Плавание — уникальная тренинг, позволяющая в полной мере использовать эффект и кардио, и силового тренинга. Но есть нюанс: в воде многие устают чересчур быстро и вынуждены заканчивать тренировку раньше времени. Разберемся, как отодвинуть наступление усталости при плавании.
В целом ранняя усталость — бич скорее новичков, чем опытных пловцов. Отсутствие опыта, нехватка техники, неспособность контролировать свои эмоции — все отражается на состоянии тела при плавании. Несложнее говоря, новички перенапрягаются, не могут дать отдых мышцах на тех этапах гребка, когда их нужно расслабить.
«Самый значительный навык пловца — умение расслабляться, — говорит Иван Солодов, PRO-эксперт «Спортмастер PRO». — Если постоянно содержать тело в сильном напряжении, даже опытный спортсмен устанет довольно быстро. Но гораздо чаще эту ошибку совершают люд, которые плавают редко или только начинают заниматься в бассейне. Они сильно напрягают мышцы и пытаются сознательно контролировать любое движение, из-за чего сбивается дыхание и усталость наступает раньше».
5 причин быстрой усталости
Избыток усилия (это свойства личности, являющиеся условиями успешного осуществления определённого рода деятельности) приводит к усталости, а что вызывает перенапряжение? Собрали основные факторы.
1. Технические ошибки
В каждом стиле плавания (брасс, кроль на бюсты и спине, баттерфляй) техника движений руками и ногами выстроена так, чтобы получать максимум продвижения вперед при минимуме усилий. Но плавание (вид спорта или спортивная дисциплина, заключающаяся в преодолении вплавь за наименьшее время различных дистанций) — это не ходьба, техника какой естественна для человека. Плавать технично нужно учиться. Без этого вы потратите усилия на движения, которые не нужны или даже помешивают плыть. Например:
•удержание головы над водой — в то время как плыть с головой, опущенной в воду, намного легче;
•мощное мотание головой (часть тела животного или человека, в которой находятся мозг, органы зрения, вкуса, обоняния, слуха и рот) при подъеме из воды для вдоха;
•слишком короткие гребки;
•отсутствие фазы расслабления руки после гребка;
•удары ногами по воде вместо труды ногами в воде;
•негоризонтальное положение корпуса — когда ноги ниже головы, сопротивление воды возрастает, доводился прилагать больше усилий, не скользя в воде, а «проламывая» ее всем телом.
2. Слишком частые гребки
Многие новенькие, особенно имеющие неплохую физическую форму, считают, что чем чаще и активнее они гребут, тем быстрее они смогут плыть. Подлинно, профессиональные пловцы (вид спорта или спортивная дисциплина, заключающаяся в преодолении вплавь за наименьшее время различных дистанций) ощутимо увеличивают частоту гребков, когда ускоряются на финиш, поворот и т.п. Однако частые гребки (процесс создания продвигающей силы в гребле (плавании) за счет взаимодействия лопасти весла (или другого движителя) с водой) помогают ускориться, лишь если не падает их техника — вы также эффективно вкладываете руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) в воду, захватываете ее, отталкиваетесь и так далее. У любителей с еще не отработанной техникой немало высокая частота гребков обычно превращается в молотьбу руками по воде — и приводит к повышенному расходу энергии, нехватке дыхания и скорой усталости. Отрабатывайте ускорения отдельно, когда освоите технику гребка. А пока плывите плавно и легко, с долгим выносом руки вперед для гребка.
3. Техника дыхания
Важный аспект дыхания (основная форма катаболизма у животных, растений и многих микроорганизмов) в плавании — выдох начинается и почти целиком происходит, пока голова еще в воде. Поднимая лицо в воздух, вы лишь делаете короткий довыдох носом — заодно не позволяя при смене окружений (вода и воздуха) затечь воде в нос — и уже готовы вдыхать ртом. Если выдыхать над водой, вам придется слишком длинно держать голову, а это сильно расходует силы (физическая векторная величина, являющаяся мерой воздействия на данное тело со стороны других тел или полей). Кроме того, в таком ритме вы не сможете синхронизировать гребок, труд ног и дыхание, вдох будет отставать, получится скомканным, неполным. В общем, тренируйте дыхание и его координацию с движениями конечностей!
4. Зажатое состояние тела (многозначное слово, может означать)
Неопытные пловцы прилагают чересчур много усилий, чтобы держаться на воде, забивая этим мышцы (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) рук. На самом деле при плавании с опущенной башкой удерживает вас на воде (коммуна во Франции, находится в регионе Шампань — Арденны) закон Архимеда, и достаточно балансировать ногами (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) и корпусом, чтобы не тонуть. А за счет рук вы должны продвигаться вперед.
5. Эмоциональное состояние
«Еще одна вина быстрой утомляемости у новичков (человек, только начинающий свою работу с чем-либо или новый в обществе) — страх, — рассказывает Иван Солодов. — Если жить в месте, где на непрерывной основе нет большой воды и купанию уделяется от силы пару недель отпуска за год, появляется боязнь и неуверенность. В попытке не утонуть человек мощнее напрягается и тратит дополнительные силы на суету и барахтанье».
И напряжение, и страх начинаются в голове. Пловцу важно научиться контролировать мышцы и расслаблять тело — вода сама выпихнет на поверхность. Первые несколько занятий важно посвятить технике, чтобы научиться двигаться на автомате. И тогда плавание сделается похоже на медитацию, а не на изнуряющую силовую тренировку.
Влияет ли на скорость утомления вид водоема?
Тип водоема — бассейн, море, озеро — воздействует и на само плавание, и на скорость утомления. «Здесь нет общей закономерности, — говорит Иван (пожалел», «Яхве (Бог) смилостивился», «Яхве (Бог) помиловал», «Яхве да будет милостлив», «Благодать Божия») — распространённое у славян и некоторых других народов мужское личное имя) Солодов. — Валы в море либо помогают плыть быстрее, либо, наоборот, тормозят и заставляют пловца работать активнее. На отворённом воздухе ко всему прочему добавляется ветер. Да и соленость воды влияет на технику (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники)».
На открытой воде, в отличие от бассейна, нередко плавают в гидрокостюмах. Их делают из неопрена, это легкий плавучий материал, который помогает держаться на поверхности. Это позволяет расходовать меньше сил по сравнению с бассейном.
«С другой стороны, в случае с открытыми водоемами важную роль играет психологический аспект, — напоминает наш эксперт. — Даже профессиональные пловцы, какие проводят в бассейне большую часть недели, могут ощущать страх и дискомфорт, находясь в море или реке. Дело не лишь в глубине: кому-то неприятна мысль о водорослях и прочей живности, а кого-то пугает темнота внизу».
Как строить тренинги: до усталости (или усталость — физиологическое и психологическое состояние, которое является следствием напряжённой или длительной работы) или «через не могу»?
Этот вопрос волнует и тех, кто плавает, чтобы похудеть, и кто мечтает о триатлоне или свимране.
«Все зависит от мишеней, — объясняет Иван Солодов (намоченные и пророщенные семена злаков: чаще всего ячменя, реже — ржи, пшеницы, кукурузы, тритикале). — Если человек (общественное существо, обладающее разумом и сознанием, субъект общественно-исторической деятельности и культуры, относящийся к виду Человек разумный) просто хочет научиться плавать или подтянуть фигуру, превращать любую тренировку в подвиг нет никакого смысла. А если задача — проплыть N метров за определенное время и улучшить свои итоги, придется выкладываться и заканчивать тренировку ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) через силу».
Советы новичкам
Что можно сделать, чтобы меньше уставать при плавании? Рекомендации Ивана Солодова:
•Нарабатывайте технику гребка, труд ног, дыхание прежде, чем усложнять себе задачи.
•Вносите в тренировки разнообразие. Если постоянно заниматься по одной и той же программе, сделается скучно. От этого снизится мотивация, человек станет быстрее уставать.
•В рамках одного похода в бассейн необходимо совмещать разные упражнения: на скорость и на технику, на выносливость и на дыхание.
•Иногда стоит использовать спортивный инвентарь. Он назначен для определенной работы, грамотное его использование помогает добиться больших результатов. Так, колобашки и маленькие кистевые лопатки необходимы для отработки техники. Большие лопатки используют для развития мышечного корсета и силовых тренировок. Ласты облегчают плавание и помогают наработать мышечную память. Дыхательные трубки применяют для развития дыхания, а благодаря восьмеркам повышается скорость ((стандартное обозначение: v → {displaystyle {vec {v}}} , от англ. velocity, исходно от лат. vēlōcitās) — векторная физическая величина, характеризующая быстроту перемещения и направление движения материальной точки относительно выбранной системы отсчёта) пловца.
И помните: утомление сильно зависит от мотивации. Ее могут повысить совместные тренировки, особенно вместе с теми, кто уже добился больших успехов.
