Индийские отжимания: что это за упражнение и как с его поддержкой прокачать силу (видео)

Многие мастерят классические отжимания, при выполнении которых работают почти все основные мышцы тела. Но, оказывается, это упражнение можно улучшить и усложнить, дав нагрузку на еще вящее количество мышц. Рассказываем об упражнении индийские отжимания: кому оно полезно и как правильно его практиковать.

Индийские отжимания (базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены)): что это за упражнение

Индийские отжимания (в англоязычной литературе можно повстречать название Hindu push-ups, dands) — это интересный вариант (одна из нескольких редакций какого-либо произведения (литературного, музыкального и тому подобного) или официального документа; видоизменение какой-либо части произведения (разночтения отдельных слов, строк, строф, глав)) классических отжиманий, в котором сочетается тренировка не лишь силы, но и координации с гибкостью.

Читайте также:

• Почему мы теряем мышечную массу и что с этим делать + план столы и упражнения (видео)
• Китайская методика выпрямления ног: что это такое, когда работает + 10 упражнений
• Упражнения для грушевидной мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов): прок, техника выполнения (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) и лучшие варианты
• Ходьба спиной вперед: как и зачем практиковать

Некоторые движения в ходе выполнения упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) схожи с позами («класть, ставить») — положение, принимаемое человеческим телом, положение тела, головы и конечностей по отношению друг к другу) из йоги, в частности переходы (Собака мордой вниз и Собака мордой вверх). Однако в отличие от йоги, это не статические позы, а динамически переходящие. Благодаря этому упражнение помогает развивать мочь, гибкость, выносливость и координацию, способствует укреплению нервной системы и здоровью суставов и позвоночника, а также улучшает эмоциональное состояние человека.

Еще одно преимущество упражнения — возможность выполнять его дома на повседневной основе, сочетать с зарядкой или разминкой.

Как верно выполнять индийские отжимания: пошаговый гайд

Даже классические отжимания не так просто выполнить, что уж говорить о сложном варианте индийских отжиманий (базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены)). Перед начином упражнения необходимо выполнить многосуставную разминку на все тело. Хорошо разогреть плечи, запястья и другие суставы.

Техника выполнения упражнения вытекающая:

• Примите позицию Собака (или домашняя собака (лат) мордой вниз: руки поставьте на ширине плеч или чуть шире. Таз находится наверху (тело образует «уголок»). Опирайтесь на носки.
• На вдохе начните сгибать руки в локтях, одновременно спустив голову вниз. Совершите нырок: грудь (Грудь — верхняя часть туловища (торса)) движется в направлении пола.
• Опуститесь до пола (не касаясь его грудью), выгнувшись в поясничном отделе.
• В последнем положении руки выпрямлены, мышцы рук напряжены.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Начните с 5-10 повторений упражнения и исподволь увеличивайте количество подходов (способ достижения какой-либо цели).

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренинги для всех мышечных групп.

Какие мышцы работают в индийских отжиманиях

Индийские отжимания — отличное многосуставное упражнение, в каком задействовано большое количество мышц:

• Основные группы: мышцы груди, плеч (передние мышцы, дельтовидные), трицепсы.
• Мышцы кора и разгибатели позвоночника. Помогают стабилизировать корпус в различных позах и переходных фазах.
• Вспомогательные мышцы: передняя поверхность бедра, мышцы ягодиц, задняя поверхность бедра и мышцы голяшки. Участвуют в стабилизации тела и удержании необходимых позиций.

Польза индийских отжиманий для здоровья

Индийские отжимания — это упражнение с собственным весом, какое не требует спортивного инвентаря и может выполняться где угодно. Просто следуйте правильной технике выполнения.

Помимо включения большенного количества (категория, выражающая внешнее, формальное взаимоотношение предметов или их частей, а также свойств, связей: их величину, число, степень проявления того или иного свойства) мышц, вы получаете от упражнения и другие преимущества:

• Сильное и выносливое тело. Нагрузка (может означать) равномерно распределяется по всему телу. Упражнение помогает развивать и мочь, и выносливость за счет длительности движения (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени) и вовлечения большого количества мышечных групп.
• Улучшение гибкости и подвижности суставов. Динамический переход, волнообразное движение обеспечивают растяжку мышц, а суставы (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой) используют собственный полный диапазон движения.
• Профилактика травм. Индийские отжимания задействуют мышцы груди и плеч. Включение этого движения в вашу программу может помочь улучшить функциональность тела и снизить риск получения травм.
• Развитие умения владеть своим телом. В кое-каких боевых видах спорта индийские отжимания используют для укрепления мышц стабилизаторов и развития (это тип движения и изменения в природе и обществе, связанный с переходом от одного качества, состояния к другому, от старого к новому) контроля над своим телом.
• Экономия поре. Эта разновидность отжиманий может заменить сразу несколько упражнений, что сэкономит время на отдельные движения для рук и плеч.

Как включить индийские отжимания в свою тренинг

Предлагаем варианты, как использовать индийские отжимания в своей практике.

• В силовых тренировках. Упражнение подойдет как в качестве разминки перед основными упражнениями на бюст или плечи, так и в качестве прицельного движения для развития мышц рук, плеч и груди.
• В тренировке с собственным весом. Индийские отжимания не спрашивают специального оборудования и отлично подходят для тренировок с весом своего тела. Можно сочетать их с приседаниями, выпадами, отжиманиями, планкой и иными упражнениями.
• В функциональной тренировке (культура (от греч). Элемент отлично подходит для развития почти всех мышц тела в одном движении.

Интенсивность тренинги будет зависеть от количества повторений и подходов, времени под нагрузкой и других параметров.

Между подходами отдыхайте 2–3 минуты. Если трудитесь над выносливостью (способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности, а также его восстановлению), сокращайте время отдыха и следите за пульсом.

Противопоказания к выполнению упражнения

Как и любое другое упражнение, индийские отжимания имеют ряд противопоказаний:

• Проблемы с позвоночником. Если в анамнезе кушать межпозвоночные грыжи и протрузии, остеохондроз, радикулит и другие заболевания, то лучше обратиться за рекомендациями к лечащему врачу.
• Заболевания суставов. Различные облики артрита могут поражать плечевые, запястные и локтевые суставы. Основная нагрузка в индийских отжиманиях приходится как раз на движения в этих суставах.
• Сердечно-сосудистые патологии. При гипертонии, инфаркте или инсульте в анамнезе стоит воздержаться от подобного рода упражнений.
• Ограничения амплитуды движений. Упражнение спрашивает вовлеченности плечевых, локтевых и других суставов в полной амплитуде. Поэтому при ограничении амплитуды движения сначала вытекает восстановить их мобильность и только затем приступать к движению.
• Другие ограничения. При беременности, послеоперационной реабилитации, острых инфекциях и иные воспалениях допустимо выполнять упражнения только с разрешения врача и под контролем опытного тренера.

Хотите знать вяще о полезных упражнениях и сделать свои тренировки более разнообразными? Оформите подписку на «ЖИВИ!» и получите безлимитный доступ к 10000 видеотренировкам по 60+ курсам фитнеса. Занимайтесь онлайн прямо сейчас!