Боль в коленях может возникнуть по различным причинам и спазмированные мышцы ног — одна из них. К счастью, в этом случае избавиться от дискомфорта несложно, достаточно регулярно выполнять упражнения стретчинга. Демонстрируем, какие.
Как связаны перенапряжение мышц (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) и боль в колене?
Все просто: когда мышцы «забиты», они становятся более жесткими и не подают суставам двигаться в полной амплитуде и правильно амортизировать ударную нагрузку. «Мышцы, которые задействованы и охватывают сустав, должны быть мощными и хорошо растянутыми, — объясняет Дарья Третьякова, реабилитолог клиники «СпортМедика». — На колено во время ходьбы доводится 75-80% от шаговой нагрузки, шагового удара — это ощутимая компрессионная нагрузка. Очень важно правильно растянуть мышцы, особенно в крышке дня, когда за день нагрузка накопилась».
- Как и зачем качать ноги и ягодицы, если у вас болят колени
- 4 несложных упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) стретчинга, которые стоит выполнять перед сном
- 5 «да» и «нет» в занятиях с массажным роллом
Читайте также:
Наибольшего внимания спрашивают определенные зоны. «Наибольшее влияние на растяжение мышц коленного сустава влияет квадрицепс (мышца бедра (лат) — прямая мышца ляжки, а также икроножная и камбаловидная мышцы», — говорит Дарья Третьякова. Как правильно их растягивать?
Квадрицепс
Чаще итого его тянут, стоя на одной ноге и подтягивая стопу второй ноги к ягодице (колено (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) согнуто). «Это самая распространенная промах при растяжении квадрицепса, просто потому что в таком положении эта мышца не тянется, — объясняет Дарья Третьякова. — Необходимо уводить ногу назад как бы из положения выпада. Если немножко не хватает координации движения, то лучше упереться о стену или что-нибудь еще. Необходима опора. Или можно поставить колено на какую-то опору, желательно более-менее мягкую».
Икроножная и камбаловидная мышцы
«Икроножная крепится за коленным суставом, т.е. рослее коленного сустава на бедренной кости, фактически она «перекидывается» через два сустава — коленный и голеностопный и крепится на пяточную кость. Камбаловидная мышца есть под икроножной и крепится ниже коленного сустава, и тоже перекидывается через голеностопный сустав», — объясняет Дарья (женское русское личное имя древнеперсидского происхождения, восходящее к двухосновному имени др.-перс. 𐎭𐎠𐎼𐎹𐎺𐎢𐏁 Dārayava(h)uš (современное написание — перс) Третьякова.
Обе мышцы участвуют в движении голеностопного сустава. «За счет того, что они крепятся в различных местах, есть небольшой нюанс по их растяжке. Дело в том, что обычно все тянут только икроножную мышцу, а нужени стретчинг (это целый комплекс специальных упражнений и методов, направленных на совершенствование гибкости, развития качественной подвижности в суставах и эластичности мышц, которые полезны и необходимы, независимо от возраста и степени развития гибкости) камбаловидной, причем, растягивать необходимо каждую мышцу по отдельности», — добавляет Дарья Третьякова.
Мы собрали пять упражнений стретчинга, который будет здоров при дискомфорте в коленях.
Комплекс упражнений растяжки для ног
Скручивание лежа
- Лягте на спину, выпрямите ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму), руки разведите в сторонки. Согните левое колено и, повернув таз вправо, опустите левое колено справа от корпуса.
- Правую ладонь возложите на левое колено. Взгляд направьте влево, вытянув левую руку в сторону.
- Ощущайте вытяжение мышц ляжки. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС), затем смените сторону.
Растяжка квадрицепса
- Встаньте прямо, разместите левую ступню на сиденье стула позади себя. Согните правое колено сильнее (как будто опускаетесь в выпад), ладони разместите на столе перед собой.
- Спустите таз чуть ниже, ощутите вытяжение в квадрицепсе левой ноги. Останьтесь в этом положении на 20-40 секунд.
- Смените поза ног и выполните все то же самое в другую сторону.
Растяжка задней поверхности бедра
- Сядьте на стул. Согните правое колено и разместите правую ступню на левом бедре.
- Ладонями упритесь в сиденье стула, наклонитесь корпусом вперед, ощущая растяжение в задней доли бедра. Останьтесь в этом положении на 20-40 секунд.
- Смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.
Вытяжение (вытяжение — в ортопедической медицине набор методов для длительного растяжения конечностей либо мышц) задней поверхности (в геометрии и топологии — двумерное топологическое многообразие) голяшки
- Сядьте на пол, выпрямите ноги. Левое колено согните.
- Набросьте на правую стопу ремень для йоги и потяните мысок на себя. Ощущайте вытяжение в задней поверхности голяшки. Останьтесь в этом положении (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) на 20-40 секунд.
- Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.
Вытяжение икроножной мышцы
- Поднимитесь лицом к стене на расстоянии 40-50 см от нее. Отшагните левой ногой назад.
- Наклонитесь корпусом вперед и упритесь ладонями (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) в стену, правое колено слегка согните.
- Растягивайте икроножную мышцу левой ноги в течение 20-40 секунд, затем перемените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна).
Как часто нужно делать стретчинг?
Чем чаще — тем лучше, считают эксперты. «Желательно растяжку мастерить каждый день или хотя бы через день. При растяжке мышцы растут в длину, — отмечает Дарья Третьякова. — Если мастерить растяжку 2-3 раза в неделю, то мышцы будут расти очень медленно, но это тоже лучше, чем не делать вообще».
Как верно тянуться
Не тянитесь через боль (неприятное или мучительное ощущение, переживание физического или эмоционального страдания). Стретчинг может вызывать легкий дискомфорт, но никогда — резкую боль. Отслеживайте свои ощущения в процессе растяжки.
Дышите покойно. Не задерживайте дыхание, а наоборот, старайтесь делать более глубокие и медленные вдохи и выдохи. Так мышцы расслабятся скорее.
Занимайтесь регулярно. О том, почему это важно, мы уже сказали. Сделайте растяжку (многозначный термин: Растяжка — шнур, используемый для организации мины-ловушки) частью вашего дня: выполняйте ее по утрам или, наоборот, вечерком. Главное — делайте ее систематически.
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и иным дисциплинам.
