Креатин — спортивная добавка, какая — как верят многие — ускоряет рост мышц и увеличивает их силу. Так ли это на самом деле и стоит ли принимать креатин фитнесистам-любителям? Разузнали у экспертов.
Что такое креатин (азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных)
Креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота. «Это веществоживотного происхождения, состоящая из аминокислот — глицина, аргинина и метионина, — объясняет Маргарита Будасси, специалист курсы фитнес-тестирования, врач-диетолог, терапевт фитнес-клуба X-Fit в России. — Название для нее (с греческого переводится как «мясо (скелетная поперечно-полосатая мускулатура животного с прилегающими к ней жировой и соединительной тканями, а также прилегающей костной тканью (мясо на костях) или без неё (бескостное мясо))») выбрано не случайно, поскольку она является одним из компонентов алого мяса».
Что дает креатин спортсменам
Креатин участвует в энергетическом обмене в клетках и выполняет немало других функций. «Креатин содействует увеличению взрывной силы мышц, силовых показателей, задерживает воду и ускоряет восстановление, — комментирует Дарья Третьякова, специалист ЛФК и спортивный реабилитолог клиники спортивной медицины «Спортмедика». — В натуральных продуктах креатин содержится в рыбе и алом мясе».
Вещество представляет особую ценность для тех, кто активно тренируется. «Креатин помогает мышцам получать больше энергии, потому оно особенно полезно для спортсменов, которые хотят увеличить силу и набрать мышечную массу. Креатин — это вещество-анаболик, какой блокирует миостатин (белок, угнетающий рост мышечной ткани)», — добавляет Маргарита Будасси.
Иными словами, креатин стимулирует рост мышечной материалы. Но, конечно, только при наличии тренировок — не получится употреблять добавки с креатином, пропускать фитнес-уроки и при этом растить мускулатуру. Для увеличения мышц необходимы спортивные нагрузки. «Зачисление спортивной добавки обеспечит набор мышечной массы – это распространенное заблуждение. Дело в том, что протеины применяют только в комплексе с верным и сбалансированным питанием, а также физическими нагрузками», — комментирует Дарья Третьякова.
Как «работает» креатин
Организм использует креатин для восстановления (ресинтеза) АТФ. «Аденозинтрифосфат (АТФ) вырабатывается в митохондриях — энергетических станциях клетки, это органическое соединение, служащее «подвигающей силой» и «топливом» для мускулатуры. Расщепляясь, оно поставляет клеткам энергию, необходимую для сокращения мышц, — объясняет Маргарита Будасси. — Когда АТФ недостаточно и клетка (структурно-функциональная элементарная единица строения и жизнедеятельности всех организмов) теряет способность сокращаться, спортсменне сможетпрогрессировать в тренировочном процессе. Естьнесколько физиологических способов восстановления (в химии, — это процесс, в результате которого: частица (атом, ион или молекула) принимает один или несколько электронов; происходит понижение степени окисления какого-либо атома в данной частице; органическое вещество теряет атомы кислорода и (или) приобретает атомы водорода.Из трёх приведённых определений восстановления раньше всех появилось третье (середина XIX века), а первое и второе — в 1920-х годах) АТФ. Самый скорый — без участия кислорода, но при наличии креатинфосфата. Т.е. самое эффективное и простое — для увеличения силы (физическая векторная величина, являющаяся мерой воздействия на данное тело со стороны других тел или полей) добавить в схему нутритивной поддержки спортсмена (понятие, употребляемое в нескольких смыслах — в широком смысле: как синоним слова спортсмен, любой участник спортивных соревнований; в более узком смысле: любой, кто на любительском или профессиональном уровне занимается лёгкой или тяжёлой атлетикой.Употребляется наиболее часто в силовых видах спорта) креатин».
В отличие от природного креатина (который мы получаем из рыбы или красного мяса) вещество в форме БАД не расщепляется в пищеварительной системе. «Креатин из добавок разом попадает в кровь, а затем в клетки мышц (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов). И уже только там трансформируется в креатинфосфат. В такой форме он повышает выносливость мускулатуры (систéма (мускулатура) — система органов высших животных и человека, образованная скелетными мышцами, которые, сокращаясь, приводят в движение кости скелета, благодаря которой организм осуществляет движение во всех его проявлениях) на поле относительно непродолжительных, но очень интенсивных нагрузок. То есть атлетам и марафонцам креатинбудет менее полезен, чем бодибилдерам. Краткосрочность такого эффекта объясняет биохимия: креатинфосфат не может длинно храниться в клетке, он быстро израсходуется организмом», — добавляет Маргарита Будасси.
Главная задача, которую может разрешить прием креатина — набор мышечной массы. «На это работают все свойства вещества — в том числе и задержка жидкости в мышечной материалы, что визуально увеличивает объем мускулатуры», — рассказывает Маргарита Будасси.
Креатин: когда допустимо его использовать
В цельном врачи и тренеры спокойно относятся к приему креатина. Однако его использование должно быть оправданно. Как уже отмечалось рослее, употреблять креатин имеет смысл бодибилдерам. А вот спортсменам, которым важна скорость и выносливость (марафонцам, например), креатин проки не принесет, только дополнительно нагрузит печень.
По словам Маргариты Будасси, использовать креатин стоит в тех случаях, когда вам необходимо:
- Увеличение (оптическое увеличение — отношение линейных или угловых размеров изображения и предмета) мышечной силы;
- Снижение ощущений мышечной усталости;
- Ускоренное восстановление;
- Увеличение мышечной выносливости (способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности, а также его восстановлению);
- Качественная гидратация.
Но опять-таки — все это допустимо лишь в комплекте со сбалансированными тренировками. Без физической нагрузки «построить» мышцы не получится.
В каких случаях не стоит употреблять креатин?
— При беременности;
— В году до 18 лет;
— При аллергии;
— При сахарном диабете;
— При почечной недостаточности.
Даже при отсутствии у вас противопоказаний из этого списка, начало зачисления креатина и любых других БАДов стоит обсудить с врачом.
Как принимать креатин: дозировка
По мнению Маргариты Будасси, оптимальная дозировка — от 3 до 6 г креатина моногидрата в день. «Рекомендуется принимать креатин после тренинги в комплексной программе с коктейлями, гейнерами, аминокислотами, можно также с соком. В дни, когда тренировок нет, прием креатина не стоит прекращать — зачислите дозу 3-6 г утром», — уточняет Маргарита Будасси.
Побочные эффекты приема креатина
Их у этой добавки, увы, немало. «Вероятные побочные эффекты (многозначное слово: Средства, предназначенные для создания какого-либо сильного впечатления или для создания иллюзий (спецэффекты), кроме того, эффектом может называться и само созданное впечатление) — увеличение веса, тревога, затрудненное дыхание, усталость, жар, головная боль, проблемы с почками, дурнота, рвота, сыпь и расстройство желудка», — предупреждает Дарья (женское имя древнеперсидского происхождения, восходящее к двухосновному имени др.-перс. 𐎭𐎠𐎼𐎹𐎺𐎢𐏁 Dārayava(h)uš (современное написание — перс) Третьякова.
Но чаще всего те, кто принимают креатин, сталкиваются с иной (относительно безвредной «побочкой»). «Основной побочный эффект креатина — задержка воды (коммуна во Франции, находится в регионе Шампань — Арденны) в мышечной ткани. Сам по себе этот эффект неопасен для организма, но для всех бодибилдеров очень важно иметь рельефные мышцы и они употребляют мочегонные средства для того, чтобы излишнюю воду убрать. И уже вот это является проблемой», — подытоживает Маргарита («» (греч) Будасси.
Стоит ли употреблять креатин вам? Зависит от ваших мишеней и состояния здоровья. Креатин стимулирует рост (процесс увеличения какого-либо качества со временем) мышц. Однако если рельеф и объемы мускулатуры для вас принципиальной роли не играют, а тренируетесь вы преимущественно «для здоровья», вполне вероятно, что креатин — не лучшее решение. Функциональное крепкое тело можно «построить» и без применения спортивных добавок.
