Если вам (как и большинству дам) не повезло в «генетической лотерее» получить округлые упругие ягодицы, сделать это можно с помощью регулярных и правильно составленных тренингов ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок). Которые будут включать и базовые, и изолирующие упражнения, направленные на проработку (психический механизм и элемент в рамках «техники психоанализа») этой зоны. Почему и как «собрать» свою тренинг для ягодиц в тренажерном зале? Показываем и рассказываем вместе с экспертами.
Зачем тренировать мышцы ягодиц
Для начала поясним: конфигурация и объем ягодиц зависит от разных факторов (образа жизни, особенностей осанки, генетической предрасположенности). Не на все из них мы можем воздействовать, однако уровень упругости мышц, наличие или отсутствия лишнего объема коррекции все-таки поддаются.
Тренировать мышцы бедер и ягодиц здорово не только с эстетической точки зрения. «Ягодичные входят во внешний блок мышц, которые помогают стабилизировать наш поясничный отдел позвоночника при ходьбе, беге, в позе стоя, сидя, — объясняет Руслан Панов, эксперт-методист XFIT в России. — Это функциональные мышцы, которые в совокупности с ровный мышцей живота помогают выполнять стабилизирующую функцию при движении».
Слабые ягодичные мышцы могут быть вином нарушений осанки и появления болей в пояснице. Чтобы избежать этого, достаточно регулярно тренироваться.
Как составить программу тренингов для ягодиц
Условно все упражнения можно разделить на две большие группы: базовые (которые вовлекают сразу несколько групп мышц) и изолирующие (они трудятся точечно с конкретной зоной).
Для проработки ягодиц важно включать в тренировки обе группы упражнений. Но если с базовыми — приседаниями, вылазками, наклонами — большинство из нас хорошо знакомы (и даже, возможно, периодически их выполняют), то изолирующие часто выпадают из поля нашего внимания.
«Изолирующие упражнения для ягодиц ничем не выделяются от изолирующих упражнений на любые другие мышечные группы, то есть фокусировка на ягодицах необходима для более точечной проработки этих мышц», — поясняет Алексей Боляев, персональный тренер фитнес-клуба Women secret в Царицыно.
Есть несколько подходов для интеграции изолирующих упражнений на ягодицы. Во-первых, можно комбинировать их в одном деле с базовыми. Во-вторых, на них можно выделить одну тренировку ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) в неделю
и в этот день прорабатывать только ягодичные мышцы изолирующими движениями. «Третий вариант — соединить эти упражнения с кардиотренировкой: после аэробной нагрузки выполнять комплекс изолирующих упражнения для ягодиц», — комментирует Руслан Панов.
Изберите тот вариант, который нравится вам, и придерживайтесь его. Важно заниматься регулярно.
Тренировка для мышц ягодиц: о чем стоит помнить
Не фокусируйтесь лишь на прокачке ягодичных, прорабатывайте мускулатуру всего тела. «Когда мы работаем с ягодичными мышцами, не стоит пренебрегать трудом на другие мышечные группы — мышцы живота (часть тела, представляющая собой брюшную полость и её стенки), подвздошно-поясничную, квадрицепс, — добавляет Руслан Панов. — При перекосе в сторонку проработки одной мышечной группы в опорно-двигательном аппарате нарушается баланс. Допустим, ягодицы (мягкие ткани задней и латеральных поверхностей таза, представленные ягодичными мышцами, подкожной клетчаткой и кожей) — это разгибающие мышцы нашего тела. Если мы будем третировать работой на мышцы-сгибатели, то мы просто получим характерную осанку, которая будет «уплотнять» поясницу. Так мы можем получить проблемы в облике протрузий, а впоследствии — остеохондроз и грыжи, которые будут давить на нервные корешки и отдавать болью».
Не пренебрегайте растяжкой. «Не стоит забывать о стретчинге — мышцы непременно нужно растягивать после занятий, это сказывается на результате, — объясняет Руслан Панов. — Кто-то находит, что стретчинг и восстановление «убивают» весь мышечный тонус, но это не так. Правильное мышечное восстановление будет давать большую эффективность от последующих тренингов».
Правильно выбирайте вес отягощений. Не нужно сразу же хвататься за гантели с максимальным весом — повышайте нагрузку постепенно. «В изолированной труду особенно важно правильно выбирать веса, потому что критические веса (сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести) могут травмировать суставы», — добавляет Руслан Панов.
При жажде используйте упражнения с собственным весом. «Для изолированной тренировки ягодичных без оборудования можно выполнять различные отведения ног поочередно в сторонки, назад, вверх из положения стоя, с опорой на четыре конечности, — говорит Алексей Боляев. — Могут быть здоровы: ягодичный мост, подъемы таза из боковой планки с опорой на колено, подъемы согнутой в колене (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) ноги наверх из положения лежа через сторону, лежа на животе, подъем согнутой в колене ноги пяткой вверх возлежа на животе».
Однако наиболее эффективной изолированной работой для области ягодиц тренеры считают занятияв тренажерном зале. Отдельный упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) с использованием тренажеров помогают проработать мышцы качественней (да и в выборе веса отягощений вы будете не ограничены).
Комплекс изолирующих упражнений для ягодиц в тренажерном зале
Мы попросили Руслана Панова составить и показать нам комплекс (система, совокупность чего-либо, объединённого вместе, имеющего общее предназначение, и отвечающего какой-либо определённой общей цели) изолирующих упражнений для ягодиц. Использовать представленные движения можно несколькими способами. «Во-первых, мы можем трудиться «в чистую» — с хорошим разогревом, с миофасциальным релизом, чтобы проработать конкретно эти мышцы и уйти домой. Сделать полноценную тренинг ягодиц по представленной схеме, чтобы потом прийти в зал в следующий раз и тренировать другие мышечные группы», — повествует Руслан Панов.
Второй подход — интегрировать эти упражнения в тренировку full body. «Начните с базовых упражнений, это поможет подготовить к нагрузке основные суставы, — добавляет Руслан Панов. — Затем можно изолированно трудиться на ягодицы».
Также можно соединить в одной тренировке работу над укреплением мышц ягодиц и пресса
Как построить тренинг
- Начните занятие с небольшой разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно в 10-15 повторений. Сделайте по 2-3 подхода каждого упражнения с небольшим интервалом.
- Тренируйтесь по этой схеме 1 раз в неделю.
- Добавьте упражнения на основные группы мышц. «Важно, чтобы каждую неделю (период времени в семь суток) у вас в расписании бывальщины и другие тренировки», — отмечает Руслан (мужское русское личное имя, тюркского происхождения) Панов.
Для выполнения комплекса вам понадобится гантель, коврик и несколько тренажеров.
Сгибание ног в тренажере
- Присядьте на сиденье тренажера, разместите голени на валиках для ног. Зафиксируйте бедра, возьмитесь руками за рукоятки, вытянув их перед собой. Маковкой тянитесь вверх, не сутультесь.
- Работая мышцами ног и ягодиц, согните колени и, преодолевая сопротивление тренажера, опустите валик книзу.
- Вернитесь в исходное положение, разгибая колени. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.
Разведение ног в тренажере
- Присядьте на сиденье тренажера, разместите бедра на валиках для ног, а стопы — на подставках. Руки опустите вдоль корпуса и расположите их на рукоятках тренажера. Не сутультесь.
- Преодолевая сопротивление тренажера, разведите колени в сторонки. Работайте мышцами бедер и ягодиц.
- Сведите колени, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций).Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания). Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.
Сгибание голяшек в тренажере
- Лягте на скамью тренажера, вытяните ноги и зафиксируйте голени под валиками. Руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) вытяните вперед и разместите их на рукоятках. Взор направьте в пол.
- Сгибая колени, поднимите голени (отдел конечности у членистоногих и наземных позвоночных) вверх и подтяните к себе валики тренажера. Работайте мышцами (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) ягодиц.
- Разогните колени, опуская ступни до параллели с полом. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию (совокупность предметов, обладающих одним или несколькими общими объединяющими признаками) движений еще 2-3 раза.
Сгибание ног на перрону
- Сядьте на сиденье тренажера. Стопы разместите на платформах, слегка согнув колени. Ладони опустите вниз и возьмитесь за рукоятки (Рукоять — часть какого-либо изделия, служащая для его удержания рукой (руками, например рукоять лопаты — черенок) или переноски при помощи рук (ручка чемодана); жёстко присоединённые ручки более точно называются рукоятями или рукоятками: Рукоять экскаватора Вертикальная передняя рукоятка Рукоятка белого оружия — ручка, рукоятка, хватка, эфес, ефес у шпаги, сабли, шашки, палаша и другого) тренажера (механическое, программное, электрическое либо комбинированное учебно-тренировочное устройство, искусственно имитирующее различные нагрузки или обстоятельства (ситуацию)) по бокам от сиденья.
- Трудясь мышцами ног, оттолкнитесь от платформы (может означать: Железнодорожная платформа: Платформа — возвышенная площадка, помост для посадки пассажиров в вагоны, для нагрузки и выгрузки товаров) и выпрямите колени. Не сутультесь.
- Затем согните колени, опускаясь ближе к платформе. Это составит одинешенек повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза (коммуна во Франции, находится в регионе Франш-Конте).
Наклон с гантелей (спортивные снаряды для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленных на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) на одной ноге
- Возьмите гантель обеими дланями. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Правую ногу (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) слегка согните и отведите назад.
- Удерживая равновесие и перетащив вес тела на левую стопу (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении), наклонитесь корпусом вперед. Гантель опускайте вниз.
- Следите за положением шеи (не напрягайте ее) и поясницы (не углубляйте прогиб). Работайте мышцами пресса. Затем плавно вернитесь в исходное положение, поднимая корпус вверх. Это одинешенек повтор. Выполните 15-20 таких, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода.
Подъем наверх на тренажере «Климбер»
- Возьмитесь за поручни тренажера, встаньте стопами на платформы («ступеньки»). Макушкой тянитесь наверх, не наклоняйтесь вперед.
- Поочередно сгибая колени, начинайте «подъем по лестнице». В процессе следите за положением поясницы (не углубляйте прогиб), активно работайте мышцами пресса.
- Двигайтесь в среднем темпе в течение 5-8 минут. Затем аккуратно сойдите с перронов.
Подъем ног
- Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Не усиливайте прогиб в пояснице (часть спины человека между крестцом и рёбрами), макушкой тянитесь вперед.
- Трудясь мышцами пресса и ягодиц, плавно отведите левую ногу назад. Мысок стопы тяните на себя. Ощущайте труд целевых мышц.
- Затем вернитесь в исходное положение и вытяните назад правую ногу, также направляя мысок ступни на себя. Вернитесь в исходное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль). Это составит один повтор, выполните 15-20 таких, отдохните в течение 20 секунд. Сделайте упражнение в 3-4 подхода.
Занимайтесь по этой схеме, если желаете качественно проработать мышцы ягодиц.
