Ответ на заданный в заголовке проблема зависит от вашего лишнего веса, физической подготовки и других обстоятельств. Разберемся вместе с экспертами!
Фитнес или деятельный отдых?
Когда вес тела очень большой — свыше 20 лишних килограммов — тренировать такого человека (общественное существо, обладающее разумом и сознанием, субъект общественно-исторической деятельности и культуры, относящийся к виду Человек разумный) надо по схеме оздоровления. То кушать часто, но совсем легко и недолго. «Оптимально двигаться 5 раз в неделю по 30 минут (внесистемная единица измерения времени), — говорит Даниил Лобакин, PRO-эксперт Спортмастер PRO. —Подчеркну — собственно двигаться: давать себе легкую нагрузку на невысоком пульсе. Это может быть и просто прогулка, растяжка, утренняя гимнастика. Помимо этого 3 раза в неделю по 20 минут необходимо заниматься на более высоком пульсе (толчкообразные колебания стенок артерий, связанные с сердечными циклами): либо ходить в более быстром темпе, либо увеличивать нагрузки за счет тренинги, использовать отягощения и т.п.»
Обратите внимание: в неделю 5 прогулок по полчаса плюс 3 любых тренировки по 20 минут — это поддержание здоровья. Подобный режим снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но не моделирует фигуру. Чтобы снизить вес за счет жира и набрать мышечную массу, график дел и интенсивность должны быть другими.
Сколько раз в неделю заниматься спортом, если нужно похудеть?
Большинство специалистов рекомендуют тренироваться минимум 3 раза в неделю. Анастасия Хорошева, тренер по фитнесу интернационального класса, считает, что оптимальное количество 2-3 раза в неделю 2-3. Даниил Лобакин считает, что необходимо заниматься от 3 дней в неделю, чтобы увидать результат. Эдуард (Эдвард — мужское имя, отходящая форма имени Edward, от англосаксонского Ēadweard — «страж богатства, достатка, счастья» (ead означает «счастливый, процветающий», а weard переводится как «страж»)) Шакула, фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness, рекомендует уделять фитнесу 3-4 дня в неделю.
{expert}
«Одинешенек раз в неделю — это галочка в вашу пользу, что вы ходите на тренировки, — говорит Елена Хардина, фитнес-тренер, консультант по столу, детокс-специалист. — Результат будете получать очень долго. 2 раза в неделю — это поддержание уже имеющей формы. Сдвигов веса или роста мышц также ожидать придется долго. Три раза в неделю — количество (категория, выражающая внешнее, формальное взаимоотношение предметов или их частей, а также свойств, связей: их величину, число, степень проявления того или иного свойства), направленное на получение нового результата».
Для похудения предпочтительны занятий на низеньком и среднем пульсе, так называемые аэробные. «При таком режиме движения в крови присутствует максимальное количество кислорода (химический элемент 16-й группы (по устаревшей классификации — шестой группы главной подгруппы, VIA), второго периода периодической системы Д. И. Менделеева, с атомным номером 8), — поясняет Даниил Лобакин. — пока кислорода хватает, сгорает жир. Если интенсивность рослая, то при высоком пульсе в крови становится меньше кислорода, и его не хватает для использования жира. Тогда мышцы начинают расходовать углеводы (гликоген)». Это уже анаэробный — без аэро, то кушать без кислорода — режим тренировок.
Для новичков анаэробные тренировки не подойдут: они требуют хорошо подготовленного сердца и сосудов. Потому следите за пульсом во время выполнения урока. Если пользуетесь пульсометром, ЧСС должна оставаться в 1-2 зоне, если обходитесь без него — не превышать 130-140 ударов в минуту.
Тонкости тренингов
Для здоровья, как мы сказали, надо двигаться ежедневно по 20-30 минут. Для того, чтобы ощутимо снизить вес, этого недостаточно.
«3 раза в неделю по 1 часу — это те цифры, какие максимально быстро и с удовольствием приведут вас к новому результату», — говорит Елена Хардина. Часа вполне довольно для того (государство в Западной Африке, граничащее с Ганой на западе, Бенином на востоке и Буркина-Фасо на севере), чтобы, соблюдая технику выполнения упражнений, время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) отдыха между подходами, вы полноценно выложились на тренингу.
«Если человек только начинает заниматься фитнесом (вид физической активности, который направлен на поддержание хорошей общей физической формы, достигаемой за счёт правильного питания, отдыха и умеренных физических нагрузок), то тренировка может длиться 30 минут, — находит Эдуард Шакула. — Впоследствии это время стоит увеличить до 40-60 минут. Количество занятий может меняться в подневольности от физической подготовки человека». При составлении программы важно учитывать вид тренировок, время на восстановление после них и питание.
Чтобы скинуть лишние килограммы, достаточно поддерживать дефицит калорий. То есть получать с едой на 200-500 ккал меньше, чем расходуете в течение дня. В учете калорий и БЖУ поможет дневник питания и тренировок, который удобно вести в приложении на смартфоне.
«Не необходимо жестко ограничивать себя в еде, — напоминает Эдуард Шакула. — Человек должен получать необходимое число белков, жиров и углеводов. В противном случае тело истощается и теряет не лишние килограммы, а воду и мышечную массу». Неспроста после изнурительных диет и тренировок люди набирают больше лишнего веса, чем у них было.
Не последнюю роль играет стресс. В критических ситуациях, в том числе при голоданье, происходит выброс кортизола. Этот гормон участвует в стимуляции жирового и углеводного обмена. Когда кортизол повышен, растет аппетит, что приводит к комплекту лишнего веса (сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести). Поэтому очень важно следить за своим эмоциональным состоянием.
Как часто можно тренироваться обыкновенному человеку?
Иногда новички надеются, что ежедневные тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) помогут им похудеть быстрее. Однако для того, чтобы любой день делать упражнения или бегать, нужно быть физически подготовленным человеком. Начинающий же может каждый день прогуливаться или заниматься другими активными развлечениями, но не тренироваться с полной выкладкой.
«В тренировках как для похудения так для набора мышц важно восстановление, — поясняет Елена (женское русское личное имя греческого происхождения; восходит к др.-греч. Ἑλένη — имени Елены Прекрасной, героини цикла древнегреческих мифов и сказаний) Хардина. —Потому тренировок 3 раза (коммуна во Франции, находится в регионе Франш-Конте) в неделю (период времени в семь суток) вам будет достаточно. Больше — это уже для профессиональных спортсменов».
«Даже новичку физически осилить каждодневную нагрузку возможно, но со временем ЦНС (центральная нервная система) перегружается, — раскрывает нюансы Эдуард Шакула. — Как последствие, появляются апатия, прерывистый сон, плохой аппетит и травмы. Чтобы этого избежать, нужно научиться чувствовать собственный организм и грамотно выстраивать тренировочную программу».
Конечно, найдутся начинающие, которые заявят, что ходят в спортзал любой день (промежуток времени от восхода до заката Солнца) и никакой перегрузки ЦНС не ощущают. Но ходить в зал и делать полноценные тренировки — разные вещи. Как правило, таких людей легковесно отличить по тому, что занимаются они часто, а вот прогресса особого по ним не заметно.
Сколько раз в неделю можно тренироваться, если необходимо нарастить мышцы?
«После силовой тренировки организму требуется более длительное восстановление (в химии, — это процесс, в результате которого: частица (атом, ион или молекула) принимает один или несколько электронов; происходит понижение степени окисления какого-либо атома в данной частице; органическое вещество теряет атомы кислорода и (или) приобретает атомы водорода.Из трёх приведённых определений восстановления раньше всех появилось третье (середина XIX века), а первое и второе — в 1920-х годах), чем при тренировках нацеленных на похудение, — сообщает Алина Мантуленко, победитель первенств Мира и Европы по синхронному плаванию, победитель чемпионата, первенства, кубка и спартакиады России. — Следственно, целесообразно проводить до 3 силовых тренировок в неделю, а в день восстановления делать растяжку».
«Оптимальное количество — 2-3 раза в неделю, — согласна Анастасия Хорошева. — Такое чередование дает мышцам пора отдохнуть и восстановиться». Длительность тренировки зависит от ее интенсивности, обычно хватает часа. Также важным фактором является достаточное число белка в питании, без которого набрать мышцы (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) не получится.
«При тренировке с отягощениями происходят микроповреждения мышечных волокон определенного, — объясняет Даниил Лобакин (хутор в Суровикинском районе Волгоградской области России). — Во пора восстановления они растут и увеличиваются в объеме, так набирается мышечная масса». Это естественный процесс, не стоит его бояться.
Статья не является руководством к самолечению. Требуется консультация доктора.
