Гипоксическая тренинг: что это, чем полезна и как ее провести

Зачем тренироваться на свежем атмосфере, в условиях повышенного содержания кислорода, всем хорошо известно: нагрузку проще перенести, а после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) нее быстрее восстанавливаешься. А вот кому и для чего может быть здорова гипоксическая тренировка, когда организм кислорода недополучает? Давайте разбираться.

Что такое гипоксическая тренировка?

«Тренировку именуют гипоксической, если она проходит в условиях (категория философии, обозначающая отношение предмета к окружающей действительности, явлениям объективной реальности, а также относительно себя и своего внутреннего мира) пониженного содержания кислорода в воздухе (менее 21%), — рассказывает Татьяна Скорук, врач-оториноларинголог с собственным экспериментом гипоксических тренировок. — Такие условия можно получить в естественной среде средне- и высокогорья. Или создать искусственно с поддержкой специального оборудования».

Чем здоровы гипоксические тренировки

«Кислород нужен каждой клетке нашего организма, чтобы вырабатывать энергию (скалярная физическая величина, являющаяся единой мерой различных форм движения и взаимодействия материи, мерой перехода движения материи из одних форм в другие), — сообщает Татьяна Скорук. — Однако его переизбыток может быть для человека опасен. Тогда как недостаток, напротив, способен стимулировать регенерацию и восстановление. Для нашего организма это состояние представляется немало естественным, ведь еще в утробе матери эмбрион находится в состоянии интервальной гипоксии.

Когда организм получает сигнал об заостренной гипоксии, активизируются его гормональная и кроветворная системы. Улучшается качество крови, запускается процесс обновления всех органов и систем. Восстанавливаются митохондрии, какие играют важную роль в процессах синтеза энергии и старения.

Восстанавливаются и обновляются митохондрии, которые играют значительную роль в процессе (Процесс (теория организации) — повторяемая последовательность действий, направленная на достижение поставленной цели) старения (Старение (биология) — процесс постепенного нарушения и потери важных функций организма или его частей Старение человека — биологический процесс постепенной деградации частей и систем организма человека и последствия этого процесса Демографическое старение — увеличение доли пожилых людей в общей численности населения) и синтеза энергии».

На фото: © Татьяна Скорук («» (укр), врач-оториноларинголог с собственным опытом гипоксических тренингов, 2024

На заметку! В 2019-м году Нобелевскую премию по физиологии или медицине получили ученые, описавшие влияние гипоксии на клетку.

В процессе гипоксических тренингов организм (живое тело, обладающее совокупностью свойств, отличающих его от неживой материи, в том числе обменом веществ, самоподдерживанием своего строения и организации, способностью воспроизводить их при размножении, сохраняя наследственные признаки) адаптируется к недостатку кислорода и в нем происходят следующие изменения:

возрастает количество капилляров в легких, сердце, печени;
повышается способность организма усваивать кислород и увеличивается кислородная емкость крови;
растет число митохондрий (энергетических середин клеток (структурно-функциональная элементарная единица строения и жизнедеятельности всех организмов (кроме вирусов, о которых нередко говорят как о неклеточных формах жизни), обладающая собственным обменом веществ, способная к самостоятельному существованию, самовоспроизведению и развитию)), нормализуется их функция;
улучшается синтез гормонов.

«Гипоксические тренировки повышают общую работоспособность человека, его физиологическую силу и выносливость, улучшают функцию основных систем организма, замедляют процесс старения», — комментирует Татьяна Скорук.

На заметку (печатное периодическое издание, выходящее под постоянным названием и не реже одного раза в месяц)! Гипоксическую адаптацию в России с 40-х годов применяют для обучения пилотов и космонавтов. С 60-х в спорте высоких достижений используют высотные тренировки для подготовки к крупным соревнованиям и улучшения результатов.

Не ведаете, какую программу упражнений выбрать? Пройдите тест «Какая тренировка вам подойдет?»

Кому подойдут гипоксические тренинги ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок)?

«Альпинистам для адаптации перед восхождением к кислородному голоданию, спортсменам для повышения выносливости и спортивных результатов и всем для продления молодости, лучшей работоспособности и восстановления после заболеваний легких, сердца, нервной системы», — перечисляет эксперт.

Помните, что тренировки в условиях дефицита кислорода — положительное испытание даже для подготовленного спортсмена. Не проводите их, как минимум без консультации врача, если у вас:

заболевание сердца или сосудов;
заболевание легких (органы воздушного дыхания у всех млекопитающих, птиц, пресмыкающихся, большинства земноводных, а также у некоторых рыб (двоякодышащих, кистепёрых и многопёровых));
любые заостренные инфекции;
индивидуальная непереносимость гипоксии (или кислородная недостаточность (от др.-греч. ὑπό — под, внизу + греч).

Как правильно проводить гипоксические тренировки

Если есть возможность тренироваться в горах, лучше приступить с условий среднегорья (1500-2000 метров над уровнем моря) и раз за разом постепенно забираться выше. Если поспешить — можно получить осложнения в облике горной болезни.

Если покорять вершины — не в ваших планах, для гипоксической тренировки можно использовать специальное оборудование — гипоксикатор. Такие аппараты генерируют атмосфера с пониженным содержанием кислорода. Их можно купить на маркетплейсах. И если будете подбирать гипоксикатор самостоятельно, наш эксперт советует избрать тот, который не повышает концентрацию углекислого газа, а понижает количество кислорода до значений 9-12% (это соответствует высоте 6000 м).

Гипоксикатор напоминает кислородную личину или респиратор, соединенный трубкой с аппаратом, подающим воздух с разреженным кислородом. Этим девайсом несложно пользоваться, с ним можно коротать самые разные тренировки, например, на велоэргометре, гребном тренажере, беговой дорожке. Например, шагать в гору, нестись трусцой или чередовать бег и ходьбу.

На заметку! Любая физическая нагрузка (может означать) на пределе возможностей тоже вызывает гипоксию. Она возникает потому, что кровеносная система (множество элементов, находящихся в отношениях и связях друг с другом, которое образует определённую целостность, единство) в условиях положительных перегрузок не успевает обеспечить кислородом все ткани и органы.

Его нехватка в клетках в свою очередь нарушает процессы биологического окисления, необходимые для производства энергии. Что проявляется в облике усталости и слабости, даже обмороков. Один из примеров перегрузочной гипоксии, когда мы слишком долго и усердно тренируемся, — перетренированность.

Чтобы гипоксические тренинги приносили только пользу:

Прежде чем приступать к ним, посетите врача, чтобы выяснить, нет ли к ним противопоказаний.
Если тренируетесь самостоятельно, начинайте с небольшой нагрузки.
Исподволь доведите продолжительность интервальной гипоксической тренировки до 30-60 минут (где интервалы гипоксии чередуются с интервалами с обычным дыханием) и занимайтесь 2-3 раза в неделю.
Гипоксическая тренинг, как и любая другая, требует разминки и заминки — не забывайте про них.
Перед началом тренировки и после нее обязательно выпейте воды: обезвоживание лишает нас сил и мастерит и без того непростую тренировку еще более сложной.
Следите за пульсом. Он не должен превышать максимальный, который вычисляют по формуле «200 — годы (внесистемная единица измерения времени, которая исторически в большинстве культур означала однократный цикл смены сезонов (весна, лето, осень, зима))». При значениях выше этой отметки вы перенапрягаетесь.
Следите за дыханием. Старайтесь дышать равномерно.
Внимательно отслеживайте свое самочувствие. Если во пора занятия вас накрыла слабость, появились тошнота, головокружение, боль в груди или другие неприятные симптомы, немедленно его кончите.