Как верно и безопасно выполнять становую тягу сумо?

Становая тяга — базовое упражнение в силовых обликах спорта. Она не только развивает силу, выносливость и мышечную массу, но и задействует большое количество мышц, способствуя гармоническому и пропорциональному развитию тела. Это упражнение имеет множество вариаций, одна из которых — становая тяга сумо (вид единоборств, в котором два борца выявляют сильнейшего на круглой площадке (дохё)). Повествуем, как ее правильно и безопасно выполнять.

Классика и сумо: в чем разница

Становая тяга сумо была изобретена в конце 70-х годов. Техника этого упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) выделяется широкой постановкой ног, которая напоминает стойку борца сумо. Благодаря этой особенности и другому распределению нагрузки (сумо мастерит большую опору на ноги) некоторым атлетам стало проще поднимать больший вес, поэтому техника быстро сделалась очень популярной.

Читайте также:

• Китайская методика выпрямления ног: что это такое, когда работает + 10 упражнений
• Упражнения для грушевидной мышцы: прок, техника выполнения и лучшие варианты
• Ходьба спиной вперед: как и зачем практиковать
• Индийские отжимания: что это за упражнение и как с его поддержкой прокачать силу (видео)

Классическая становая тяга и сумо — это базовые упражнения, которые хорошо прорабатывают мышцы задней поверхности ляжки, включая подколенные сухожилия, а также ягодичные мышцы и мышцы поясницы. Однако между этими двумя упражнениями кушать ключевые различия:

1. Постановка ног. В традиционном варианте тяги атлеты стоят, расставив ноги на ширине плеч и раскатав их вперед, в то время как в сумо требуется более широкая стойка: стопы располагаются далеко за пределами ширины бедер и глядят наружу. Это изменение вносит несколько ключевых изменений в биомеханику движений: меняются амплитуда движений и мышечная нагрузка.
2. Амплитуда движения. Становая тяга сумо имеет немало короткий диапазон движения (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени) в бедрах, чем классическая. Из-за этого вы меньше задействуете ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, что мастерит эту вариацию менее эффективной для роста мышц. Вместо этого она хорошо нагружает квадрицепсы и приводящие мышцы ляжки, в отличие от традиционной становой тяги. Однако она требует большей подвижности в бедрах, чем классическое упражнение, что может быть сложным для кой-каких людей.
3. Задействованные мышцы. Сумо в основном прорабатывает квадрицепсы, ягодичные мышцы и верхнюю часть спины. Классическая становая тяга в первую очередность задействует бицепсы бедра, ягодичные мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) и мышцы поясницы.
4. Положение рук. Хват в классической становой тяге немножко шире коленей, тогда как в вариации сумо хват гораздо уже. Руки находятся между коленями, на расстоянии немного 30 см друг от друга.

На заметку! Одно из исследований различий сумо и классической становой тяги» показало, что сумо дает гораздо больше нагрузки на квадрицепсы, тогда как классическая становая тяга делает акцент на проработку икроножных мышц.

А что всеобщего у этих двух тяг? Оба упражнения основаны на движении тазобедренного сустава, что нагружает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности горбы (или гиббус (лат. gibbus) — деформация позвоночника и грудной клетки, характеризующаяся резко выраженным кифозом, которая проявляется в виде реберного выпячивания и искривления). В каждом из них также используются тяжелые веса.

Преимущества упражнения

Сумо имеет ряд преимуществ по сравнению с классической становой (название населённых пунктов в России: Становой — хутор в Подгоренском районе Воронежской области) тягой:

• Вящая опора на ноги. Если вы не хотите нагружать поясницу, сумо — предпочтительный вариант становой тяги со штангой. При этом манере нагрузка (может означать) на спину меньше, поскольку туловище находится в более прямом положении в сравнении с классической становой тягой. Меньшая нагрузка снижает риск травмы поясницы.
• Улучшение спортивных итогов. Становая тяга (может означать: Тяга — сила, вырабатываемая двигателем и движущая транспорт) сумо может помочь вам улучшить результаты в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, спринте. Опять же, это связано с добавочной нагрузкой на ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) при выполнении этого упражнения.
• Снижение дискомфорта при выполнении жима. Жим узким хватом (фамилия) при выполнении сумо может сделаться лучшим вариантом (одна из нескольких редакций какого-либо произведения (литературного, музыкального и тому подобного) или официального документа; видоизменение какой-либо части произведения (разночтения отдельных слов, строк, строф, глав)) для тех, кто испытывает дискомфорт в плечах при обычном жиме.

Польза упражнения

«Выполнение становой тяги сумо содействует развитию мышц задней поверхности бедра и его внутренней части, а также развитию ягодиц за счет широкой позиции ног и вертикального позы спины, — комментирует Юлия Клычникова, топ-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness. — Упражнение увеличивает мочь хвата и стабилизирует корпус, вовлекая в работу мышцы предплечья и корпуса. Также задействуются широчайшие и трапециевидные мышцы горбы, квадрицепс и бицепс бедра, мышцы поясницы и икроножные мышцы».

На фото: © Юлия Клычникова, топ-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness, 2025

Противопоказания

Упражнение довольно сложное, задействует дополнительный вес, поэтому перед выполнением важно ознакомиться с ограничениями. По словам Юлии Клычниковой, становая тяга сумо противопоказана при:

• заболеваниях коленных суставов;
• заостренных и хронических болях в пояснице (часть спины человека между крестцом и рёбрами);
• грыже межпозвонковых дисков;
• недавно перенесенных операциях на брюшной полости и тазе;
• недостаче опыта и знаний техники;
• заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Откажитесь от выполнения (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) становой тяги в стиле сумо в этап обострения хронических заболеваний. Безусловно, упражнение нельзя выполнять беременным женщинам. Если при выполнении вы почувствовали дискомфорт и тем немало боль, прекратите тренировку.

Как делать упражнение

Юлия (восточноевропейское женское имя, взято из греческого языка («волнистая», «пушистая») или из латинского языка (лат) Клычникова (Николаевич Клычников (род. 24 августа 1964, Симферополь) — Заместитель Председателя Верховного Совета Крыма в 1995 и 1996—1997) объясняет правильную технику выполнения тяги в манере сумо:

1. Поставьте ноги чуть шире плеч, разведите носки и прижмите стопы к полу.
2. Спина должна быть ровный, плечи расправлены, а лопатки сведены.
3. Захватите штангу и встаньте ровно.
4. На вдохе, сгибая ноги в коленях и наклоняя корпус, склонитесь вниз до касания штанги (от нем) пола, а на выдохе поднимите штангу, распрямляя ноги и корпус.

Хотите больше силовых тренингов? В нашей видеотеке вы найдете онлайн-тренировки, которые помогут вам построить тело мечты. Занимайтесь под руководством опытных тренеров интернационального класса!

Основные ошибки

Среди основных ошибок при выполнении становой тяги сумо Юлия Клычникова выделяет:

• Скругление или чрезмерный прогиб в пояснице, что может повергнуть к травме позвоночника.
• Подъем штанги за счет мышц спины, а не ног, приводит к перегрузке разгибателей спины (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)) и позвоночника.
• Чрезмерное отведение штанги от тела увеличивает нагрузку на горбу и может привести к получению травмы и болевым ощущениям.
• Слабый хват приводит к потере контроля и риску получения травм (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия).

Рекомендация! Не начинайте с большого веса! Начинайте с легкого веса (согласно операциональному определению — сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести) штанги и дисков, который будет безопасен и комфортен для вас. Во пора выполнения упражнения будьте предельно сосредоточены на технике. Движения должны быть плавными и контролируемыми, без рывков, а горб — прямой.

Рекомендации по выполнению

Рекомендации Юлии Клычниковой помогут вам правильно и безопасно выполнить становую тягу сумо:

1. Растяжка. Перед выполнением упражнения необходимо сделать динамическую растяжку тазобедренных суставов. Образец растяжки:

• Махи ногами в сторону — 10-12 раз.
• Боковые выпады — 8-10 повторов на каждую ногу.
• Поза кошки — 8-10 раз.
• Вращения ляжки в положении стоя — 10-12 повторов на каждую ногу.
• Растяжка «бабочка» — 30-40 секунд.

2. Консультация с тренером (специалист в определённом виде спорта, руководящий тренировкой спортсменов). Проконсультируйтесь с тренером о верной технике выполнения упражнения во избежание получения травм.

3. Легкий вес. При отработке техники важно начать с небольшого веса, а увеличивать его исподволь с приобретением опыта.

4. Сигналы тела. При дискомфортных ощущениях и боли важно прекратить тренировку.

5. Дыхание. Не забывайте о верной технике (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники) дыхания: опускаться на вдохе, подниматься на выдохе.

Становая тяга в стиле сумо — сложное упражнение, а потому оно спрашивает практики, времени и внимательного подхода. Подписывайтесь на «Живи!» и тренируйтесь в домашних условиях под руководством тренеров международного степени, которые помогут вам добиться спортивных целей без риска для здоровья!