Велотренажер — одинешенек из самых популярных и доступных видов фитнес-оборудования для дома. Почему же у многих он печально пылится в качестве вешалки для платья, а владельцы жалуются на его бесполезность? Расскажем, как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть.
Данный тренажер относится к так именуемым кардиотренажерам (кардиоборудованию), которые широко используются для жиросжигающих тренировок как в фитнес-клубах, так и в домашних условиях. «Эта группа тренажеров устремлена не на проработку конкретных мышц, а на тренировку сердечно-сосудистой системы, развитие выносливости и жиросжигание, — объясняет особенности Юлия Маленчук, эксперт курсы групповых программ X-Fit в России. — Хотя, безусловно, акцент на работу мышц у разных кардио-тренажеров отличается».
К этому облику тренажеров относятся также степпер, эллиптический тренажер, беговая дорожка. Однако при общих чертах — направленности на сжигание сала —занятия на велотренажере для похудения будут отличаться от тренировки на другом оборудовании. «Основное отличие велотренажера от эллипса, степпера, беговой дорожки и др. — сидячее поза, — поясняет Юлия Маленчук. — Это плюс, поскольку таким образом исключается ударная нагрузка, минимизируется нагрузка на позвоночник и суставы. А горизонтальные велотренажеры, где вы полулежите, возвысив ноги слегка вверх способствуют венозному оттоку. Они являются по сути единственным доступным и безопасным вариантом жиросжигающей тренинги для людей с варикозом и большим избыточным весом».
Как выбрать велотренажер для похудения?
Домашний велотренажер выбирают, исходя из бюджета и независимого места в квартире. Принцип же работы у всех одинаков. Во всех велотренажерах стоит тяжелое колесо-маховик, которое создает сопротивление вашим ногам, когда вы крутите педали. Тип тренажера зависит от того, как усилие передается на маховик. В торговле имеются:
•Ременной велотренажер. Вы крутите маховик при помощи ремня. Чем сильнее он натянут, тем труднее. Доступны смена степени нагрузки (фактически степень натяжения ремня), информация о времени тренировки, расстоянии, скорости.
Достоинства: недорогой, компактный, не спрашивает электророзетки. Недостатки: ремень может неожиданно лопнуть, со временем он истирается, требует регулярной замены.
•Колодочный велотренажер. Тут сопротивление вашему педалированию создают тормозные колодки, которые прижимаются к маховику. Степень (В математике Возведение в степеньхЛноггггг Декартова степень Корень n-й степени Степень множества Степень многочлена Степень дифференциального уравнения Степень отображения Степень точки — в геометрии Степени тысячи Степень истины Степень расширения В физике и химии Степень выгорания ядерного топлива Степень диссоциации Степень окисления Степень свободы Степень деформации В технике Степень сжатия (двигателестроение) Степень интеграции Степень двухконтурности В других областях Степень покаяния Степень сравнения Степень сохранности языков Степень секретности Учёная степень Степень бакалавра Степень магистра Степень (гимнография) Степень (фалеристика)) прижатия изменяется, когда вы регулируете нагрузку. Доступны те же функции, что и в ременном, порой модели оснащены датчиком пульса на руле.
Достоинства: не занимает много места, бюджетный, не расходует электричество.
Недостачи: колодки шумят, истираются, требуют регулярной замены.
•Магнитный велотренажер. Здесь маховик находится около магнита (в немало дорогих моделях — между двумя магнитами (тело, обладающее собственным магнитным полем)). Магнит бесконтактно тормозит металлический маховик (массивное вращающееся колесо, использующееся в качестве накопителя (инерционный аккумулятор) кинетической энергии или для создания инерционного момента как это используется на космических аппаратах), создавая нагрузку для ваших ног. Когда вы снижаете степень нагрузки регулятором, магнит отодвигается от маховика и тормозит его слабее, когда повышаете — приближается и стопор усиливается. На дисплее выводится информация о скорости ((стандартное обозначение: v → {displaystyle {vec {v}}} , от англ. velocity, исходно от лат. vēlōcitās) — векторная физическая величина, характеризующая быстроту перемещения и направление движения материальной точки относительно выбранной системы отсчёта), дистанции, времени тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок)., частоты сердечных сокращений.
Достоинства: не очень большой, тихий, не зависит от наличия электроэнергии.
Недостачи: не дешевый.
•Электромагнитный велотренажер. Он очень похож на магнитный, но в нем используются не простые магниты, а электромагниты. И они не двигаются, а меняют мочь магнитного поля при смене уровня нагрузки. За счет подключения к электричеству тут много функций: помимо стандартных кушать встроенные программы тренировок, где нагрузка меняется, как если бы вы ехали по улице, где то спуск, то подъем, то встречный ветер. Любая программа (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий) предназначена для определенной цели и уровня подготовки: начинающие, похудение, тренировка сердца и т.п. Можно смотреть кино, подключать нагрудный датчик пульса, хранить данные о тренировке.
Достоинства (уважение и самоуважение человеческой личности как морально-нравственная категория, характеристика человека со стороны его внутренней ценности, соответствия своему предназначению, основа для формирования правосознания и обретения материальных и нематериальных прав): много функций, комофртный, тихий.
Недостатки: дорогой, обязательно нужно подключение к электророзетке.
В магнитном и электромагнитном велотренажерах (тренажёр, имитирующий велосипед, спортивный тренажёр) гораздо снижено трение, соответственно, они не создают шума и их детали служат намного дольше. А вот ремень (элемент одежды, представляющий собой длинную кожаную, тканую, или составную металлическую ленту, снабженную металлической или (реже) пластиковой застежкой (пряжкой) с передней стороны) и колодки ощутимо шумят и спрашивает замены через определенное количество часов работы. Так что магнитные и электромагнитные тренажеры требуют больше денег на покупку, зато после долго и надежно работают без обслуживания. С ними тренировка на велотренажере для похудения получается комфортной и вращение педалей не тревожит других членов семьи шумом.
Сколько можно сбросить на велотренажере?
Точно ответить на этот вопрос невозможно, потому что темп похудения (преднамеренное или непреднамеренное снижение массы тела живого организма) индивидуален. Одни люди (общественное существо, обладающее разумом и сознанием, субъект общественно-исторической деятельности и культуры, относящийся к виду Человек разумный), обладающие быстрым обменов веществ, могут похудеть за месяц на 4-5 кг. А иным, у кого обмен замедлен из-за возраста или состояния, требуется пара месяцев, чтобы заметить хоть какой-то итог.
«В положении сидя меньше работают внутренние мышцы, — говорит Юлия Маленчук, — и верхняя доля тела практически не участвует в работе (может означать: Работа — это выполнение действий во времени и пространстве с применением силы). Поскольку задействовано меньше мышц, меньше будут и энергозатраты. Это следует учитывать желающим похудеть».
Усредненные цифры сообщают, что за час занятий сгорает 250-300 ккал. Этот показатель варьируется в зависимости от вашей массы. Чем больше вес, тем вяще калорий человек сжигает, но и жировые отложения на первых порах быстрее уходят.
Кроме того, для похудения необходимы не лишь физические нагрузки, но и сбалансированная диета. Нужно соблюдать режим приемов пищи, следить за калориями, избегать скорых углеводов и фаст-фуда. Если этого не делать, процесс похудения очень сильно затянется.
В целом, если наблюдать за питанием и тренироваться регулярно, вполне можно сбросить 10-15 кг.
Какие части тела (многозначное слово, может означать) худеют на велотренажере?
Этот общераспространенный вопрос к тренеру в корне неверен. На любом кардиотренажере худеют не только те части тела, мышцы которых задействованы в труду, но и все тело. То есть на велосипеде худеет отнюдь не только бедро! Так устроено жиросжигание в организме, что жир для работы поступает не оттуда, где сокращается мышца, а из пунктов его отложений, то есть оттуда, где его больше всего.
У велотренажера есть один нюанс, который следует учитывать в делах. «Сидячее положение не физиологично для движения, — напоминает Юлия Маленчук. — Человек — существо прямоходящее, наши мышцы (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) должны поддерживать вертикальное поза, соответственно, и тренировать их эффективнее стоя. Кроме того, современный человек и так слишком много времени (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) проводит сидя, потому хотя бы на тренировке целесообразно менять положение и больше двигаться».
Так что молодой маме и прочим, кто целый день и так на ногах, велотренажер для похудения — самое то! А вот офисному работнику на удаленке в мороз и слякоть, конечно, можно покрутить педали, но в хорошую погоду лучше выйти на прогулку или пробежку.
Как похудеть на велотренажере дома: длительность и частота занятий
Для работы на жиросжигание тренировка должна длиться не менее 40 минут (внесистемная единица измерения времени). «Энергообеспечение мышечной деятельности организовано таким образом, что примерно до 30 минут занятия в качестве топлива используется гликоген, — говорит Юлия Маленчук. — Гликоген — это резерв углеводов, а переход на использование жиров происходит позже, потому что необходимо время, чтобы вывести жиры из так именуемых «депо» и доставить их в мышцы».
Важно удерживать пульс в заданной зоне. Большинство спортивных часов и браслетов позволяет рассчитать пульсовые пояса. Либо можно сделать это самостоятельно по формуле Карвонена:
•нижняя граница тренировочной зоны (многозначный термин) = (220 — возраст — пульс покоя (многозначное слово, который имеет следующие значения: Покой в психологии — состояние релаксации в контексте укрепляющей или реабилитационной функции)) * 0,6 + пульс покоя
•верхняя рубеж тренировочной зоны = (220 — возраст — пульс покоя) * 0,7 + пульс покоя.
Сопротивление (уровень нагрузки) велотренажера подбирайте так, чтобы оставаться в целевой поясу пульса продолжительное время. «Второй параметр изменения интенсивности — частота вращения педалей (рычаг, нажимаемый ногой), — напоминает Юлия (восточноевропейское женское имя, взято из греческого языка («волнистая», «пушистая») или из латинского языка (лат) Маленчук. — Если пульс чересчур высокий даже на небольшом сопротивлении, следует снизить темп. Если же, наоборот, не удается разогнать пульс (толчкообразные колебания стенок артерий, связанные с сердечными циклами), увеличивайте скорость. Комбинируя эти два параметра, можно добиться необходимой интенсивности».
Так как кардиотренировки на велотренажере проходят на невысокой интенсивности, тренироваться нужно минимум 3 раза в неделю по 1 часу и немало, а лучше 5-6 раз в неделю.
Интервальные тренировки для похудения
Тренировки на велотренажере могут быть как равномерными, так и интервальными.
•Равномерная тренинг предполагает достижение целевой зоны пульса (выше мы объяснили, как ее рассчитать) и нахождение в ней на протяжении всей тренировки.
•Во пора интервальных тренировок происходит повышение пульса выше зоны жиросжигания, выход в анаэробную зону, а затем снижение.
Интервальные тренинги направлены больше на тренировку выносливости, однако из-за повышенной интенсивности могут быть весьма энергозатратными. «Такие тренинги не рекомендуются новичкам и людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, — напоминает Юлия Маленчук (Маленчук (польск). — Интенсивность тут регулируется опять же вашей скоростью и сопротивлением тренажера. По времени это может выглядеть, к примеру, так: интервал (может означать: Интервал (математика) — множество всех чисел, удовлетворяющих строгому неравенству a < x < b {displaystyle a
Из таких интервалов может состоять вся основная часть тренировки. Например, 10 минут разминки, 30 минут интервальной труды (деятельность человека, направленная на создание материальных и духовных благ, которые удовлетворяют потребности индивида и (или) общества), 20 минут заминки. Более легкая схема: в ходе часовой тренировке сделайте 3×10 минут интервальной труды. В любом случае, к интервальному тренингу можно приступать только через 1-3 месяца занятий и только при нормальном здоровье.
Как разнообразить дело на велотренажере?
Часто велотренажер забрасывают, потому что заниматься на нем кажется скучно и однообразно. Включите любимую музыку, запустите на телевизоре кинофильм или спортивную трансляцию для мотивации. Также можно дополнить велотренировку некоторыми упражнениями.
«Если конструкция тренажера (механическое, программное, электрическое либо комбинированное учебно-тренировочное устройство, искусственно имитирующее различные нагрузки или обстоятельства (ситуацию)) позволяет неопасно вставать, то можно включать интервалы работы стоя, — советует Юлия Маленчук. — Это позволит повысить интенсивность (средняя мощность, переносимая волной через единичную площадку, расположенную перпендикулярно направлению распространения волны; плотность потока энергии, то есть количество энергии, проходящей за единицу времени через единицу площади. 1) Интенсивность света — часто применяемый термин вместо терминов «световой поток», «сила света», «яркость» и прочих, когда нет необходимости уточнять конкретное содержание световой величины, а нужно лишь показать, во сколько раз она больше или меньше чем тогда, когда светит известный источник (например, лампа определённой мощности, Солнце); 2) усреднённое значение модуля вектора Пойнтинга) за счёт включения в труд большего количества мышц. Продолжительность интервалов работы стоя может быть до 1 минуты».
Иногда спрашивают, можно ли крутить педали и одновременно поднимать опускать легкие гантели. «Мастерить это непосредственно сидя на тренажере я бы не рекомендовала — это может быть травмоопасно, — считает наш эксперт. — Лучше выстраивать тренинг ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) по принципу интервальной. Для этого упражнения с гантелями на полу чередуйте с интервалом на велотренажере. Или сделайте круговую тренировку: несколько упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) на различные группы мышц с гантелями на полу и интервал на велотренажере».
Какой бы вариант тренировки вы не выбрали: классическую, интервальную или кольцевую, — вы получите полноценную жиросжигающую нагрузку.
