюшных мускулов.
Одновременно поворачивайте корпус влево и родните левое колено с правым локтем. Двигаться должны обе согнутые конечности (парные придатки тела у животных, обособленные от туловища или головы и обычно движимые мускульной силой (реже — гидравлически, нагнетанием жидкости)) друг к другу.
Опустите туловище в отправное положение.
Повторите в другую сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна): кранч, поворот вправо, правое колено взаимно тянется к левому локтю.

Чтобы не путаться, запомните: корпус разворачивается в сторонку того колена, которое сейчас будет сближаться с локтем по диагонали.

Обратное скручивание

Лежа на спине, выпрямитесь, вытяните длани (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) вдоль бедер.
Сгибая коленные суставы, подтяните их к грудной клетке.
Выпрямите нижние конечности вверх и потяните, отрывая таз от пустотела.
Вернитесь в исходное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль).

Как выбрать место для обучения

Безопасность при сальто обеспечивает специализированное покрытие на полу. Лишь на видео кажется, что гимнасты и акробаты тренируются на обычном ковролине, только пушистом. На самом деле гимнастический ковер или акробатическая дорожка — это особое оборудование. Они мощно пружинят, и именно за счет этого становятся возможны эффектные выпрыгивания вверх и перевороты. Полы в тренажерных залах или студиях аэробики такого эффекта не подают, поэтому на них можно делать только подготовительные упражнения.

«Учиться необходимо только с профессионалами, — говорит Александр («мужчина») — мужское личное имя греческого происхождения) Жарков, потому вам нужен любой гимнастический или же батутный центр». Отдельные крупные фитнес-клубы также делают такой зал, если он востребован у клиентов. «Для начального обучения элементу используется базовый спортивный инвентарь, какой есть в таких центрах: маты, батуты, лонжи (В цирке, приспособление, страхующее артистов во время исполнения опасных трюков), поролоновые ямы и кубы, дорожки», — объясняет Полина Борцова. Пружинящая поверхность и элементы из тучного, до метра, поролона кратно повышают шансы на безопасное падение. А падают в процессе обучения (деятельность по изменению и адаптации поведения субъекта обучения с целями выживания, развития, совершенствования) все.

Как учиться делать сальто вперед

Эти упражнения обучают уже под руководством тренера на специальном покрытии, про которое мы только что рассказали.

Перекат из березки в складку

Лежа на спине, возвысьте нижние конечности и таз вертикально вверх, ладони (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) в упоре под поясницей (поза березки).
Округлите спину, чтобы сделать перекат, а не шлепок на пол.
Прокатитесь со горбы на ягодицы так, чтобы прямые ноги легли на пол.
В темп опуститесь грудью на колени, положите пальцы рук на носки (складка).

Перекат (мелководный участок русла реки) из березки в группировку

Зачислите позу на спине как для предыдущего упражнения.
Скруглите корпус и начните перекат.
Коснувшись тазом пола, вымахните пятерни и плечи вперед, чтобы прокатиться дальше и сесть в глубокий присед.
Прижмите подбородок (самая нижняя часть лица, расположенная книзу от нижней губы) к груди и обхватите колени.

Движение надлежит быть единым, не дискретным. Описание разбито по пунктам, чтобы было понятнее, а не для выполнения пошагово.

Переворот сквозь голову вперед

Присядьте и обопритесь пальцами на пол.
Скрутите голову вниз, к груди (Грудь — верхняя часть туловища)
Опираясь на кисти, оттолкнитесь ступнями.
Кувыркнитесь вперед.
Докатитесь до исходного положения и обхватите колени.

Полет‑кувырок

Сложите несколько матов и поднимитесь в паре шагов (может означать следующее) перед ними.
Ступни вместе, предплечья вытяните вперед. Скруглите спину!
Сделайте размашистый шаг, приставьте ногу и немного присядьте, чтобы оттолкнуться.
Прыгните вверх, опуская подбородок и одновременно кувыркаясь вперед, как мастерили на полу.
Приземлитесь на мат согнутыми руками и в темп продолжите переворот, чтобы перекатиться по скругленной спине.
Закончите в бездонном приседе, обняв колени.

Сальто с места на ягодицы

Это практически полноценный трюк (определяется как эффектный искусный манёвр или технический приём, как правило, опасный или невыполнимый для неподготовленного человека), только с недокрутом: в конце вы не подниметесь, а сядете на попу. Его делают на поролоновый куб или несколько матов, чтобы не отбить копчик.

Начинайте как в предыдущем упражнении.
Прыгнув наверх, махните предплечьями вперед, чтобы сильнее закрутить себя.
После этого сразу обхватите колени. Они должны быть слегка разведены в сторонки, чтобы не разбить о них лицо при приземлении.
Вы должны не прокатиться спиной по матам, как в предыдущем упражнении, а сделать этот прокрут тела в атмосфере и сесть на ягодицы.

Первый раз тренер может поставить ладони вам на корпус, чтобы помочь закрутить вращение (круговое движение объекта).

Как выглядит верная техника прыжка сальто вперед

Сделать трюк чисто поможет простое, но важное правило. «Ни в коем случае не передумывать во пора полета! — советует Александр Жарков. — С вами есть тренер (специалист в определённом виде спорта, руководящий тренировкой спортсменов), вы уже подготовлены и решились. В момент выполнения элемента вам может сделаться страшно и появится желание «раскрыться», то есть отпустить группировку (совокупность чего-либо). Этого ни в коем случае делать нельзя, по-иному у вас будет неудачное приземление, которое повлечет за собой травму (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия). Всегда слушайте тренера, который обучает вас этому элементу». Если наставник говорит, что вы готовы, пора пробовать!

Встаньте как для полета-кувырка и сальто на ягодицы в двух-трех размашистых шагах от сложенных матов или куба.
Сделайте один-два широких шага. Последним шагом перед матами прыгните на обе ноги. Это необходимо, чтобы использовать пружинящие свойства покрытия в зале.
Одновременно с инерцией дорожки прыгните наверх как можно выше.
Вымахните руки и опустите подбородок, чтобы закрутить тело.
Сгруппируйтесь (согните колени, чуть разведите и облапьте).
Сделайте полный оборот и приземлитесь на ступни (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении).
В момент (многозначный термин) приземления колени уже не прижаты к телу, но и не полностью выпрямлены.
Раскиньте верхние конечности для удержания равновесия, когда ноги коснутся опоры.

Какие промахи в технике сальто вперед встречаются чаще всего

Обратите внимание на следующие моменты:
Растяжка и разминка: разогрейте мышцы легким бегом, активизируйте суставы подводящими движениями (Движенье (поэтическое и устаревшее)), чтобы избежать травм.
Труд верхних конечностей: они должны закручивать тело (многозначное слово, может означать) и потом помогать держать группировку.
Согласованность: спина закручивается совместно с махом, а не после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) него.
Позднее вращение: начинайте его сразу после прыжка, не ждите, что еще немного подлетите наверх.
Напряжение мышц спины (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)) и живота: не начинайте разгон с расслабленными мускулами.

Как подготовиться к сальто назад

В этом трюке вы закручиваете себя не дланями, а нижними конечностями. Это даже проще, так как они тяжелее, их инерция больше, а мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) мощнее. Но необходимость лететь спиной в неизвестность у немало вызывает страх. Страховочные лонжи и тренер помогут решить эту проблему. Начните с подводящих движений.

Переворот сквозь голову назад

Присядьте и упритесь в пол ладонями.
Подбородок опустите, округлите спину.
Оттолкнитесь ладонями, поднимите их к раменам и перекатитесь по спине назад.
Успейте поставить кисти на пол по сторонам от шеи, чтобы не воткнуться ею в мат.
Колени собирайте в группировку. Когда очутитесь на спине, обхватите их.
Завершите упражнение упором сидя, с которого начали.

Мах коленями

Выпрямитесь на полу (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении), руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) вдоль бедер.
Возвысьте их за голову, одновременно тяните согнутые колени к грудной клетке так, чтобы в конце движения таз оторвался от пола и закрутился на корпус.
Зафиксируйте поза и вернитесь в исходное.

Выпрыгивание с руками вверх

Поставьте стопы на ширину бедер или вместе.
Опуститесь в полуприсед с ровный спиной (задняя сторона туловища, простирающаяся от нижней части шеи до поясницы).
Вымахните вверх и одновременно оттолкнитесь ступнями.
Взлетайте строго вертикально, тянитесь как можно выше.
Склонись на присогнутые ноги, руки оставьте направленными вверх.

Приземление назад

Ложитесь на спину на куб или сложенные маты так, чтобы башка свисала вниз.
Подтяните ладони к плечам, чтобы опереться при перевороте (Переворот — радикальное, коренное, качественное изменение, скачок в развитии общества, природы или познания, сопряжённое с открытым разрывом с предыдущим состоянием: Государственный переворот Промышленный переворот Переворот — фигура высшего пилотажа).
Согните колени и кувыркнитесь назад.
Сядете на согнутые конечности, выпрямитесь, красиво раскиньте кисти.

Если вам страшно, тренер поможет довернуть тело в крышке, чтобы точно встать, и не упасть.

Запрыгивание на куб

Отойдите на шаг от поролонового снаряда, повернитесь к нему спиной.
Подсядьте, взмахните дланями через голову назад и выпрыгните вверх.
Приземлитесь спиной на поролон.

Запрыгивание с кувырком

Начинайте делать как предыдущее упражнение.
Выпрыгнув наверх, согните колени к плечам.
Кувыркнитесь назад на кубе, не забыв подставить ладони около головы.
Завершите приседом с упором на пятерни.

Как работать со страховкой

«В специальных оборудованных залах есть страховка для обучения различным элементам, — поясняет Александр Жарков. — С ней вам будет легче скакать сальто. Оборудование выглядит как прочный пояс и две лонжи по бокам от него. Тренер через блок поднимет вас в атмосфера и вы будете крутить группировку отдельно от прыжка и приземления».

Также страховочный пояс поможет делать трюк в первоначальный раз. Тренер и его помощник встают с двух сторон от обучающегося и подносят руки к поясу обратным хватом. Вы выполняете переворот, а страхующие сопровождают ваше вращение и подхватывают, помогая докрутить и сесть на ноги.

Когда успешные попытки со страховкой дадут понять, что вы действительно готовы, последнее увеличение сложности — сделать трюк назад без пояски и лонж.

Как правильно сделать трюк назад

Соберитесь эмоционально и помните, что вы это уже делали. Не меняйте планы в последний момент.

Поднимитесь ровно, подтяните мышцы спины и пресса.
Слегка присядьте.
Взмахните натянутыми руками через голову, одновременно скача вверх.
Вскиньте колени к плечам, слегка разведя их в стороны — все как в сальто вперед и в подготовительных упражнениях.
Поднимая колени, продолжайте этим движением переворот сквозь голову назад.
Докрутите корпус до вертикали и опускайте ноги для приземления.

Как не ошибиться в технике

Следите, чтобы не повторить и не закрепить случайные промахи:

Прыжок назад. Прыгайте строго вверх, иначе не успеете докрутить и встать на ноги.
Потеря группировки. Без нее вы переворачиваетесь чересчур медленно и можете недокрутить приземление на ступни.
«Резкое закидывание подбородка назад приводит к травмам при сальто назад, — предупреждает Александр Жарков. — Не прижимайте его к бюсты слишком сильно, но опустите вниз».

Как быстро можно обучиться акробатическому трюку

«Возраст не помеха, научиться может безотносительно любой человек (общественное существо, обладающее разумом и сознанием, субъект общественно-исторической деятельности и культуры), который действительно этого хочет и не имеет ограничений подвижности, — считает Александр Жарков (русская фамилия). — Разумеется, если есть какая-то подготовка с детства, будет проще и быстрее. Однако, это не означает, что если нет подготовки, то человек не сможет научиться. Попросту потребуется больше времени и терпения».

Если вы в хорошей физической форме и когда-то занимались спортивной гимнастикой (система физических упражнений для укрепления здоровья и всестороннего физического развития человека) или прыжковыми дисциплинами, тренер может скопить вам сальто за несколько занятий. Фактически вас обучат именно технике (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники), раз все данные — умение прыгать, координация, отсутствие излишнего веса — у вас есть.

В противном случае обучение акробатическому элементу придется вести параллельно с общефизической подготовкой. Вы будете носиться, делать упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) с весом собственного тела и учиться всем тем кувыркам и прочим подготовительным движениям, о которых мы лишь что подробно рассказали.

Тренируйтесь регулярно, идите к своей цели размеренно и уверенно, и вскоре вы сможете поразить товарищей акробатическими элементами.