Представьте себе тренинг, в которой смешаны практики из йоги, упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) из фитнеса, пилатеса и капоэйры — примерно так можно описать занятия animal flow. Демонстрируем нескучный комплекс упражнений, который поможет вам привести тело в тонус.
Animal flow: в чем суть
Это направление фитнеса (вид физической активности, который направлен на поддержание хорошей общей физической формы, достигаемой за счёт правильного питания, отдыха и умеренных физических нагрузок) показалось в начале 2010-х в США. Разработал его Майк Фитч, тренер тренажерного зала. «Он однажды заметил, что в тренажерном зале мы выполняем довольно однообразные движения, которые не развивают наше тело в полной мере, — рассказывает Алена Богданова, эксперт XFIT в России. — Тогда он сделался посещать разные классы (йогу, пилатес, капоэйру и пр.) и, выбрав из каждой дисциплины самые эффективные упражнения, соединил их в одну статную систему animal flow».
- 3 упражнения с эспандером, которые заменят вам целую тренировку (ВИДЕО)
- Тренажер эллипсоид: какой лучше приобрести для дома
- Упражнения для сжигания внутреннего жира (видео)
Читайте также:
Главный девиз направления — быть в контакте со своим телом. «Мы подвигаемся медленно, осознанно и контролируем качество движения. Скорость и реактивность наращиваем уже после того, как отточили технику упражнений», — помечает Алена Богданова.
Движения в Animal flow функциональные и затрагивают сразу несколько групп мышц. Также дисциплина помогает улучшить гибкость, мочь и подвижность суставов.
Отдельный бонус — занятия Animal flow подходят для домашнего использования, большая часть движений выполняется с весом собственного тела (многозначное слово, может означать).
Мы попросили Алену Богданову составить и показать нам комплекс упражнений Animal flow, какой поможет привести тело в тонус.
Комплекс упражнений Animal flow
Он включает 4 движения. Освойте каждое из них по отдельности, а затем скопите в единую последовательность.
Как построить занятие
- Начните тренировку с разминки. Особенное внимание уделите разогреву запястий — на них доводится довольно много нагрузки в тренировке ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок).
- Выполняйте движения в медленном темпе. «Ваша задача на начальном этапе — освоить технику выполнения упражнений, скорость (и степень нагрузки) будете наращивать позже, когда будете двигаться более уверенно», — отмечает Алена (многозначный термин) Богданова.
- Оптимальный порядок занятия: 12 повторов каждого упражнения с короткой паузой на отдых между ними.
- Завершите тренировку растяжкой.
- Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю. «Вероятно, в первые три урока вы будете чувствовать дискомфорт в области запястий, но со временем мышцы (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) привыкнуть и это чувство уйдет», — предупреждает Алена Богданова.
Вал
- Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед и примите позу ребенка, положив лоб на пол и вытянув руки вперед. Из этогоположения посуньтесь тазом вперед, согнув колени и упираясь ладонями в пол.
- Разогните колени, поднимите таз вверх. Спину выпрямите.
- Потянитесь лопатками вперед, провернитесь в плечевых и тазобедренных суставах, спустите таз вниз, выполняя позу собаки мордой вверх. Плечи опустите, взгляд направляйте вперед.
- Вращаясь в тазобедренном и плечевых суставах, возвысьте таз вверх и примите положение собаки мордой вниз. Согните колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник), отведите таз назад и вернитесь в позу ребенка. Это одинешенек повтор. Выполните 12 таких.
Фронтальный шаг
- Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед и примите позу ребенка, возложив лоб на пол и вытянув руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) вперед. Из этогоположения подайтесь тазом вперед, согнув колени и упираясь ладонями в пол.
- Шагните правой ступнёй вперед, согнув правое колено. Левую ногу вытяните назад, опираясь на мысок. Левую руку разместите на полу, распрямив локоть.
- Правую руку согните и поднимите ладонь (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) до уровня плеча. Локоть сохраняйте согнутым, работайте мышцами пресса, рук и ног.
- Поставьте обе ладоше на пол, согните колени, отводя таз назад и возвращаясь в исходное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль). Затем сделайте все то же самое в другую сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна). Это составит одинешенек повтор. Выполните 12 таких.
Боковой удар
- Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, разместите ладоше под плечами. Пальцы расставьте в стороны, обеспечивая максимальную площадь опоры. Приподнимите колени над полом (многозначный термин), опираясь на ладоше и мыски стоп (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении).
- Поднимите над полом левую руку и, скрутившись корпусом влево, вытяните правую ногу влево, а левую длань уведите за голову. Опирайтесь на правую ладонь и левую стопу. Активно работайте мышцами пресса, ног и рук.
- Вернитесь в отправное положение, разместив обе ладони и обе стопы на полу. Сделайте все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните 12 таких.
Мост
- Склонитесь на колени, прижмите голени к полу, мыски стоп соедините. Откиньтесь корпусом назад, опирайтесь на левую вытянутую длань.
- Поднимите таз вверх, растягивая переднюю поверхность тела. Правую руку поднимите перед собой, согнув локоть, затем уведите ее за башку. Работайте мышцами пресса, ягодиц, бедер.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте все то же самое в другую сторону. Это составит одинешенек повтор (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций).Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания). Выполните 12 таких.
Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, двигайтесь в своем темпе. По мере адаптации к комплексу (система, совокупность чего-либо, объединённого вместе, имеющего общее предназначение, и отвечающего какой-либо определённой общей цели) можно соединить эти четыре движения в одну вязку и выполнять 12 повторов уже ее, а не каждого отдельного упражнения.
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
Подключайтесь к видеотеке «Существуй!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и другим дисциплинам.
