Ни грамма излишнего: тренировка для сушки для женщин

Выпуклое, «сухое» тело — одна из популярных фитнес-целей. Достичь ее бывает непросто, но возможно, если использовать комплексный подход: отрегулировать стол и правильно тренироваться. Как именно? Показываем вместе с экспертом.

В чем суть процесса (Процесс (теория организации) — повторяемая последовательность действий, направленная на достижение поставленной цели) сушки (может означать: Сушка — процесс принудительного удаления жидкости (чаще всего влаги/воды, реже иных жидкостей, например, летучих органических растворителей) из веществ и материалов)?

В глобальном смысле это работа на дефицит калорий: потребление энергии надлежит быть меньше уровня ее затрат. Зачем? Чтобы сократить процент жировой ткани. «Сушка тела (многозначное слово, может означать) — это процесс, в ходе какого человек стремится максимально снизить процент жировой ткани в организме, сохранив при этом мышечную массу и силовые показатели, — объясняет Марина Кирсанова, персональный тренер Milon. — Несложнее говоря, сушка представляет собой комплекс мер, который состоит из особой низкокалорийной диеты и интенсивных тренировок».

Декламируйте также:

• Kiat Jud Dai: эффективна ли популярная китайская тренировка против живота и боков
• Короткая ВИИТ тренировка для тех, кому необходимо быстро похудеть
• Программа коротких и легких тренировок на лето (ВИДЕО)

Как отстроить свое питание на сушке мы строчили здесь. Напомним основные правила:

• Сокращение в рационе углеводов;
• Увеличение клетчатки и белка;
• Правильный питьевой порядок.

«Основная задача спортсменов в этот период: предельное увеличение физических нагрузок, активное потребление белковых продуктов и сокращение углеводов в рационе столы. Процесс этот достаточно сложный, требующий серьезного подхода, так как имеет ряд противопоказаний и побочных эффектов, так же рекомедуется сопровождение специалистом по столу (в идеале)», — добавляет Марина Кирсанова (город (с 1779 года) областного подчинения в Тамбовской области России, административный центр Кирсановского района, в который не входит, являясь административно-территориальной единицей городом областного значения, образующим одноимённое муниципальное образование городской округ город Кирсанов.Расположен на правобережном склоне долины реки Вороны (бассейн Дона), при впадении в неё Пурсовки, в 95 км к востоку от Тамбова).

Сушка тела: как построить тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок)

1. Сфокусируйтесь на интенсивных занятиях.
2. Добавьте вяще занятий с жиросжигающим эффектом. «Им обладают все тренировки, где ваш пульс выше 125 ударов», — говорит Марина Кирсанова.
3. Используйте микс нагрузок. «Жиросжигание начинается после 30-40 минут от основы силовой тренировки — сначала в ход идут углеводы, далее — гликоген (часть находится в мышцах и немного в печени) и лишь потом начинается сжигание жира, — отмечает Марина Кирсанова. — Поэтому имеет смысл после силовой тренинги делать 20-30 минут кардио».

Какие работают жиросжигающие тренировки

Жиросжигающий эффект занятий достигается разными способами. «Самый популярный из них — аэробная нагрузка. Она деятельно задействует кислородную систему энергообеспечения», — говорит Марина Кирсанова.

Эта система обеспечивает организм энергией сквозь химическое взаимодействие углеводов (органические вещества, содержащие карбонильную группу и несколько гидроксильных групп) и жиров с кислородом. «Углеводы — это гликоген, который откладывается в мышцах и печени. Запасы гликогена ограничены, а вот сала практически неисчерпаемы, — добавляет эксперт. — Углеводы являются более эффективным источником энергии, чем жиры — окисляются они скорее. Поэтому при нехватке кислорода во время физической нагрузки, энергия (скалярная физическая величина, являющаяся единой мерой различных форм движения и взаимодействия материи, мерой перехода движения материи из одних форм в другие) образуется за счет углеводов».

Когда запасы гликогена заканчиваются (это обыкновенно происходит через полчаса после начала тренировки), «в топку» идут жиры. Вклад углеводов или сал в процесс энергообеспечения зависит от интенсивности упражнений. «Чем ниже интенсивность и выше продолжительность тренинга, тем выше потребление кислорода и вящий вклад жиров в энергообеспечение. Из этого следует, что тренировки должны проходить с постоянным отслеживанием пульса», — сообщает Марина Кирсанова.

Рассчитать тренировочный пульс можно по формуле:

220 — возраст х 0,7

Можно ли похудеть, тренируясь дома?

Да, если сможете создать себе подходящие обстоятельства для тренировок. Весы в тренировке на «сушку» необязательны— подойдут и энергичные занятия с собственным весом.

Главное здесь — подвигаться быстро, следить за техникой упражнений и не задерживать дыхание.

Комплекс упражнений для сушки

Мы попросили Марину Кирсанову составить и показать комплекс жиросжигающих упражнений, какие можно выполнять дома. Но будьте готовы — тренировка содержит много прыжков, поэтому людям с больными суставами она противопоказана.

Как выстроить занятие

• Перед началом тренировки сделайте разминку.
• Выполняйте упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) последовательно, по 30-40 секунд каждое.
• При желании, повторите всю последовательность движений двукратно (получится два круга).
• Завершите тренировку растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам потребуется только коврик.

«Джампинг Джек»

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса.
• Скачком расставьте стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) в стороны, одновременно с этим поднимите руки вверх и сделайте хлопок над головой.
• Приземляясь, поставьте ступни вместе. Колени слегка согните. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС).

Скручивания корпуса стоя

• Поднимитесь прямо, стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на правую ногу, левую стопу поднимите над полом, подведите левое колено к животу.
• Одновременно с этим скрутитесь корпусом влево и направьте к левому колену правый локоть. Трудитесь косыми мышцами пресса.
• Вернитесь в исходное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) и повторите то же самое в другую сторону. Это один повтор, выполните максимум (наибольшее возможное количество чего-либо в данном контексте) таких за 30 секунд.

Сведение лопаток и махи ногами

• Поднимитесь прямо, стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую стопу, правую ногу согните, стопу отведите назад и наверх.
• Одновременно с этим сведите лопатки, согнув локти и направляя их назад. Работайте мышцами, рук, ног и пресса.
• Вернитесь в отправное положение, смените ноги: поднимите и отведите назад левую ногу (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму). Снова сведите лопатки. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Приседания с выпрыгиваниями

• Поставьте ступни на ширине плеч. Руки соедините перед грудью, согнув локти. Согните колени, отводя таз назад, и склонитесь в приседание.
• В нижней точке оттолкнитесь стопами от пола и выпрыгните вверх. Руки вытяните вдоль корпуса.
• Сядете, слегка согнув колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) и поставив стопы на ширине плеч. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Берпи

• Поднимитесь прямо, стопы на ширине (физическая величина, числовая характеристика протяжённости линий) плеч. Наклонитесь корпусом вперед, опуститесь в планку.
• Опирайтесь на прямые руки и мыски ступней, не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опустите корпус вниз и выполните отжимание.
• Вернитесь в планку. Подшагните ступнями вперед, к рукам. Затем выпрямитесь и выпрыгните вверх. Приземляясь, вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

«Скалолаз»

• Поднимитесь планку с опорой на прямые руки. Опирайтесь на ладони, расположенные под плечами, и мыски стоп. Не прогибайтесь в пояснице, трудитесь мышцами пресса и ягодиц.
• Согните левое колено и направьте его в сторону правого локтя (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем). Активизируйте мышцы (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) кора, чтобы удерживать равновесие.
• Вернитесь в отправное положение, подтяните к животу правое колено. Это один повтор (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций).Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания). Выполните максимум таких за 30 секунд.

Отжимания

• Склонитесь на колени. Наклонитесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами. Макушкой тянитесь вперед, поясницу сохраняйте в природном положении.
• Сгибая локти, опустите корпус вниз, выполняя отжимание. Затем вернитесь в исходное положение, маковкой тянитесь вперед.
• Работайте мышцами рук, спины, пресса. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Скручивания возлежа

• Лягте на спину. Вытяните руки за голову. Ноги слегка согнуты, пятки касаются пола (многозначный термин).
• Плавно скрутитесь корпусом вперед, возвысьте корпус над полом. Коснитесь руками (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) пола возле стоп.
• Затем, работая мышцами пресса, плавно вернитесь в отправное положение, опустите спину на пол. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Занимайтесь по этой программе, чтобы ускорить похудение и повергнуть тело в тонус.