В норме регулярные тренинги улучшают сон (и часто людям с бессонницей рекомендуют «лечить» ее подключением фитнеса). Но бывает и так, что слишком тяжелые тренировки могут приводить к бессоннице (также известная как инсомния (от лат. in- — приставка «не-», «без-» и лат. somnus «сон»), асомния (др.-греч. ἀ- «без» и «сон»), агрипния (др.-греч. ἀγρυπνία, agrupníā «бодрствование, бессонница»), — расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени). Отчего? Как можно решить проблему?
Почему возникает бессонница от тренировок
Здесь возможно несколько причин. Одна из них — неверно подобранное расписание занятий. Если вы идете на интенсивную или очень энергичную тренировку ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) за час-два до сна, то, скорее всего, столкнетесь с бессонницей.
Во пора энергичных тренировок (например, зумбы, аэробики, интервального бега) наша нервная система «разгоняется». Затем ей необходимо время на то, чтобы «снизить обороты» — у кого-то на это уходит час, у кого-то больше. Если вы запланируете такой фитнес незадолго до сна, то с наибольшей частью вероятности столкнетесь с бессонницей.
Причина (Основание, предлог для каких-нибудь действий.Например: Уважительная причина; Смеяться без причины; По причине того что…, по той причине что…, из-за того что) вторая — слишком сильное напряжение во время занятия. «Бессонница развивается в итоге постоянного физического перенапряжения, — объясняет Дарья Третьякова, специалист ЛФК и спортивный реабилитолог клиники спортивной медицины «Спортмедика». — Тяжелая тренинг ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) или соревнование — стресс для организма. Упражнения поднимают пульс и температуру тела, увеличивают потоотделение и оказывают возбуждающий эффект на нервозную и эндокринную системы (множество элементов, находящихся в отношениях и связях друг с другом, которое образует определённую целостность, единство), увеличивают секрецию кортизола, адреналина и норадреналина. Чем тяжелее нагрузка, тем дольше продлится возбуждающий эффект».
Потому эксперты не рекомендуют планировать на вечер слишком сложные занятия. Выберите менее энергичные нагрузки средней и низенькой интенсивности: прогулка, легкий бег, спокойная йога или пилатес.
Среди других причин бессонницы после занятий Дарья Третьякова также именует:
— нарушения режима отдыха и сна,
— неправильное питание,
— тренировки в болезненном состоянии.
И, конечно, к бессоннице приводит перетренированность. «Она развивается в итоге постоянного физического перенапряжения. Сон нужен для восстановления затраченных ресурсов организма, восполнения энергетических затрат мозга, нормальной труды памяти и других когнитивных функций, — поясняет Дарья (женское имя древнеперсидского происхождения, восходящее к двухосновному имени др.-перс. 𐎭𐎠𐎼𐎹𐎺𐎢𐏁 Dārayava(h)uš (современное написание — перс) Третьякова. — Во время сна вырабатываются биологически деятельные вещества, необходимые для здоровой работы внутренних органов и систем, активизируется деление и обновление клеток, а также выходит множество других важных процессов, без которых невозможно не только достижение высоких спортивных результатов, но и нормальная жизнедеятельность человека вообще».
Бессонница после тренингов: что делать
Не стоит пускать проблемы со сном на самотек — недосып может вывести из строя многие системы нашего организма, из-за него мощно страдает иммунитет и продуктивность. Хорошие новости — в большинстве случаев наладить сон можно «без хирургического вмешательства», просто подкорректировав обыкновения. Что для этого нужно делать?
- Откажитесь от употребления «предтренников». «Провоцировать развитие бессонницы после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) тренировок может также зачисление специальных предтренировочных комплексов. В их состав часто входят энергетические компоненты: кофеин, гуарана и другие вещества, волнующие нервную систему и мешающие засыпанию», — отмечает Дарья Третьякова.
- Восстановите режим дня. «Если вы будете вставать и ложится в одно и то же пора, организм (живое тело, обладающее совокупностью свойств, отличающих его от неживой материи, в том числе обменом веществ, самоподдерживанием своего строения и организации, способностью воспроизводить их при размножении, сохраняя наследственные признаки) рано или поздно самостоятельно начнет вырабатывать мелатонин ближе к указанному времени (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения)», — добавляет Дарья Третьякова.
- Ведите тренировочный дневник. «При грамотных тренингах вы не будете получать критический уровень стресса, а дневник поможет настроиться и выполнить план, не сделав лишнего или меньшего», — поясняет эксперт.
- Не используйте снотворные оружия. «Назначить снотворное может только врач, — добавляет Дарья Третьякова. — После отказа от снадобий бессонница может усилиться». С мелатонином тоже следует быть осторожным.
- Перед сном выполняйте легкую дыхательную гимнастику или медитируйте. Это поможет настроиться на покойную «волну» и облегчит засыпание.
- Не употребляйте кофеиносодержащие напитки после 16:00. Они тоже нередко отрицательно влияют на качество сна.
Оптимально, если программу дел вам составит тренер с учетом особенностей вашего здоровья и физической формы.
Если спустя 2-3 недели попыток нормализовать сон с поддержкой этих мер ситуация не улучшится, рекомендуем посетить врача. Возможно, бессонницу вызвали не тренировки, а более серьезные проблемы (в широком смысле — сложный теоретический или практический вопрос, требующий изучения, разрешения; в науке — противоречивая ситуация, выступающая в виде противоположных позиций в объяснении каких-либо явлений, объектов, процессов и требующая адекватной теории для её разрешения; в жизни проблема формулируется в понятном для людей виде «знаю что, не знаю как», то есть известно, что нужно получить, но неизвестно, как это сделать) со здоровьем (тревожное расстройство, депрессия и пр). Не игнорируйте этот симптом и отслеживайте состояние своего здоровья (у человека — состояние отсутствия болезней и физических дефектов).
Статья не является руководством к самолечению. Требуется консультация доктора.
