Визуально «подвести» силуэт ног, сделать их стройнее и изящнее можно с помощью разных видов нагрузки. Практика йоги для этой мишени тоже подходит. Показываем йога-упражнения продвинутого уровня, которые помогут вам укрепить мышцы ног и улучшить походку.
Можно ли укрепить мышц ног с поддержкой йоги
Уроки йоги многие считают чем-то вроде несложной растяжки, но это не совсем так. В зависимости от направления йоги (понятие в индийской культуре, в широком смысле означающее совокупность различных духовных, психических и физических практик, разрабатываемых в разных направлениях индуизма и буддизма и нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения индивидуумом возвышенного духовного и психического состояния) и преобладающего образа нагрузок, практика может влиять на тело по-разному. Да, безусловно, ряд асан действительно помогают развить гибкость. Но есть немало поз йоги, направленных на укрепление мускулатуры или улучшение выносливости и мобильности суставов. «А некоторые асаны йоги кормят и гибкостную работу (растяжку), и силовую (развивают силу мышц), комбинирование их между собой — оптимальный вариант для гармонической тренировки мускулатуры», — говорит Лючия Фортини, йогатерапевт и преподаватель йоги студии YogaMind.
- Хатха-йога: комплекс асан для похудения
- Как сделать ноги тучнее?
- Как тренировать ноги при варикозе (видео)
Читайте также:
Иными словами, практика йоги с акцентом на нижнюю часть тела (многозначное слово, может означать) помогает укрепить мышцы ног и поработать над гибкостью. Что в последнем итоге дает красивый силуэт без лишних объемов и легкую походку.
Какие асаны (Асан — город в провинции Чхунчхон-Намдо, Южная Корея) помогут прокачать ноги
Это все разновидности силовых асан с нагрузкой на нательную часть тела. «А также балансы на одной ноге, — добавляет Лючия Фортини. — В балансах на одной ноге подключаются стабилизаторы голени и стопы, и это глубокие мышцы, которые формируют правильную походку и осанку».
Но важно выполнять все эти позы с деятельной работой мышц. «Важно помнить, что, даже выполняя асаны на растяжку, не нужно просто тянуться и «провисать» на вязках, должна быть и какая-то силовая работа, — говорит Лючия Фортини. — Мышцы должны быть вечно в тонусе, особенно, если это асана с опорой на одно колено. Не нужно вдавливать колено в коврик, а нужно усердствовать именно сокращать мышцы ног и как будто немного приподниматься макушкой вверх».
Систематическая работа поможет вам укрепить мышцы ног и улучшить гибкость.
Йога-упражнения для статных ног
Мы попросили Лючию Фортини составить и показать нам комплекс асан, направленный на работу (может означать: Работа — это выполнение действий во времени и пространстве с применением силы) с мускулатурой (систéма (мускулатура) — система органов высших животных и человека, образованная скелетными мышцами, которые, сокращаясь, приводят в движение кости скелета, благодаря которой организм осуществляет движение во всех его проявлениях) ног и бедер (Александрович Бедер (1908—1989) — заслуженный геолог Узбекистана, первооткрыватель Ташкентской минеральной воды). «Он включает 7 асан, сочетающих силовую и гибкостную труд», — поясняет Лючия Фортини.
Как построить занятие
- Начните практику с несложной суставной гимнастики.
- Выполняйте асаны последовательно, удерживая любую по 20-30 секунд. «Можно фиксировать позы и до минуты, если есть желание», — добавляет Лючия Фортини. Трудитесь в 5 подходов.
- Завершите занятие легким стретчингом.
- Выполняйте упражнения по 2-3 раза в неделю. «Помните о регулярности: старайтесь не пропускать задания, чтобы добиться результата», — говорит Лючия Фортини.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Паршвоттанасана
- Поднимитесь прямо, стопы на ширине таза (многозначный термин: Таз — широкая и неглубокая ёмкость, обычно используемая для умывания, для стирки или для варки варений в домашних условиях Таз — часть скелета Малый таз — анатомическое пространство, ограниченное костями таза Таз — река в Ямало-Ненецком автономном округе России Таз — родовое объединение в составе башкир Таз — родовое объединение казахов младшего жуза Таз — половецкий хан (ум 1107) Таз — персонаж серии мультфильмов Looney Tunes Таз — аббревиатура от «Турей Захав», книги по галахе (еврейскому законодательству) рабби Давида Алеви). Ладони разместите на поясе.
- Отшагните левой ногой назад. Мыски обеих ступней направляйте вперед (представьте, что стопы стоят на параллельных линиях).
- Наклонитесь корпусом вперед, опустите руки на пол. Ощущайте вытяжение в мышцах ног и бедер. Останьтесь в этом позе на 20-30 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС). Затем смените положение ног, отшагнув назад правой стопой (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении). Это один повтор. Выполните 5 таких.
Вертикальный шпагат (вариация)
- Поднимитесь прямо, стопы на ширине таза. Ладони разместите на поясе. Отшагните левой ногой назад.
- Мыски обеих ступней направляйте вперед. Наклонитесь корпусом вперед, опустите руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) на пол. Перенесите вес тела на правую стопу и вытяните левую ногу (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) назад, поднимая ее максимально наверх.
- Удерживайте равновесие, работайте мышцами ног, бедер и пресса. Не сутультесь. Через 30 секунд вернитесь в исходное поза и смените положение ног. Это один повтор. Выполните 5 таких.
Поза богини
- Встаньте прямо, стопы чуть размашистее плеч. Мыски направьте в стороны, ладони разместите на поясе. Сгибая колени, опуститесь в присед (бедра параллельны полу). Ладоше соедините перед грудью.
- Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами ног, бедер и пресса. Колени не «сваливайте» в середина. Останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное. Это один повтор. Выполните 5 таких.
- При жажде движение можно усложнить: разместите ладони на бедрах и, отталкиваясь руками, слегка наклонитесь корпусом вперед и сделайте несколько скручиваний в различные стороны.
Поза всадника
- Опуститесь на колени. Шагните правой ногой вперед. Согните правое колено, левое — спустите на пол. Подайтесь тазом слегка вперед, раскрывая тазобедренные суставы.
- Вытяните руки через стороны (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна) вверх, откройте грудную клетку. Работайте мышцами ног, ощущая вытяжение.
- Останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем вернитесь в отправное, смените положение ног. Это один повтор. Выполните 5 таких.
Поза всадника (усложненный вариант)
- Опуститесь на колени. Шагните правой ногой вперед. Согните правое колено (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник), левое — спустите на пол. Подайтесь тазом слегка вперед, раскрывая тазобедренные суставы.
- Наклонитесь корпусом вперед, опустите левое предплечье на пол. Левую ступню поднимите вверх и, взявшись за нее правой рукой, потяните ее на себя. В этом положении активно работайте мышцами ног, бедер, раскрывайте тазобедренные суставы.
- Останьтесь в этом позе на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное, смените положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) ног. Это один повтор. Выполните 5 таких.
Ардха ханумасана
- Склонитесь на колени. Наклонитесь корпусом вперед, ладони разместите под плечами. Вытяните правую ногу вперед, опирайтесь на пятку, мысок устремите вверх. Ладони (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) поставьте по сторонам от правой стопы.
- Ощущайте вытяжение в мышцах правой ноги, не перегружайте левое колено. Не сутультесь. Останьтесь в этом позе на 30 секунд.
- Затем вернитесь в исходное, смените положение ног. Это один повтор. Выполните 5 таких.
Краунчасана
- Присядьте на пол, скрестив голени. Возьмитесь руками за правую стопу и плавно вытяните ногу вверх. Макушкой тянитесь наверх, спину сохраняйте прямой, не сгибайте шею. Работайте мышцами ног (ощущайте вытяжение и тонус мускулатуры).
- Пяткой тянитесь вперед и наверх, мысок (Мысок — передний конец ступни, обуви, чулка) направляйте на себя. Останьтесь в этом положении на 30 секунд.
- Затем вернитесь в исходное, смените поза ног. Это один повтор. Выполните 5 таких.
Самаконасана (вариация)
- Сядьте на пол с прямыми ногами, стопы разведите в стороны, направляя мыски на себя. Мягко «прошагайте» руками вперед и опустите корпус на пол.
- Слегка разверните таз вперед и вниз. Останьтесь в нижней точке на 30-40 секунд.
- Затем вернитесь в отправное положение. Это один повтор (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций).Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания). Выполните 5 таких.
Следуйте этим советам, занимайтесь регулярно, чтобы привести мышцы (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) ног в тонус.
