Болгарские вылазки: правильная техника и варианты упражнения с различными отягощениями (видео)

Обыкновенные выпады надоели? Хотите усложнить упражнение и лучше проработать ягодицы? Начните выполнять болгарские выпады. Чем они неплохи и как их правильно делать с весом своего тела, гантелями, штангой, гирей, резиновым амортизатором — рассказываем и показываем совместно с экспертом!

Болгарские выпады: правильная техника и варианты упражнения с различными отягощениями (видео)

Что такое болгарские выпады и почему они так называются?

От обычных выпадов это упражнение отличается, прежде всего, позой стоп. Вы поднимаете позади стоящую ногу на возвышение, за счет чего вторая нога получает большую нагрузку, и вам доводится балансировать, задействуя мышцы-стабилизаторы.

    Читайте также:
  • Аромат уместности: какой парфюм не вызовет осуждающих взглядов на тренингу в спортзале
  • Алмазные отжимания: как правильно выполнять, какие мышцы задействованы
  • 9 проблем со здоровьем, при которых не нужно отрекаться от спорта
  • Перестали болеть мышцы после тренировок: почему и что делать?

«Другое название этого движения — болгарские сплит-приседания, — повествует Ирина Монахова, эксперт XFIT. — И оно более правильное, ведь в выпадах мы делаем шаг вперед или назад, а в приседаниях, как тут, просто опускаемся к полу и поднимаемся в исходное положение».

«Болгарским» фитнес-элемент стал благодаря Ангелу Спассову, упражнявшему болгарских тяжелоатлетов в 1968-1996 годах. В 70-80-е годы прошлого столетия национальная сборная этой страны мастерила невероятные успехи на международных соревнованиях: по 6 наград на Олимпиадах в 1972 году в Мюнхене и в 1976 в Монреале, 8 — в 1980-м в Москве. Объясняя это, Спассов повествовал, что ноги атлетов укрепляли за счет сплит-приседаний, заменив ими приседания обычные.

По некоторым данным, это было неправдой. «На самом деле ни в классическом силовом тренинге, ни в бодибилдинге утилитарны не используют болгарские выпады. Техника этого упражнения такова, что целевые мускулы получают меньше стимула. За счет нужды удерживать баланс акцент с них смещается на мышцы-стабилизаторы, нагрузку по факту получает все тело. Движение становится более функциональным, но немного полезным с точки зрения наработки силовых показателей и мышечной гипертрофии», — говорит Ирина Монахова.

Тогда в чем профит этого фитнес-элемента?

Преимущества болгарских вылазок

  • Помогают опытным спортсменам усложнить и разнообразить тренировки, чтобы продолжать прогрессировать.
  • Улучшают координацию и баланс, уменьшая риск падений и во пора занятий фитнесом, и в повседневной жизни.
  • Прорабатывают отдельно правую и левую стороны тела, не позволяя отстающей «выезжать» за счет немало сильной. За счет этого уменьшается мышечный дисбаланс.
  • Укрепляют голеностопный сустав.

Какие мышцы работают в болгарских вылазках

Болгарские выпады: правильная техника и варианты упражнения с различными отягощениями (видео)

Как уже было сказано, за счет необходимости удерживать баланс в работу включается все тело, но основную нагрузку получают:

  • четырехглавая мышца ляжки (квадрицепс);
  • двуглавая мышца бедра (бицепс);
  • ягодичная группа;
  • икроножные мышцы;
  • мышцы кора (обеспечивают устойчивость).

«Обыкновенно в выпадах, приседах и сплит-приседаниях много нагрузки берет на себя квадрицепс, — комментирует эксперт. — Но если немножко наклониться вперед (а в силу того, что одна нога лежит позади на опоре, нам именно это сделать и хочется), ударение смещается на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Им приходится прикладывать больше усилий, чтобы толкнуть вас наверх. Движение становится тазово-доминантным, и вы получаете болгарские вылазки для ягодиц.

Болгарские выпады: техника выполнения (без веса)

Болгарские выпады: правильная техника и варианты упражнения с различными отягощениями (видео)

На фото: болгарские выпады

Первое, что нужно сделать еще до того, как вы выполните первоначальный повтор, — это найти подходящую по высоте опору. А затем определить комфортное расстояние до нее от опорной ноги.

«Для болгарских вылазок обычно используют опору высотой 30-50 см, — рассказывает Ирина Монахова. — Протестируйте ее до начала тренировки: присядьте, возложив на нее стопу, как в упражнении. Если переднюю поверхность бедра сильно тянет, опора вам великовата. Подыщите другую. Если нет ничего подходящего вроде скамьи или степ-платформы, можете использовать кирпич для йоги, скрученный в ролл коврик для фитнеса, ребяческий мяч. Болгарские выпады — упражнение, которое выполняют и с босу, и с петлями TRX. Что бы вы ни выбрали, перенося вес на одну ногу и перестав опираться на вторую, вы мастерите акцент на одну конечность и даете стимул к стабилизации».

Чтобы найти комфортное расстояние до опоры, можно зачислить исходное положение и при необходимости передвинуться прыжком. Или проделать следующее. Если, например, вы делаете болгарские выпады от скамьи, присядьте на нее и вытяните ноги. Поставьте одну из них на пятку, станьте на всю стопу и выпрямитесь над ней вертикально вверх. Вторую ногу отведите назад и разместите на скамье. Скорее всего, вам будет удобно выполнять упражнение из найденной точки.

1. Примите исходное положение с опорой на левую ногу. Правую разместите на помосте позади себя, положив плашмя тыльной стороной ступни или поставив на пальцы.

На заметку! Техника болгарских вылазок допускает оба варианта. Если опираться на пальцы, в момент усталости вы сможете помогать себе, толкаясь ими от опоры. С возлежащей на ней стопой этого не получится.

2. Убедитесь, что ваши стопы стоят примерно на ширине таза, а не одна за другой (так несложнее сохранять равновесие). Немного наклонитесь вперед, чтобы сместить акцент на заднюю поверхность бедра и «пятую точку». Разгладьте плечи, не округляйте спину, смотрите перед собой.

3. Перенесите 70% веса тела на левую ногу. Левая в основном помогает поддерживать баланс.

4. На вдохе присядьте, сгибая левое колено и опускаясь вниз до положения, в каком левое бедро будет параллельно полу.

5. С выдохом поднимитесь, используя силу мышц бедра и ягодиц опорной ноги, и вернитесь в отправное положение. Не разгибайте колено до конца. Спина остается в нейтральном положении.

6. Выполните необходимое количество повторов.

7. Сделайте упражнение с опорой на правую ногу.

Если вы желаете научиться делать болгарские выпады на ягодицы и другие упражнения под руководством опытных инструкторов, подпишитесь на «ЖИВИ!». И получите доступ к 10000 + онлайн-тренировок.

Вероятные ошибки при выполнении упражнения

Болгарские выпады: правильная техника и варианты упражнения с различными отягощениями (видео)

  • Колено заваливается внутрь или отводится наружу. Нагрузка на него возрастает, а в упражнении на одной ноге она и так велика.
  • Ступни стоят практически одна за другой: положение становится совсем не устойчивым, будет сложно соблюдать технику.
  • Чересчур сильный наклон вперед: большая нагрузка на колено.
  • Впереди стоящая стопа приподнимается на носок: на пальцы или подушечки. Вероятно, она стоит слишком близко к опоре.
  • Вместо подъема из приседа вы выпрямляете корпус.
  • Круглая спина, нет нейтрального позы позвоночника.

«Чтобы избежать ошибок, сделайте первый подход болгарских выпадов без веса, — советует Ирина Монахова. — Отыщите комфортную по высоте опору, отстройте положение тела, отработайте технику, глядя на себя в зеркало, и только после берите в руки отягощения».

Теперь, когда мы знаем, что качают болгарские выпады, и знакомы с техникой этого упражнения, самое пора его попробовать.

Как делать болгарские выпады (видео)

Болгарские выпады с гантелями

  • Возьмите в руки гантели и встаньте горбом к опоре.
  • Перенесите вес на левую ногу, а правую поставьте на опору на носок или положите тыльной стороной стопы.
  • Немножко наклонитесь вперед, чтобы увеличить нагрузку на бицепс бедра и ягодичные мышцы. Руки с весами свободно спустите вниз.
  • На вдохе присядьте, совершая движение от таза назад и вниз.
  • С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Не позабудьте сделать упражнение на другую сторону.

«Гантели — свободные веса, — говорит Ирина Монахова. — Удерживать с ними равновесие даже сложнее, чем со штангой, поскольку длани здесь двигаются независимо друг от друга. Если раньше вы никогда это упражнение не делали и сомневаетесь, какой вес взять, хватайте минимум в два раза меньше того, с которым выполняете классические выпады».

Болгарские выпады со штангой на плечах

  • Разместите штангу на верхней части трапеции и займите исходное положение, как это описано выше.
  • Держите штангу широким хватом: это улучшит ваш баланс.
  • Разгладьте плечи и чуть наклонитесь вперед.
  • Перенесите большую часть веса на опорную ногу.
  • Совершая движение назад от таза, склонитесь вниз на вдохе.
  • С выдохом толкнитесь опорной ногой и встаньте. Повторите.
  • Выполните упражнение с другой ноги.

«Особенность болгарских сплит-приседаний со штангой на раменах в том, что она вас стабилизирует, — говорит эксперт XFIT. — Немного тянет вас назад и распрямляет, не дает заваливаться вперед. А за счет позы рук вас и в бок будет вести меньше. При этом с ней сложнее держать плечи расправленными, а спину — в нейтральном положении. И осевая нагрузка идет весьма большая. Без хорошей техники штангах для этого упражнения наиболее опасный снаряд».

На заметку! Если навесная штанга даже с небольшими блинами вам не по мочам, есть соблазн заменить ее пустым грифом или вообще взять бодибар. Наш эксперт отмечает, что у пустого грифа вес не попросту меньше, а еще и более равномерно распределен по всей длине снаряда: с ним сохранять равновесие будет проще. Что касается бодибара — чересчур легкий: чем использовать его, лучше сделайте несколько дополнительных повторений с весом собственного тела.

Болгарские выпады с гирей перед собой

  • Возьмите гирю и зачислите то же исходное положение с опорой на левую ногу. Держите снаряд обеими руками перед собой.
  • Контролируя поза корпуса и не уходя в глубокий наклон вперед, на вдохе согните колено и плавно опуститесь вниз.
  • Поднимитесь на выдохе и повторите.
  • Выполните упражнение с опорой на правую ногу.

«В этом варианте придется деятельнее включать разгибатели спины: вес тянет вас вперед, — комментирует Ирина Монахова. — Руки и плечи, какие его удерживают, получают хорошую нагрузку в статике».

Болгарские выпады в «смите»

  • Займите положение в тренажере Смита. Поставьте правую ногу под гриф, а левую разместите на скамье позади себя.
  • Сбросьте штангу со страховочных крюков и разместите ее на верхней порцию трапеции.
  • Выполните упражнение, как описано в выпадах со штангой.

«На мой взор, это не самая удачная версия упражнения, — говорит наш фитнес-эксперт. — Мы делаем его с опорой на одну ногу в том числе для того, чтобы вывести себя из равновесия, но тренажер сводит эти балансовые стимулы утилитарны к нулю. Корпус будет находиться в более вертикальном положении, что снизит нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Болгарские вылазки в «смите» можно рекомендовать в том случае, если ваша цель — прокачать квадрицепсы. Или если для работы со свободными весами не хватает устойчивости».

Асимметричные болгарские вылазки со скамьи

  • Здесь в исходном положении возьмите гирю в левую руку и встаньте, опираясь не правую ногу, а левую возвысив на скамью или другое возвышение, например, степ-платформу.
  • Свободно опустите руки вдоль корпуса.
  • Удерживая баланс, присядьте, стремясь левым коленом к полу.
  • Вернитесь в отправное положение и повторите.
  • Сделайте упражнение для правой руки и правой ноги.

На заметку! Вес можно держать и на той же стороне, что рабочая нога. Так вы усложните себе задачу: вас будет вяще перевешивать.

Болгарские выпады с маховым движением гирей

  • Возьмите гирю и примите то же положение, что и в предыдущем упражнении: опора на левую ногу, снаряд в левой длани.
  • Правую ногу поставьте на опору на носок. Гирю поднимите на уровень груди и придерживайте ее второй рукой
  • Сделайте мах гирей и, вытекая за ней, опуститесь в присед.
  • В крайней точке остановите снаряд и, перенаправив движение в обратную сторону, поднимитесь за ним по инерции.
  • Зафиксируйтесь в верхней точке и сделайте новоиспеченный мах.
  • Выполните упражнение в другую сторону.

«Гиря — один из лучших фитнес-снарядов, — уверена эксперт XFIT. — За счет смещенного середины тяжести она движется по инерции. Мышцам нужно вовремя остановить ее и перенаправить. Затормозить в крайней точке амплитуды, за какой возможны травмы. Это очень важно с точки зрения функциональной работы тела. Если вы тренируетесь с гирей, здоровее делать маховые движения, чем просто держать ее в руках, как другие отягощения».

Болгарские выпады с резинкой

  • Возьмите резиновый эспандер и зачислите позу для болгарских сплит-приседаний с опророй на правую ногу: пропустите резинку под рабочей стопой, возьмите ручку в левую длань.
  • Присядьте и отрегулируйте длину резинки так, чтобы она на большей части амплитуды движения оставалась в натяжении.
  • Выполните упражнение, как обрисовано выше, сделав нужное число повторов сначала на одну, потом на другую сторону тела.

«Любой резиновый амортизатор трудится как пружина, — комментирует Ирина Монахова. — Он дает чуть больше контроля, возможность сделать движение не остро, а плавно, ощущая постепенное натяжение резины.. Но с точки зрения силовой нагрузки на мышцы у эспандера не особенно небольшое сопротивление».

Кому болгарские вылазки не подходят?

Болгарские выпады: правильная техника и варианты упражнения с различными отягощениями (видео)

Их не стоит делать тем, у кого под запретом обычные выпады, осевая нагрузка, упражнения на одной ноге из-за проблем с коленными суставами и позвоночником. Однако, жестких запрещений нет. Каждый случай индивидуален и, чтобы определиться, можно ли вам делать болгарские выпады, нужно проконсультироваться с лечащим доктором.

Их также не рекомендуют людям зрелого возраста, из-за все тех же возможных проблем с суставами, с координацией и равновесием.

Для новичков в фитнесе они, скорее итого, окажутся слишком сложными.

Чем заменить болгарские выпады? Зависит от ваших фитнес-целей. Если нужно прокачать переднюю поверхность ляжки, можно делать обычные выпады с вертикальным положением корпуса. Хотите сделать акцент на ягодицы — подойдут ягодичный мостик, становая тяга. На улучшение координации и баланса кушать, в частности, немало упражнений в йоге и пилатесе (например, поза дерева или лодки).

Готовы начать тренироваться? Подпишитесь на «Существуй!». Вы получите доступ к более 10000 онлайн-уроков фитнеса: силовых, кардио, растяжки, танцевальных Обещаем: вы не разочаруетесь!

3d-evolution.ru - Эволюция 3D стали неотъемлемой частью нашей повседневной жизни.
Мы смотрим фильмы, играем в компьютерные игры, пользуемся ими в работе и учебе.
Однако мало кто задумывается о том, что 3D-технология имеет и другую, не менее важную сторону.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
3d-evolution.ru
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: