Приседание — одно из базовых упражнений, какое помогает укрепить мышцы нижней части тела. Его включают почти во все программы занятий, направленные на проработку ягодиц, бедер и ног. Но, увы, многие мастерят приседания с ошибками — это снижает эффективность тренировок и в перспективе может привести к травме. Показываем, как выполнять популярное упражнение ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) верно.
Чем хороши приседания
Первое и главное достоинство приседаний (одно из базовых силовых упражнений (в том числе в пауэрлифтинге и культуризме); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя) — вовлечение сразу нескольких групп мышц. «Приседания задействуют несколько мышечных групп, благодаря чему тело развивается гармонично, — сообщает Марина Кирсанова, персональный фитнес-тренер клубов Milon. — Укрепляются суставы, коленные сухожилия, улучшается координация».
Биомеханика приседаний такова, что в движение подключаются мышцы спины, пресса, кора, активно работают тазобедренные суставы. «Также в результате регулярных занятийускоряетсялимфо- и кровоток, и метаболические процессы в цельном», — отмечает Марина Кирсанова (город (с 1779 года) областного подчинения в Тамбовской области России, административный центр Кирсановского района, в который не входит, являясь административно-территориальной единицей городом областного значения, образующим одноимённое муниципальное образование городской округ город Кирсанов.Расположен на правобережном склоне долины реки Вороны (бассейн Дона), при впадении в неё Пурсовки, в 95 км к востоку от Тамбова).
Плюс к тому, работа с крупными мышечными группами приводит и к нормализации выработки гормонов. «Стимуляция выработки гормона роста, благодаря чему скоро происходит увеличение мышечной массы и формирование рельефа», — добавляет Марина Кирсанова.
Приседания работают с квадрицепсами, мышцами бедер и ягодиц (мягкие ткани задней и латеральных поверхностей таза, представленные ягодичными мышцами, подкожной клетчаткой и кожей). Потому их почти всегда «прописывают» всем, кто хочет улучшить форму ягодиц или укрепить мускулатуру нижней части тела в цельном. Однако важно выполнять их корректно.
Мы попросили Марину Кирсанову детально разобрать технику выполнения приседаний.
Какие промахи чаще всего допускают в приседаниях?
Приседания относят к многосуставным упражнениям. В движении задействуются сразу несколько зон: тазобедренные и коленные суставы, голеностоп. Для корректного выполнения значительно отслеживать положение этих суставов, осанку, работу мышц ног, ягодиц, пресса. Среди наиболее частых нарушений выделяют:
Неверное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) поясницы. «При этой ошибке спина (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)) округляется или, наоборот, излишне прогибается. Необходимо сохранять нейтральное поза позвоночника», — говорит Марина Кирсанова.
Неравномерное распределение веса. «Бывает так, что тренирующиеся сильно переносят вес вперед или назад, чрезмерно сгибают таз или колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник). Это именуется «избыточное использование суставов», — добавляет Марина Кирсанова.
Неверное положение коленей. «В этом случае колени разворачиваются вовнутрь, когда вы делаете упражнение. Если при этом вы приседаете с нагрузкой, может произойти травма. Коленные суставы должны «глядеть» в одну сторону с мысками», — отмечает Марина Кирсанова.
Разворот стоп. «Если во время приседания у вас ступни развернуты наружу — это может привести к скручиванию голени и, соответственно, неправильному положению колена», — напоминает Марина Кирсанова.
«Клевок» тазом (многозначный термин: Таз — широкая и неглубокая ёмкость, обычно используемая для умывания, для стирки или для варки варений в домашних условиях Таз — часть скелета Малый таз — анатомическое пространство, ограниченное костями таза Таз — река в Ямало-Ненецком автономном округе России Таз — родовое объединение в составе башкир Таз — родовое объединение казахов младшего жуза Таз — половецкий хан (ум 1107) Таз — персонаж серии мультфильмов Looney Tunes Таз — аббревиатура от «Турей Захав», книги по галахе (еврейскому законодательству) рабби Давида Алеви). «Он выходит при недостаточной мобильности (растяжке) тазобедренных суставов, в результате таз слишком сильно «падает» вниз при выполнении упражнения. Необходимо контролировать нательную точку, — говорит Марина Кирсанова. — Выражение «клевок тазом» имеет аналог в анатомии под наименованием «наклон таза назад». При наклоне таза назад его передняя часть поднимается, а задняя, соответственно, опускается».
Чтобы избежать этих промахов, важно при выполнении приседаний контролировать положение таза, коленей, поясницы. Активно работать мышцами бедер, ягодиц и пресса.Также здорово будет дополнительно развивать мобильность суставов и работать над улучшением гибкости, растяжки — в сумме все это поможет вам освоить верную технику выполнения (может означать: Работа — это выполнение действий во времени и пространстве с применением силы) упражнений.
Включать в свои тренировки приседания можно каждый день, если вы работаете с собственным весом. Тренируетесь с отягощениями? Довольно двух-трех занятий в неделю.
Приседания: кому не стоит их использовать
Несмотря на всю пользу приседаний, подходит это упражнение вдали не всем. По словам Марины Кирсановой, не стоит включать приседания в программу занятий:
При наличии заболеванийпозвоночника (протрузии, килы). Тем, кто испытывает любые боли в области спины, приседаний стоит избегать. Во время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) выполнения упражнения увеличивается нагрузка на позвоночник и межпозвонковые диски, что может повергнуть к травме, — добавляет эксперт. — Поэтому людям с остеохондрозом, сколиозом и другими заболеваниями, необходимо миновать консультацию у специалиста и только потом приступать к упражнениям».
При наличии травм (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия) коленных суставов. Если во время упражнения является дискомфорт в коленях, то упражнение лучше не делать. «Но здесь стоит научиться отличать мышечную боль от неприятных ощущений в суставах», — помечает Марина Кирсанова.
При наличии сердечно-сосудистых заболеваний. «При проблемах с сердцем и сосудами выполнять приседания следует только после визиты врача и обследования организма. Такие физические нагрузки приводят к повышению пульса и артериального давления, что может быть опасным при сердечно-сосудистых заболеваниях», — сообщает эксперт.
При варикозном расширении вен. «Во время выполнения упражнения из-за притока крови происходит расширение сосудов. В итоге при варикозе вены подвергаются еще большей деформации и усугубляют течение заболевания (это состояние организма, выраженное в нарушении его нормальной жизнедеятельности, продолжительности жизни и его способности поддерживать свой гомеостаз)», — добавляет Марина Кирсанова.
Чтобы тренироваться без вреда для здоровья, перед начином занятий нужно обязательно пройти консультацию у специалиста. При желании можно заменить приседания на другие упражнения, какие снимут излишнюю нагрузку, но укрепят мышцы (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов).
