Эффективные упражнения для рук для дам (видео)

Без регулярных тренингов верхняя часть (Часть — собственное подмножество; доля чего-либо) рук у женщин довольно быстро теряет тонус. А при наличии лишнего веса эта зона и вовсе переходит в разряд «проблемных». Как изменить ситуацию? Выполнять особые упражнения! Вместе с тренером рассказываем, как составить план тренировок, чтобы визуально подтянуть эту область.

Эффективные упражнения для рук для женщин (видео)

Если сравнивать тренировочные планы мужей и женщин, можно заметить определенную закономерность: первые охотно качают верхнюю часть тела, вторые — нательную. Это приводит к определенным перекосам в мышечном тонусе. У женщин (взрослый человек женского пола), например, в результате этого мускулатура верхней части тела (горбы, груди, рук) теряет упругость — со временем могут появляться складки на спине, в области подмышек и в области плеча.

Декламируйте также:

Какими упражнениями ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) подтянуть обвисшие руки и подмышки
Красивые плечи и руки: силовая йога от Лиа Каллис
12 эффективных упражнений для рук без гантелей в домашних условиях

Особенно скоро без нагрузок теряет тонус область (некоторая часть большей структуры) трицепса (мышца плеча (трицепс; лат. musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale)). «Так происходит потому что трицепсы не получают достаточную нагрузку в повседневной существования, что приводит к ослаблению мышц и провисанию кожи, — объясняет Альберт Каспаров, мастер спорта по тхэквондо, чемпион России, тренер по фитнесу и единоборствам, персональный тренер сети клубов Milon. — Еще одна вина лишнего объема и слабого тонуса в этой области — низкая активность, неправильное питание, генетическая предрасположенность, вытекает включать тренировки аэоробные и силовые, корректировать рацион, делать массаж».

Сбалансированный рацион постепенно приведет вас к уменьшению объемов, а верно подобранные упражнения помогут вернуть мышцам рук тонус (состояние длительного стойкого возбуждения нервных центров и мышечной ткани, не сопровождающегося утомлением).

Польза упражнений для мышц рук для женщин

Если раньше вы не уделяли довольно внимания тренировке верхней части тела, подумайте вот о чем: для здоровой осанки и красивого силуэта важен комплексный подход ко всему телу, необходима симметричная и равномерная нагрузка. То есть качать «верх» все-таки придется. Вот главные плюсы от тренировок верхней доли тела:

Красивая осанка. «Положение грудного отдела и шеи во многом зависит от неравномерной нагрузки в течении дня, — объясняет Евгения Рубцова, мастер-тренер X-Fit в России. — Если мышцы рук и горбы слабые, то их функции берут на себя: лестничные мышцы шеи, грудные и трапеция. Что в свою очередь приводит к сутулости, вытягиванию башки вперед и постоянному ощущению зажатости плечи и шеи».
Здоровая поясница. Нехватка силы в руках, вызывает компенсацию в иных зонах. «Например, чтобы поднять тяжелый предмет часто мы используем корпус тела и выполняем переразгибание в поясничной поясу, после чего, ощущаем дискомфорт в пояснице. В дальнейшем это может стать причиной возникновения протрузии или грыжи в позвоночнике», — добавляет Евгения (женское имя, производное от мужского имени Евгений) Рубцова.
Функциональное тело (многозначное слово, может означать). «Укрепляя мышцы рук, мы мастерим более сильной всю верхнюю часть тела. Когда мы развиваем наше тело равномерно, открывается масса возможностей — движения становятся легче, — комментирует Евгения Рубцова. — Что бы вы ни мастерили, все станет для вас чуточку легче: начиная от бытовых вещей вроде уборки, похода по магазинам, игр с ребенком, заканчивая различными спортивными интересами и хобби. Здоровое тело функционирует, как единый механизм, и достичь больших результатов за меньшее время становится несложнее».

Поэтому не ленитесь тренировать мышцы (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) рук — сильные мышцы плечевого пояса сделают ваше тело красивым, а повседневные движения — немало легкими.

Какие упражнения для укрепления рук для женщин выбрать?

Тренировать мышцы рук можно в упражнениях с собственным весом (выполняя отжимания) и с добавочным оборудованием. «Для тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) можно использовать различное оборудование, которое делится на два типа. Первое: создающее сопротивление, такое как амортизаторы, перстни и мячи для пилатеса. Нагрузка создается за счет собственного давления и растяжения, укрепляется внутренний мышечный корсет, связочный аппарат. Такое оборудование (Оборудование (процесс) — работа по обустройству, дополнению чего-либо в среде обитания человека: вещей (напр) будет здорово при ограничениях работы (может означать: Работа — это выполнение действий во времени и пространстве с применением силы) с весом, во время беременности, при восстановлении после травмы, — объясняет Евгения Рубцова. Другой тип оборудования — это свободные веса: гантели, гири, штанга, медболы или блочные тренажеры. В этом случае нагрузка создаётся за счёт увеличения веса (сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести) самого оборудования. Как итог растет сила мышцы, формируется здоровый рельеф на теле».

В домашних условиях упражнения для укрепления рук для женщин можно также выполнять с гантелями: они не занимают немало места, но при правильном подборе веса нагрузку на мускулатуру дают приличную.

Как выбрать гантели? Делайте это, исходя из своих возможностей. Верный «снаряд» — тот, с которым последние 3 повторения даются вам с трудом. «Если вы используете слишком большой вес, первым делом мучается техника и падает контроль, упражнения становятся не безопасными, — советует Евгения Рубцова. — В таком случае необходимо приступить с менее тяжелых гантелей, либо заменить упражнение. В противоположном случае, если все правила упражнения соблюдены и во пора последнего повторения совсем не чувствуется мышечная нагрузка, то пора заменять гантели на более тяжелые, либо увеличивать число повторений».

Комплекс эффективных упражнений для рук для женщин

Мы попросили Альберта Каспарова (Кимович Каспаров (фамилия при рождении Вайнштейн; род. 13 апреля 1963, Баку, Азербайджанская ССР, СССР) — советский и российский шахматист, 13-й чемпион мира по шахматам, шахматный литератор и политик, часто признаваемый величайшим шахматистом в истории) показать нам комплекс упражнений для рук, которые придутся женщинам. Выполняя их, обязательно следите за техникой. «Контролируйте положение локтей: во многих упражнениях, например, при разгибании предплечья они должны быть зафиксированы, почти придавлены к корпусу, — напоминает Альберт Каспаров. — Не нужно при сгибании предплечья включать мышцы поясницы (часть спины человека между крестцом и рёбрами) и пресса, помогать себе корпусом».

Усердствуйте двигаться медленно и отслеживать работу целевых мышц.

Как построить занятие

Начните тренировку с небольшой разминки.
Выполняйте упражнения последовательно в 3 подхода по 12-15 повторов в любом.
Завершите тренировку растяжкой.
Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
Добавьте кардио: если есть проблема излишних объемов, добавьте аэробные тренировки, вовлекающие мышцы рук — плавание, волейбол, скандинавскую ходьбу, эллиптический тренажер.
Для выполнения комплекса вам потребуются гантели и коврик.

Подъем гантелей на бицепс

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели в длани обратным хватом (фамилия), макушкой (верхняя часть (головы, горы, дерева)) тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице.
Сгибая локти, поднимите гантели вверх. Не разводите локти (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем) в сторонки, старайтесь зафиксировать их около корпуса.
Плавно разогните руки, опуская ладони с гантелями вниз. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Выполните 3 подхода.

Разгибание рук с гантелями в наклоне

Поднимитесь прямо, возьмите гантель в левую руку. Отшагните левой ногой назад, корпусом слегка наклонитесь вперед. Правой дланью упритесь в правое колено. Не сутультесь.
Согните левый локоть до прямого угла (гантель движется параллельно корпусу), затем разогните левую длань, ощущая работу трицепса.
Вернитесь в исходное положение, согнув левый локоть. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Выполните 3 подхода на любую руку.

Сгибание «Молот»

Встаньте прямо, возьмите гантели (спортивные снаряды для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленных на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) в каждую ладонь. Руки опустите вдоль корпуса. Маковкой тянитесь вверх, не сутультесь.
Сгибая правый локоть, поднимите гантель до уровня плеча (кисть движется параллельно корпусу). Зафиксируйте локти на одном степени и не уводите их назад.
Опустите правую гантель вниз, разгибая правый локоть, одновременно с этим согните левый локоть и возвысьте ладонь с гантелью до уровня плеча.
Опустите левую руку с гантелью вниз и поднимите вверх правую длань (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) с гантелью. Двигайтесь плавно, не используйте инерцию, ощущайте работу мышц. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких. Выполните 3 подхода.

Разгибание из-за башки

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель в правую ладонь. Согните правую руку и уведите ладоша за голову. Не сутультесь.
Работая трицепсом, разогните правый локоть и поднимите гантель вверх. Не помогайте себе корпусом, трудитесь только мышцами рук.
Сгибая локоть, вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Выполните 3 подхода на любую руку.

Подъем рук с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, возьмите гантели в руки. Макушкой тянитесь наверх и не сутультесь.
Левую руку уведите в сторону, правую поднимите вперед до уровня плеча. Не «помогайте» себе корпусом, трудитесь только мышцами рук.
Опустите обе руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) вниз и смените положение: правую руку уведите в сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна), левую возвысьте вперед. Вернитесь в исходное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль). Это один повтор (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций).Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания), выполните 12-15 таких. Выполните 3 подхода.

Жим гантелей вверх

Поднимитесь прямо, стопы на ширине (физическая величина, числовая характеристика протяжённости линий) плеч, возьмите гантели прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх и не сутультесь.
Согните локти до ровного угла и прижмите их к корпусу, направляя гантели вперед.
Не разгибая локтей, поднимите предплечья до параллели с полом. Гантели направляйте вперед.
Не разгибая локтей, возвысьте кисти рук с гантелями вверх. Плечи должны быть параллельны полу.
Вытяните руки вверх, поднимая гантели над башкой. Затем опустите руки вниз, это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 12-15 повторов.

Отжимания с узкой постановкой рук

Зачислите упор лежа, опираясь на прямые руки и колени. Ладони расставьте на ширине коврика. Макушкой тянитесь вперед.
Сгибая локти, выполните отжимание. Локти направляйте назад, удерживайте их ближней к корпусу. Работайте мышцами рук, спины, груди.
Выпрямите локти, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 12-15 повторов.

«Сферы»

Встаньте прямо, стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) на ширине плеч. Возьмите гантели обратным хватом. Вытяните руки с гантелями вперед и книзу.
Разводя гантели в стороны и поднимая руки вверх, опишите ладонями (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) круг. Соедините гантели над головой.
Сквозь стороны опустите руки вниз, соединяя гантели в нижней точке перед собой. Не сутультесь, работайте мышцами рук, горбы и груди. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 12-15 повторов.

Разгибание гантелей из-за головы возлежа

Лягте на спину, колени согните, поставив стопы на пол. Возьмите гантели и поднимите руки вверх.
Слегка отведите длани назад. Сгибая локти, опускайте гантели практически до уровня (Уровень — измерительный инструмент прямоугольной формы из пластика, дерева или металла с установленными в нем прозрачными колбами (глазками), заполненными жидкостью с пузырьком воздуха) пола.
Разгибая локти, вернитесь в исходное поза. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 12-15 повторов.

Занимайтесь по этой программе, чтобы укрепить мышцы рук и рамен и подготовиться к летнему сезону.