Нет поре на полноценное занятие фитнесом? Попробуйте выполнить несколько упражнений с эспандером. Они помогут поддержать тело в тонусе, даже если вы не посещаете спортклуб.
Чем неплохи тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) с эспандером
Основной эффект эспандера — сопротивление, которое возникает, когда мы растягиваем его в стороны (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна). «Мышцы деятельно включаются в работу, когда мы боремся с этим сопротивлением, возникает момент функциональной силы, — говорит Эдвард Казарян, эксперт курсы групповых программ XFIT в России. — Функциональной – потому что мы ни на что не опираемся, стоим на двух ногах, а силы – за счет того, что мы противодействуемвытяжению эспандера».
Как фитнес-снаряд эспандер (группа спортивных тренажёров, упражнения с которыми основаны на упругой деформации) неплох своей универсальностью и компактностью — его (в отличие от тех же гантелей) можно без проблем взять с собой в поездку и тренироваться с ним в любом спокойном месте. «При этом эспандер помогает привести в тонус основные группы мышц, а функциональные упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) в целом улучшают труд опорно-двигательного аппарата, ведь выполняем движения мы в разных плоскостях», — добавляет Эдвард (Эдвард — мужское имя, отходящая форма имени Edward, от англосаксонского Ēadweard — «страж богатства, достатка, счастья» (ead означает «счастливый, процветающий», а weard переводится как «страж»)) Казарян.
Как тренироваться с эспандером
Кушать несколько основных способов:
- можно растягивать его, удерживая края руками (и тогда вы проработаете мышцы верхней доли тела);
- можно фиксировать край или центр эспандера стопами и растягивать вверх и в стороны (тогда вы задействуете мускулатуру рук, ног и кора);
- можно фиксировать эспандер на опоре (за середина или край) и растягивать в разных направлениях (так вы сможете укрепить все основные группы мышц).
Заниматься эспандером можно любой день. «Функциональные тренировки с эспандером можно выполнять каждый день, поскольку это не силовое занятие и нагрузка на мышцы (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) не чересчур высокая. ЦНС задействуется, но не перегружается как при силовых», — отмечает Эдвард Казарян.
Мы попросили Эдварда Казаряна составить и показать нам куцый комплекс упражнений с эспандером, направленный на проработку основных мышц.
Как построить тренировку
Перед началом занятия выполните куцую разминку.
Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте каждое упражнение последовательно по 30-45 секунд, оставляя между упражнениями паузу в 10 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС). Сделайте 2-4 сферы.
Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю или каждый день.
После тренировки сделайте короткий стретчинг.
Ротация в вылазке
- Встаньте прямо, зафиксируйте центр эспандера под правой стопой. Рукоятки возьмите в левую руку.
- Отшагните левой ногой назад. Маковкой тянитесь вверх.
- Сгибая колени, опуститесь в выпад, одновременно с этим развернитесь корпусом вправо, правую длань вытяните вверх.
- Разгибая колени, вернитесь в вертикальное положение. Левой рукой растяните эспандер. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-45 секунд. Затем повторите все то же самое в иную сторону.
Латеральный выпад с эспандером
- Встаньте прямо, зафиксируйте край эспандера под левой стопой. Возьмитесь обеими ладонями за рукоятку эспандера с противолежащего края (административно-территориальная единица в некоторых странах или государствах). Согните локти и удерживайте рукоятку на уровне солнечного сплетения.
- Сделайте широкий шаг вправо и, сгибая правое колено, склонитесь в латеральный выпад.
- Одновременно с этим вытяните руки вперед, растягивая эспандер. Вернитесь в исходное положение, это одинешенек повтор. Выполните максимум таких за 30-45 секунд. Затем повторите все то же самое в другую сторону.
Фронтальные выпады (действие по значению глаголов «выпадать», «выпасть» или (перен.) враждебное выступление, недоброжелательное действие против кого-чего-нибудь)
- Поднимитесь прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) эспандер, поднимите их до уровня груди.
- Растягивая эспандер в сторонки, шагните левой ногой назад и, сгибая колени, опуститесь в выпад.
- Затем вернитесь в исходное положение. Это одинешенек повтор. Выполните максимум таких за 30-45 секунд, чередуя стороны.
Завершив круг, выполните еще 2-4 таких. Занимайтесь по этой схеме регулярно, чтобы получить стабильный итог.
Хотите больше тренировок с эспандером? Попробуйте вот эти видеоуроки с тренерами телеканала «ЖИВИ!».
