7 упражнений для ног и ягодиц в домашних условиях

Прорабатывать мышцы ног и ягодиц значительно всем — во-первых, это крупные мускульные группы, которые помогают сжигать калории даже в состоянии покоя. Во-вторых, тренинги на нижнюю часть тела, как правило, очень энергичные и помогают стабилизировать настроение. Показываем комплекс упражнений, какой можно выполнять в домашних условиях.

7 упражнений для ног и ягодиц в домашних условиях

Бедра и ягодицы — проблемная зона для многих девушек и женщин: именно тут в первую очередь увеличивается в объеме жировая прослойка, появляется целлюлит. Причин этому несколько. «Такое распределение жировых клеток обусловлено генетически: это ожирение по дамскому типу, у мужчин, например, первым обычно полнеет живот, — рассказывает Анастасия Юркова, мастер-тренер курсы групповых программ (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий) X-Fit в России.

Еще одна возможная причина — неправильные двигательные привычки. «Вторая причина — малоподвижный манер жизни, ношение каблуков, сидение в неправильных позах (нога на ногу). Все это формирует нарушение работы стоп, коленей и тазобедренных суставов и как последствие возникновение триггерных зон (областей перенапряжения) — там скапливается жидкость, возникает отечность, которая позже формирует целлюлит и жировые отложения», — добавляет Анастасия Юркова.

Потому работа над уменьшением объемов в области бедер и ягодиц (мягкие ткани задней и латеральных поверхностей таза, представленные ягодичными мышцами, подкожной клетчаткой и кожей) должна быть комплексной. Это означает, что придется работать разом в нескольких направлениях: сократить калораж рациона (чтобы уменьшить объемы по всему телу и, в том числе, в области бедер), вяще двигаться, подобрать правильную тренировочную программу.

Как построить программу для тренировки ног и бедер

Если ваша цель — убавить объем бедер и ягодиц, не имеет смысла делать акцент в тренировках на одних только силовых упражнениях. «В первую очередность нужно нормализовать двигательный паттерн — с помощью пилатеса, миофасциального релиза. Эти тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) помогут восстановить работу суставов и убираем триггерные пояса», — отмечает Анастасия (русское женское имя, женская форма мужского имени Анастасий (Анастас), от др.-греч. ἀνάστασις — «возвращение к жизни, воскресение, возрождение» («возвращённая к жизни»)) Юркова.

Заниматься этими дисциплинами можно 4-5 раз в неделю, делая акцент на нижней доли тела (многозначное слово, может означать) и улучшении осанки.

Второй важный шаг — подключение аэробных нагрузок. Здесь будут хороши занятия на эллиптическом тренажере, ходьба в скором темпе, велосипед. «Также необходимо добавить функциональные тренировки с акцентом на ноги. Не рекомендую силовые, особенно с вящим отягощением – только ухудшится ситуация, поскольку и так достаточно много тонуса и мало подвижности», — отмечает Анастасия Юркова.

За основу таких тренингов предлагаем взять комплекс для проработки ног, ягодиц и бедер (Александрович Бедер (1908—1989) — заслуженный геолог Узбекистана, первооткрыватель Ташкентской минеральной воды), который по нашей просьбе составила Анастасия Юркова.

Комплекс упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) для ног, ягодиц и бедер

Основу комплекса составляют функциональные упражнения. «В этой тренингу ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) мы не делаем акцент на какие-то конкретные мышцы, а даем возможность поработать всем мышечным группам во взаимосвязи, что, с одной сторонки, позволяет дать хорошую равномерную полноценную нагрузку, с другой — обеспечить улучшение тока жидкостей в нижних конечностях», — сообщает Анастасия Юркова.

В результате вы сможете укрепить тонус мышц нижней части тела, уменьшите отечность в районы бедер и ног и улучшите двигательный паттерн.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с разминки.
  • Постройте занятие в комфортном порядке. «Рекомендую выполнять упражнения в круговом режиме либо по таймеру (в режиме 30 секунд работы, 30 секунд отдыха), либо по числу повторений (20-30 повторений, 15 секунд отдыха между упражнениями). Четырех-пяти кругов достаточно для полноценной тренировки», — советует Анастасия Юркова.
  • Завершите тренинг небольшим стретчингом.
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю. «И не забывайте про растяжку и занятия МФР между этими тренингами», — советует Анастасия Юркова.

Для выполнения комплекса (система, совокупность чего-либо, объединённого вместе, имеющего общее предназначение, и отвечающего какой-либо определённой общей цели) вам понадобится коврик и глайдер (или его аналог — «скользкий» кус ткани, пластиковая тарелка).

Наклон с выпадом

Встаньте прямо, стопы на ширине (физическая величина, числовая характеристика протяжённости линий) плеч. Слегка согните правое колено (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) и разместите правую ступню на глайдере. Плавно проскользите правой стопой назад и наклонитесь корпусом вперед, сгибая левое колено и опуская правую ладоша вниз. Работайте мышцами ног, бедер и пресса. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое число в каждую сторону.

Наклон в сторону

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки вдоль корпуса. Перетащите вес тела на правую стопу. Плавно наклонитесь корпусом вправо, правую руку вытяните в сторону, левую ногу возвысьте над полом и уведите влево. Удерживайте равновесие, работайте мышцами (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) пресса, ягодиц, бедер и ног. Вернитесь в исходное поза. Это один повтор. Выполните необходимое количество (категория, выражающая внешнее, формальное взаимоотношение предметов или их частей, а также свойств, связей: их величину, число, степень проявления того или иного свойства) в каждую сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна).

Диагональный выпад

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Поставьте правую ступню на глайдер. Правое колено слегка согните. Сгибая колени, проскользите правой стопой назад и влево, как будто опускаетесь в реверанс. Одновременно с этим нагнётесь корпусом вперед и слегка развернитесь им влево, руки разведите в стороны. Работайте мышцами ног, ягодиц, бедер и пресса. Не сутультесь, не перенапрягайте поясницу. Вернитесь в отправное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Махи ногой в приседе

Встаньте ровно, стопы на ширине таза. Поставьте левую стопу на глайдер. Правое колено слегка согните. Руки уведите за башку, раскрывая грудную клетку. Не отрывая левой стопы от глайдера и пола, отведите левую ногу (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) в сторону и обрисуйте ей круг. Одновременно с этим наклонитесь корпусом вправо. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног, удерживайте равновесие. Вернитесь в отправное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Выпады с наклоном корпуса

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч. Руки уведите за голову, макушкой тянитесь вверх. Шагните правой стопой вперед, согните колени до ровного угла и опуститесь в выпад. Одновременно с этим наклонитесь корпусом влево, левую руку опустите вниз и постарайтесь коснуться ею пустотела. Контролируйте положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) поясницы и шеи. Работайте мышцами пресса, бедер и ног. Затем вернитесь в исходное положение: сначала распрямите корпус, затем шагните правой стопой назад. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторонку.

Латеральный выпад с ротацией корпуса

Встаньте прямо, стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) на ширине плеч. Разместите правую стопу на глайдере. Проскользите правой ступнёй в сторону, одновременно с этим скрутитесь корпусом вправо (не перенапрягайте поясницу) и коснитесь левой рукой правой ступни. Затем скрутитесь корпусом влево и коснитесь правой рукой левой стопы. После этого снова скрутитесь корпусом вправо и коснитесь левой ладошей правой стопы. Вернитесь в исходное положение: выпрямите корпус, соедините стопы. Это один повтор, выполните необходимое число таких в каждую сторону.

Обратная планка с подъемом ног

Сядьте на пол с прямыми ногами. Руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) опустите позади корпуса, направляя персты вперед. Опирайтесь на пятки. Поднимите таз над полом, продолжая опираться на кисти рук и пятки так, чтобы корпус и ноги составляли одну диагональную черту. Работая мышцами пресса, бедер и ног, плавно поднимите над полом (многозначный термин) правую ногу, задержите на 1-2 секунды, опустите ее книзу и поднимите над полом левую ногу. Это один повтор (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций).Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания), выполните необходимое количество.

Завершив круг, отдохните в течение минуты и начните все с самого основы. Выполните 4-5 кругов за одну тренировку.

Занимайтесь по этой программе, если хотите привести мышцы ног и ягодиц в тонус.

3d-evolution.ru - Эволюция 3D стали неотъемлемой частью нашей повседневной жизни.
Мы смотрим фильмы, играем в компьютерные игры, пользуемся ими в работе и учебе.
Однако мало кто задумывается о том, что 3D-технология имеет и другую, не менее важную сторону.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
3d-evolution.ru
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: