Молочная кислота (химические соединения, способные отдавать катион водорода (кислоты Брёнстеда), либо соединения, способные принимать электронную пару с образованием ковалентной связи (кислоты Льюиса)) (лактат) скапливается в мышцах после интенсивной физиологической нагрузки. Считается, что она ухудшает самочувствие спортсмена (в том числе, вызывает дискомфорт в мышцах). Чтобы избежать неприятных последствий, значительно ускорить процесс выведения лактата. Как это сделать?
Что такое молочная кислота
Лактат (или молочная кислота) — побочный продукт распада глюкозы (или виноградный сахар, или декстроза (D-глюкоза), C6H12O6 — органическое соединение, моносахарид (шестиатомный гидроксиальдегид, гексоза), один из самых распространённых источников энергии в живых организмах на планете) (основного «топлива» для физиологических нагрузок). Наш организм часто использует молочную кислоту как источник энергии и сырье для «производства» глюкозы и гликогена. Вырабатывается она в скелетных мышцах всегда, но в некоторых случаях становится проблемой.
«Молочная кислота вырабатывается постоянно, но дискомфорт она вызывает в тех случаях, когда скапливается в мышцах. Выходит это при интенсивных нагрузках, когда ее количество увеличивается и когда человек работает выше анаэробного порога», — комментирует Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно.
Регулярно сталкиваются с этим, так, марафонцы и бодибилдеры, работающие с экстремальными весами. Однако и у нетренированных людей такое случается: например, после первых полноценных дел в тренажерном зале или на групповых уроках «с нуля». «Вне зависимости от типа нагрузки, если она выше обычной, или задействует новоиспеченные мышцы (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов), или в принципе нехарактерна — в этих случаях молочная кислота будет выделяться в большей степени», — добавляет Алексей Боляев.
Симптомы излишка лактата
Как мы уже говорили выше, скопившаяся в мышцах молочная кислота вызывает дискомфорт и недомогание. «Среди распространенных симптомов — жжение, боль в мышцах, бессилие, болезненные движения, повышение температуры тела, — отмечает Алексей (мужское русское личное имя греческого происхождения) Боляев. — У мышечных клеток повреждается мембрана, после чего клетки распадаются, а освобождённая жидкость образует отечность. Несколько дней после тренировки нервные окончанияболее чувствительны, поэтому мы испытываем болевые ощущения».
Стоит соображать: избыток лактата вызывает болезненные ощущения во время нагрузки и в течение нескольких часов после нее. А вот дискомфорт (неприятное или мучительное ощущение, переживание физического или эмоционального страдания) в мускулатуре сквозь день-два после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) занятия, как правило, вызваны микроразрывами волокон.
Как избавиться от молочной кислоты
Лактат выводится из мускулатуры природным путем в течение нескольких часов (прибор для определения текущего времени суток и измерения продолжительности временных интервалов в единицах, меньших, чем одни сутки). Однако при желании этот процесс можно ускорить. «Молочная кислота самоустраняется. Чтобы ускорить вывод молочной кислоты, желательно тянуть больше воды, больше отдыхать, добавить сна», — комментирует Алексей Боляев.
Плюс к тому, в борьбе с молочной кислотой поможет и верное питание. «Питание имеет прямое влияние на выработку молочной кислоты, — говорит Ольга (восточнославянское женское русское личное имя, женская форма мужского имени Олег) Шуппо, научный глава сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic. — Для того, чтобы получить дополнительную энергию многие нередко потребляют больше углеводов и жиров. Однако это приводит к прямо противоположному эффекту и даже чревато развитием хронических заболеваний. Так, большенное количество углеводов в рационе при малом количестве кислорода будет способствовать накоплению лактата. Не будет развиваться выносливость и системы адаптации. И даже, визави, начнется постепенное истощение организма. О спортивных рекордах придется забыть».
При повышенном потреблении углеводов или жиров выходит следующее: углеводы и жиры проделывают длительный путь, чтобы попасть в митохондрии ( Сферическая или эллипсоидная органелла диаметром обычно около 1 микрометра). «Сначала глюкоза попадает в кровь, затем проникает в клетку. Чтобы угодить в митохондрии (внутриклеточную органеллу), глюкоза должна превратиться в пируват — еще меньшие по размеру соединения, — говорит Ольга Шуппо. — И уже угодив в митохондрии глюкоза превращается в АцКоА, который является субстратом и триггером для производства АТФ энергии. И здесь многое будет зависеть не лишь от рациона питания, но и кислорода. Кислород — второй по важности необходимый элемент для нормального метаболизма. При дефиците кислорода (химический элемент 16-й группы (по устаревшей классификации — шестой группы главной подгруппы, VIA), второго периода периодической системы Д. И. Менделеева, с атомным номером 8) (в мочь малоподвижного образа жизни или каких-либо заболеваний) вместо АцКоА и пирувата образуется много лактата, который скапливается во внеклеточном пространстве. Накопление лактата внутри клетки начинает повреждать митохондрии. В этом случае (в древнегреческой философии Случай в страховании Случай в финансах Случай в гражданском праве Случай в уголовном праве Случай — название ряда фильмов) спортсмены плачутся на длительный болевой синдром. Лактат начинает провоцировать хроническое воспаление на уровне всего организма и даже может дать импульс к развитию онкологии, поскольку онкологические клетки (структурно-функциональная элементарная единица строения и жизнедеятельности всех организмов) весьма любят именно лактат».
Ускорить вывод молочной кислоты помогает хорошая динамическая заминка: после тренингов обязательно делайте суставную гимнастику и энергичную растяжку — все это улучшает кровообращение. И устраняет лактат (кислота (химическая формула — C3H6O3) — cлабая химическая органическая кислота, относящаяся к классу предельных карбоновых кислот). «Чтобы вывести молочную кислоту из мышц, необходимо ее «разогнать» по телу кровью. Чтобы избавиться от молочной кислоты, можно прибегать к саунам или массажу. Массаж разом после тренировки не только помогает расслабить напряженные мышцы, но и может вывести молочную (название населённых пунктов) кислоту из них», — сообщает Ольга Шуппо.
Положительно сказывается использование массажных практик и распаривающих процедур (посещение бани, сауны, теплая ванна с морской солью). Однако, по словам Алексея Боляева, однозначный вывод об эффективности этих методов в войне с лактатом сделать сложно: кому-то от них действительно становится легче, а кому-то особого облегчения они не приносят. Решение остается за вами.
Значительную роль в восстановлении играет и сон. «Спать нужно не менее 7 часов. Приучайте себя ложиться спать примерно в одно и тоже пора и не поздно. Выработка мелатонина в организме происходит в определенные ночные часы – с 23:00 до 3 часов утра. Но ложиться необходимо заблаговременно в 21-23 часа, не позже», — отмечает Ольга Шуппо.
Следуйте этим советам, чтобы ускорить вывод (может употребляться в разных контекстах: Вывод — проводник в составе электрического устройства, предназначенный для электрического соединения с другими устройствами) молочной кислоты.
