Австралийские подтягивания: какие мышцы трудятся, техника выполнения (видео)

Австралийские подтягивания — это несложное и эффективное упражнение, которое одинаково хорошо подходит мужчинам и женщинам. Оно не требует специальной подготовки и безопасно для здоровья, поскольку позвоночник не получает осевую нагрузку. Повествуем, как правильно подтягиваться и какие мышцы при этом работают.

Что такое австралийские подтягивания

Существует несколько видов подтягиваний: классический вариант размашистым и узким хватом, обратным хватом, подтягивания на одной руке и, конечно же, австралийские подтягивания.

Польза австралийских подтягиваний для организма

Зачем же вообще мастерить австралийские подтягивания, если есть стандартный вариант (одна из нескольких редакций какого-либо произведения (литературного, музыкального и тому подобного) или официального документа; видоизменение какой-либо части произведения (разночтения отдельных слов, строк, строф, глав))? Дело в том, что классические подтягивания требуют определенной подготовки, и ныне уже не так много мужчин могут подтянуться хотя бы 3-5 раз, не говоря уже о женщинах.

Здесь на помощь приходит более легкий вариант, где вес ног частично поднимать не необходимо, так как тело находится в горизонтальном или наклонном положении. Для женщин (человек женского пола) австралийские подтягивания на турнике являются отличным вариантом проработки мышц горбы, так как подтягиваться на перекладине им достаточно сложно.

Однако это не значит, что австралийские подтягивания должны использоваться только новичками. Многоопытные спортсмены также включают их в свою программу тренировок. Чем острее угол (геометрическая фигура, образованная двумя лучами (сторонами угла), выходящими из одной точки (которая называется вершиной угла)) положения тела, под которым вы выполняете упражнение, тем сложнее возвыситься.

Помимо включения почти всех мышц спины (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)) в работу, выполняя австралийское подтягивание (базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшую, бицепсы, брахиалис, предплечья), вы можете снизить нагрузку на ротаторную манжету плеча. Потому если у вас имеется травма плечевого сустава, подобное упражнение можно использовать для скорейшего восстановления. При большом весе классические подтягивания на перекладине (спортивный снаряд, стальной стержень, размещённый на вертикальных стойках и закреплённый при помощи стальных растяжек) могут даваться с большим трудом, тогда как в австралийских подтягиваниях можно легко подстроить угол, исходя из имеющегося веса.

Также отличным вариантом будет использовать горизонтальные подтягивания в крышке тренировки в качестве pump-движения. Поэтому если вы устали и хотите больше наполнить мышцы кровью, просто используйте австралийские подтягивания.

Желаете знать больше о том, как работают мышцы и какие упражнения эффективны именно для вас? Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров интернационального класса!

Какие мышцы работают при австралийских подтягиваниях

Какие же мышцы работают при австралийских подтягиваниях? В работу подключаются следующие мышцы:

широчайшие мышцы спины (приводят локти к телу);
задние дельты (разгибают плечи);
бицепсы (сгибают локтевые суставы);
посредственная и нижняя часть трапеции (приводят и опускают лопатки);
мышцы предплечья и кисти (отвечают за хват).

Поэтому если у вас кушать цель сделать спину шире, укрепить мышцы позвоночника, при этом получить сильные бицепсы, то австралийские подтягивания будут отличным вариантом. Причем вы можете смещать нагрузку (может означать) за счет различного хвата:

Если вы используете узкий хват, то амплитуда движения в локтевом суставе увеличивается. Что углубляет нагрузку на бицепс.
При широком хвате большую часть нагрузки принимают на себя широчайшие мышцы спины, ромбовидная и трапециевидные.
Посредственный хват используется, если необходимо больше нагрузить лопатки (в анатомии — кость пояса верхних конечностей, обеспечивающая сочленение плечевой кости с ключицей), дополнительно включая в работу среднюю и нижнюю доля трапециевидных мышц.

Высота турника (спортивный снаряд, стальной стержень, размещённый на вертикальных стойках и закреплённый при помощи стальных растяжек) для австралийских подтягиваний и угол наклона (может означать: В математике и геометрии: Угловой коэффициент прямой, по аналогии с английским slope Угол между данной прямой и вертикалью (либо горизонталью) Наклонная плоскость В частности, в астрономии: Наклон орбиты Наклон оси вращения Подземные ходы: Наклонный ход Наклонный ствол) корпуса надо подбирать индивидуально. Чем рослее турник, тем легче подниматься. То же самое касается и угла наклона корпуса. При увеличении угла требуется меньше мочи для подъема корпуса.

Виды австралийских подтягиваний

Помимо классического варианта австралийских подтягиваний на горизонтальном турнике кушать так же:

Австралийские подтягивания в тренажере Смита. Похожи на австралийское подтягивание на турнике. Такой вариант удобен тем, что можно легковесно регулировать высоту турника. Если вы не обладаете достаточной силой, то поставьте турник повыше. При этом гриф довольно жестко закреплен на тренажере и неподвижен в процессе подтягиваний.
Австралийские подтягивания обратным хватом. Дополнительно включат в труд мышцы бицепса. Во время выполнения упражнения ладони должны быть направлены вовнутрь, ширина хвата — на степени плеч или чуть уже. В этом варианте также будут работать мышцы спины, но степень вовлечения мышц рук будет вяще.
Австралийские подтягивания на брусьях. В качестве перекладины выступают брусья. Руки находятся в естественном удобном положении (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) — нейтрального хвата. К сожалению, вышина перекладины практически не регулируется и придется подтягиваться параллельно полу. Это потребует дополнительной подготовки, и, скорее всего, не подойдет новеньким. Если перекладины имеют большой диаметр, а размер кисти не позволяет достаточно обхватить стойки, используются особые лямки. Более облегченным вариантом подтягиваний будет расположить ноги сверху на брусьях. Это снизит нагрузку на мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) горбы и облегчит движение.
Австралийские подтягивания на кольцах и петлях ТРХ. В данном варианте отсутствует стабильность, что может быть, как плюсом, так и минусом. Если ваша задача — увеличение нагрузки на мышцы-стабилизаторы, то подобные движения будут лучшим выбором. Однако, если у вас есть травмы (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия) и большой вес, то выполнять австралийские подтягивания будет травмоопасно и техника будет страдать.
Унилатеральные австралийские подтягивания. Для усиления нагрузки можно использовать лишь одну руку. Как правильно делать австралийские подтягивания унилатерально? Ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) поставить широко, а руку расположить посредине корпуса. Подобный вариант позволит улучшить стабильность. При наличии травм ротаторной манжеты плеча упражнение не рекомендовано.

Противопоказания и меры предосторожности к упражнению

Отсутствие осевой нагрузки мастерит австралийские подтягивания достаточно безопасными. Несмотря на это, есть у них и свои противопоказания:

Если есть проблемы с поясничным отделом, то подтягиваться необходимо с непрерывным контролем техники. В движении есть возможность выполнить часть (Часть — подмножество, доля чего-либо целого) движения не за счет сведения лопаток, а с помощью прогиба в поясничном отделе. Это может спровоцировать добавочную нагрузку на уже поврежденные структуры. Чтобы избежать этого, спина должна быть в естественном положении.
При наличии травмы плечевых или локтевых суставов выполнять подтягивания также необходимо с осторожностью. Все зависит от степени травмы. Упражнение ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) может быть либо совсем исключено из программы тренировок или, навыворот, рекомендовано для восстановления;
Во время обострения хронических заболеваний и в остром периоде инфекционных заболеваний тренироваться и выполнять силовые упражнения, в том числе австралийские подтягивания, не рекомендуется.

Материалы и видео с верной техникой выполнения упражнения — не гарантия отсутствия ошибок в работе новичков. Ошибки могут быть следующие:

Выполнение упражнения за счет ног. Основные мышцы, участвующие в труду, — трапециевидная, широчайшая и бицепс (мышца плеча (бицепс, лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей). Исключать их из работы с помощью мышц ног не следует. Ноги должны быть недвижимы и выполнять функцию стабилизации корпуса, а не использоваться в качестве ускорителя.
Отсутствие сведения лопаток. Какие же мышцы трудятся, когда выполняются австралийские подтягивания только с помощью рук? Большая часть движения будет выполняться с помощью (содействие кому-либо или чему-либо действия или средства, облегчающие, упрощающие что-либо Военная помощь — межгосударственная помощь для военных нужд, которая может состоять из финансовых потоков, поддержки в обучении армии или поставок военного оборудования) бицепса, что может повергнуть к преждевременному отказу мышц рук, в том числе отвечающих за хват. Поэтому при подъеме сконцентрируйтесь на лопатках. Представьте, что вы тянете не дланями, а локтями.
Частичная амплитуда. В начальной фазе движения локти должны быть разогнуты, а в верхней точке вы должны прикасаться грудной клеткой перекладины. Локти (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем) при этом должны располагаться на уровне корпуса. Таким образом, в работу вступает не лишь трапециевидная, но и широчайшая мышца.
Чрезмерная нагрузка на мышцы шеи. Во время движения позвоночник вместе с головой должны быть на одной линии. Так вы дополнительно не будете нагружать и без того напряженные мышцы шеи.
Неправильный паттерн дыхания. Силовое движение выполняется на выдохе. На вдохе выполняется эксцентрическое движение (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени) книзу. Если вы будете подниматься на задержке дыхания, это может привести к потере контроля над упражнением.
Неконтролируемое движение. Наши мышцы трудятся при движении вниз и вверх. Поэтому выполняя очень быстрое опускание, вы лишаетесь части нагрузки. Подконтрольное движение подразумевает возможность остановки в любой точке упражнения.

Техника выполнения упражнения в домашних условиях

Австралийские подтягивания можно выполнять не лишь в тренажерном зале, но и дома. Как же делать австралийские подтягивания в домашних условиях? На чем делать австралийские подтягивания дома?

Необходимо владеть горизонтальную перекладину (можно купить складную) или схватиться за стол. Техника (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники) выполнения (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) австралийских подтягиваний следующая:

Подогните удобную высоту перекладины. Угол наклона должен соответствовать вашему уровню подготовки. Если выбрать низенький турник для австралийских подтягиваний, упражнение станет сложнее. Хват выбирается, исходя из предпочтительных мышц.
Займите отправное положение. Руками (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) возьмитесь за перекладину удобным для вас хватом (фамилия). Разогните локтевые суставы (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой), опуститесь вниз. Ноги могут быть ровные или согнуты. Ноги должны располагаться с упором о стену.
Сделайте глубокий вдох. На выходе с помощью сведения лопаток и сгибания локтевых суставов ускорите грудную клетку к перекладине. В конечной фазе движения необходимо свести лопатки. Зафиксируйте положение на одну секунду.
На вдохе (основная форма катаболизма у животных, растений и многих микроорганизмов) медлительно опуститесь вниз. Мышцы совершают работу (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) не только, когда вы поднимаетесь, но и когда опускаетесь. Эта нагрузка называется эксцентрической.

Австралийские подтягивания в домашних условиях выполнять несложно. Если изменения угла наклона корпуса и позы турника не помогают уменьшить нагрузку, можно немного согнуть ноги до угла 90 градусов. Это позволит поднимать не все тело целиком, а лишь часть, что снизит нагрузку и добавит устойчивости.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «Существуй!». На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренировки (культура (от греч) для всех мышечных групп. Начните заниматься ровно сейчас!