Как укрепить пятерни рук

Немощные или негибкие мышцы кисти ограничивают ваши возможности как в фитнесе (вид физической активности, который направлен на поддержание хорошей общей физической формы, достигаемой за счёт правильного питания, отдыха и умеренных физических нагрузок), так и в обычной жизни. Как сделать их крепкими и при этом не забить и не спазмировать упражнениями? Подсказывают эксперты.

Персты (1. — части тела четвероногих позвоночных (необязательно), расположенные на концах конечностей и служащие, в основном, для осязания и манипуляции (особенно у приматов)), ладони, запястья (отдел верхней конечности между костями предплечья (лучевой и локтевой) и пястными костями (пястью), образованный восемью костями) используются во всех бытовых движениях – при домашней работе, в трудовой деятельности, даже во время еды. В фитнесе пятерни вспомогательно участвуют во всех упражнениях с отягощениями и другими предметами – вы ими либо держите штангу, либо опираетесь на них. Получается, что нагрузка на длани достаточно высока, но не направлена на развитие и укрепление кистевых мышц и суставов.

Читайте также:

• Как вывести бородавки на дланях
• Как убрать жир с рук и плеч
• Почему немеют кончики пальцев

Зачем нужно делать упражнения на кисти рук

Польза этих тренингов в том, чтобы связки и суставы ладоней (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) могли справляться с повседневными и спортивными нагрузками.

«Слабые и ригидные, тугоподвижные, мышцы-сгибатели пятерни и их сухожилия ограничивают мобильность лучезапястных суставов, – говорит Максим Зобнин, тренер ФК «Барс», – активная амплитуда движений сокращается. Ограничение подвижности лучезапястных суставов лимитирует качество выполнения всех базовых физиологических упражнений, таких как отжимания, подтягивания, берпи, прыжки на скакалке, приседания со штангой на плечах и прочих. Это приводит к возникновению компенсаторных движений в локте и плечевом суставе, что, в свою очередность, нарушает правильный двигательный стереотип и может повлечь за собой травмы».

Второй аспект – предотвращение артроза и восстановление перстов, ладоней и запястий после повреждений, операций, работы на клавиатуре. Тренировка мышцы и связок улучшает обмен веществ в материалах и питание мелких суставов, которых в кистях несколько десятков.

Регулярная тренировка мышц и связок кисти дает вытекающие преимущества:

• Более сильный хват отягощений или инструментов;
• Возможность делать планки, отжимания, балансовые асаны без хворай в запястьях;
• Достаточный уровень внутрисуставной жидкости в суставах пальцев, ладони, лучезапястном;
• Хорошо двигающиеся пальцы и запястья;
• Снижение хворай, забитости, спазмов в руках;
• Профилактика «туннельного синдрома».

Как укрепить кисти рук: виды упражнений

Все разнообразие тренинга ладоней можно поделить на три большие группы.

• Универсальные комплексы, которые подходят при большинстве болях, зажимах, спазмах пальцев и запястий. Их можно мастерить ежедневно в качестве зарядки или разминки для пальцев (русская фамилия).
• Индивидуальные программы для решения конкретной медицинской или спортивной проблемы. Так, после травмы запястья или когда кисти лимитируют определенные фитнес-упражнения – не позволяют висеть на турнике или удержать штангу, гантели. Во всех случаях значительно максимально восстановить подвижность запястья и вернуть правильные амплитуды всех сгибаний-разгибания и поворотов кисти.
• Упражнения на реабилитацию, растяжку и расслабление.

«Решением проблемы преступленного двигательного стереотипа являются трехплоскостные упражнения на растяжку мышц-сгибателей, разгибателей кисти и пальцев, – объясняет Максим Зобнин. – «Трехплоскостные» означает, что персты и ладони двигаются в трех плоскостях: сагитальной (вперед-назад), фронтальной (вправо-влево), горизонтально (вращаясь). Для укрепления мышц и вязок нужны силовые упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) на эти мышечные группы, а также на мышцы, отводящие и приводящие кисть, на внутренние и наружные вращатели предплечья. Упражнения с эспандером или шариком также дадут надбавку в силе сгибателей пальцев и кисти».

«Любое ослабление конечностей – это результат неправильного образа жизни, – находит Юлия Липовецкая, соосновательница сети массажных студий XSIZE. – Эспандер (группа спортивных тренажёров, упражнения с которыми основаны на упругой деформации), тренировки, зарядка для пальцев имеют накопительный эффект и, безусловно, дадут о себе ведать. Но заведомо ошибочным будет подход тренировать лишь одну часть тела, нужно подходить комплексно и с разумом. Не стоит забывать, что нагрузки должны быть дозированными и аккуратными, чтобы не повредить мышцы и не прервать фитнес-путь после первого дела. Практика посттренировочного массажа помогает расслабить мышцы, придать им здоровый тонус и получить наибольший эффект от тренинги кистей (Кисть — инструмент для покраски и живописи)».

Как укрепить запястья и кисти: комплекс (система, совокупность чего-либо, объединённого вместе, имеющего общее предназначение, и отвечающего какой-либо определённой общей цели) упражнений

Предлагаем вашему вниманию универсальный комплекс с пояснениями специалистов. Все упражнения выполняются мягко, медленно, без суеты.

Разминка

Разотрите ладони и пальцы энергичными движениями, как будто их моете. Когда руки потеплеют, кровоток разойдётся, приступайте к упражнениям.

• Вращайте кисти в запястьях поочередно в одну и в другую сторону, по 8-10 раз в каждую. Не спешите!
• С усилием сгибайте и разгибайте растопыренные персты, 10-20 раз.
• Сгибайте и разгибайте запястья, 10-15 раз на руку.
• Сцепите пальцы и вытяните руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) вперед. В точке максимально натяжения зафиксируйтесь и посчитайте до 10. Вначале тяните руки ладонями наружу, потом косточками пальцев.

Как укрепить пальцы и кисти рук

«Для укрепления и силы неплохо подойдет лазание по канату, – говорит Максим Зобнин. – Также рекомендую сгибание кисти с гантелей, какое укрепляет мышц-антагонистов руки, упражнение на раскрытие пальцев с резиновым амортизатором как во вложении. Простой вис на турнике, который нередко делают, нагружает только сгибатели пальцев, а нам нужно активное сгибание всей кисти».

1. Сгибание кисти можно мастерить как с гантелями, так и со штангой сразу на две ладони. Техника следующая:

• Сидя, положите руки со штангой (от нем) на колени так, чтобы пятерни висели ладонями вверх.
• Из этого положения максимально согните запястья на себя.
• Разогните руки как можно дальней вниз, опуская отягощение на пальцах в самую нижнюю позицию, чтобы дополнительно растянуть мышцы (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов).

Повторите 10-20 раз.

2. Раскрытие перстов делается с резиновым амортизатором или подобной тонкой резиновой лентой. Это упражнение пригодится и тем, кто ищет, как укрепить связки (1) несколько предметов, связанные, скреплённые между собой; 2) нечто промежуточное, соединяющее 2 вещи) пятерни.

• Выпрямите и расслабьте пальцы, направьте их так, как будто хотите взять шарик (Шарик — уменьшительная форма слова «шар») всей рукой.
• Обмотайте их по кругу резинкой, мягко обняв каждый палец (1. — части тела четвероногих позвоночных (необязательно), расположенные на концах конечностей и служащие, в основном, для осязания и манипуляции (особенно у приматов)).
• Растопыривайте пальцы с усилием, растягивая амортизатор.

Повторите 10-15 раз и смените руки.

Для пальцев рук

Следующее упражнение не подойдет для девиц с длинными ногтями.

1. Ходьба на пальцах

• Поставьте руки на стол как на клавиатуру фортепиано – кисти сверху, пальцы свисают книзу и касаются стола. Не прогибайте пальцы внутрь, чтобы положить длинный ноготь на плоскость!
• Надавите слегка согнутыми перстами на опору, не опуская запястья.
• Под этим давлением перебирайте пальцами по столу, продвигаясь вперед, как будто шагаете ими.

Мастерите 2-5 минут.

2. Сгибание-разгибание пальцев. Подходит при любой длине маникюра!

• С напряжением сгибайте пальцы поочередно к ладони. Надо согнуть любую фалангу!
• Уже согнутые пальчики сохраняют напряжение.
• Так же, как будто преодолеваете сопротивление, по очереди разогните их.

Выполните 5-10 повторов для любой руки.

Лечебный комплекс упражнений

Тренировки, которые призваны решить проблемы с травмами или дегенеративными заболеваниями суставов перстов, полезно дополнять массажем или самомассажем.

«Он не является популярной практикой в тренировке ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) кистей, но это скорее заблуждение или неправильно избранные техники массажа, – рассказывает Юлия Липовецкая. – Во время тренировки мышцы находятся в состоянии спазма (непроизвольное тоническое судорожное сокращение скелетных или гладких мышц стенок полых органов с уменьшением их просвета, обычно сопровождаемое резкой и ноющей болью) и нередко после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) тренировки, особенно на зону рук, на следующий день, человек даже не может поднять сумку или согнуть длань. Это влечет не только боли, но может и усугубить проблему (в широком смысле — сложный теоретический или практический вопрос, требующий изучения, разрешения; в науке — противоречивая ситуация, выступающая в виде противоположных позиций в объяснении каких-либо явлений, объектов, процессов и требующая адекватной теории для её разрешения; в жизни проблема формулируется в понятном для людей виде «знаю что, не знаю как», то есть известно, что нужно получить, но неизвестно, как это сделать) в кистях. Поэтому важно уделять внимание проработке шейно-воротниковой пояса. Для снятия спазмов и зажимов наиболее эффективной остается ручная проработка, которая начинается с шеи и переходит к точечной проработке пятерни». Такие практики помогают полностью восстановить подвижность (может означать: Подвижность военная — способность войск (сил) к быстрому передвижению до начала и в ходе боевых действий (1-е знач.); свойство военной и специальной техники (2-е знач.)) и шеи, и рук до кончиков пальцев.

После перелома

1. Катание шарика

• Возьмите в ладоша шарик размером с мяч для пинг-понга или немного больше. Желательно нескользкий, например, с текстильным покрытием.
• Катайте его пальцами одной длани (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) от запястья вперед и по пальцам вправо-влево.

Выполняйте от 2 до 5 минут каждой рукой.

2. Сжатие эспандера

• Возьмите в ладонь резиновый эспандер в конфигурации кольца. Они имеют разную степень жесткости, начинать надо с самого мягкого.
• С усилием сжимайте и разжимайте его всей дланью.

Выполняйте от 1 до 3 минут каждой рукой.

При артрозе суставов

Для профилактики этого заболевания важно знать, как укрепить суставы пятерни. Можно использовать простые упражнения из лечебной физкультуры:

• Сжимайте и разжимайте в ладони теннисный мяч.
• Соедините ладони как для молитвы. Покиньте пальцы вместе, а заняться разводите как можно дальше, сдавливая и разгибая пальцы.
• Сплетите пальцы. Соединяйте запястья, затем разводите их наружу, выгибая персты.

Для профилактики артроза также полезен массаж, который улучшает отток жидкостей и кровоснабжение суставов. «Важно помнить, что на дланях, кистях, пальцах находится множество нервных окончаний и чувствительных рецепторов, – говорит Юлия Липовецкая. – С поддержкой массажа (одна из мануальных техник, совокупность приёмов механического и рефлекторного воздействия на ткани и органы в виде растирания, давления, вибрации, проводимых непосредственно на поверхности тела человека как руками, так и специальными аппаратами через воздушную, водную или иную среду с целью достижения лечебного или иного эффекта) мы стимулируем эту зону, повышаем приток крови, как следствие – увеличиваем функциональность конечностей. Такой вид техники особенно рекомендуется людям, какие страдают от артрита, отеков и имеют проблемы со сном». Проработка (психический механизм и элемент в рамках «техники психоанализа») кистей способствует не только их укреплению (сооружение — постройка, предназначенная для укрытого размещения и наиболее эффективного применения оружия, военной техники, пунктов управления, а также для защиты войск, населения и объектов тыла государства от воздействия средств поражения противника), но и выработке серотонина – нейромедиатора, какой отвечает за ощущение счастья и качество (Качество — философская категория) сна.

Используйте те упражнения для кистей, которые позволят улучшить их состояние в вашем случае, и блаженствуйте фитнесом без ограничений.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и иным дисциплинам.