Ноги — проблемная пояс для многих женщин. Именно на бедрах в первую очередь увеличивается в объеме жировая прослойка, появляется целлюлит. Как повергнуть в форму нижнюю часть тела? Вот вам 6 эффективных упражнений для ног с отягощениями.
Редкая женщина бывает довольна своими ногами. Большинство из нас находит их полноватыми. Причин этому несколько. Такое распределение жировых клеток обусловлено генетически: это ожирение по женскому образу, у мужчин, например, первым обычно полнеет живот.
Еще одна возможная причина — неправильные двигательные привычки. Малоподвижный манер жизни, ношение каблуков, сидение в неправильных позах (нога на ногу). Все это формирует нарушение работы стоп, коленей и тазобедренных суставов и как последствие возникновение триггерных зон (областей перенапряжения) — там скапливается жидкость, возникает отечность, которая позже формирует целлюлит и жировые отложения.
Потому работа над уменьшением объемов в области бедер (Александрович Бедер (1908—1989) — заслуженный геолог Узбекистана, первооткрыватель Ташкентской минеральной воды) должна быть комплексной. Это означает, что придется работать сразу в нескольких курсах: сократить калораж рациона (чтобы уменьшить объемы по всему телу и, в том числе, в области бедер), больше подвигаться, подобрать правильную тренировочную программу.
Как построить программу для тренировки ног
Если ваша цель — уменьшить объем бедер, не имеет резона делать акцент в тренировках на одних только силовых упражнениях. В первую очередь нужно нормализовать двигательный паттерн — с поддержкой пилатеса, миофасциального релиза. Заниматься этими дисциплинами можно 4-5 раз в неделю, делая акцент на нижней части тела и улучшении осанки.
Другой важный шаг — подключение аэробных нагрузок. Здесь будут хороши занятия на эллиптическом тренажере, ходьба в быстром темпе, велосипед. Также необходимо добавить функциональные тренинги с акцентом на ноги.
За основу таких тренировок предлагаем взять комплекс для проработки ног, ягодиц и бедер, который по нашей мольбе составил Руслан Панов, инструктор по фитнесу, эксперт групповых программ XFIT в России. «Предложенный комплекс упражнений пять подходит как дополнение к основному тренировочному процессу, — говорит Руслан Панов. — Если сочетать эти упражнения с кардио или интервальными тренингами, вы заметите результат уже через 3-4 месяца. Комплекс можно выполнять в качестве разминки или в конце занятия».
Комплекс упражнений для ног
1. Динамические приседы со смещением середины тяжести в правую и левую сторону
Поставьте ноги на ширине тазовых костей, колени зафиксируйте на месте, голяшки параллельны друг другу. Двигая таз назад, опустите бедра в параллель с полом. Спина выполняет небольшой наклон для поддержания равновесия, остается гладкой. Выполняйте упражнение делайте в течение 60-90 секунд в среднем или быстром темпе.
2. Выпады вперед со смещением в центре тяжести
Удерживая отягощение двумя дланями, выполните небольшой шаг вперед и согните обе ноги, распределив равномерно вес тела между ними в амплитуде 90 градусов. В момент приседания сплит позы отягощения двигается к впередистоящей стопе. Выполняйте упражнение делайте в течение 60-90 секунд в среднем или быстром темпе.
3. Латеральные вылазки
Стартовая позиция — ноги шире плеч, стопы параллельны друг (личные устойчивые отношения между людьми на основе симпатии, уважения, общих интересов, духовной близости, взаимной привязанности и понимания) другу. Удерживая одну ногу ровный, выполните приседания на другой ноге, перенося вес тела на другую. Возвращаясь в исходное положение, точно такое движение сделайте на иную ногу. Сделайте упражнение 15-20 раз в медленном темпе.
4. Наклон (может означать: В математике и геометрии: Угловой коэффициент прямой, по аналогии с английским slope Угол между данной прямой и вертикалью (либо горизонталью) Наклонная плоскость В частности, в астрономии: Наклон орбиты Наклон оси вращенияПодземные ходы: Наклонный ход Наклонный ствол) на одной ноге (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) со смещением центра тяжести
Стартовая позиция — поза сплит. Вес тела (многозначное слово, может означать) находится на впередистоящей ноге. Во время наклона удерживайте таз горизонтально и выполняйте левой рукой горизонтальное движение вправо к полу (многозначный термин). Упражнение выполняется в тихом или среднем темпе с напряженным животом и верхней частью спины. Повторите упражнение 20-25 раз.
5. Конькобежец
Упражнение ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) представляет собой динамическую смену наклонов на одной ноге со смещением середины тяжести в ее сторону прыжками. Выполняйте наклон в амплитуде 30 градусов относительно пола. Обеими руками отягощение сдвигаем за счет ротации верхней доли тела в сторону опорной ноги. Выполняйте упражнение делайте в течение 60-90 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС) в среднем (топоним) или быстром темпе (temp (от англ. temporary — временный, промежуточный) — временная определённость какого-либо процесса: Темп стрельбы — способность оружия производить определённое количество выстрелов в единицу времени).
6. Статические приседания с ротацией верхней доли тела
Стартовая позиция — присед, бедра параллельно относительно пола. Удерживая отягощение перед грудью, зафиксируйте присед и удерживайте в течение (направленное движение: Течение, ток, поток — направленное механическое перемещение частиц жидкости или газа) итого подхода, длящегося в течение 60-90 секунд. Возвращая отягощение к груди, затем вытолкните его в правую и левую сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна), выполняя легкую ротацию в амплитуде 30-45 градусов кругом оси позвоночника.
