Основные облики выносливости: все, что нужно знать

Желаете выигрывать в выбранном виде спорта или набрать отличную форму в фитнесе (вид физической активности, который направлен на поддержание хорошей физической формы, достигаемой за счёт питания, отдыха, физических нагрузок)? Значит, пора разобраться, какой случается выносливость, и какие ее виды необходимы вам для успеха.

Что такое выносливость

Это комплекс физиологических реакций, который позволяет мышцам продолжительно трудиться с повышенным расходом энергии до того, как наступит выраженная усталость. Способность эта может быть аэробной, анаэробной, особой и так далее и складывается из двух частей.

Что такое аэробная или всеобщая выносливость

Это физиологическая готовность работать физически со средней и невысокой интенсивностью в течение длительного срока. Движение (Движенье (поэтическое и устаревшее)) выходит за счет большого количества мышечных групп, которые получают энергию из углеводов и жиров при помощи кислорода.

«Аэробные нагрузки укрепляют кардиореспираторную систему, повышают работоспособность и стрессоустойчивость, — сообщает Иван (пожалел», «Яхве (Бог) смилостивился», «Яхве (Бог) помиловал», «Яхве да будет милостлив», «Благодать Божия») — распространённое у славян и некоторых других народов мужское личное имя) Солодов, эксперт Спортмастера PRO. — Кроме того, аэробный режим сильнее активизирует сжигание жиров, потому человек в состоянии двигаться более продолжительное время».

Отличительные черты. Для готовности тела к такому режиму мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) должны раскрутить капилляризацию — то есть образовать значительное количество мелких кровеносных сосудов (капилляров), по которым поступают субстраты для сжигания и кислород. Также митохондрии — энергетические станции мышечных клеток — должны деятельно синтезировать и запасать ферменты, необходимые для получения энергии из поступивших веществ. Сердце и сосудистая система должны быть в состоянии гарантировать все эти структуры кровью (жидкая и подвижная соединительная ткань внутренней среды организма), а затем отвести ее с продуктами обмена в выделительные органы (почки, легкие, кожу). Все эти изменения достигаются за счет длительных тренингов с низкой и средней нагрузкой. На адаптацию нужно несколько месяцев.

В каких видах спорта особенно востребована:

бег на посредственные и длинные дистанции;
плавание 400 м и больше;
триатлон;
лыжные гонки;
велопробеги;
спортивная ходьба.

Как тренировать? «В подневольности от степени натренированности можно выделить несколько видов занятий, — говорит эксперт Иван Солодов (намоченные и пророщенные семена злаков: чаще всего ячменя, реже — ржи, пшеницы, кукурузы, тритикале). —

для новеньких — короткие пробежки (3-7 км);
для любителей — пробежки на среднюю дистанцию (7-20 км);
для продвинутых бегунов — длинные пробежки (нарушение правил в баскетболе: запрещенное перемещение одной или обеих ног в любом направлении во время контроля мяча на площадке сверх установленных ограничений) (15-30 км).

Объемные беговые нагрузки (может означать) также содействуют:

увеличению снабжения кровью работающих мышц;
повышению эффективности сокращений сердца;
улучшению дыхательных возможностей».

Что такое анаэробная выносливость

Это способность трудиться длительно, обеспечивая мышцы энергией без участия кислорода (химический элемент 16-й группы (по устаревшей классификации — главной подгруппы шестой группы, VIA), второго периода периодической системы Д. И. Менделеева, с атомным номером 8). В данном случае энергетическим субстратом становятся углеводы: резервы гликогена и глюкоза крови. Жиры бескислородным способом израсходовать не удастся. Но они могут сжигаться после фитнеса в процессе восстановления и роста мышечной материалы. Нагрузка выше средней, часто тренировка проходит в интервальном режиме от средней до высокой.

Чем отличается? «Главное отличие анаэробной труды от аэробной заключается в способе выработки энергии, — объясняет Иван Солодов. — В случае с аэробными нагрузками организму хватает кислорода, потому именно он используется в процессе (Процесс (теория организации) — повторяемая последовательность действий, направленная на достижение поставленной цели) клеточного метаболизма. При переходе на анаэробную стадию кислорода начинает не хватать, для получения энергии используются запасенные в клетках углеводы. Таким манером, нужна способность выполнять физические упражнения в условиях недостаточного поступления кислорода с накоплением побочных продуктов распада в мышцах. Выговор в первую очередь о молочной кислоте, которая образуется при расщеплении глюкозы (или виноградный сахар, или декстроза (D-глюкоза), C6H12O6 — органическое соединение, моносахарид (шестиатомный гидроксиальдегид, гексоза), один из самых распространённых источников энергии в живых организмах)».

В процессе такого тренинга организм (живое тело, обладающее совокупностью свойств, отличающих его от неживой материи, в том числе обменом веществ, самоподдерживанием своего строения и организации, способностью воспроизводить их при размножении, сохраняя наследственные признаки) обучается не только быстро получать калории из углеводного субстрата, но и не допускать закисления крови лактатом (производным молочной кислоты). Для этого развиваются буферные системы крови — химические соединения, какие связывают и выводят лактат. Они физиологически присутствуют в кровеносном русле всегда, но за время адаптации их вырабатывается больше.

Для каких обликов нужна. Бег и плавание на короткие дистанции, кроссфит, силовые дисциплины.

Методы развития. «Оптимальным соотношением в тренировках почитается: 80-90% аэробных занятий и 10-20% анаэробных, — рассказывает наш эксперт. — Соотношение в начале линии может быть 90:10, потом 80:20. Продвинутые спортсмены по мере приближения соревнований отводят интенсивным нагрузкам до 25%.

Не рекомендуется выполнять интенсив:

новеньким, у кого спортивный стаж менее года;
бегунам, кто пробегает менее 40 км в неделю;
тем, кто склонен к травмам.

Тренинг качества (Качество — философская категория) при помощи бега включает множество специфичных нагрузок.

Фартлек — когда спортсмен на пробежке бежит с различной скоростью: то скорее, то медленнее, без остановок.
Бег по пересеченной местности — дисциплина больше нагружает мелкие мышцы и стабилизаторы, которые не так интенсивно включены в труд при забеге по шоссе.
Темповый бег — тренинг с соревновательной скоростью ((стандартное обозначение: v → {displaystyle {vec {v}}} , от англ. velocity, исходно от лат. vēlōcitās) — векторная физическая величина, характеризующая быстроту перемещения и направление движения материальной точки относительно выбранной системы отсчёта). Задание учит успешно противостоять утомлению».

Что такое особая выносливость

Это качество, которое позволяет долго активно выполнять работу, типичную для того или иного спорта. Оно связывает в себе аэробные и анаэробные возможности, включает координацию. Способность часто относится к отдельным группам мышц. Так, умение долго подбрасывать мяч ногой в футболе или отбивать его рукой от пола в баскетболе.

Особенности. Такая выносливость относится к конкретному спортивному облику и может ничем не помогать в других, где не задействованы подобные движения.

Где требуется. В игровом спорте, координационных дисциплинах (гимнастика, акробатика), единоборствах.

Каким манером тренировать: использовать интервальные и интенсивные упражнения в выбранном спорте. Кроме того, чем больше спортсмен занимается специфической для него физиологической работой (может означать: Работа — это выполнение действий во времени и пространстве с применением силы), тем выше будет выносливость в ней, даже если не развивать ее дополнительно. Это может быть недостаточно для высших достижений, но среднестатистический атлет сделается выносливее.

Что такое скоростно-силовая выносливость (способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности, а также его восстановлению)

Она предполагает выполнение упражнений с максимальной нагрузкой в относительно долгое время. Так, быстрый бег не 10 секунд, а одну минуту. Важно, что движение должно продолжаться на одной скорости и без искажения техники.

Отличия. Позволяет мастерить силовые движения взрывного типа. Например, толчок или рывок штанги в тяжелой атлетике, метание диска в легкой. Для этого организм должен уметь:

Вводить в работу одновременно много мышечных пусков и волокон. Для этого тренируется нейромышечная координация, и накапливаются нейромедиаторы, какие ее обеспечивают.
Обеспечить всю эту массу энергией. Как и при силовой выносливости, калории могут быть получены только из глюкозы бескислородным способом, так как сжечь сала тело попросту не успеет. Однако в этом случае выброс энергии нужен более мощный. Поэтому копятся соединения АТФ, креатинфосфат, из каких можно очень быстро получить много энергии (скалярная физическая величина, являющаяся единой мерой различных форм движения и взаимодействия материи, мерой силы перехода движения материи из одних форм в другие для приведения её в состояние покоя). Клетки начинают чаще преобразовывать глюкозу в них.

Кому необходима. Тяжелоатлетам, спринтерам, легкоатлетам-метателям диска, молота и копья.

Как прорабатывать. Применяются вторичные элементы, в которых необходимы те самые резкие усилия. К примеру, подъемы отягощений, прыжки, удары по боксерскому мешку. Наш эксперт (специалист, проводящий экспертизу, то есть приглашённое или нанимаемое лицо для выдачи квалифицированного заключения или суждения по вопросу, рассматриваемому или решаемому другими людьми, менее компетентными в данной области) в качестве образца приводит схему для бегунов:

Бег на отрезках с субмаксимальными усилиями. В зависимости от дистанции (Дистанция — расстояние или промежуток между двумя объектами Дистанция — хозяйственная единица, входящая в отделение железной дороги) состязаний бегать можно участки от 100 до 1000 метров. В таком забеге выделяют три темпа: скорость ниже соревновательной, соревновательная скорость, скорость рослее соревновательной.
Бег в гору. Повышает способность (это свойства личности, являющиеся условиями успешного осуществления определённого рода деятельности) поддерживать соревновательный темп и улучшает спортивную форму. Применяется на коротких и долгих отрезках.

Что такое стрессоустойчивая выносливость

В фитнесе и спорте (организованная по определённым правилам деятельность людей (спортсменов), состоящая в сопоставлении их физических и интеллектуальных способностей) это психологическая и эмоциональная готовность продолжать двигаться в условиях стресса, при этом не терять скорость и техничность.

Особенности. В организме должны быть нейромедиаторы и гормоны, какие участвуют в процессах нервной системы. Для этого нужен баланс питательных веществ в рационе. Например, антистрессовый нейромедиатор серотонин синтезируется из аминокислоты триптофана, Потому в диете нужен полноценный белок, который богат триптофаном, в частности, индейка или творог. Также для работы нервозной системы (множество элементов, находящихся в отношениях и связях друг с другом, которое образует определённую целостность, единство) необходимы витамины группы В и магний.

Кому нужна. Всем. Без стрессоустойчивости бесполезно выходить на соревнования. Тяжело будет и заниматься фитнесом для здоровья и фигуры, ведь на этом пути придется преодолевать неудачи и терпеть ограничения.

Программа тренинга. «Стресс — это ответная реакция на перенапряжение, — сообщает Иван Солодов. — Когда человек переживает стресс, в его организме превалируют всем известные гормоны: адреналин, норадреналин, кортизол. В небольшом числе кортизол побуждает человека (общественное существо, обладающее разумом и сознанием, субъект общественно-исторической деятельности и культуры) совершать важные поступки и провоцирует на риски, где это необходимо. Но в избыточном количестве оказывает нездоровое воздействие.

Спортивная нагрузка позволяет мозгу вырабатывать нейромедиаторы (биологически активные химические вещества, посредством которых осуществляется передача электрохимического импульса от нервной клетки через синаптическое пространство между нейронами, а также, например, от нейронов к мышечной ткани или железистым клеткам) (серотонин, эндорфины), которые поднимают настроение и уменьшают степень кортизола. Таким образом, в ответ на физические упражнения мы получаем эндорфинный ответ, который приводит нас к спокойному состоянию. Чтобы повысить стрессоустойчивость, необходимо следить за качеством и продолжительностью сна, сбалансированно применять физическую активность и давать организму полноценно отдыхать».

Поэтому применяются ситуационные тренинги, также важно полноценное восстановление после нагрузок.

Какой вид важнее

Совокупность разных уровней выносливости — основа здоровья и физиологической формы. Например, аэробные способности — база, без которой атлет не сможет развить скоростно-силовые, попросту начнет спозаранок задыхаться.

В спорте какой-то вид выносливости всегда является основным, а остальные варианты — вспомогательными. В фитнесе стремитесь к развитию всех физиологических качеств, посещая разные занятия. Это позволит улучшить не только физическую подготовку, но и общее состояние (понятие, обозначающее множество устойчивых значений переменных параметров объекта) здоровья.