6 антистресс-упражнений, какие помогут избавиться от тревоги

Почти все облики фитнеса эффективны в борьбе со стрессом и тревогой. Однако бывает так, что когда мы в подавленном состоянии, нам сложно уговорить себя на деятельную физическую нагрузку. Тогда стоит попробовать мягкие антистресс-упражнения. Они не отнимут у вас много сил и времени, зато подарят вам покой, расслабленность и хороший сон.

Что такое стресс

Стрессом называют реакцию организма на внешние факторы. Сам по себе стресс не воображает серьезной угрозы нашей психике и иногда даже может быть полезен. «Стресс является необходимым фактором развития человеческой психики и мышления, — сообщает Олеся Толстухина, психолог телемедицинской компании «МК «Доктор рядом»». — Стресс является благоприятным фактором, когда скоординирован с возможностями человека ему противостоять, и к нему адаптироваться. Наша цивилизация развивается благодаря стрессам».

Декламируйте также:

• Почему от стресса одни худеют, а другие набирают вес, и что с этим делать
• Как защитить сердце и сосуды
• 3 рекомендации, которые помогут вам быстро справиться с тревогой

Стресс вызывает целый ряд физиологических реакций. Отпечатком стресса находят немедленные вегетативные реакции:

• выброс гормонов стресса;
• повышение давления;
• учащение сердцебиения;
• повышение уровня сахара в крови;
• покраснение кожи, ускорение всех процессов в организме (в том числе, мышления).

«Во пора острого стресса человек может решать такие задачи, которые раньше ему были не под силу. Если стресс (на Стресс и Психоэмоциональный стресс Стресс (от англ. stress «нагрузка, напряжение; состояние повышенного напряжения») — совокупность неспецифических адаптационных (нормальных) реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов-стрессоров (физических или психологических), нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом)) соразмерен возможностям, то он улучшает когнитивную функцию», — объясняет Олеся Толстухина.

Сложности возникают тогда, когда стресс не соразмерен нашим возможностям и продолжается долго (тогда указанные выше реакции (действие, возникающее в ответ на какое-либо воздействие) могут переходить в хроническую стадию). Такой негативный стресс именуют дистрессом. «Дистресс — это хронический, затянутый стресс, с которым не удаётся совладать. Дистресс (на Дистресс и Психологический дистресс Дистресс — состояние страдания, при котором человек не может полностью адаптироваться к стрессовым факторам и вызванному ими стрессу и демонстрирует дезадаптивное поведение) вызывает дезадаптацию, потому что приводит к истощению ресурсов организма (живое тело, обладающее совокупностью свойств, отличающих его от неживой материи, в том числе обменом веществ, самоподдерживанием своего строения и организации, способностью воспроизводить их при размножении, сохраняя наследственные признаки), отражает несоразмерность давления реальности и возможностей человека адаптироваться к ней», — добавляет Олеся Толстухина (русская фамилия).

Основной отпечаток дистресса — длительное повышение уровня кортизола, который вызывает сбой в работе многих систем. Итогом стресса могут быть:

• аллергические реакции;
• проблемы с желудочно-кишечным большаком;
• головокружения;
• беспричинные боли;
• учащенное сердцебиение;
• тошнота;
• переедание или отсутствие аппетита;
• злоупотребление психоактивными веществами;
• ускорение процессов старения.

«Дистресс в итоге может приводить к выгоранию на труду и в личных отношениях. В результате дистресса может произойти сбой нормальной адаптации к условиям реальной жизни, — добавляет Олеся Толстухина. — Последствием таких искажений становится отстраненность от собственных реальных чувств, потеря способности понимать свои состояния и состояние (понятие, обозначающее множество устойчивых значений переменных параметров объекта) иных людей. В дальнейшем такое положение дел может способствовать развитию соматоформных (функциональных) расстройств в области кардиологии, гастроэнтерологии, неврологии, эндокринологии, гинекологии и др».
Вот отчего не стоит бросать ситуацию на самотек и надеяться, что дистресс пройдет сам собой. Важно помочь организму выйти из него — убавить выработку кортизола, восстановить нормальную работу всех систем организма.

Как бороться со стрессом?

Во многих случаях снизить воздействие стресса на организм можно с помощью несложных шагов — восстановления нормального режима дня (питание, сон, движение), использования БАДов и релаксирующих практик (медитации, массажи). Проблема заключается в том, что в стрессовые этапы именно наша ЗОЖ-рутина ломается первой.

От плохих новостей и переживаний многим хочется спрятаться под одеялом с сериалом и чипсами, а не шагать на тренировку или на прогулку. Но именно восстановление режима поможет выйти из круга негативных гормональных реакций. «Начинать собственную реабилитацию необходимо с возвращения чувства предсказуемости событий и контроля в жизни. Составив режим на месяц, мы можем обеспечить себе занятость здоровыми и посильными делами, сократив зону неопределенности. В моменты очередного взлета тревоги «а что делать?» — можно глядеть в свой график и смиренно делать то, что записано в плане», — говорит Олеся Толстухина.

По мнению эксперта, ваш каждодневный распорядок должен включать:

• план питания на завтрак, обед и ужин. «Очень хорошо работает приготовление новоиспеченных, полезных блюд по рецептам — это одновременно польза для мозга и для организма в целом», — добавляет Олеся (может означать: Олесь, Алесь, Лесь, Лэсь — мужское имя, распространённое на территории Украины, Беларуси, Польши) Толстухина. Уместно, идеи полезных обедов можно найти здесь.
• 2 прогулки в день на свежем воздухе;
• медитация и релаксация;
• беседы с близкими и друзьями о хобби, интересных фильмах, книгах, программах обучения, совместный досуг – настольные игры, гуляния. «Ученые много раз показывали в исследованиях, что именно отношения привязанности помогаю справляться с трудностями, и даже снижают степень физической боли», — отмечает Олеся Толстухина.
• экологичное уединение. «Обязательно находите возможность (направление развития, присутствующее в каждом явлении жизни; выступает и в качестве предстоящего, и в качестве объясняющего, то есть как категория) побыть наедине с собой, когда этого охота», — говорит эксперт.
• юмор (просмотр комедийных фильмов, ситкомов, театральных постановок).
• использование БАДов. «После консультации с доктором можно адресоваться к помощи нутрицевтиков, например, вечером принимать пассифлору, снимающую напряжение, а по утрам тонизировать организм препаратами, кормящими L-теанин и холин», — говоритОлеся Толстухина.
• 15-минутные тренировки утром и вечером. «С точки зрения физиологии собственно спорт и фитнес помогают снять последствия стресса безопасно и конструктивно. Тренируясь, мы используем стрессовую энергию с проком для организма, защищая его таким образом от усталости и износа», — отмечает Диана (в римской мифологии — богиня растительного и животного мира, охоты, женственности и плодородия, родовспомогательница, олицетворение Луны; соответствует греческим Артемиде и Селене) Кашляева, персональный тренер фитнес-клуба XFIT Алтуфьево.

В качестве посильной физиологической нагрузки, которая снижает стресс, подойдет комплекс несложных упражнений из пилатеса и йоги. Мы попросили составить и показать подобный Диану Кашляеву.

Комплекс антистресс-упражнений

Комплекс включает шесть простых упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок). «Лучше всего со стрессом помогают справляться аэробные упражнения (движения умеренной интенсивности, при каких для получения энергии используется кислород), — говорит Диана Кашляева. — Это несложные упражнения на все тело (многозначное слово, может означать) и дыхательные упражнения. Мой комплекс упражнений наведён на подвижность суставов нижних и верхних конечностей, а также подвижность позвоночника, что улучшает кровообращение и повышает тонус мышц».

Как выстроить занятие

• Выполняйте движения (ранее Движенье) в медленном спокойном темпе (temp (от англ. temporary — временный, промежуточный) — временная определённость какого-либо процесса: Темп стрельбы — способность оружия производить определённое количество выстрелов в единицу времени), согласовав их с дыханием.
• Оптимальный режим тренировки: по 2 подхода на упражнение, в любом из которых 12-15 повторений.
• Занимайтесь по этой программе ежедневно.

Для выполнения комплекса (система, совокупность чего-либо, объединённого вместе, имеющего общее предназначение, и отвечающего какой-либо определённой общей цели) вам понадобится только коврик.

«Тазовые часы»

1. Улягтесь на спину, согните колени и поставьте их на пол. Ладони разместите на боковых краях таза. Спину и таз прижмите к полу.
2. Склоните таз вперед (как бы усиливая прогиб в пояснице) и вращайте им по часовой стрелкев медленном темпе. Выполните 15 вращений в одну сторонку.
3. Затем смените направление движения — вращайте тазом против часовой (вооружённый караульный, выполняющий боевую задачу по охране и обороне порученного ему поста) стрелки. Выполните еще 15 вращений.

Вращение тазом (многозначный термин: Таз — широкая и неглубокая ёмкость, обычно используемая для умывания, для стирки или для варки варений в домашних условиях Таз — часть скелета Малый таз — анатомическое пространство, ограниченное костями таза Таз — река в Ямало-Ненецком автономном округе России Таз — родовое объединение в составе башкир Таз — родовое объединение казахов младшего жуза Таз — половецкий хан (ум 1107) Таз — персонаж серии мультфильмов Looney Tunes Таз — аббревиатура от «Турей Захав», книги по галахе (еврейскому законодательству) рабби Давида Алеви) над пустотелом

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте их на пол. Руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз над полом, опираясь на ладоше и стопы.
2. Поочередно опускайте правый и левый край таза вниз, вытягивая то одно, то другое колено вперед. Ощущайте вытяжение в боковых поверхностях тела. Удерживайте таз над пустотелом.
3. Работайте мышцами (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) ног, бедер, спины и пресса. Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд.

Вращение (круговое движение объекта) позвоночником

1. Сядьте в спокойную позу на полу (многозначный термин), согнув ноги. Ладони расположите на коленях. Макушкой тянитесь вверх.
2. Вращаясь в грудном отделе позвоночника, обрисуйте грудной клеткой (структурно-функциональная элементарная единица строения и жизнедеятельности всех организмов (кроме вирусов, о которых нередко говорят как о неклеточных формах жизни), обладающая собственным обменом веществ, способная к самостоятельному существованию, самовоспроизведению и развитию) круг по часовой стрелке. Расслабьте спину (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)) и шею, не сдавливайте грудную клетку. Выполните 20 вращений в тихом темпе.
3. Оставаясь в этом положении, смените направление движения. Вращайте грудной клеткой против часовой стрелки. Выполните 20 кольцевых движений.

«Русалка»

1. Опуститесь на колени. Шагните правой стопой вперед, согнув ногу до прямого угла. Опирайтесь на правую ступню и левое колено. Руки опустите вдоль корпуса, макушкой тянитесь вверх.
2. Наклонитесь корпусом влево, растягивая правую боковую поверхность тела. Левой дланью коснитесь пола, правую руку вытяните над собой практически параллельно полу. Взгляд направляйте вверх. Не сдавливайте шею.
3. Вернитесь в отправное положение, опуская правую руку вниз и стабилизируя корпус. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Затем перемените положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) рук и ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

«Волна»

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) слегка согните. Расслабьте шею и мягко наклонитесь корпусом вперед.
2. Последовательно расслабляйте шею, плечи, грудной отдел, поясницу и плавно наклоняйте корпус книзу.
3. Затем плавно поднимитесь в исходное положение, сначала поднимая вверх поясницу, среднюю часть спины, грудной отдел, рамена, шею и голову. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких в медленном темпе.

Повороты корпуса стоя

1. Встаньте ровно, стопы на ширине плеч. Разверните левую стопу так, чтобы мысок упирался в пол, а пятка была направлена влево.
2. Вдогонку за стопой (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении), разверните вправо левое колено и подайтесь тазом вправо. Вытяните руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) вправо и вверх.
3. Спустите руки вверх, разверните стопы так, чтобы оба мыска были направлены вперед.
4. Разверните правую стопу так, чтобы левая пятка «смотрела» вверх и вправо, а колено и таз — влево. Вытяните руки влево и вверх. Не сутультесь, работайте мышцами пресса. Подвигайтесь плавно и медленно. Это составит один повтор (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций).Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания). Выполните 15-20 таких.

Занимайтесь по этой программе ежедневно — комплекс имеет накопительный антистресс-эффект. Чем регулярнее будете тренироваться, тем скорее сможете достигать расслабленного состояния.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и иным дисциплинам.