О проку развития выносливости наслышан любой поклонник здорового образа жизни. Однако обычно здесь имеют в облику аэробные возможности организма. Расскажем, что такое анаэробная выносливость, чем она полезна и как ее развить.
Анаэробные тренировки у большинства ассоциируются с силовыми заданиями. Соответственно, под анаэробной выносливостью понимают силовую. На деле все не совсем так: анаэробные нагрузки (может означать) — более узкое понятие, чем упражнения с весами.
- 6 лучших упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) на выносливость
- Как повысить выносливость на кроссфит тренировках
- Как развить аэробную выносливость и почему это необходимо сделать
Декламируйте также:
Что такое анаэробные нагрузки?
«Это тренировки, при которых мышцы работают на пределе своих возможностей, используя энергию без участия кислорода, — объясняет эксперт фитнес-школы Evotren Александр Мироненко, фитнес-директор клуба The Rink Fitness, лектор интернациональных конвенций, чемпион Российской Федерации по легкой атлетике. — Такие тренировки направлены на рост мышечной массы и мочи.
Анаэробную нагрузку обычно дают непродолжительные упражнения высокой интенсивности (землетрясения — мера измерения величины сотрясения Земли в данном месте), такие как подъемы тяжестей, скоростные беговые упражнения, скорый подъем по лестнице. они приводят к быстрому утомлению мышц, но также и к их укреплению и росту».
Важно понимать, что не все тренировки с отягощениями можно отнести к анаэробным. Они также могут быть и аэробными, в подневольности от интенсивности и продолжительности упражнений. Например, медленные и длительные подъемы по лестнице, равно как упражнения с небольшими гантелями и вящим количеством подходов и повторений можно отнести к аэробным нагрузкам. В то время как короткие и быстрые подъемы по лестнице или дела с гантелями, которые атлет может поднять не более 2-3 раз, — примеры анаэробной выносливости.
Также есть масса примеров, показывающих, что люди, особенно на начальном этапе тренинга, наращивают мышечную ткань и силовые способности при поддержки отягощений всего в 60-70% от максимального. Поэтому анаэробные упражнения — это частный случай тренировок на силу.
Чем отличаются аэробная и анаэробная выносливость?
«Основная разница между аэробными и анаэробными нагрузками заключается в способе, каким организм производит энергию для выполнения упражнений, — говорит Александр Мироненко. — Анаэробные возможности — это способность мышц изготавливать работу с использованием энергии без участия кислорода в течение (направленное движение: Течение, ток, поток — направленное механическое перемещение частиц жидкости или газа) коротких периодов времени. Анаэробная выносливость связана с выполнением упражнений рослой интенсивности и короткой продолжительности, которые требуют быстрого и сильного напряжения мышц».
В первые секунды движения мускулы получают энергию из АТФ и креатинфосфата, накопленных в клетках. Сквозь 8-10 секунд организм переходит на использование глюкозы крови и мышечного гликогена. За это время он просто не успевает подключить кислород (химический элемент 16-й группы (по устаревшей классификации — главной подгруппы шестой группы, VIA), второго периода периодической системы Д. И. Менделеева, с атомным номером 8) к получению энергии.
Бескислородного способа хватает на 1,3-1,6 минуты мышечной труды, только потом начинается использование кислорода. Аэробная выносливость — это и есть способность длительно двигаться с невысокой и посредственнее интенсивностью, как на аэробике, получая энергию (скалярная физическая величина, являющаяся единой мерой различных форм движения и взаимодействия материи, мерой силы перехода движения материи из одних форм в другие для приведения её в состояние покоя) из гликогена и жира при помощи кислорода.
Итак, анаэробная выносливость — это короткая взрывная труд (спринт), аэробная — очень долгая, практически на измор (марафон).
Какие бывают виды анаэробной выносливости?
Отдельный исследователи разделяют ее на три типа по времени работы.
- Короткая — это анаэробная выносливость в течение 25 секунд и менее.
- Посредственная — во время нагрузки от 25 до 60 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС).
- Длинная анаэробная выносливость — от 1 до 2 минут.
Свыше этого периода начинается смешанная труд с подключением аэробных механизмов и постепенный переход на сжигание гликогена и жиров с участием кислорода. Таким образом, на общераспространенный вопрос «сколько секунд длится длинная анаэробная выносливость» можно ответить: от 60 до 120 секунд.
Можно повстречать такие термины, как силовая или специальная выносливость. «Анаэробная выносливость не совсем то же самое, что силовая или специальная, — разъясняет Александр («мужчина») — мужское личное имя греческого происхождения) Мироненко. — Силовая выносливость — это способность мышц (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) хранить максимальную силу при выполнении (может означать: Работа — это выполнение действий во времени и пространстве с применением силы) многократных повторений упражнений с отягощением, например, при выполнении многократных повторений жима штанги. Особая выносливость (способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности, а также его восстановлению) — способность мышц сохранять определенный тип движения или действие при выполнении упражнений, например, боксерская, гимнастическая выносливость и т.д.» Очевидно, что эти качества могут пересекаться с анаэробной выносливостью. Так, боксеру она поможет наносить резкие удары, не теряя силу (физическая векторная величина, являющаяся мерой воздействия на данное тело со стороны других тел или полей). Но это не одно и то же.
Хотя анаэробная выносливость может использоваться при выполнении кое-каких силовых и специальных упражнений, она всё же имеет свои отличительные особенности. Обеспечивает способность мышц производить работу с использованием энергии без участия кислорода в течение куцых периодов времени (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) и быстро восстанавливаться после таких упражнений. В свою очередь, силовая и специальная выносливость спрашивают большей продолжительности упражнений и других механизмов энергоподдержки».
Факторы анаэробной выносливости
На уровень анаэробной выносливости воздействует ряд внешних и внутренних факторов, о которых рассказал Александр Мироненко:
Генетика. Уровень анаэробной выносливости может зависеть от таких генетических факторов, как тип мышечных волокон и природный уровень способности к производству энергии без кислорода.
Тренировочный статус. Регулярные тренировки могут улучшить уровень (Уровень — измерительный инструмент прямоугольной формы из пластика, дерева или металла с установленными в нем прозрачными колбами (глазками), заполненными жидкостью с пузырьком воздуха) анаэробной выносливости за счет увеличения мощности и емкости мышц.
Тип тренинги. Необходимо тренироваться с высокой интенсивностью и короткой продолжительностью, например, проводить интервальные тренировки типа пампинга или силовые тренинги на тренажерном оборудовании. Все они улучшают уровень анаэробной выносливости.
Питание. Правильное питание может помочь улучшить анаэробную выносливость линией обеспечения достаточного количества глюкозы, которая является основным источником энергии для мышц во время анаэробных упражнений.
Годы. Анаэробная выносливость может снижаться с возрастом из-за изменений в мышечной массе, способности мышц использовать энергию без кислорода и иных физиологических изменений.
Количество и качество сна. Достаточный и качественный сон могут улучшить уровень анаэробной выносливости, так как это помогает восстановить мышцы и улучшить их способность (это свойства личности, являющиеся условиями успешного осуществления определённого рода деятельности) изготавливать энергию.
Климатические условия. Жаркая и влажная погода может оказывать негативное влияние на анаэробную выносливость, так как она увеличивает температуру тела и ухудшает способность организма к охлаждению.
Какие упражнения развивают анаэробную выносливость?
Развитие выносливости вероятно с помощью специализированных тренировок. Вот несколько способов, при помощи которых Александр Мироненко советует развивать анаэробную выносливость.
Интервальные тренинги. Это тренировки, которые включают короткие периоды высокой интенсивности, чередующиеся с периодами (отрезок времени (или другой величины), определённый меткой начала отсчёта периода и меткой конца отсчёта периода) отдыха или низкой интенсивности. Так, прыжки на скакалке в течение 30 секунд, чередующиеся с 30-секундным отдыхом (повторить 10-15 раз).
Тренировки с отягощениями. Тренинги ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) с использованием дополнительных весов или силовых тренажеров с целью увеличить силу и мощность мышц.
Бокс и другие единоборства. Вводят высокоинтенсивные упражнения, которые требуют быстрого высвобождения энергии, что помогает развивать анаэробную выносливость.
Также специалисты советуют вводить в расписание занятия на аэробную выносливость. Это длительные тренировки средней интенсивности, которые помогают улучшить дыхание и труд (целесообразная энергозатратная деятельность человека, направленная на удовлетворение потребности индивида и (или) общества) сердечно-сосудистой системы, что, в свою очередь, при анаэробной нагрузке позволяет мышцам продолжать работать на высокой интенсивности в течение длительного поре. Это, например, может быть продолжительный бег, езда на велосипеде, плавание.
Полезны ли анаэробные тренировки на выносливость?
«Да, анаэробные тренинги полезны для развития выносливости, силы, скорости и мощности мышц, — считает Александр Мироненко (русская и украинская фамилия). — Они также могут поддержать улучшить состояние здоровья в целом».
Важно помнить, что для эффективного развития (это тип движения и изменения в природе и обществе, связанный с переходом от одного качества, состояния к другому, от старого к новому) анаэробной выносливости спортсмену необходимо наблюдать за своим питанием и отдыхом. И учитывать, что анаэробные тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) могут быть достаточно интенсивными, поэтому важно проконсультироваться со специалистом, прежде чем к ним приступать.
