Пока девицы в спортзале постоянно «шлифуют» ноги, мужчины сосредотачиваются на проработке мышц верхней части тела (многозначное слово, может означать). И оставляют мускулатуру нательных конечностей без внимания. Почему это неправильно и с помощью каких упражнений можно быстро накачать ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) мужчине?
Зачем упражнять мышцы ног мужчинам?
В первую очередь — для гармоничного развития тела. Все элементы нашего опорно-двигательного аппарата связаны. Если мы трудимся лишь над одной-двумя зонами тела (например, выполняем упражнения только для плеч и груди), возникает определенный мышечный дисбаланс. Это может приводить к нарушениям осанки и ухудшению паттерна движения.
Плюс к тому, мышцы ног — крупная мускульная группа. «В скелетной мускулатуре мышцы ног занимают вяще половины веса, — комментирует Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Если мы желаем похудеть, мышцы ног помогают нам сжигать больше калорий. Если мы хотим набрать массу, проработка ног важна для гармонического развития силуэта».
Принципиально важно качать мышцы ног тем, кто занимается легкой атлетикой, теннисом, триатлоном и пр. «Сильные функциональные ноги помогают подвигаться быстрее и легче, что важно во многих видах спорта», — добавляет Валентин (мужское личное имя латинского происхождения; восходит к лат. valens (родительный падеж valentis) — «здоровый, сильный»; Valentis (Валент) — латинское имя, от которого образовалась уменьшительная форма Valentinus, обретшая самостоятельность) Зинин.
Как тренировать мышцы ног
Основные образа движений, вовлекающие мышцы ног в работу — сгибание корпуса (наклон) и разгибания в коленном суставе. «Если мы говорим об упражнениях, то это все вариации приседаний, вылазок и наклонов. Кстати, скручивания корпуса в положении лежа (то, что обычно называют «складкой») тоже вовлекают мышцы бедер в труд», — говорит Валентин Зинин.
Ошибки в упражнениях на мышцы ног
Некоторые недочеты при выполнении упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) способны свести на «нет» всю прок от тренировки ног. Вот ключевые ошибки.
Наклон (может означать: В математике и геометрии: Угловой коэффициент прямой, по аналогии с английским slope Угол между данной прямой и вертикалью (либо горизонталью) Наклонная плоскость В частности, в астрономии: Наклон орбиты Наклон оси вращенияПодземные ходы: Наклонный ход Наклонный ствол) корпуса в выпадах. «Старайтесь удерживать корпус прямым и не наклонять его вперед, для этого деятельнее вовлекайте в работу мышцы пресса», — говорит Валентин Зинин.
Сутулость. Удерживайте шею вертикально и не скругляйте верхнюю доля спины, направляйте макушку вверх.
Неправильное положение поясницы. Сохраняйте ее нейтральной — то есть не усиливайте прогиб и, навыворот, не скругляйте нижний отдел позвоночника.
Слишком большой вес отягощений. К нарушению техники часто приводит чрезмерный вес утяжелителей. Если нагрузка чрезмерна для целевых мышц, для поддержки им включаются другие. В лучшем случае это сделает упражнение просто не эффективным, в худшем — приведет к травме.
Некорректное поза колена. «В выпадах и приседаниях колено (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) обязательно должно быть сонаправлено со стопой. В противном случае со временем кушать риск получить травму», — добавляет Валентин Зинин (фамилия).
Неправильное дыхание. «Выполняйте основное усилие на выдохе и не задерживайте дыхание», — советует Валентин Зинин.
Как нередко нужно делать упражнения для ног
Это зависит от разных факторов — уровень физической подготовки, ваши цели. Оптимальный порядок — один-два раза в неделю (если вы используете сплит-подход) или через день (если упражнения на нижнюю часть тела включены в комплекс (система, совокупность чего-либо, объединённого вместе, имеющего общее предназначение, и отвечающего какой-либо определённой общей цели) фул-боди).
Какие упражнения взять за основу? Мы попросили Валентина Зинина составить и показать нам комплекс мужских упражнений для ног с гантелями.
Комплекс упражнений для ног
Он вводит семь упражнений, направленных на проработку нижней части тела. Вы можете выполнять его целиком (и заниматься по этой программе 1-2 раза в неделю). «Можно избрать 3-4 движения разного типа и включить их в свою обычную тренировку на все тело», — комментирует Валентин Зинин.
Как выстроить занятие
- Начните тренировку с разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе.
- Используйте свои рабочие веса.
- Изберите оптимальный режим занятия для себя. «Если ваша цель — набор мышечной массы, выполняйте упражнения с немало тяжелыми гантелями по 12-15 повторов в одном подходе, общее количество подходов — четыре-пять», — отмечает Валентин Зинин.
- Трудитесь на тонус мышц и снижение жирового компонента? Выполняйте упражнения с более легкими гантелями по 25-30 повторов (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций).Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания) в 3-4 подхода.
- Занимайтесь по этой программе 1-2 раза в неделю.
- Завершите тренинг растяжкой.
Для выполнения комплекса вам понадобится две гантели и коврик.
Приседания с гантелями
Встаньте прямо, стопы вместе. Возьмите гантели (спортивные снаряды для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленных на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) в длани (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна), опустите их вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх. Удерживайте корпус вертикально. Сгибая колени, отведите таз назад и склонитесь в приседание (одно из базовых силовых упражнений (в том числе в пауэрлифтинге и культуризме); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя). Работайте мышцами (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) ног, бедер и пресса. Выпрямитесь вверх. Это один повтор. Выполните необходимое количество.
Приседания-плие
Поднимитесь прямо, стопы чуть шире плеч. Мыски направьте вперед. Возьмите гантель обеими руками и разместите ее между коленей. Макушкой тянитесь вверх. Работайте прессом, мышцами бедер и ног. Отталкиваясь стопами от пола, выпрямитесь наверх. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор. Выполните необходимое количество.
Приседания в наклоне
Встаньте прямо, стопы совместно. Возьмите гантели в руки, опустите их вдоль корпуса. Отводя таз назад и сгибая колени, наклонитесь корпусом вперед. Длани с гантелями опустите вдоль корпуса. Работайте мышцами ног, бедер (Александрович Бедер (1908—1989) — заслуженный геолог Узбекистана, первооткрыватель Ташкентской минеральной воды), пресса и ягодиц. Не прогибайтесь в пояснице. Затем выпрямитесь, возвращаясь в отправное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество.
Приседания на одной ноге
Встаньте прямо, поставьте одну гантель позади себя так, чтобы одинешенек ее край опирался на пол, а второй был направлен вверх. Перенесите вес тела на правую ногу, левый мысок расположите на гантели на полу. В левую длань возьмите гантель, опустите ее вдоль корпуса. Сгибая левое колено и отводя таз назад, опуститесь в приседание на правую ногу. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Трудитесь мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем выпрямитесь. Это один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна).
Вылазки с поочередным подъемом ног
Встаньте прямо, возьмите в правую руку гантель и разместите ее на плече. Удерживая ее рукой, храните корпус прямым. Левую руку разместите на поясе. Отшагните правой ногой назад. Сгибая оба колена склонитесь в выпад, работайте мышцами ног и бедер. Затем оттолкнитесь правой стопой (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) от пола, примите вертикальное положение и подведите правое колено к животу. Активируйте мышцы пресса, удерживайте баланс. Это один повтор, выполните необходимое число повторов в каждую сторону.
Махи ногами в положении лежа
Поставьте гантели на пол. Лягте на живот, вытяните длани вперед и возьмитесь руками за гантелей. Ноги вытяните. Работая мышцами ягодиц и ног, плавно поднимите ноги над пустотелом и разведите их в стороны. Затем соедините их и опустите на пол. Не напрягайте поясницу (часть спины человека между крестцом и рёбрами) и шею. Это один повтор, выполните необходимое количество в любую сторону.
Подъем корпуса
Сядьте на пол, колени слегка согните. Гантели расположите на полу перед собой, зафиксировав ими ступни. Опуститесь корпусом вниз, руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) вытяните за головой. Сгибаясь в тазобедренных суставах, скрутитесь корпусом вперед. Доля нагрузки «передавайте» в мышцы бедер. Старайтесь вытянуться вверх. Затем плавно опуститесь в исходное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль).Это одинешенек повтор, выполните необходимое количество (категория, выражающая внешнее, формальное взаимоотношение предметов или их частей, а также свойств, связей: их величину, число, степень проявления того или иного свойства).
Занимайтесь по этой программе регулярно, чтобы проработать мышцы ног и сделать тело немало функциональным.
