Отеки и целлюлит, какие беспокоят многих женщин, часто возникают из-за сбоев в работе лимфатической системы. Восстановить нормальный лимфоток можно с поддержкой специальных упражнений. Показываем, каких.
Основная задача лимфатической системы — очищение нашего организма от токсинов, бактерий, вирусов и омертвелых клеток. Застой лимфы приводит к ухудшению метаболизма, снижению невосприимчивости, отекам, образованию целлюлита. В перспективе он может вызывать аллергию, мастопатию, чрезмерное потоотделение, синусит и пр.
Лимфатическая система заключается из желез, «узлов», капилляров и сосудов (почти как кровеносная система), расположенных по всему телу. По этим каналам лимфа подвигается очень медленно, ее как бы «подталкивают» мышцы.
Поэтому если мы ведем малоподвижный образ жизни и неправильно питаемся, ток лимфы замедляется. А совместно с этим — и ряд процессов, которые мы описали выше. Как понять, что у вас затруднена работа лимфосистемы? «Отеки, целлюлит, нездоровые выделения, высыпания, несимпатичный запах тела — внешние признаки того, что выделительная лимфатическая система работает неправильно», — объясняет Елена (женское русское личное имя греческого происхождения; восходит к др.-греч. Ἑλένη — имени Елены Прекрасной, героини цикла древнегреческих мифов и сказаний) Чиндяева, персональный тренер, автор лимфодренажного марафона и ведущая программы «Крепкая спина 2.0» на телеканале «ЖИВИ!».
Другими признаками сбоев в лимфосистеме считают частые простуды, ощущение непрерывной усталости, головные боли.
Восстановить нормальный ток лимфы и работу лимфатической системы (множество элементов, находящихся в отношениях и связях друг с другом, которое образует определённую целостность, единство) помогают определенные практики и коррекция рациона.
Как трудятся лимфодренажные практики?
Большинство лимфодренажных практик направлены на улучшение подвижности и физическую стимуляцию основных путей тока лимфы. Элементы лимфатической системы размещены по всему телу (многозначное слово, может означать), а ее ток осуществляется по направлению от периферии (конечностей) к центру (к области живота). «В области живота размещено много сосудов, капилляров и мелких лимфоузлов, поэтому начинать лимфодренажную гимнастику нужно со стимуляции этой пояса, — советует Елена Чиндяева. — Важно, чтобы центр лимфосистемы хорошо функционировал и мог принимать лимфу, какая поднимается снизу вверх, начиная от ног».
Но помимо внешнего воздействия (гимнастики, массажей) важна и помощь лимфосистеме изнутри — коррекция рациона. «Рекомендую тянуть больше чистой воды и сократить в рационе количество чая и кофе (они усиливают отеки), — говорит Елена Чиндяева. — Не стоит злоупотреблять тяжкой белковой пищей, добавьте в меню больше овощей — свежих, отварных или приготовленных на пару. Советуют исключить из меню несложные углеводы и, конечно, алкоголь».
В сумме все это поможет улучшить ток лимфы.
Лимфодренажный комплекс упражнений
Мы попросили Елену Чиндяеву показать нам комплекс лимфодренажных упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок). «Он помогает прибрать лишнюю воду из межклеточного пространства, улучшает эстетику кожи, уменьшает проявления целлюлита, — говорит Елена Чиндяева. — А еще он устремлён на то, чтобы избавить организм от токсинов, повысить иммунитет, улучшить питание межпозвоночных дисков, улучшить качество и скорость обменных процессов».
Комплекс заключается из семи упражнений. Выполнять их нужно в спокойном ритме без резких движений.
Противопоказания
Не стоит выполнять комплекс при присутствии любых воспалительных процессов в организме, ОРВИ, опухолей. «Также противопоказанием к занятиям является сахарный диабет, ковид, беременность, грудное вскармливание, заболевания крови или лимфы (компонент внутренней среды организма человека, разновидность соединительной ткани, представляющая собой прозрачную жидкость), сердечно-сосудистой системы, печени и почек», — предупреждает Елена Чиндяева.
Как выстроить занятие
- Выполняйте комплекс с утра натощак, можно делать его прямо в кровати (кроме упражнений стоя, разумеется).
- Подвигайтесь в своем ритме. «Усилие должно быть небольшое, без дискомфорта», — говорит Елена Чиндяева.
- По завершении комплекса (система, совокупность чего-либо, объединённого вместе, имеющего общее предназначение, и отвечающего какой-либо определённой общей цели) хлебните стакан воды.
Занимайтесь по этой программе каждый день в течение двух-трех недель. Затем можно заниматься 2-3 раза в неделю.
Первое дыхательное упражнение
Улягтесь на спину (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)), согните ноги в коленях и разместите стопы на полу, поясницу прижмите к полу (многозначный термин). Расположите правую длань на грудной клетке, левую — на животе (часть тела, представляющая собой брюшную полость и её стенки). Сделайте глубокий вдох, направляя воздух в нижнюю часть грудной клетки. Одновременно с этим отвлеките поясницу от пола, как бы перекатываясь тазом вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение, прижмите поясницу (часть спины человека между крестцом и рёбрами) к полу и втяните брюхо. Дышите по этой схеме 2-3 минуты.
Второе дыхательное упражнение
Лягте на спину, согните ноги в коленях и разместите ступни на полу, поясницу прижмите к полу. Расположите правую руку на ребрах справа, а левую ладонь — на животе (чуть ниже ребер слева). На вдохе усердствуйте раздвинуть ребра в стороны (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна), на выдохе — соединяйте их. Отслеживать это можно по положению ладоней: на вдохе они расходятся в сторону, на выдохе близятся друг к другу. Дышите по этой схеме 2-3 минуты.
Скручивание лежа
Лягте на спину в 40-50 см от стены. Разместите ступни на стене, согнув колени под прямым углом. Уведите руки за голову, согнув локти. Сделайте вдох и на выдохе мягко и медленно скрутитесь корпусом вперед, приподнимая лопатки, шею и голову над полом. Работайте мышцами пресса. Затем мягко опуститесь на пол. Это один повтор, сделайте 30 таких. Не стремитесь двигаться быстро, важно ощущать работу (может означать: Работа — это выполнение действий во времени и пространстве с применением силы) целевых мышц (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) и верно дышать. Отдохните 30-40 секунд и сделайте все сначала.
Простукивания
Лягте на пол, расположив под головой сложенное полотенце. Стопы разместите на стене, согните колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник). Возвысьте вверх правую ногу (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) (колено слегка согнуто) и легкими похлопываниями ладонями «простучите» всю поверхность правой ноги. Подвигайтесь от голени к бедрам и обратно. Выполняйте упражнение в течение минуты (внесистемная единица измерения времени), затем сделайте все то же самое в другую сторону.
Лимфодренажный массаж бедер
Поднимитесь прямо, расположите правую стопу на небольшом возвышении (стуле, валике), правое колено согните. Захватите кожную складку чуть рослее колена и, медленно перебирая пальцами, как бы сдвигайте ее по направлению в сторону таза. Затем захватите складку (Складка — участок листового материала (бумаги, ткани, кожи), где материал сложен вдвое) чуть рослее колена на 2-3 см левее и сделайте все то же самое. Выполняйте такие массажные движение в течение (направленное движение Течение, ток, поток, — направленное механическое движение частиц жидкости или газа) двух минут, затем перемените положение ног и сделайте все то же самое на левом бедре.
Лимфодренажный массаж живота
Встаньте прямо, макушкой тянитесь наверх. Захватите пальцами обеих рук небольшую складку кожи на правом боку и медленно сдвигайте ее вверх (как в предыдущем упражнении), пока не доберетесь до ребер. Затем захватите еще одну складку чуть ближней к пупку и проделайте то же самое. По этому принципу промассируйте всю переднюю и боковые поверхности живота за 2-3 минуты. Двигайтесь медлительно, не сдавливайте кожу слишком сильно.
«Тряска»
Встаньте прямо, стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) на ширине таза. Приподнимитесь на мыски. Маковкой тянитесь вверх, не сутультесь. Расслабьте мышцы рук и корпуса и энергично потряситесь всем телом. Прыгать не нужно, лучше отвлеките пятки от пола и стойте на мысках. Выполняйте упражнение в течение двух-трех минут.
Следуйте этим рекомендациям, чтобы улучшить лимфоток и убавить отеки.
