Для стройности и мочи: фулл-боди тренировка для дома

Суть подхода фулл-боди — отработать за одну силовую тренировку все основные группы мышц. Он позволяет довольно быстро «построить» гармоничный силуэт. Но основной плюс — проводить тренировки фулл-боди можно в домашних условиях (а не только в тренажерном зале). Показываем, какие упражнения помогут вам повергнуть тело в тонус.

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

С английского full body дословно можно перевести как «все тело». Это подход к силовым делам, при котором программа составлена так, чтобы проработать за одну тренировку ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) почти все группы мышц. «Существует два принципиально различных подхода к построению тренировки — фулл-боди и сплит-подход, — объясняет Юлия Гуляева, эксперт XFIT в России. — Первоначальный предполагает проработку всех мышечных групп за одно занятие, при втором же подходе на каждой тренировке прорабатывается определенный комплект мышц, при этом за неделю (период времени в семь суток), как правило, удается потренировать все тело (иногда отстающие мышечные группы тренируются несколько раз)».

Декламируйте также:

• Вечная молодость: 5 пластических операций с долгим эффектом
• Идеальное тело к лету: короткая силовая тренинг для похудения
• Как правильно делать выпады: варианты упражнения и советы от тренера (видео)

У каждого из них есть свои особенности. «Фулл-боди позволяет сжечь вяще калорий, не так строго следить за соблюдением тренировочного плана (пропуск или перенос тренировки не столь критичен), но детальной проработки (психический механизм и элемент в рамках «техники психоанализа») мышц,особенно тонких мышечных групп, он не дает, — отмечает Юлия Гуляева. — Сплит-подход же, наоборот, необходим, когда мишенью является работа над каждой отдельно взятой мышечной группой (например, в бодибилдинге) и он требует четкого соблюдения плана тренингов ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), иначе при пропуске тренировки какие-то мышцы останутся нетренированными».

Иными словами, фулл-боди целесообразно использовать тогда, когда вам необходимо в целом подтянуть все основные группы мышц, но нет возможности (или желания) строго следить за соблюдением тренировочной программы.

Нередко фулл-боди «прописывают» новичкам, которым важно в целом завести привычку регулярно тренироваться. Плюс, фулл-боди легковесно использовать в домашних условиях — можно составить один комплекс упражнений с собственным весом или гантелями (спортивные снаряды для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленных на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) и «гонять» его несколько раз в неделю, планомерно прокачивая все тело.

Правила составления программы и облики упражнений

Включить в фулл-боди тренировку можно любые упражнения, но для эффективной проработки мышц тренеры советуют держаться нескольких правил:

Включайте в занятия глобальные упражнения. «Это движения, задействующие 2/3 мышц тела (и более), и функциональный тренинг, — напоминает Юлия Гуляева. — Это, так, приседания, выпады, отжимания, подтягивания, планки и всевозможные их вариации. Кроме того, для фулл-боди тренировок можно использовать кардио-упражнения образа выпрыгиваний, разножки, бега на месте с высоким подниманием бедра, «скалолаза», берпи».

Используйте доступное оборудование. «Можно тренироваться как со своим весом, так и с добавочным оборудованием (TRX, bosu, резина, глайды, гири и гантели), использование которого возможно в домашних условиях», — советует Юлия Гуляева.

Не фокусируйтесь на изолированных упражнениях. «Изолированные упражнения в большенном количестве для тренировок фулл-боди использовать нецелесообразно, поскольку в таком случае для полноценной тренировки потребуется очень немало времени, — говорит Юлия Гуляева. — Можно добавить 1-2 таких упражнения, например, те, где задействован трицепс или ягодичные, но в цельном предпочтение следует отдавать глобальным и функциональным движениям, где так или иначе работают все мышечные группы».

Выбирайте продолжительность тренинги на свое усмотрение. «Что касается построения тренировки, то можно выполнять упражнения последовательно подходами, либо кругами — в этом случае за счет уменьшения длительности отдыха повышается интенсивность и сокращается общее время тренировки», — отмечает Юлия (восточноевропейское женское имя, взято из греческого языка («волнистая», «пушистая») или из латинского языка (лат) Гуляева.

Включайте в тренинг упражнения на мышцы-антагонисты. «Достаточно неплохим решением будет включить в тренировку фулл-боди упражнения на мышцы-антагонисты, — объясняет Александр («мужчина») — мужское личное имя греческого происхождения) Кожевников, тренер-реабилитолог, нутрициолог, персональный тренер клуба Milon. — Так: вы сделали упражнение на спину, сразу делайте упражнение на мышцы груди (Грудь — верхняя часть туловища). Эти группы мышц (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) выполняют разную труд и являются антагонистами по отношению друг к другу. Что это значит? Что если сокращаются мышцы спины (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)), значит, мышцы бюсты в этот момент отдыхают».

По мнению Александра Кожевникова, выстроить проработку мышц можно по этой схеме:

• Передняя поверхность ляжки — задняя поверхность бедра (проксимальная часть нижней конечности человека (задней конечности у других обладающих ею представителей царства животных) между тазобедренным и коленным суставами);
• Отводящие мышцы бедра — подводящие мышцы бедра;
• Бицепс — трицепс;
• Передняя поверхность (в геометрии и топологии — двумерное топологическое многообразие) голяшки — икроножные мышцы;
• Нижняя часть спины — мышцы брюшного пресса.

Ориентируйтесь на свой уровень тренированности. «Новеньким можно составить программу фулбади-тренировки из 6-8 упражнений, каждое из которых будет направлено на работу с одной группой мышц, — сообщает Александр Кожевников. — А вот более «продвинутые пользователи» могут включать по 2-3 упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) на одну группу мышц. Но стоит соображать, что нагрузка при этом существенно возрастает».

Сочетайте фулбади-тренировки с другими нагрузками. «Фулбоди можно сочетать с разными иными занятиями, — отмечает Александр Кожевников. —Они хорошо «дружат» с любыми кардиозанятиями. Можно выполнять их в дни свободные от силовой тренинги или в те же дни, если вы быстро восстанавливаетесь».

Плюсы и минусы фулбади

К достоинствам таких тренировок относят:

• Простоту контроля тренировочного процесса;
• Повышенное количество сжигаемых калорий во время тренинга;
• Широкий диапазон использования (подходит новичкам и опытным спортсменам, доступны дома и в зале).

Минус у фулбади-занятий итого один — такие занятия не позволяют детально проработать мелкие группы мышц и «отшлифовать» тело (многозначное слово, может означать) (что важно в бодибилдинге).

Фулбади: как нередко можно тренироваться

Фулл-боди тренировки за счет задействования всех мышечных групп являются довольно интенсивными и нагрузочными, потому требуют хорошего восстановления. «Сколько дней нужно отдыхать — зависит от уровня подготовки и наличия условий (категория философии, обозначающая отношение предмета к окружающей действительности, явлениям объективной реальности, а также относительно себя и своего внутреннего мира), содействующих нормальному восстановлению (качественный сон, питание и пр.), но в среднем организму требуется 1-2 дня, чтобы восстановиться, — отмечает Юлия Гуляева. — Потому такие тренировки следует выполнять 2-3 раза (коммуна во Франции, находится в регионе Франш-Конте) в неделю. Между ними, если самочувствие позволяет, можно вставлять немного интенсивные занятия: пилатес, стретчинг, легкое кардио и плавание».

Программа фулбади для мужчин и девушек

Мы попросили Александра Кожевникова составить и показать нам образец фулбади-тренировки, которую можно использовать дома. «Комплекс включает глобальные упражнения, вовлекающие сразу несколько групп мышц», — сообщает Александр Кожевников.

Как построить занятие

• Начните тренировку с несложной разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно по 10-15 повторений.
• Завершите тренинг растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий) 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и гантели.

Приседания (одно из базовых силовых упражнений (в том числе в пауэрлифтинге и культуризме); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя) с «пружиной»

1. Поднимитесь прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините на уровне груди, согнув локти. Макушкой тянитесь наверх, поясницу сохраняйте в нейтральном положении.
2. Сгибая колени и отводя таз назад, опуститесь в приседание. Работайте мышцами бедер, ног и ягодиц.
3. Отталкиваясь ступнями от пола, вернитесь в исходное положение. Сделайте еще два таких движения, а поднимаясь после третьего приседания, выполните «пружину»: несколько приседаний с неполной амплитудой. Это одинешенек повтор (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций).Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания), выполните 10-12 таких.

Тазовый мост

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Колени согните, поставьте ступни на пол. Прижмите лопатки, затылок и таз к полу.
2. Работая мышцами пресса, бедер и ног, поднимите таз над полом. Выстройте корпус в одну диагональную черту. Не сдавливайте шею, не сутультесь.
3. Опустите таз на пол, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните 10-12 таких.

Боковая планка

1. Присядьте на пол, развернитесь корпусом вправо. Разместите правую руку на полу, согнув ее в локте. Ноги вытяните, опираясь на боковую поверхность ступней.
2. Поднимите таз над полом, выстроив корпус в одну линию. Левую руку разместите на поясе слева. Не прогибайтесь в пояснице (часть спины человека между крестцом и рёбрами), не склоняйтесь корпусом вперед или назад. Деятельно работайте мышцами пресса, передней и задней поверхности тела.
3. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем перемените положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) корпуса и сделайте все то же самое в другую сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна).

Отведение гантелей в наклоне

1. Встаньте прямо, стопы на ширине рамен. Возьмите в руки гантели. Наклонитесь корпусом вперед, поясницу удерживайте в нейтральном положении. Колени слегка согните. Длани опустите вниз.
2. Разведите руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) в стороны, сводя лопатки. Шею сохраняйте прямой. Работайте мышцами рук, груди, горбы.
3. Вернитесь в исходное положение, разводя лопатки (кость пояса верхних конечностей, обеспечивающая сочленение плечевой кости с ключицей) и соединяя гантели перед собой. Это один повтор. Выполните 10-12 таких движений.

Отжимания

1. Склонитесь в планку, разместив ладони под плечами. Колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) опустите на пол. Макушкой тянитесь вперед, сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
2. Сгибая локти, спустите корпус вниз, выполните отжимание. Работайте мышцами пресса, спины, рук, груди. Затем плавно вернитесь в отправное положение, разгибая локти.
3. Это один повтор, выполните 12-15 таких.

Диагональные скручивания с гантелей

1. Лягте на пол, возьмите в правую длань гантель. Правую ногу вытяните, левую согните и поставьте стопу на пол. Левую руку вытяните в сторону.
2. Правую длань вытяните вверх и влево. Поднимите над полом (многозначный термин) правую лопатку, плечо и голову, тянитесь гантелью максимально наверх. Работайте мышцами пресса, рук и груди.
3. Вернитесь в исходное положение, опуская лопатку и шею на пол. Это составит один повтор. Выполните 10-12 таких, затем перемените положение и сделайте все то же самое в другую сторону.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю. Для более стабильного итога можно дополнить занятия кардиотренировками еще 1-2 раза в неделю.