Почти 10 лет мы ведали Адель как певицу «с формами». Но недавно все изменилось — звезда похудела на 45 кг. Помогли в этом сиртуиновая диета и верные тренировки. О плане ее занятий рассказываем подробнее.
Как похудела Адель
Основу рациона певицы уже 5-6 лет составляют сирт-продукты (уместно, на такой же диете худели принц Гарри, Пиппа Мидлтон и Гвинет Пэлтроу). Это помогло звезде расстаться с основной долей лишнего веса.
Но окончательной «шлифовкой» силуэта певица (певица — тот, кто поёт, занимается пением; исполнитель вокальной музыки: песен, романсов, арий, хоров и т. п.; музыкант, исполняющий музыку на музыкальном инструменте, которым является его собственный голос) занялась в 2020-м: по словам звезды, тренировки помогали ей биться с тревожностью. А основной мотивацией для занятий стала забота о себе. «Речь никогда не шла о похудении, речь всегда шла о том, чтобы сделаться сильной и уделять себе как можно больше времени каждый день (промежуток времени от восхода до заката Солнца) без телефона», — рассказала она журналистам британского Vogue.
В тот этап певица тренировалась по 2-3 раза в день. По утрам она занималась силовыми тренировками, днем уходила на долгую прогулку или задание бокса. А на вечер у Адель всегда была назначена кардиотренировка. «Я пристрастилась к тренировкам. Но не забывайте: в этот момент я была почти безработной и мастерила все это под контролем тренеров», — добавляет Адель.
Звезда в интервью не уточняет, как долго ей удавалось придерживаться такого порядка. Однако сейчас, когда певица снова вернулась к работе, количество (категория, выражающая внешнее, формальное взаимоотношение предметов или их частей, а также свойств, связей: их величину, число, степень проявления того или иного свойства) тренировок Адель все же пришлось сократить.
Стоит ли повторять программу Адель
Самостоятельно тренироваться в таком порядке эксперты не рекомендуют. «В таком варианте программа Адель больше похожа на занятия профессиональных спортсменов, — объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер курсы групповых программ X-Fit в России. — Обычному человеку невозможно столько тренироваться по двум причинам. Во-первых, из-за нехватки поре: вряд ли кто-то сможет выделять по 3 часа на занятия каждый день, продолжая работать, воспитывать детей, выполнять домашние дела и пр. Во-вторых, в таком графике не остается поре на нормальное восстановление».
На результат занятий влияют не только диета и занятия, но и правильный режим отдыха после них. «Профессиональные спортсмены, тренируясь по 2-3 раза в день, между тренингами отдыхают, спят, ходят на массажи и так далее. А не бегут на работу и по делам», — добавляет Анастасия Юркова.
В попытках повторить фитнес-подвиги Адель вы рискуете получить травму или перетренированность. Однако программу звезды можно адаптировать — так, совместить в одной тренировке ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) основные виды нагрузки, которыми занималась Адель (кардио, силовые, функциональные). И заниматься по ней 4-5 раз в неделю.
Тренинг Адель ((фр. Adèle, Adele) — мужское и женское имя французского (а также немецкого, католического) происхождения, значение — благородный(ая), невозмутимый(ая)): адаптированный комплекс
Мы попросили Анастасию Юркову адаптировать программу звезды (массивное самосветящееся небесное тело, состоящее из газа или плазмы, в котором происходят, происходили или будут происходить термоядерные реакции) и составить комплекс упражнений, какой можно вписать в график ежедневных занятий. «Тренировка, которую я сегодня покажу, хороша тем, что в ней задействованы все группы мышц, кушать работа на выносливость, тонус, межмышечную координацию и баланс. То есть фактически мы вставляем в одну тренировку сразу несколько курсов (которые использовала Адель). Это возможно благодаря возможностям функционального тренинга»,— добавляет Анастасия (русское женское имя, женская форма мужского имени Анастасий (Анастас), от др.-греч. ἀνάστασις — «возвращение к жизни, воскресение, возрождение» («возвращённая к жизни»)) Юркова.
Как выстроить занятие
- Начните тренировку с разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно — по 30-60 секунд.
- Завершите занятие растяжкой.
- Занимайтесь по этой программе столько, сколько вам комфортно. «Можно тренироваться каждодневно, но чтобы был заметный эффект, нужны хотя бы 3 занятия в неделю», — советует Анастасия Юркова.
Для выполнения комплекса вам не потребуется ничего, кроме коврика.
Латеральные скачки со скручиванием
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, ладони разместите на поясе. Сделайте широкий прыжок влево, сядете на слегка согнутые ноги. Согните левое колено сильнее, скрутитесь корпусом влево и коснитесь правой ладошей левой стопы. Таз уведите назад. Затем выпрямитесь, сделайте широкий шаг-прыжок вправо, согните правое колено, уведите таз назад. Скрутитесь корпусом вправо и коснитесь правой дланью левой стопы. Работайте мышцами (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) пресса, ног и ягодиц. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
Планка с разворотом
Поднимитесь в планку на прямых руках. Опирайтесь на пол ладонями и мысками стоп. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Не углубляйте прогиб в пояснице (часть спины человека между крестцом и рёбрами), не сутультесь. Развернитесь корпусом влево, вытяните левую руку вверх, активируйте косые мышцы пресса. Затем вернитесь в отправное положение и скрутитесь корпусом вправо, вытягивая вверх правую руку. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
Ротация таза в планке
Поднимитесь в планку на предплечьях. Макушкой тянитесь вперед, стопами назад. Работайте прессом и всей передней поверхностью тела. Зафиксируйте верхнюю половину корпуса, затем раскатайте стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) влево, также поворачивая влево таз. Работайте мышцами пресса. Вернитесь в исходное положение и скрутитесь тазом вправо. Не перенапрягайте поясницу. Это одинешенек повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
«Конькобежец»
Встаньте прямо, стопы на ширине таза (многозначный термин: Таз — широкая и неглубокая ёмкость, обычно используемая для умывания, для стирки или для варки варений в домашних условиях Таз — часть скелета Малый таз — анатомическое пространство, ограниченное костями таза Таз — река в Ямало-Ненецком автономном округе России Таз — родовое объединение в составе башкир Таз — родовое объединение казахов младшего жуза Таз — половецкий хан (ум 1107) Таз — персонаж серии мультфильмов Looney Tunes Таз — аббревиатура от «Турей Захав», книги по галахе (еврейскому законодательству) рабби Давида Алеви). Отпрыгните в левую сторонку, перенося вес тела на левую стопу. Правую стопу уведите за левую. Затем так же отпрыгните в правую сторону, вынося вес тела на правую стопу и уводя левую назад и вправо. Параллельно с этим работайте руками, выводя вперед то правую, то левую ладоше. Работайте мышцами пресса и ног. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд.
«Краб»
Сядьте на пол с ровными ногами (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму). Опустите ладони чуть позади таза, упритесь ими в пол. Согните колени, поднимите таз вверх. Работая мышцами пресса, возвысьте вверх правую руку и левую стопу. Слегка скрутитесь корпусом вперед и коснитесь правой ладонью левой ступни. Затем опустите руку и ногу вниз, возвращаясь в исходное положение. Сделайте все то же самое в другую сторону. Это одинешенек повтор (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций).Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания). Выполните максимальное количество таких за 30 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС). Не сутультесь, не перенапрягайте поясницу.
Скручивания корпуса с ротацией
Улягтесь на пол, уведите руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) за голову. Прижмите поясницу к полу. Согните колени и поднимите ноги вверх (голени параллельны полу). Скрутитесь корпусом вперед и влево, одновременно с этим подведите к корпусу левое бедро. Направьте правый локоть в сторону левого колена. Работайте мышцами пресса, не сдавливайте шею. Перемените положение корпуса, скрутитесь корпусом вперед и вправо, направляя левый локоть к правому колену. Это один повтор. Выполните максимальное число таких за 30 секунд.
Бег на месте
Встаньте прямо, стопы вместе. Руки согните. Высоко поднимая колени сделайте 3 шагав скором темпе влево. Затем «пробегите» точно так же вправо. Не сутультесь, работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Выполните максимальное число таких «пробежек» за 60 секунд.
«Скалолаз»
Встаньте в планку (планка — гладкая дощечка, пластинка) с опорой на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, ступнями — назад. Ладони (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) расположите под плечами. Согните левое колено (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) и подтяните его вперед. Активно работайте косыми мышцами брюха, прессом, мускулатурой ног и кора. Затем вернитесь в исходное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль), поставив стопы вместе. После этого согните правое колено и подведите его к животу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд. Старайтесь подвигаться в быстром темпе.
Тренируйтесь по этой программе (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий), если хотите достичь звездного результата.
