8 упражнений динамической растяжки для бегунов

Верная растяжка (многозначный термин: Растяжка — шнур, используемый для организации мины-ловушки) перед и после тренировки снижает вероятность травм и повышает эффективность занятий. Касается это и пробежек. Демонстрируем упражнения динамической растяжки для бегунов (Бегун — тот, кто занимается бегом, бегает), которые выведут ваши тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) на новый уровень.

8 упражнений динамической растяжки для бегунов

Динамическая растяжка: в чем суть?

Условно все облики стретчинга можно разделить на две большие группы:

  • Статический;
  • Динамический.

«Статический стретчинг (это целый комплекс специальных упражнений и методов, направленных на совершенствование гибкости, развития качественной подвижности в суставах и эластичности мышц, которые полезны и необходимы, независимо от возраста и степени развития гибкости) предполагает принятие определенного позы, в котором точки прикрепления целевой мышцы удаляются друг от друга, то есть мышца растягивается, и удержание его в течение определенного поре, — объясняет Юлия Гуляева, эксперт XFIT в России.При динамическом же, наоборот, за счет постоянного движения длина мышцы меняется, то уменьшается, то увеличивается. Динамический стретч предпочтительнее выполнять перед тренингом, поскольку активные движения способствуют подготовке к физической работе, в то время как статический больше подходит для заминки».

Другими словами, динамическая растяжка — что-то вроде легкой гимнастики, которая помогает подготовить мышцы (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) к нагрузке: распялить их, сделать более эластичными, «снабдить» кровью. Летом бегунам такую «гимнастику» можно выполнять прямо в парке, до основы пробежки (нарушение правил в баскетболе: запрещенное перемещение одной или обеих ног в любом направлении во время контроля мяча на площадке сверх установленных ограничений).

«В отличие от статической растяжки, динамическая растяжка требует использования непрерывных паттернов движений, которые имитируют выполняемое упражнение или движение из конкретного облика спорта, — говорит Марина Кирсанова, персональный тренер сети клубов Milon. — Цель динамической растяжки заключается в том, чтобы улучшить гибкость для данного вида спорта или деятельности, используя свое тело посредством выполнения целеустремленных движений, чтобы повысить комфорт и способность выполнять движения с легкостью».

8 упражнений динамической растяжки для бегунов

Кстати, поэтому бегунам не рекомендуется выполнять статический стретчинг до основы тренировки. «Во время бега мышцы должны работать как пружины: встречаясь с поверхностью, использовать силу реакции опоры для лучшего отталкивания и продвижения вперед. Потому перед бегом не рекомендуется выполнять статичные упражнения на растяжку: расслабленные мышцы просто не смогут пружинить должным манером и выполнять стабилизирующую функцию», — отмечает Юлия (восточноевропейское женское имя, взято из греческого языка («волнистая», «пушистая») или из латинского языка (лат) Гуляева.

Поэтому динамическая растяжка — один из лучших способов приступить беговую тренировку.

В чем плюсы динамической растяжки?

Она улучшает качество движений. «Растяжка помогает расслабить твердые мышцы и позволяет мастерить большие амплитуды движений. Если ваши мышцы хорошо растянуты, это поможет вам бежать быстрее, при этом вы будете меньше затрачивать сил по сравнению с теми, кто пренебрегает упражнениями на растяжку», — повествует Марина Кирсанова.

Она снижает риск травм (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия). «Динамическая растяжка помогает вам избежать травм, а это очень важно для тех, кто начинает регулярно носиться», — добавляет Марина Кирсанова.

Она подготавливает тело (многозначное слово, может означать) к нагрузке. «Динамический стретч позволяет активировать нервную систему, повысить температуру тела, улучшить кровообращение, подготовить суставы и вязки», — напоминает Юлия Гуляева.

Динамическая растяжка: правила и нюансы

Избегайте резких движений. Динамическая растяжка подразумевает довольно плавные движения. «Выполняя перед бегом динамическую растяжку, не следует делать баллистический стретч (маховые, рывковые движения), тем немало бесконтрольно, — говорит Юлия Гуляева. — Организму требуется 15-20 минут на то, чтобы вработаться, поэтому подобная разминка может повергнуть к травмам — вывихам и растяжениям. Движения должны быть полностью подконтрольными и в не очень большой амплитуде».

Перед динамической растяжкой сделайте суставную гимнастику. «В мочь того, что динамический стретч предполагает довольно амплитудные движения, перед ним желательно выполнить суставную гимнастику (один из наиболее популярных видов спорта и физической культуры), чтобы избежать травматизма», — напоминает Юлия Гуляева.

Не тянитесь сквозь болевые ощущения. «Через боль тянуться не стоит не только бегунам, но и вообще всем. Цель растяжки — повысить подвижность суставов, расслабив мышцы, — объясняет Юлия Гуляева. — Если же тянуться через боль, то тело будет воспринимать это как опасность и влечься напрячь мышцу, не дать ей порваться, то есть таким образом будет достигнут прямо противоположный эффект. По шкале болевых ощущений, где 0 — «ничего не ощущаю», а 10 — максимальный уровень боли, допустимый уровень дискомфорта при стретчинге — 6».

Прислушивайтесь к своим ощущениям и не перегружайте себя.

Динамическая растяжка: комплекс упражнений для бегунов

Мы попросили Марину Кирсанову составить и показать нам комплекс упражнений динамической растяжки. «Выполняйте ее перед пробежкой, а при жажде — и после нее», — говорит Марина Кирсанова (город (с 1779 года) областного подчинения в Тамбовской области России, административный центр Кирсановского района, в который не входит, являясь административно-территориальной единицей городом областного значения, образующим одноимённое муниципальное образование городской округ город Кирсанов.Расположен на правобережном склоне долины реки Вороны (бассейн Дона), при впадении в неё Пурсовки, в 95 км к востоку от Тамбова).

Комплекс состоит из 8 упражнений, каждое из которых направлено на мягкую труд с мышцами.

Как построить занятие

  • Выполняйте упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) последовательно, каждое — по 30-40 секунд.
  • Не задерживайте дыхание, дышите нормально.
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Наклоны башки

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, не сутультесь.
  • Плавно наклоните башку влево (приближая левое ухо к левому плечу), затем — вправо.
  • Ощущайте вытяжение мышц шеи. Двигайтесь без рывков. Выполните по 30 таких движений в любую сторону.

Вытяжение боковой поверхности (в геометрии и топологии — двумерное топологическое многообразие) шеи

  • Встаньте прямо, стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) на ширине плеч. Наклоните голову влево, правую длань вытяните.
  • Левой рукой слегка надавите на голову, усиливая вытяжение боковой поверхности шеи слева.
  • Останьтесь в этом позе на 30 секунд, затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Вытяжение передней поверхности бедра (проксимальная часть нижней конечности человека (задней конечности у других обладающих ею представителей царства животных) между тазобедренным и коленным суставами)

  • Встаньте ровно, стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую стопу, правую ногу согните, уведите стопу назад и удерживайте ее правой дланью.
  • Балансируйте на левой ноге и ощущайте вытяжение в передней поверхности правого бедра. Не сутультесь, не наклоняйтесь корпусом вперед.
  • Останьтесь в этом позе на 30 секунд, затем сделайте все то же самое в другую сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна).

Вытяжение задней поверхности бедра

  • Встаньте ровно, стопы на ширине плеч. Шагните правой стопой вперед. Согните правое колено, опускаясь в выпад.
  • Разместите ладоше на правом бедре, плавно опустите таз вниз на 4-5 см, делайте пульсирующие движения левой ногой.
  • Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем вернитесь в отправное и сделайте все то же самое в другую сторону.

Вытяжение (вытяжение — в ортопедической медицине набор методов для длительного растяжения конечностей либо мышц) большой ягодичной мышцы

  • Встаньте прямо, стопы на ширине (физическая величина, числовая характеристика протяжённости линий) рамен. Перенесите вес тела на левую стопу, правое колено согните и подтяните к животу.
  • Мысок правой стопы натяните к себе. Не сутультесь, удерживайте равновесие.
  • Останьтесь в этом позе на 30 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС), затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Вытяжение голеностопа

  • Встаньте прямо, стопы на ширине рамен. Перенесите вес тела на левую стопу, а правую — «положите» на бок.
  • Слегка надавливайте на правую стопу, ощущая вытяжение вязок и мышц правой голени.
  • Через 30 секунд смените положение и сделайте все то же самое в другую сторону.

Вращение коленями

  • Поднимитесь прямо, стопы вместе. Слегка согните колени, расположите ладони на бедрах.
  • Вращайте коленями (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) по часовой стрелке влево, подвигайтесь мягко.
  • Выполните 10-15 вращений влево, затем столько же — вправо.

Вытяжение мышц голени

  • Встаньте прямо, раскатавшись к опоре (дереву, столбу) лицом. Упритесь в нее ладонями.
  • Отшагните правой стопой назад, левое колено слегка согните.
  • Прижимая правую ступню к полу (земле), слегка наклоните голень вперед и ощущайте вытяжение икроножных мышц. Останьтесь в этом позе на 30 секунд, затем смените его и выполните то же самое в другую сторону.

Выполняйте эту динамическую растяжку перед и после любой пробежки, чтобы улучшить свои результаты.

3d-evolution.ru - Эволюция 3D стали неотъемлемой частью нашей повседневной жизни.
Мы смотрим фильмы, играем в компьютерные игры, пользуемся ими в работе и учебе.
Однако мало кто задумывается о том, что 3D-технология имеет и другую, не менее важную сторону.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
3d-evolution.ru
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: