Тяга гантелей в наклоне: прок, техника выполнения, варианты (видео)

Повествуем про популярное упражнение, которое позволяет подкачать спину, улучшить осанку, увеличить мышцы и сбросить лишний жир.

Что такое тяга гантелей в наклоне

«Это многосуставное движение, какое задействует мышцы спины и плечевого пояса», — говорит Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness. Чаще итого атлеты выполняют одну из двух вариаций упражнения:

Чем тяга гантели в наклоне стоя полезна для здоровья (у человека — состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов) и фигуры

«Упражнение ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) полезно для развития мощной, выпуклой спины, — говорит Михаил Кокляев, 8-кратный чемпион России (или Российская Федерация (сокр) по тяжелой атлетике, амбассадор Общероссийского социального движения «Здоровое Отечество». — Тяга гантелей в наклоне (может означать: В математике и геометрии: Угловой коэффициент прямой, по аналогии с английским slope Угол между данной прямой и вертикалью (либо горизонталью) Наклонная плоскость В частности, в астрономии: Наклон орбиты Наклон оси вращения Подземные ходы: Наклонный ход Наклонный ствол) укрепляет мускулы, улучшает осанку, предотвращает боли в горбе, развивает силу и силовую выносливость. Ее часто включают в тренировки для набора мышечной массы и создания атлетической фигуры». Она позволяет прибрать диспропорцию правой и левой сторон корпуса. Мужчины с ее помощью добиваются торса в форме буквы V: широкие рамена и узкие бедра.

«Польза от тяги гантели в наклоне не ограничивается только наращиванием мышц, — отмечает Дмитрий Пиляк, тренер (специалист в определённом виде спорта, руководящий тренировкой спортсменов) по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных обликах спорта. — Это упражнение улучшает координацию, укрепляет позвоночник, нормализует кровообращение. Поднятие гантели в наклоне также увеличивает мочь хвата». Иными словами, вы крепче удерживаете отягощения. Это тоже важный фактор: многие начинающие не могут мастерить силовые упражнения, так как им не хватает силы кистей удержать гриф либо рукоять тренажера, висеть на перекладине.

Не ведаете, какую программу упражнений выбрать? Пройдите тест «Какая тренировка вам подойдет?»

Какие мышцы задействованы

«Тяга с гантелями в наклоне прорабатывает, прежде итого, мышцы спины:

широчайшую;
круглые;
ромбовидные;
трапециевидные;
разгибатели спины (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)).

Также задействованы задние пучки дельтовидных мышц плеча, бицепсы, мускулы предплечий.

«Упражнение трудится не просто с одной-двумя мышцами, а с целой группой мышц, задействуя практически весь верх тела, — подчеркивает Дмитрий Пиляк. — Это отличное движение (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени) для развития мочи и размера спины, формирования красивого рельефа».

На фото: © Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных обликах спорта, 2024

В работу включается также бицепс, особенно, если использовать хват сверху (при котором ладонь повернута книзу). Именно бицепс сгибает локоть, чтобы поднять гантели.

Наконец, работают дельтовидные мышцы плеча. Они помогают стабилизировать длань и удерживать правильную траекторию движения.

Подходит ли упражнение для похудения

«Упражнение тяга гантелей в наклоне обычно вводят в тренировки для набора мышечной мaccы и создания атлетической фигуры, формирования рельефного внешнего вида, — объясняет Михаил (мужское личное имя еврейского происхождения) Кокляев (Викторович Кокляев (род. 17 декабря 1978, Челябинск) — российский спортсмен силовых видов спорта (тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, силовой экстрим). 8-кратный чемпион России по тяжёлой атлетике в весовой категории свыше 105 кг. Бывший обладатель абсолютного рекорда России в становой тяге — 417,5 кг. Мастер спорта международного класса по тяжёлой атлетике). — Для похудения оно может быть немного эффективным, так как не преследует цель «сжечь» жир. Однако обратите внимание, что снижение веса связано, прежде всего, с столом, и напрямую не зависит от вида упражнения».

Если вы тренируетесь ради снижения лишнего веса, вы можете включать горизонтальную тягу (Тяга — сила, вырабатываемая двигателем и движущая транспорт) гантелей в программу и получать здоровый эффект для фигуры и здоровья. Просто не стоит ожидать, что за счет него будет большой жиросжигающий эффект.

На фото: © Михаил Кокляев, 8-кратный чемпион России по тяжкой атлетике, амбассадор Общероссийского общественного движения «Здоровое Отечество», 2024

Михаил Кокляев рекомендует включать в тренировки с гантелями для похудения также вытекающие упражнения:

вертикальный жим;

разгибания рук в наклоне на трицепс;

ягодичный мостик на полу;

складка;

«русский твист».

Для достижения лучших итогов сочетайте эти упражнения с правильным питанием, чтобы получать меньше калорий, чем расходуете. Это вынудит организм сжигать накопления.

«Во пора похудения тяга гантелей создает дополнительный дефицит энергии, — говорит Юрий Аверьянов (русская фамилия, произошла от имени Аверьян), — но в основном это упражнение необходимо для сохранения мышечной ткани. Оно позволяет снизить риски заболеваний опорно-двигательного аппарата, особенно для людей, ведущих малоподвижный манер жизни».

На фото: © Юрий (мужское русское личное имя; является фонетическим вариантом имени Георгий, возникшим из-за невозможности произношения в древнерусской речи начального мягкого Г . В течение продолжительного времени имя Георгий оставалось только в церковном обиходе (являясь крестильным именем), тогда как его светской формой считалось имя Юрий) Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness, 2024

Какие существуют виды и техники тяги в наклоне с гантелями

Перечислим, начиная с немало легких:

тяга одной гантели, когда вторая рука и колено опираются на ровную скамейку;
тяги двумя дланями (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) лежа животом на фитболе или на горизонтальной или слегка наклоненной скамье в тренажерном зале;
тяга стоя с опорой иной рукой на наклоненную спинку скамьи (или спинку стула дома);
аналогичная тяга, когда вы опираетесь свободной ладошей на свое бедро;
техника тяги гантелей к животу или штанги двумя руками одновременно.

«В зависимости от вариации упражнения локти и предплечья (часть верхней конечности человека или животного, ограниченная сверху локтевым суставом, а снизу — запястьем) могут подвигаться вдоль тела или в стороны, — объясняет Юрий Аверьянов. — За счет этого акцент может смещаться с широчайшей мышцы (локти вдоль тела) на заднюю доля плеча, верх и боковые части спины. Когда вы не используете опору, включаются разгибатели позвоночника, мышцы ягодиц и ног. Они будут трудиться как стабилизаторы для суставов».

Есть ли противопоказания

«Противопоказаний к выполнению тяги гантели в наклоне немного, — объясняет Михаил Кокляев. — Это килы, протрузии, гиперкифоз, гиперлордоз».

«Противопоказания в основном распространяются на вариации, когда вы ни на что не опираетесь — например, как при тяге штанги или двух гантелей разом, — уточняет Юрий Аверьянов. — Отсутствие упора опасно в случае заболеваний позвоночника (несущий элемент скелета позвоночных животных (в том числе, скелета человека)), органов желудочно-кишечного большака, мочевыделительной системы. Большая нагрузка (может означать) на позвоночный столб и эффект натуживания (напряжение мышц пресса) может усугубить течение заболевания. В этих случаях стоит использовать упор или же снизить нагрузку, подобрав небольшие отягощения. Новичкам лучше осваивать технику с легкими гантелями, оттачивая технику».

Значительно! Прежде чем приступить к выполнению упражнения, следует посоветоваться с врачом. Не следует делать упражнение, если не уверены, что у вас верная техника тяги в наклоне с гантелями.

Как новичку освоить горизонтальную тягу с гантелями

«Начинающим рекомендуется начать с освоения техники упражнения с одной гантелью, используя гантели весом до 5 кг, — сообщает Михаил Кокляев. — Вот какие варианты можно пробовать:

тяга гантели одной рукой в наклоне;
тяга одной дланью с упором на горизонтальную скамью;
тяга с использованием наклонной скамьи.

Они помогут начинающим укрепить и развить мускулатуру горбы, не пeрeгружaя позвоночник. Если хотите повысить нагрузку на мышцы предплечий, возьмите гантели обратным хватом».

«С точки зрения здоровья новеньким следует учитывать, что тело — это не набор отдельных мышц, а взаимосвязанная неделимая система мышечных цепей, — обращает внимание Иван Ковриг, тренер по пилатесу студии Pilates RCC, победитель и призер чемпионатов по бодибилдингу. — Например, если у человека болит шея, то вполне вероятно, что ему необходимо поработать с поясницей или даже со стопами, чтобы гармонизировать всю эту мышечную цепь. А не просто помассировать шею.

Поэтому у поклонников тренажерного зала порой возникает такая ситуация: горб широкая, накачанная, рельефная, а подтянуться человек не может: руки слабые. Так потому, что необходимо прорабатывать всю мышечную цепь (последовательность подвижно соединённых между собой, как правило одинаковых, жёстких элементов, называемых «звеньями» (в изначальном значении — металлических колец), в общем случае, аналогичным верёвке в том, что она является гибкой и изгибается в сжатии, но линейной, жёсткой и несущей при нагрузке на разрыв): цепь рук, какая идет от груди до кончиков пальцев и при этом связана с ягодичными мышцами и с широчайшей мышцей спины.

Цельное восприятие тела позволит не попросту накачать мышцы, но и сделать его функциональным и здоровым, когда ради рельефа одних частей тела не приходится терпеть боль и зажимы в иных».

«Тяга гантелей — это упражнение, которое заслуживает место в арсенале любого, кто серьезно относится к своему здоровью и мочи, — считает Дмитрий Пиляк. — Важно помнить: правильная техника выполнения — ключ к эффективным тренингам и безопасности». Если вы новичок, проконсультируйтесь с тренером, чтобы он показал вам правильную технику. Не забывайте про разминку перед тренингом и о растяжке после. И, конечно, не стесняйтесь задавать вопросы».

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «Существуй!» — здесь доступны различные упражнения для похудения (снижение веса — снижение массы тела живого организма человека) и тренировки для всех групп мышц. Успейте начать фитнес-тренировки онлайн!

Декламируйте также: Упражнение «мельница»: польза и техника выполнения